Йога движения на 1. Детская йога для начинающих: позы, упражнения, польза. Детская оздоровительная йога и Хатха-йога: упражнения, видео.
Йога – это покой и умиротворение. Во время выполнения упражнений вы должны слушать только себя, свое тело и его ощущения. Вокруг ничего и никого, только вы, ваше тело и дух. Итак, несколько простых и полезных поз из йоги, которые может сделать каждый.
Первая поза: ГОРА (тадасана)
Комплекс йога упражнений обычно начинают с позы Гора. В положении стоя соедините ступни по всей длине. Колени прямые, а мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова немного приподнята, руки опустите вдоль тела, ладонями вовнутрь. Расслабьте мышцы лица. Стойте так несколько минут.
Вторая поза: ДЕРЕВО (врикшасана)
Поза Дерево предназначена для укрепления нервной системы и развития вестибулярного аппарата. Останьтесь в позе Гора, согнув правую ногу и отведя колено в сторону. Теперь возьмите стопу согнутой ноги и положите ее на левое бедро. Поднимайте руки над головой и делайте вдох. Руки прямые. Стойте так в течение 2 минут. Затем смените ногу.
yogamir.ru
Третья поза: ТРЕУГОЛЬНИК (триконасана)
Поза Треугольник поможет уменьшить жировой слой, а также взбодрит организм. Встаньте прямо, стопы на ширине метра, руки разведите в стороны ладонями вниз. Выдыхая, наклонитесь влево и коснитесь пола. При этом смотрите вверх на правую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в другую сторону. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
mila-yoga.com
Четвертая поза: ЗМЕЯ (бхуджангасана)
Эта поза устраняет лишний жир и выравнивает спину. Лягте на живот, согните локти и упритесь ими в пол возле подмышек. На выдохе поднимите голову и, выпрямляя руки, прогнитесь назад насколько это возможно. Вместе с этим необходимо запрокинуть голову назад. Продержитесь так несколько секунд и потом повторите 5 раз.
justsport.info
Пятая поза: ПЛУГ (халасана)
Асана плуг укрепляет нервную систему и омолаживает щитовидную железу. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на вдохе. Как только ноги будут в вертикальном положении, начните плавно выдыхать. Вернитесь в исходное положение и повторите 6 раз.
yogaliya.com
Шестая поза: СВЕЧА (сарвангасана)
Эта асана улучшит ваше кровообращение. Лежа на спине задержите дыхание, поднимите ноги вверх, придерживая руками. Держите прямыми ноги от нескольких секунд до 10 минут (увеличивая время с каждым разом). Постепенно опустите ноги, придерживая их руками и постепенно расслабляя позвоночник.
cisgoa.com
Седьмая поза: «ПОЗА ТРУПА» (савасана)
Эта поза является средством для снятия стресса и усталости. При регулярном выполнении этого упражнения вы почувствуете прилив энергии. Удобно лягте на спину, руки раскиньте в стороны от тела. Закройте глаза и изолируйте себя от окружающего мира. Вам должно быть максимально комфортно. Мысленно берите каждую часть тела, начиная со ступней. Полная расслабленность не дает возможности открыть глаза или пошевелиться. Прекрасное состояние, когда тело спит, а разум активен. Выходить из состояния необходимо постепенно.
workouttrends.com
Название на санскрите: Тадасана
Польза: улучшает осанку, чувство равновесия, очищает ум, учит глубокому дыханию.
Инструкции: просто встаньте, ноги на ширину таза, вес равномерно распределен между двумя ногами. Медленно и глубоко дышите с равными промежутками вдоха и выдоха. Держите голову прямо, постарайтесь выровнять шею и позвоночник в одну прямую линию. При желании, вы можете шевелить руками, если это не мешает вам сфокусироваться - некоторые предпочитают складывать руки в позе молитвы, или вытягивать их вверх для растяжки.
Название на санскрите: Адхо мукха шванасана
Польза: улучшает кровообращение во всем теле, хорошая растяжка для икр и пяток.
Инструкции: встаньте, уперевшись руками и ногами в пол. Руки на ширину плеч, ноги на ширину таза. Уведите руки вперед и растопырьте пальцы для большей устойчивости. Ваше тело должно принять форму перевернутой V.
3. Поза воина
Название на санскрите: Вирабхадрасана
Польза: укрепление и растяжка ног и голеностопа.
Инструкции: поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов и немного левую. Не поднимая плечи, протяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под углом 90 градусов и держите колено прямо над стопой, не давайте ему уходить сильно вперед, дальше линии ваших пальцев. Сфокусируйтесь на вытягивании рук и задержитесь в этой позе, затем сделайте тоже самое с другой ноги.
4. Поза дерева
Название на санскрите: Вриксасана
Польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, икр, голеностопа, позвоночника.
Инструкции: примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Держа бедра прямо, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность бедра левой. Достигнув равновесия, сложите ладони перед собой в позе молитвы и удерживайте равновесие. Для усложнения поднимите руки вверх как в позе горы. Повторите с другой ноги.
Название на санскрите: Сету бханда
Польза: укрепление грудной клетки, шеи, позвоночника и отличный разогрев для упражнений на мостик.
Инструкции: лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями упритесь ступнями в пол и поднимите вверх бедра. Затем заведите руки под спину, скрепите и упритесь в пол для лучшей поддержки. Поднимите бедра параллельно полу и подтяните грудь к подбородку.
6. Поза треугольника
Название на санскрите: Триконасана
Польза: растяжка всего тела, укрепление мышц бедер, коленей, избавление от болей в спине. Подходит беременным женщинам.
Инструкции: примите позу воина, но не опускаясь на колено. Затем дотроньтесь внутренней стороны правой стопы внешней стороной правой ладони. Левую ладонь направьте в потолок. Направьте взгляд в сторону левой руки и вытяните спину. Повторите с другой ноги.
Название на санскрите : Ардха матсиендрасана
Польза: отличная растяжка, особенно после долгих часов, проведенных сидя в офисе. Работают плечи, бедра и шея.
Инструкции: сидя на полу, вытяните ноги. Поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Согните левое колено, но при этом держите правое колено направленным прямо в потолок. Положите правую руку на пол за вами для поддержания равновесия. Положите левый локоть с внешней стороны правого колена. Закручивайтесь вправо настолько, насколько сможете, но так, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Повторите с другой стороны.
Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана
Польза: растяжка и укрепление позвоночника, рук, запястий.
Инструкции: лягте на пол лицом вниз, большие пальцы рук под плечами. Опираясь на руки, поднимите вверх грудную клетку. Более продвинутые могут поднять так же бедра и таз, опираясь на прямые ноги.
9. Поза голубя
Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана
Польза: раскрывает плечи и грудную клетку, отличная растяжка для четырехглавой мышцы.
Инструкции: начините с позиции для отжиманий, с ладонями под плечами. Опустите левое колено на пол, подтянув его вперед и вытянув стопу вправо. Сядьте, вытянув вторую ногу назад. Вы можете немного наклоняться вперед для лучшего растяжения.
10. Поза ворона
Название на санскрите: Бакасана
Польза: укрепляет руки, запястья и прес. Немного сложнее остальных поз, зато демонстрация вызывает восторг на любой вечеринке.
Инструкции: встаньте в позу собака мордой вниз. Затем прошагайте ногами вперед, пока колени не коснутся рук. Осторожно согните руки в локтях, перенесите вес на руки и поднимите стопы от пола. Упритесь коленями в руки. Используйте мышцы пресса для равновесия.
11. Поза ребенка
Название на санскрите: Баласана
Польза: поза расслабления и мягкой растяжки. Снимает боли в спине.
Инструкции: сядьте прямо, подобрав ноги под себя. Наклоните корпус вперед и опустите лоб на пол перед собой. Вытяните руки вперед и опускайте грудь и подбородок вниз настолько, насколько можете. Задержитесь в этой позе, дыша ровно и расслабленно.
Начните с этих несложных поз, и результат не заставит себя ждать!
Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор - йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.
Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.
Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу - не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .
Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.
Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:
- улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
- эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
- обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
- гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
- подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.
Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
- Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
- Делайте небольшие паузы между позами.
- Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
- Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
- Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
- Желательно заниматься каждый день.
Описание занятия йогой - асаны
Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.
1. Поза верблюда (Уштрасана)
Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.
- Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
- Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Выполните в другую сторону, поменяв руки.
- Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.
2. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула - одна из наиболее простых, но очень полезных асан.
- Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
- Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
- Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.
3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.
- Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
- Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
- Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.
Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.
4. Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.
- Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
- Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
- Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
5. Позу плуга (Халь-асана)
В этой позе старайтесь достать ногами до пола.
- Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
- Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
- Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.
6. Поза свечи (Сарвангасана)
Свечка, она же «березка».
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
- Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
- Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.
7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.
- Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
- Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
- Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
- Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
Существует также облегчённый вариант этой позы.
- Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
- Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
- Повторите другой ногой.
Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.
8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.
После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.
- Сядьте, выпрямите спину и ноги.
- Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
- Возьмитесь левой рукой за правое колено.
- На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
- При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
- Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)
Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.
- Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
- Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
- Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
- Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
10. Мертвая поза (Шавасана)
В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.
Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
- Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
- Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!
Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор - это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.
Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.
В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.
Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.
Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:
Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.
- Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
- Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
- Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
- Обеспечение энергией на весь рабочий день.
- Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.
Почему базовые асаны лучше выполнять утром?
О
сновные причины:
- Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
- В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
- Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
- С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.
Самые подходящие асаны для новичков
Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.
Тадасана (поза Горы)
С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.
Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.
Уткатасана (Стул)
Уттанасана (Наклон) стоя
Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..
- Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
- Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
- Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
- Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.
Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.
Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.
Триконасана (Треугольник)
Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.
Сарвангасана (Свеча)
Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.
- Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
- Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
- Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
- Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.
Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.
Халасана (Плуг)
Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .
- Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
- Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка - около 3 вдоха и выхода.
- Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.
После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.
Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)
Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.
Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)
Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.
Баласана (Младенец, Ребенок)
Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.
Шавасана (Мертвец)
Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.
- Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
- Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
- Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
- Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.
Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.