Упражнения для быстрого пресса девушке. Велосипед - это очень эффективно. Упражнения для верхней части пресса
Не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.
Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% - от питания.
Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.
Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек - это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых Не существует верхнего и нижнего пресса - это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие - нижние.
Упражнения для верхней части пресса
Основные упражнения для верхних кубиков - это любые из положения лежа.
Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.
Эффективное упражнение для без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, - скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.
Упражнения для нижней части пресса
Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса - подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.
Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса - это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.
Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.
Самое простое - это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.
Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.
Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы превышал их приход.
Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.
«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.
Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.
1.Особенности женских тренировок
Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.
2.Немного анатомии
Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.
3.Программа тренировок
Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.
4.Верхний пресс
1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.
2. Подъем ног лежа.
Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.
3. Прогибы.
Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.
5.Нижний пресс
Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка»
.
Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.
2. Выпрямление ног.
Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.
3. «Шаги на весу».
Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.
6.Косые мышцы живота
1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.
2. «Ножницы»
.
Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.
3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.
Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.
Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум
»
на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.
7.Видео тренировки девушки в домашних условиях
8.Резюме
Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.
Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке?
Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.
Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:
- Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
- Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
- Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
- Чтобы получить результат, важно обращать внимание на . Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.
Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:
Хотите быстро накачать пресс? Тогда будьте готовы к трудностям, ведь нужно потратить много своих сил и энергии, а уж результат себя ждать не заставит. У всех девушек на животе имеется жировая прослойка, именно от нее и нужно избавиться, чтобы иметь красивый пресс. Но если у вас нет времени и желания посещать фитнес центры, и вы думаете, как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях, то для начала нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
Перед началом выполнения любых упражнений нужна разминка. Она разогреет мышцы и снизит вероятность получения травм. Для разминки вы можете выбрать такие упражнения, как обычные махи руками, классические приседания, прыжки или бег на месте. Стоит заметить, что при поиске вариантов, как быстро накачать пресс, не стоит прибегать к тяжелым физическим нагрузкам.
Как быстро накачать кубики пресса женщине?
Во время выполнения данного комплекса упражнений следите за техникой и старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении. Чтобы быстро получить достойный результат, на тренировках выкладывайтесь на полную. Если вы до сих пор не определились, как быстро накачать кубики пресса, тогда смело можете приступать к выполнению этих простых, но эффективных упражнений.
- Подъем ног. Лягте на спину ровно, руки положите вдоль туловища. Ноги ровные, вместе. Начинайте поднимать их так, чтобы они образовывали с туловищем угол 45градусов. Это упражнение станет решением проблемы, как быстро накачать пресс в нижней его части. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 20-30 раз.
- Это тренировка для верхнего пресса – скручивание. Лягте на спину, руки сомкните в замок за головой. Ноги согните в коленях. Начинайте медленно скручивать верхнюю часть туловища. Возьмите на заметку: поясница должна быть постоянно прижата к полу. Количество скручиваний может быть разным, начинайте с небольшого числа и постепенно его увеличивайте.
- Все еще задаете вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс? Тогда попробуйте следующее. Это диагональное скручивание, которое способствует накачиванию косых мышц живота. Эти мышцы создают так называемый «корсет», поэтому это упражнение крайне необходимо для кубиков пресса. Исходное положение такое же. Начинаем медленно скручиваться, при этом ваше правое колено должно коснуться левого локтя, затем то же только с левой ногой и правым локтем. Выполняйте по 2 подхода через день. За один подход упражнение нужно проделать 30 раз для одной стороны, и 30 для второй.
Стоит заметить и то, что сами по себе такие упражнения не принесут желаемого результата, ведь как можно быстро накачать пресс, если вы не будете обращать внимание на правильное питание. Никакой жирной пищи, только здоровая еда. И не забывайте пить больше жидкости.
Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?
Не обязательно посещать тренажерный зал, ходить на фитнес, когда вы запросто можете тренироваться в уютной обстановке собственного дома.
- Это упражнение направлено на укрепление и развитие мышц нижнего пресса. Встаньте на корточки, выпрямите спину. Вдохните глубоко и полностью втяните живот, задержитесь в таком состоянии, сосчитайте до 20. После этого можете расслабиться. Это одно из лучших упражнений не только для укрепления косых мышц, но и для похудения. Если вы в поисках ответа на вопрос, как быстро накачать пресс девушке, то ответ очевиден. Выполняйте это упражнение 20-30 раз в день, при этом постепенно увеличивая количество раз.
- Велосипед. Лягте на спину и согните ноги в коленях и поднимите вверх. Начинайте крутить ногами, имитируя езду на велосипеде. Для того чтобы немножко усложнить задачу, постарайтесь дотянуться левым локтем к правой ноге, а правым к левой.
- Подъем таза. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги положите ровно. Затем начинайте поднимать ноги до тех пор, пока угол подъема не будет равен 90 градусам. Одновременно с ногами поднимайте и таз. Такое упражнение относится к самым эффективным. Те, кто не знает, как быстро и эффективно накачать пресс, может взять это на заметку.
- Скручивание на счет «три». Исходное положение, как и при обычном скручивании. Главное отличие этого упражнения в том, что его нужно выполнять в 3 этапа: первый – приподнимите плечи немного вверх; второй – поднимите плечи еще выше; третий – плечи еще выше. После этого медленно опускайте их назад, но не до конца. Затем повторите упражнение уже с этого положения.
Следуя такой тренировке, как быстрое накачивание пресса, не забывайте, он все время должен быть напряжен. Для достижения максимального результата данный комплекс упражнений необходимо выполнять строго через день.
Эффективные упражнения для пресса
Чтобы накачать кубики, нужны специальные тренировки, предназначенные для развития косых и прямой мышцы живота. Для этого также подойдут гимнастические снаряды и приспособления.
- Катанье мяча. Для выполнения этого занятия вам понадобится большой спортивный мяч - фитбол. Выполняя это упражнение, вы найдете ответ на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс, а также уменьшить жировую прослойку. Встаньте на колени, руки положите сверху на мяч, при этом они должны быть прямые. Медленно катите мяч вперед, колени остаются на месте, растягивайте тело. Немного задержитесь в конечной точке и возвращайтесь назад.
- Пилатес – вытягивание ног. Лягте на спину, живот подтяните к позвоночнику. Затем подтяните ноги к груди и руками обхватите голени, приподнимите голову, шею и плечи. Делайте глубокий вдох и одновременно тяните руки назад, а ноги наоборот, вперед. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, больше не нужно искать варианты, как быстро накачать пресс девушке.
- Боковые планки. Лягте на левый бок, обопритесь на пол левым предплечьем, при этом подняв прямое тело, правую руку поместите на талию. Подтяните живот и сожмите бедра. Находясь в такой позе, сосчитайте до 10 и сделайте то же самое на правом боку.
Во все времена женщины и девушки стремятся выглядеть максимально привлекательно. В ход идет все: косметика, красивая одежда, диеты, физические упражнения, при помощи которых можно как накачать пресс девушке в домашних условия, так и сделать фигуру стройной, а живот мускулистым и плоским. Как известно, мышцы на животе делятся на верхние, нижние и косые.
Домашнее накачивание пресса
Перед тренировкой желудок должен быть пустым. В противном случае помешают дискомфорт и тошнота. Да и накачать пресс на полный желудок труднее. Поэтому тренироваться лучше не раньше, чем через два часа после еды, и не позже, чем за два часа до сна.
Самые оптимальные условия занятий – ровная жесткая основа. От мягкой толку мало, более того, существует риск травмировать позвоночник. Каждое упражнения необходимо выполнять не более 15 раз (повторений). Это оптимальное количество, сверх которого наступает утомление, а рост спортивных результатов останавливается.
Не стоит упражняться каждый день. Важное правило любой тренировки – оптимальное чередование нагрузки и отдыха, чтобы организм успевал восстановить силы. В случае слишком частого накачивания будет накапливаться мышечное утомление. Самый оптимальный режим занятий – через день, то есть три раза в неделю. В критические дни и еще два дня после заниматься не стоит.
Как девушке накачать пресс в домашних условиях
Перед тем, как накачать мускулы, необходимо разогреться. Для этого годится любая интенсивная двигательная активность. Можно побегать на месте, попрыгать, выполнить в ускоренном темпе утреннюю зарядку, некоторые движения аэробики.
Чтобы правильно накачать мышцы живота, нужно лечь на туристический коврик. Разумеется, в комнате не должно быть сквозняков. Чтобы не застудить почки, обязательно закрыть форточку, открытую во время разминки.
При домашнем накачивании пресса результат, получаемый девушками, можно оптимально корректировать, нужным образом увеличивая или уменьшая нагрузку на соответствующие группы мышц.
Укрепление верхнего пресса
Ноги согнуты, руки за головой. Необходимо приподнимать плечи, лопатки - но не поясницу! - к коленям. Выдох выполняется при сгибании туловища.
Упражнение для накачивания нижнего пресса
Выполняется приподнимание выпрямленных ног, чтобы коснуться их пальцами пола выше головы. Обе руки сомкнуты на затылке.
Пока тренированность невысока, для уменьшения нагрузки можно приподнимать согнутые ноги. Выдыхать на подъеме. Чтобы еще больше облегчить выполнение, во время накачивания можно лечь головой поближе к дивану или кровати, чтобы можно было придерживаться за его край.
Тренировка косых мышц пресса
- Согнуть колени, стопы на полу. Отрывая лопатки, стараться дотянуться рукой сначала до одной пятки, затем до другой. Выдох при подъеме туловища.
- Другое упражнение для косых мышц – поднять ноги вверх и опускать их попеременно то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.
Другие упражнения девушкам для накачивания пресса дома
"Велосипед"
На весу крутить воображаемые педали. Мышцы живота остаются напряженными, поэтому по окончании нужно обязательно дать им двух-трехминутный отдых.
"Коснуться плеч"
Лежа на спине, стараться коснуться коленями плеч или груди. Выполнить 15 раз. После дать достаточный отдых.
"Дотянуться до коленей"
Расположить стопы повыше, положив их на валик или на диван. Сгибаясь в спине, стараться дотянуться руками колен.