С чего начинается йога первые уроки. Упражнения йоги для похудения - начинающим: описание простых асан. Какие упражнение йоги эффективны: фото, видео.
В современном мире для женщины важно не только завести детей, научиться готовить и продвинуться по карьерной лестнице, но и прекрасно выглядеть. Для этого они постоянно сидят на диетах и занимаются спортом. В последние годы для похудения крайне популярным направлением стала йога для начинающих, ведь видео уроки в домашних условиях может смотреть любой человек абсолютно бесплатно. Занимаясь ею можно сэкономить деньги и время, потому как тренироваться можно дома, а не в специальных фитнес-залах.
Сложности при занятиях возникают преимущественно первоначально. Связаны они с тем, что многие не знают с чего начать заниматься йогой для женщин с нуля и как это лучше сделать самостоятельно, не выходя из дома. Ответом на вопрос является просмотр многочисленных полезных видео и информации об этом направлении спорта в интернете.
Основы йоги
Многие спортсмены начинают заниматься йогой самостоятельно, посмотрев в интернете как правильно это делать в домашних условиях по видео для начинающих. Такая разновидность спорта не только подтягивает все мышечные группы, но и позволяет найти гармонию с собой. Именно поэтому перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, следует ознакомиться с ее философской составляющей, а именно:
- Придерживаться вегетарианства;
- Быть снисходительным к другим людям;
- Перестать быть самовлюбленным;
- Не обращать внимания на незначительные жизненные проблемы;
- Стараться всегда иметь хорошее настроение и делится им с другими людьми.
Именно поэтому перед тем как искать, с чего начать занятия йогой в домашних условиях, следует ознакомиться с такими простыми правилами. В этом случае с нервной системой все будет в порядке и можно включать первый йогический видеоурок.
Необходимый инвентарь
Судя по видео, для выполнения упражнений по йоге для начинающих в домашних условиях может потребоваться следующий спортивный инвентарь:
- Обувь и одежду, в которой будет комфортно заниматься;
- Блок для опоры и специальную скамейку.
Начинающие спортсмены практикуют асаны (статичные упражнения) йоги для похудения в домашних условиях 2-3 раза в неделю, ориентируясь на видео, найденное в интернете. Подбирается курс в зависимости от целей человека. Одних из видов занятий больше подходят для похудения, а другие для поддержания духовного равновесия и растяжения мышечных тканей.
Выполняя упражнения по йоге, ориентируясь на видео уроки для начинающих, некоторые люди сталкиваются с различными проблемами. В большинстве случаев они связаны с невыполнением определенных рекомендаций, таких как:
- Запрещается проводить занятия по йоге для начинающих в домашних условиях при наличии физических или психических проблем;
- Во время тренировки нужно стараться быть внимательным к своему телу и чувствовать все мышечные группы;
- Правильно начать занятия йогой дома для похудения можно, если детально посмотреть видео и чередовать упражнения на статику и динамику;
- Начинаться любые занятия по йоге должны с простых асанов и постепенно можно переходить к более сложным видам упражнений.
Для получения результата от тренировок по йоге специалисты рекомендуют проводить их регулярно. Уделять этому занятию следует не менее 3 дней в неделю. В домашних условиях лучше всего подойдет утренняя йога для начинающих, и смотреть на ее видео уроки можно без особой подготовки.
Считается что утренняя йога наиболее эффективная, но если просыпаться утром сложно, то можно заниматься позже.
Видео уроки
Для начинающих подойдет просмотр видео урока, на котором запечатлено около 10 простых упражнений для похудения по йоге для занятий дома:
Если времени не так много, то подойдет быстрый утренний комплекс упражнений за 10 минут. Ведь обычно не так важно, до какого времени занимающийся йогой спортсмен это делает, поэтому считается нормой для начинающих делать такие упражнения:
Иногда сложно понять с чего начать изучение йоги, ведь первое занятие для начинающих является крайне важным. Для этой цели подойдёт просмотр видео, на котором собраны наиболее востребованные базовые упражнения для позвоночника и суставов. Займет тренировка примерно 30 минут, а увидеть его можно здесь:
Понять, как правильно заниматься йогой не сложно, но начать с помощью нее подкачивать определенные части тела в домашних условиях сложнее. Посмотрев этот тренировочный комплекс, рассчитанный на 30 минут, можно подтянуть нижние конечности и увеличить свою гибкость:
В социальных сетях популярен такой вопрос: «хочу заняться йогой дома с чего начать». В этой ситуации специалисты советуют подумать о том, зачем им нужны тренировки. Для примера если нужно сделать хорошую осанку и разгрузить спину, то можно посмотреть этот комплекс:
Считать большой живот проблемой является правильным мнением. Избавится от него не так просто, так как жировые ткани откладываются там достаточно быстро. Если не поддерживать свое состояние, то жир вернется, и все труды будут напрасны. Для достижения желаемой цели можно посмотреть видео урок по йоге, в котором детально описаны упражнения для прокачки этой проблемной зоны. Посмотреть его можно здесь:
Йогой для нервной системы могут заниматься даже начинающие спортсмены в домашних условиях и особого инвентаря для этого не понадобится. Специально разработанная программа позволяет снять стресс, накопленный за долгий рабочий день. При правильном выполнении упражнений эффект достигается достаточно стойкий и человек ощущает легкость и свободу. На этом фоне у него улучшается настроение и меняется взгляд на мир. Посмотреть на столь полезный тренинг можно на этом видео уроке:
Йогой могут заниматься мужчины, женщины и даже дети, но существуют комплексы, разработанные специально для прекрасного пола. В них используются упражнения, направленные на поддержания здоровья девушки в тонусе. Особый акцент идет на работу ног и мышечных тканей малого таза. Заниматься желательно не менее 3 раз в неделю, а затем можно перейти на шестидневный курс. Посмотреть на тренировочную программу можно на этом видео уроке:
Красивая и стройная попа является мечтой любой женщины и для ее прокачки девушки постоянно приседают и бегают. Такие нагрузки полезны, но можно упростить процесс и повысить результативность занятий посмотрев на курс йоги в домашних условиях для укрепления ягодиц. Рассчитан он на полчаса и при правильном выполнении всех асанов можно достичь отличных результатов уже за месяц работы над собой. Увидеть его можно ниже:
Для людей, имеющих утром полчаса свободного времени, подойдет плотный утренний комплекс упражнений. Выполняя его регулярно, можно получить заряд бодрости на целый день и подтянутую фигуру. Посмотреть на видео уроки с этой программой можно здесь:
Мужчины занимаются йогой фактически так же часто, как и женщины. Для них опытные инструктора создали свои тренировочные программы, ориентируясь на потребности мужского организма. Главным образом оказывается благотворное влияние на половую систему и расслабляется паховая зона. Посмотреть на упражнения, предназначенные для этого можно на видео:
При наличии проблем со сном специалисты рекомендуют посмотреть специальный тренинг, созданный для борьбы с бессонницей. В нем подобраны упражнения для расслабления нервной системы и всего тела в целом. Проводить такую тренировку желательно за час до сна, а посмотреть на технику выполнения движений можно на этом видео уроке:
Йогой может заниматься любой человек, имеющий желания достичь физической и духовной гармонии. Особых противопоказаний у нее нет, но при наличии острых проблем со спиной или других патологических процессов желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В таком случае можно будет не опасаться навредить здоровью и наслаждаться тренировками.
Не знаем, замечали вы или нет, но за последние несколько лет йога уверенно стала неотъемлемой частью жизни современного жителя мегаполиса. Кого-то к ней приводят стрессы и утомление, кого-то – проблемы со здоровьем, кого-то – поиски чего-то нового для своего развития, у каждого мотивация своя. Если и вы задумались над тем, чтобы попробовать, вот советы о том, как начать занятия йогой, от нашего эксперта, преподавателя по йоге Нины Кунковой.
Йога — это не спорт
Этот, казалось бы, простой и понятный факт, стоит уяснить для себя в первую очередь. Как и все, кто только начинает заниматься йогой в домашних условиях , йога-школе или фитнес-клубе, первые свои уроки вы посвятите (йогических поз). Они могут напомнить вам фитнес-упражнения, но знайте: тут не так все просто. В йоге с внешней формы акцент смещается к внутренней составляющей. Важным критерием здесь являются именно , а принцип «быстрее-выше-сильнее» не подходит. Одну и ту же асану может выполнять как тот, кто только начинает заниматься йогой , так и тот, кто практикует годы. Эффект от нее получат оба, только каждый на своем уровне.
Именно связь дыхания, движения и наблюдения за своими ощущениями помогает достигать главного эффекта йоги – успокоения ума и, как следствие, внутренней гармонизации и осознанности.
Практика йоги требует дисциплины и внимания
Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает , кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.
Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его. Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее
Сделайте ваши первые шаги в йоге с .
В йоге важно найти своего учителя
От первого учителя в любой сфере зависит многое. От преподавателя по йоге зависит, насколько вас увлечет практика. Поскольку основой занятий йогой является освоение асан, важно, чтобы учитель мог объяснить вам и внешнюю отстройку положений (указывая на участие тех или иных мышц), и внутреннюю работу в той или иной позе – глубину ощущений, напоминая о важности дыхания и т.д.
Хорошо, если важно хотеть идти на занятия, поэтому ваши взгляды на практику должны совпадать. Хорошим показателем является ваше состояние после занятия. Даже если во время практики вам было сложно, вы истекали потом и падали на коврик, но после него вы порхаете и ваше тело легкое, проработанное, как после сеанса массажа, а настроение такое, что вы готовы обнять весь мир – вы на верном пути.
Привычка к практике как основа эффективных занятий йогой
Йога – это не спорт, это мы уже поняли. Но как и в спорте, в ней важна регулярность занятий. Для начала определите для себя временной промежуток, скажем, один месяц, в течении которого вы будете заниматься. Отмерив временной промежуток, честно ответьте себе на вопрос, сколько времени вы готовы посвятить занятиям. Это может быть 15 минут в день или 1,5 часа 2 раза в неделю. Важно, чтобы вы действительно могли так заниматься и не чувствовали перенапряжения. Начинайте с начальных классов и постепенно осваивайте их. , следите за изменениями в теле и уме, развивайте чувствительность к переменам. Пробуйте ходить к разным преподавателям (если вы ещё не уверены, что нашли своего), пробуйте разные направления.
Разным людям подходят разные направления йоги
Бывает так, что человек впервые приходит на класс и потом говорит: «Йога – это не мое». И это не всегда верно. Зачастую дело не в йоге как таковой, а в направлении, которое вы выбираете. Например, молодому спортивному мужчине скорее всего будет интересно динамичное направление – аштанга-виньяса или дживамукти-йога. комфортнее будет на классах йоги айенгара или йогатерапии. А тем, кто любит что-то необычное – такие направления, как бикрам-йога или йога в гамаках. Выбрать направление, подходящее именно вам, так же важно, как выбрать своего преподавателя, поэтому если вы только думаете, с чего начать занятия йогой , будьте готовы пробовать разные методы и подходы.
Начните свою практику йоги с этих небольших, но важных шагов и постепенно продвигайтесь от меньшего к большему. На первом этапе поставьте перед собой простую цель (улучшить здоровье, стать спокойнее и уравновешеннее) и достигайте её, начав заниматься йогой. Результат не заставит себя ждать! Сильное, выносливое и гибкое тело, – вот главные плоды регулярной практики, с которыми вам не захочется останавливаться.
Фото: pixabay.com , flickr.com
Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.
Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей - детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.
Что нужно для занятий?
Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.
Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» - никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.
Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.
Помещение для занятий йогой
Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.
Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.
Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.
Комплекс упражнений для занятий дома
Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.
Начинать занятия лучше всего с упражнения . Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.
Сурья намаскар - приветствие Солнцу
- Самастхити - Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
- Тадасана - Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
- Уттханасана - Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
- Ашва Санчаланасана - Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
- Адхомукха Сванасана - Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу - это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
- Аштанга намаскара - Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками - большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
- Бхуджангасана - Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
- Последовательно повторить следующие асаны - Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
- Завершить цикл Шавасаной - Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.
Дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.
Что самое сложное в начале освоения йога-асан?
Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.
Йога Для Начинающих: Упражнения Дома
1. Тадасана или поза горы
Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. свободное.
2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх
Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.
3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед
Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.
4. Маласана, гирлянда
Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.
5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад
Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.
6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах
По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.
7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.
8. Пасчимоттанасана, наклон вперед
9. Джану-шаршасана, головка к колену
Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.
10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка
Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.
Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.
Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!
Вконтакте
Одноклассники
Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.
Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.
Отличия упражнений йоги для начинающих
С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.
Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.
Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.
На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:
- Наладить правильный дыхательный ритм;
- Увеличить подвижность суставов;
- Развить мышцы и повысить их эластичность;
- Повысить эластичность связок;
- Исправить осанку.
Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.
Что нельзя делать начинающим
Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:
- Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
- Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
- Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
- Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.
Техника безопасности
Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.
Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.
Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.
- Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
- Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
- При наклонах не округляйте спину.
- Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
- Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
- Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
- Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
- Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.
Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.
Йога для похудения
Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.
Правильное дыхание
Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.
Асаны для начинающих
Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека , внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.
Асаны в положении стоя
Врикшасана (поза дерева)
Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.
- Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
- Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
- Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
- Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
- На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.
Утхитта Триконасана (поза треугольника)
Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.
- Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
- Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
- Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
- Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
- Тянитесь позвоночником вперед.
- Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
- Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.
Вирабхадрасана I (поза героя)
Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.
- Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
- Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
- Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
- Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
- Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
- Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.
Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)
Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.
- Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
- Поставьте ладошки на бедра.
- Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
- Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
- Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.
Простые наклоны
Уттанасана (наклон к стопам)
Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.
- Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
- На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
- Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
- Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
- Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.
Прогибы для начинающих
Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)
Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.
- Лягте на спину. Ноги согнуты.
- Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
- Плотно прижмитесь поясницей к полу.
- На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
- Руки вытягивайте к пяткам.
- Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
- Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.
Асаны для пресса
Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)
Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.
- Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
- Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
- Плечи и грудь остаются на весу.
- Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
- Руки направьте параллельно стопам.
- Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.
Асаны в положении лежа
Халасана (поза плуга)
Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.
- Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
- Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
- Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
- Основная масса тела перенесена на лопатки.
- Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
- Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
- Дышите ровно, спокойно.
- Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.
Шавасана (поза трупа)
Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:
- Ложитесь на спину.
- Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
- Ноги немного раздвинуты.
- Закройте глаза.
- Не думайте ни о чем.
- Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
- Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
- Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.