Разминка перед тренировкой: основные правила и примеры упражнений. Универсальные упражнения для качественной разминки
Хотя брэйкданс и хип хоп и относятся к особому стилю танцев – уличным или клубным танцам, которые развились один из другого, тем не менее – эти танцы требуют не только навыков в движениях, но и хорошей физической и даже акробатической подготовки. И для того, чтобы снизить возможность получения травмы, необходимо перед исполнением танцев, выполнить ряд упражнений в виде разминки. Как это обычно бывает, разминка выполняется в течении 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить свои мышцы для более сильных нагрузок.
Порядок разминки, для дальнейшего выполнения брейкданса:
Исходное положение – это ноги на ширине плеч.
Затем будем выполнять по порядку, не сложные упражнения, для каждой части тела отдельно.
Начнем с головы. Вначале плавно, без резких движений, производим круговые движения головой, по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, также поочередно выполняем наклоны головы – вправо, влево, вперед, назад. Таким образом, мы разрабатываем мышцы шеи, которые участвуют в выполнении очень сложных движений на голове, во время танца.
Переходим к разминке кистей рук. Кисти рук, в танце брейкданса, являются самой важной частью тела, т.к. многие движения связаны с упором рук о пол. Если достаточно не разогреть кисти и ладони, то впоследствии можно получить растяжение сухожилий. Необходимо сделать следующее движение: сжать руки в кулаки и по часовой стрелке и против часовой стрелке делать плавные движения. Затем, сцепив кисти рук в замок, прогибаем их сначала вверх, затем вниз. Это можно делать как перед туловищем, так и за спиной. Делаем данное упражнение пока кисти рук достаточно не будут разогреты.
Теперь займемся плечевым поясом. Кладем кисти рук себе на плечи и начинаем делать обороты сначала вперед несколько раз, а затем назад. Таким образом, хорошо разрабатываются мышцы предплечья. Затем опускаем руки вдоль тела и делаем махи, двигая руками вкруговую сначала вперед, затем назад. Следующее упражнение выполняется в согнутом положении рук, которые располагаются параллельно телу. На счет раз, два - отводим согнутые в локтях руки назад, на счет три, четыре - разгибаем руки и разводим их назад. Для того, чтобы наглядно представить себе правильность выполнения упражнения, можно вспомнить движение локтя, если вы кого-то хотели ударить.
Следующее упражнение – это наклоны, которые способствуют разогреванию поясницы. Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки находятся на поясе. Начинаем делать наклоны тела вправо и влево, вперед и назад, поочередно. Теперь руки опускаем вдоль тела и начинаем выполнять наклоны вправо, пытаясь, дотянутся правой ноги, потом вперед, стараясь достать пол кончиками пальцев, затем влево, соответственно, пытаясь, дотянутся до левой ноги. Снова тело становим в исходное положение, руки кладем на пояс, но теперь выполняем повороты туловища вправо и влево, при этом стараться делать как можно больший угол поворота. Опять тело в исходном положении. Руки, также остаются на поясе, после чего делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Таким образом, мы хорошо разогреем мышцы поясницы и спины.
Следующие несколько упражнений способствуют хорошему разогреву практически всех мышц. Для этого нужно встать в исходное положение, расставить ноги по ширине плеч и даже немного шире. Теперь нужно постараться как можно ниже наклониться вперед, чтобы достать обеими ладошками пола. При этом, голову попробовать наклонить к коленям и таким образом зафиксировать, данное положение тела на 10-15 секунд. Это упражнение, возможно, с первого раза не будет получаться идеально, но со временем – это будет удаваться все лучше и лучше. Это упражнение можно выполнять также и в положении сидя на полу. Только нужно сесть на пол, сложить ноги вместе и наклонятся веред, стараясь достать кончиком носа до коленей, при этом опять же стараться фиксировать данное положение тела на 10-15 секунд. Затем встаем на ноги и делаем мах ногой сначала вперед, потом назад. Такие маховые движения производятся из положения стоя на месте.
Разминка практически подходит к своему завершению.
В заключение разминки, садимся на корточки и отводим правую ногу вправо и при этом медленно передвигаем свое тело, не вставая, на левую ногу. И все наоборот.
И теперь, чтобы расслабить свое тело после разминки, сделаем упражнения для стоп ног. Для этого находим любую опору для рук (подойдет любая стенка), отводим ноги назад и переминаемся медленно с одной стопы на другую. Можно также расслабить стопы, если походить на внутренней, а потом на внешней стороне стоп.
Теперь разминка окончена. Необходимо помнить, что хорошая разминка выполняется без сложных подтягиваний, отжиманий и приседаний. Иначе, будет сложно подготовить свое тело к более сложным упражнениям.
Порядок разминки для выполнения хип-хопа, выполняется в таком же порядке. Можно увеличить время разминки до 30 минут.
Разминка - это не прихоть инструкторов, а необходимая процедура, которая позволяет мышцам подготовиться к пластичному и нетравматичному выполнению любого задания.
Она выполняется перед любым видом танцев и является первым правилом любого урока хореографического назначения.
Общие правила разминки перед танцами
Целью разминочных упражнений является разогрев мышц, которые задействованы в танце. Потому для разминки надо подбирать соответствующие упражнения. Но она включает и универсальные движения:
- наклоны головы;
- вращение головы;
- поднимание плеч;
- сведение и разведение лопаток;
- наклоны с прямой спиной, легкая растяжка;
- движение в стороны тазом, легкая растяжка бедра.
Как видите, разогрев начинается с верхних частей тела и постепенно продвигается вниз. Для эффективной разминки необходимо тщательно выполнить все эти этапы. Если во время хореографии особая нагрузка будет на какую-то определенную зону, то её надо проработать особенно тщательно. Например, если будут напрягаться бедра, то надо выполнить приседания или выпады.
Разминка для танцев со стрип-пластикой
Хореография со стрип-пластикой должна быть более интенсивной, её надо дополнять элементами, которые помогут проработать мышцы перед конкретным занятием. Для разминки перед такими танцами можно выполнять:
- выпады вперед или в стороны;
- вращение грудной клеткой;
- приседания на широко расставленных ногах;
- элементы танца, например, волну;
- вращения бедрами;
- наклоны в стороны и вперед, наклоны назад;
- растяжка ног и спины.
В стрип-пластике иногда также нужно размять руки, но чаще всего разминка сводится к хорошей растяжке, упражнениям на гибкость. Это позволяет достичь большей грации и выразительности. Тренировки позволят добиться этого даже тем, кто не наделен таким умением от природы.
Разминка для восточных танцев
Занятия восточной хореографией надо обязательно начинать с разминки, которая состоит из обязательных элементов и усиленного комплекса для бедер и груди, так как именно им отведена ключевая роль в этом прекрасном танце. Также, если планируется танцевать с платком, нужно дополнительно разогреть руки. Потому к стандартному набору упражнений добавляют:
- вращение грудью;
- вращение бедрами;
- выполнение «восьмерки» бедрами;
- выполнение «восьмерки» грудью.
Главное в разминке перед танцами - это заставить части тела двигаться пластично. Это залог плодотворной тренировки и отсутствия травм.
Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?
- Что такое разминка?
- Чего делать не нужно!
- Основные правила
- Сколько надо разминаться?
- Что делать будем?
- Вдох глубокий, руки шире
- Внимание - позвоночник
Что такое разминка?
Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?
Разминка перед танцами - это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача - плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки - отработка танцевальных движений , которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.
В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.
Чего делать не нужно?
В любом спорте - от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, - это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.
Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:
- Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача - не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости - это не про разминку.
- Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений - это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
- Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.
Основные правила
Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!
В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше - босиком.
Сколько надо разминаться?
Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу
Внимание - позвоночник!
Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям - залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник - это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны - вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.
Что делать будем?
Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы - разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид - парный.
Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка - видео проиллюстрирует все наглядно.
Вдох глубокий, руки шире
Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.
Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.