Technika základních cvičení v kulturistikách. Základní cvičení v kulturistikách - základ všech základů

Velmi často se uvádí, že to jsou základní cvičení, které jsou nejúčinnějším nástrojem pro budování svalové hmoty. Ve skutečnosti, vzhledem k tomu, že tato cvičení jsou polyartikulárním a zahrnují práci velkého množství svalových skupin, je důležité nejen a ne tolik vliv na svaly, jako obecný účinek na organismus.

Samozřejmě, že provádění základních cvičení je spojeno s mnohem větším energetickým výdejem těla, což nakonec determinuje významný dopad na výměnu energie. Prováděny ve velkém počtu opakování (10, 12, 15, 20), tato cvičení vyvolat drastické výdaje zdrojů energie v organismu: glykogen a kreatinfosfát, že v budoucnu se správným rozložení nákladu, může vést k významnému nárůstu

Hlavní dopad základních cvičení je určen včleněnými svalovými skupinami - určuje to hlavní efekt těchto pohybů, což je vyjádřeno zvýšením tónu dat svalové skupiny. V závislosti na počtu opakování přístupu je možné zvýšit sílu i svalovou hmotu v důsledku základních cvičení. Zatím je zřejmé, že dokonce i ty, které se provádějí čistě   režim napájení, s dostatečným množstvím jídla,   Základní cvičení vedou ke zvýšení hmotnosti. A naopak, dokonce i ty, velký  počet opakování, základní cvičení může také zvýšit sílu.

Definujte rozsah nejúčinnějších základních cvičení:

1. Stiskněte tlačítko Stálý. Cvičení záměrně ovlivňuje přední a střední svazky deltových svalů a triceps. Nepřímé zatížení dopadá na předloktí, svaly, stabilizátory kmene, svaly zad, nohy. Je lepší provádět toto cvičení ve vzpírání, když ve startovní pozici je lišta držena na hrudi, ruce jsou uvolněné.
2. Stůl na lavici. Cvičení postihuje svaly na hrudníku, přední trámy deltas, triceps. Je výhodné provádět stolní lavičku ve stylu powerliftingu s patřičnými podpůrnými body. Nepřímé zatížení dopadá na předloktí, bicepsy, svaly nohou a zad.
3. Squats s karabinou na ramenou. Hlavním účinkem tohoto cvičení jsou svaly extenzních nohou (kvadriceps), ale také jsou významně zdůrazněny další svalové skupiny. Patří sem tisk, svaly dolní části zad, hamstringy, nejširší zadní svaly, svaly trapezií a další. Je lepší provádět dřepy v plném sedadle. Je rovněž možné provádět dřepy s činkou na prsou - tato volba umožňuje urychlit vyrovnávací technika sportovec, stejně jako posun vektoru zatížení.
4. mrtvý tah  - základní cvičení pro záda a nohy. Upřednostňovanou volbou je, když v počáteční fázi je pohyb odstraněn pouze díky síle nohou, zatímco svaly na zádech jsou ve statickém napětí. Hlavní břemeno padá na latissimus dorsi, extensor svaly trupu, trapezius svaly, hamstringy, čtyřhlavý sval. Nepřímé zatížení dopadá na svaly stabilizátorů kmene.
5. Přímý trhák  - Cvičení z arzenálu vzpěračů. Hlavní zatížení je dosaženo trapeziovými svaly, středním a předním svazkem deltového svalu, tricepsy. Nepřímé zatížení dopadá na svaly stabilizátorů kmene. V tomto cvičení byste se měli pokusit natáhnout lištu co nejvyšší, než otočíte kartáče, abyste maximalizovali zatížení ramen a lichoběžníků.
6. Shvung lavice - Další cvičení z arzenálu vzpěračů. Hlavní zatížení spadá na čtyřkolce, svaly dolní části zad, lýtkové svaly a triceps. Nepřímé zatížení dopadá na ramena, předloktí, stabilizátory kmene. Když děláte shvunga lavičku, měli byste vykonat primární poruchu a zrychlení projektilu kvůli úsilí nohou.
7. Stisknutí úzký úchop   - Základní trénink pro triceps. Nepřímé zatížení dostává přední trámy deltového svalstva, hrudní svaly a biceps. Cvičení by mělo být prováděno s dodržením správných podpůrných bodů.
8. Výstupem k bicepsu stojícím s činky  - Základní cvičení pro biceps. Předloktí je nepřímo vyzkoušeno, svaly stabilizátorů kmene. Výhodou je, když jsou kolena úplně narovnána, lišta je upevněna v horním bodě. Možné spuštění s podváděním.

Tyto základní cvičení jsou nejúčinnější a by měla být základem jakéhokoli komplexu.  Jejich doplnění do výcvikového programu se provádí v souladu se současnými prioritami, stejně jako s ohledem na zaostávající svaly sportovce. Zatím můžete vyloučit jeden a nahradit je jinými - to je velmi vhodné pro splnění požadavků.

Kromě základních cvičení ve výcvikovém komplexu může být také přítomen. Nicméně tato cvičení nepředstavují významný příspěvek k budování svalové hmoty, ale vyřeší problém vyrovnání.

Na videu se nachází lavička se švihem.

Velké množství zahrnutých do práce ve svalových skupinách a v důsledku toho vysoký stupeň konzumace glykogenu a kreatinfosfátu způsobuje významné přesmyky výměna energie  a hormonální systém. Tyto faktory naopak vedou ke zvýšení výcviku a odpovídajících posunů metabolismu - tělo začíná optimalizovat příjem glykogenu a kreatinfosfátu. To vede v budoucnu k optimalizaci spotřeby energie pod zátěží a v důsledku toho ke zvýšení tělesných zdrojů uvolněných během obnovy. Je zřejmé, že tyto faktory způsobují významný účinek základních cvičení s ohledem na přírůstek svalové hmoty.

Nyní se stále více lidí snaží o krásné, reliéfní a vzrušující tělo. Samozřejmě to bude vyžadovat více než jeden rok vyčerpávajícího tréninku, tvrdé diety a značné výdaje na správné jídlo, různé sportovní doplňky a tak dále. Tento článek budeme věnovat sportům, jmenovitě vám povíme o základních cvičeních v kulturistikách, jejich účelu a způsobu realizace. "Base" - to je tréninkový komplex, který postihuje několik skupin svalů a zpravidla se provádí s volnými váhami. Samozřejmě, že každý sportovní implikuje zvýšení síly, vytrvalosti a obratnosti, ale to je kulturistika, jak budovat svalovou hmotu, je obrovská výhoda.

Začněme možná s cvičením hrudní svaly. Prvním z nich bude klasický lavický tisk. Toto cvičení funguje velmi dobře a také zahrnuje triceps a přední paprsek deltas. Vedle klasiky existují i ​​další možnosti její implementace. Mezi ně patří stolní lavička s úzkým uchopením interiéru  hrudní svaly), lavička na lavici, stolní lavice na Smithovi a mnoho dalších, které se liší v poměru zatížení k určitým částem vašeho těla. Ať už je použita jakákoli varianta, technika provádění je vždy stejná.

Nejprve je nutné snížit lištu na dno hrudníku. V tomto okamžiku by vaše předloktí měly být navzájem svislé. Nehýbejte prudce nebo nezvedete lištu, ale příliš pomalé cvičení je nežádoucí. Je lepší zvolit mírné tempo a následovat jej až do konce tohoto přístupu. Hvat musí odpovídat implementaci. Kromě základních cvičení v kulturistikách patří také push-up na paralelních tyčích, který také dobře funguje pro svaly a tricepsy. Toto cvičení je pravděpodobně známo téměř všem ostatním z tělocvičné nebo školní sekce. Největší efekt lze dosáhnout pomocí push-upů s váhami, které umožní svalům růst mnohem rychleji.

Dále budeme mít cvičení na svaly zad. Nejoblíbenější "základna" je považována za mrtvý. Toto cvičení se provádí pomocí následujícího algoritmu: umělec se stane výchozí pozici v horní části baru, takže rukojeť (mírně odlišné od verze trakční výkon, který tam nejsou tak málo), dolní lištu na podlahu, při zachování rovnými zády a lehce ohýbání nohy (vždy!). Nakonec, se stejným ohnutým hřbetem, vyrovná a zaujme počáteční pozici.

Je třeba poznamenat, že možnosti provedení mrtvého zdvihu jsou dokonce větší než možnosti lavicového tisku. Uvádíme nejpopulárnější seznam: klasika, která dokonale studuje svaly zad a také ovlivňuje trapézus a svaly nohou; mrtvý vzestup, rumunský a "sumo", které mají velký vliv na nohy a obecně. Kromě mrtvý tah, aby „báze“ back pull vlastnictví (nejúčinnější - na hlavu) a tlačné tyče ve svahu.

Dále jděte na základní cvičení v kulturistice rukou. Celkově existuje několik skupin ručních svalů, mezi nimi biceps, triceps, delty a předloktí. Pro biceps je základním cvičením ohnutí paží se stojícím sloupem. Pro triceps - francouzský tisk. Konečně, pro deltoidní svaly, vynikající cvičení bude předloktí zapojených do mnoha jiných cvičení, a proto můžete vynechat jejich "čerpání".

Ten bude základní cvičení v kulturistice a je v pomoci sit-up, který kromě nohou a zádové svaly jsou načteny a celého těla. Cvičení se týká nejvíce traumatických, a proto musí být dodržována správnou technikou. Poté, co vzal počáteční polohu a dělat rukojeť (poněkud širší než šířku ramen), sportovec klade laťku na trapezius svaly a ve vzpřímené poloze, se začíná pomalu squat, držení Záda klenutá a rovně. Když boky dosáhnou místa, kde jsou paralelní k podlaze, závodník se vrátí do výchozí pozice. Kromě dřepů na nohy zůstávají útoky a tlačení nohou důležité.

Dokonce i při těchto cvičeních můžete dosáhnout působivých výsledků. Pro pomoc při rychlé dosažení požadovaných výsledků je speciální jídlo, včetně specifické stravy a použití sportpita (bílkoviny, výherce, aminokyseliny, kreatin) nebo anabolické steroidy. Ty by měly být používány pouze těmi, kteří opravdu chtějí věnovat kulturismu celý svůj život, ale nikoli průměrnému milence.

Základní cvičení  kulturistika je hlavní, a snad i počáteční cvičení, které začátečník potřebuje vědět, vážně rozhodl se věnovat kulturistice. To jsou přesně cvičení, které mnozí ignorují, s odkazem na možné zranění při výkonu. Tyto cvičení by se však měly stát trvalým základem vašeho tréninku. Proto dnes budeme zvažovat techniku ​​každého základního základního cvičení kulturistiky a obecně silového sportu v izolaci.

Samozřejmě nesmíme zapomenout na nejdůležitější bezpečnosti při provádění těchto cvičení s nováčky dosud vytvořila dobrou techniku, aby co nejlépe chránit své zdraví a položit základy vašeho dalšího urychleného pokroku při sportu.

Seznam základních cvičení v kulturistikách

Pamatujte si, že není těžké: lavicový tisk, mrtvý vzestup, dřepy s činky.  Existuje stále mnoho dobrých, nezbytných a dokonce částečně základních cvičení pro různé svalové skupiny, ale nejsou zásadní a nyní se soustředíme na tři nejzákladnější.

V tomto článku se podíváme na základní cvičení v kulturistikách na základě zkušeností skvělých profesionálů. K dosažení utváření atletického postavení používali neštandardní techniky a cvičení, díky nimž získali vynikající výsledky ve vývoji vlastního těla.

Základní cvičení v kulturistikách od profesionálů

Arnold Schwarzenegger na stole

Cvičení pro ošetření ramene

Způsob provedení:

V tomto cvičení používal Arnold namísto činky, který držel na krku, činky. Ruce jsou otočené k němu. Na čele činky rozložil ruce ven, takže v horním bodě se těšili. Poté, co udělal pauzu, vrátil ruce do výchozí pozice a současně otočil dlaně k sobě.

Podle Arnolda Schwarzeneggera je to takováto rotace rukou, která postihuje všechny tři svazky svalů ramenního pásu, což má příznivý vliv na jejich růst. Toto cvičení je také považováno za ne traumatické.

Před použitím velké hmotnosti  pro toto cvičení proveďte zahřívací přístup s nižší hmotností pro zahřátí kloubů.

Steve Reeves o mrtvém otevírání

Cvičení je zaměřeno na vycvičení předloktí, nohou a dolní části zad

Způsob provedení:

Steve provedl toto cvičení svou vlastní metodou. Sklonil nohy v boky a kolena, vzal si ruce do baru, ale na okraje palačinek. Pak se klekl do dolní části zad a zvedl tyč. Vrátil se do výchozí polohy a Steve snížil svou váhu a ohýbal se na kolena a pas a pak položil tyč na podlahu, aniž si vzal ruce z krku. Podle Steve Reevesu tato metoda přispěla k rozšíření záda.

Dave Dreper na lisovacích a ohýbacích čincích (cvičení dva v jednom)

Cvičení pro vývoj svalů hrudníku a bicepsu

Způsob provedení:

Sportovec leží na skloněné lavici pod úhlem 15-20 stupňů, zvedá činky na bicepsu. Pak, když činky jsou na úrovni ramen, odkládají dlaně od nich a vytlačují je. Toto cvičení je univerzální, protože ovlivňuje biceps a hruď, ramenní pás a triceps. Tempo tohoto cvičení je pomalé. Je velmi chytré a důležité si vybrat správnou hmotnost, abyste ji dokončili až do konce.

Larry Scott na zvedání tyče s EZ krkem na bicepsy na lavičce Scott

Důraz cvičení je zaměřen na studium bicepsu

Způsob provedení:

Vystupoval sedící na lavičce Scott. Doporučuje se použít lištu s krkem EZ. Vezměte tyč v ruce a zajistěte, aby si položili lokty na podstavci lavice. Zvedání tyče se provádí hladce, bez trhnutí, pomalu, až k úrovni ramen. Poté musíte provést 1-2 sekundovou pauzu. Potom natáhněte prut do původní polohy. Při spouštění tyče byste měli cítit roztahování svalů bicepsu. Při použití jiné rukojeti můžete vyčistit vnější / vnitřní část bicepsu.

Eugene Sandov na barovém tisku

Důraz tohoto cvičení na svaly ramen, zad a nohou

Způsob provedení:

Provede se stojící. Jednou rukou uprostřed krku zvedněte a položte ho na rameno. Pak vytlačte. Toto bude výchozí pozice. Poté musíte sednout bez snížení rukou. Pozastavit po dobu 1-2 sekund. Pomalu vstát. Poloha ramena se nemění. Namísto lišty můžete použít váhu.

Toto cvičení rozvíjí sílu a vytrvalost. Na výkon připomíná cirkus, výkonové cvičení.

Vince Gironde o dřepách s důrazem na kvadriceps

Squat s důrazem na kvadriceps

Technika cvičení:

Nohy ramena od sebe od sebe. Vážení - palačinka, která má jednu ruku stisknout na hrudi, a druhá ruka zůstane na pásu. Pomalu sedněte. Práce zahrnuje pouze kolena. Pohybují kupředu a odtrhávají paty z podlahy. Během squatování byste měli cítit protažení svalů. A ve výchozí pozici.

Reg Park na lisu dvou barů

Podporuje vývoj svalů prsu

Způsob provedení:

Provádí se při ležení horizontální lavice  pomocí dvou pruhů. Tyče by měly být vedeny rovnoběžně na úrovni ramen. Toto je výchozí pozice. Dále, pomocí kontroly nad váhy, pomalu stlačte pruty. Doporučuje se, abyste se ucházeli o pomoc partnera pro pojištění.

Univerzální komplexní cvičení, výborně ovlivňuje triceps, hrudní svaly, ramenní opasek.

Doufáme, že se někdo zajímá o tyto základní cvičení v kulturistikách od profesionálů a použijete je ke změně v silovém tréninku!

Je důležité dodržovat jejich implementaci!

Praxe!

V kulturistice existuje taková věc jako základna. Často ho oslovují zkušení trenéři, kteří vysvětlují nově příchozímu, proč nemůže dosáhnout dobrých výsledků, a to buď zvyšováním jeho síly nebo zvyšováním svalové hmoty. "Nemáte základnu," říkají.

Termín je velmi prostorný a není vždy jasné, co je za ním. Obvykle se předpokládá, že není čerpáno velké svaly  - Svaly nohou, záda a hruď.

Proto se v rámci základních cvičení v kulturističtějších věcech často rozumí totéž, co se děje v powerliftingu - lavici, sedět a mrtvý vzestup. Ten, který je zařazen do seznamu základních cvičení, však není vždy. Někdy se seznam rozšiřuje kvůli vytahování.

V létě trénujeme: zajímavější články:

  - jsou základní cvičení na nohách, zahrnují téměř všechny svalové skupiny a některé triky a všechny.

Největší zátěž připadá na kvadriceps. Nejméně - pro gastrocnemius - statické zatížení svalů bederní oblasti. Squats v kulturistice jsou prováděny trochu jinak než to, co se děje v powerliftingu.

Za prvé, samotné cvičení se provádí pomaleji a za druhé, na menší hloubku. Kulturisté provádějí tzv. Semi-squat, když úhel mezi hamstringy a gastrocnemius sval  je blízko k přímému.

Někteří sportovci se doporučují, aby na BDC zůstali několik sekund, ale to vede k neoprávněnému zvýšení kolenní vazky. Ronnie Coleman nazval tuto metodu správným způsobem, jak zabít klouby. Nicméně, mnoho kulturistů stále provádí powerlifting verzi cvičení, takže je objektivně snadnější vybudovat spoustu nohou.

A také jeho variace se změnou šířky úchopu a úhlu sklonu lavice. Navrženo pro vývoj svalů hrudníku. To se liší od variantu powerliftu tím, že chybí zpoždění krku na hrudníku. Ve zbytku - kompletní kopie.

Někteří sportovci namísto tlačítek na lavici ukazují základní cvičení na hrudních push-ups na nerovných tyčích. Toto prohlášení lze považovat za spravedlivé přesně během prvního měsíce tréninku a dokonce i v souvislosti s jedním provedením.

Současně je tisk jedním z nejoblíbenějších cvičení drtivé většiny sportovců. Slouží jako zkušební země pro ty, kteří jsou silnější i mezi kulturisty.

  - nejkontroverznější kandidát na titul základního cvičení kulturistiky. Nejobvyklejší cvičení pro většinu sportovců, tolik lidí to nerozpozná, raději nahrazuje něco jednoduššího.

Například sklonit dopředu s činky nebo disku za hlavou. Existují dva způsoby, jak to dělat, v kulturistice je pouze jedna, takzvaná klasika, s nohama skoro rovně na kolena, rozmístěnými šířkou ramen.

Kromě velkých tří, a někdy i vytažení, existují další základní cvičení v kulturistikách, ale mají místní povahu, tj. jsou navrženy tak, aby vytvořily jediný sval.

Například triceps - to jsou push-ups od podlahy a tyčí, biceps - boom výtahy, tisk - výtahy trupu, atd.

Takže kluci, ovládají základnu a předávají nové záznamy o svalové hmotě. Hodně štěstí!