Выведение молочной кислоты из организма. Что такое молочная кислота в организме человека. Крепатура и дальнейшие занятия спортом
Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.
Используйте терапию через несколько часов после тренировки или на следующий день. Вы можете принять ванну или нанести горячий компресс на больные мышцы. Если вы принимаете ванну, подготовьте теплую ванну с соленой водой и выпейте несколько больших стаканов воды, чтобы уменьшить риск обезвоживания.
Несмотря на то, что вы, возможно, читали, способность холода облегчить восстановление мышц сомнительна. Холод предотвращает кровообращение. Холод предотвращает усвоение питательных веществ в мышцах. Холод предотвращает воспаление. Слушайте хорошо: воспаление - это естественный ответ организма на мышечное усилие.
Причины появления
Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.
Когда вы блокируете воспаление, вы играете трюк с вашим телом и своим мозгом. Вы можете почувствовать, что готовы к другой тренировке, но реальность другая. Это отсутствие выздоровления затумит ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Почему все шумихи о холодной терапии? Выставляя себя на определенный холод, вы положительно повлияете на ваш метаболизм, ваше гормональное состояние и другие системы организма. Если вы используете холодную терапию, продолжайте. Против, не думайте, что вы помогаете мышцам быстрее восстанавливаться.
Кстати, тот же принцип применяется к идее применения льда к травме и использованию противовоспалительных препаратов. Лед поможет уменьшить боль, блокируя воспаление, как наркотики, но не поможет быстрее восстанавливаться. Опять же, вы играете только один трюк своему телу. Сдерживая воспаление, вы подвергаете себя большему риску травмы. Вы быстро найдете свою свободу передвижения и будете продолжать ранить вас снова и снова. Тогда вы перестанете класть лед, пока не поправляетесь, но этого не произойдет.
Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты
Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.
Двигайтесь в пределах ограниченного движения и руководствуйтесь своей болью. Если вы полностью не можете перемещать сустав, воспользуйтесь современными технологиями, посетив физиотерапевтическую клинику и сидя в машине для сокращения мышц на один, два или три часа.
Вы почувствуете себя лучше, и вы восстановитесь быстрее. Контрастные ванны включают чередование между горячим и холодным. Вы должны тратить большую часть времени на жару, а затем на короткое время сталкиваться с холодом. Поры вашей кожи являются одним из основных регуляторов температуры вашего тела. Впоследствии, выставляйте себя на холод, достаточно долго, чтобы ваши поры закрылись и ловушку тепла внутри вашей кожи.
Последствия образования молочной кислоты в мышцах
Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.
Давление, сжатие и массаж
Ваши мышцы всегда находятся в «готовом» режиме. Они не полностью сжимаются и не расслабляются. После тренировки ваши мышцы, вероятно, будут немного короче обычного. Поэтому, если определенная часть мышцы не может полностью или полностью сократиться, ему потребуется больше времени для выздоровления. Таким образом, ваша цель - способствовать небольшому расслаблению внутри мышц, чтобы облегчить кровообращение и позволить тканям получать необходимые им питательные вещества.
Не говоря уже о массаже, который также полезен для расслабления. Если мышца жесткая, и вы чувствуете себя ограниченным в окрестностях, выньте пенный ролик или прикладом или что-то еще, что вы можете вдавить в мышцу и сделать это. Удивительно, но это уменьшит вашу боль. Полностью расслабьте мышцы, пока вы медленно выдыхаете. Вы, вероятно, будете удивлены тому, как быстро мышца расслабляется. Однако будьте готовы, потому что это может стать более болезненным. Наконец, расслабляя мышцы, массируйте мышцы с помощью ролика, шара или чего-то еще. Повторите весь процесс не менее 2 минут.
- Нанесите сильное сжимающее усилие в жесткую область.
- После этого нажмите область, пока она немного не повредит.
- Не тратьте время на места, которые не болят; искать болевые точки!
- Задержите дыхание.
- Сознательно сжимайте мышцу цели на несколько секунд.
Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.
Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:
- боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
- состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
- повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).
Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.
Если удлинение мышц = боль в большей степени задерживает мышечную боль, считаете ли вы, что растяжка эффективна для уменьшения мышечной болезненности? Ответ очевиден: нет! В то же время растяжка может быть полезным упражнением для достижения этой цели, если вы не видите растяжения в качестве решения ваших болей в теле. Даже считайте, что ваша процедура растяжения и мобильности так же важна, как и ваша бодибилдинговая процедура.
Просто помните, что растяжение ваших подколенных сухожилий после тренировки в течение вторника в течение 30 секунд вам не поможет. Эта тема уже была разработана в предыдущей статье, но это достаточно важно, чтобы вернуться к ней. Держите ваши ткани хорошо увлажненными и пить воду! В конце тренировки выпейте немного больше воды, чем считаете нужным, особенно если вы склонны задерживать боль в мышцах.
Как подготовиться к тренировке
Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:
- обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
- правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
- продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
- не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
- в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.
Используйте свой огромный мозг!
Это больше признак обучения, который был неуместным для вас. Сделайте свою задачу, чтобы завершить большинство тренировок, чувствуя себя сильнее, чем в начале. Если вы настойчивы на следующий день после усилий, продолжайте снижать интенсивность и практику на этом уровне на несколько сеансов, чтобы избежать боли.
Марк Тоскис - эксперт в области кондиционирования и биомеханики и Кристоф Сумский, остеопат. Те, кто практикует спорт на конкурентном уровне или, в любом случае, проверяют своих физиков с важными атлетическими характеристиками, иногда оказываются на следующий день уничтожены и полны молочной кислоты до их волос. Это может произойти, если вы недостаточно подготовлены, и вы поддерживаете тесты, выходящие за пределы возможностей физического спортсмена, короче говоря, если вы нажмете слишком много на шестнадцатой по шоссе, вы можете смешать двигатель.
Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки
Как вывести молочную кислоту из организма
Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.
Эта ситуация часто возникает, когда происходит официальный конкурс, такой как теннисный матч или гоночная гонка, как желание выиграть и превзойти наши физические пределы, делая нас менее утомленными, с риском на самом деле, слишком далеко продвигать наши физические проблемы и вызывать проблемы.
Очевидно, что самым ясным ответом является проведение запрограммированного обучения, направленного на соблюдение дисциплины, с тем чтобы предотвратить определенные виды травм. Но если этого не произойдет или физическая работоспособность оказалась выше, чем у нашего тела, мы должны прибегнуть к другим трюкам после гонки.
Поход в баню или сауну
Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:
Среди многих средств, которые вы можете использовать, мы рекомендуем эти три: стремительный штамм, растягивающие и минеральные соли. Побеждающая гонка используется практически во всех спортивных дисциплинах. В конце важных физических характеристик организму нужно расслабиться, особенно ноги, после того, как его вызвали во время гонки.
Деформация облегчает удаление катаболитов, вырабатываемых мышцами во время стресса; токсины, такие как молочная кислота и свободные радикалы, накапливающиеся в мышцах, отводятся в органы удаления. Это приводит к более быстрому выздоровлению, потому что быстрее найти физическое равновесие, благоприятствуемое медленным темпам путешествия, что способствует постепенному избавлению от токсинов через кровь.
- первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
- второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
- третий заход - 30 минут.
После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.
Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.
Даже растяжение, пока оно выполняется правильно, может помочь быстрее восстановить мышцы после важной работы. Однако, как мы сказали, упражнения должны проводиться тщательным образом; сначала вам нужно двигаться осторожно, не разрывая, вы должны удерживать позиции не менее 15 секунд, и вы всегда должны оставаться ниже порога боли.
Растяжение должно производиться сразу после выполнения или в последующие дни, если накопленная молочная кислота еще не удалена. Упражнения на растяжку должны включать в себя все мышцы, даже наименее используемые во время усилий, и, чтобы сделать их еще более эффективными, вам нужно сосредоточиться и принять участие в разуме, точно так же, как йога.
Горячая ванна
Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:
Упражнений так много и можно найти повсюду, важно иметь разумность получать их все время, это немного похоже на чистку зубов - правильную привычку, которая также помогает предотвратить серьезный урон. Если напряжение было настолько велико, что ни напряженная раса, что растяжка не смогла вернуть тело на правильный баланс, вы можете использовать более специальные средства. Например, есть некоторые минеральные соли, которые облегчают восстановление мышц и могут использоваться в домашних ваннах.
Одним из самых популярных средств является также горячая ванна в соли и уксусе, особенно если молочная кислота сконцентрирована в ногах. После приблизительно 30 минут ванны вы должны затем опустить и поднять ноги и вернуться в положение свечи, а затем встряхнуть ногами, пытаясь растопить мышцы и снизить усталость.
- полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
- выйдите из ванны минут на 5;
- добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.
После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.
Уксус немного чихнет, но поверьте мне, что это очень жалко мышц. Однако, если у вас нет слишком много времени для этого, хорошо, когда вы принимаете душ сразу после спектакля, чередуя температуру воды и бросая ее прямо в самые усталые области; вода чудесна, особенно когда она холодная, это может быть более быстрое выздоровление.
Посттравматические боли в тренировке, классические, которые ощущаются на следующий день, не зависят от молочной кислоты, а от всего остального. Можно сказать, что мышца не растет, если вырабатывается молочная кислота, но растет в состоянии покоя и питания. «интенсивная тренировка колокола» и на следующий день после пробуждения боли не нужна, это не сработает, если вы не получите правильную диету и отдых, подходящие для того, чтобы позволить мускулу восстанавливаться, а затем расти в соответствии с потребностями следующей тренировки.
Приём жидкости во время тренировок и после них
Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту
Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни
. Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.
В конечном итоге мышца растет, если тренировка, отдых и питание движутся вместе. При уменьшении одного из этих источников мышца не растет. В нормальных условиях организм использует глюкозу, которая в присутствии кислорода преобразуется в энергию, воду и углекислый газ. Когда спрос на энергию увеличивается, как и в активности мышц, кислород, подаваемый дыханием, недостаточен, некоторые метаболические процессы уменьшают и производят меньше энергии. Кроме того, происходит накопление водорода, которое необходимо устранить.
В организме образуется молочная кислота, которая направлена на устранение водорода, позволяет мышцам продолжать свою работу и обеспечивать дополнительную энергию. Избыток водорода связывается с пировиноградной кислотой, молекулой деградации глюкозы, образующей молочную кислоту. Из мышц молочная кислота переходит в кровь, а затем в печень, которая способна превращать ее в пировиноградную кислоту. Когда уровень циркулирующей молочной кислоты превышает способность организма удалять, усталость мышц и боль снимаются.
Массаж
Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.
Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.
С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.
Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.
Молочная кислота - что это?
Для того, чтобы восполнять энергетические запасы, используют кислород или добиваются этого в безкислородном режиме. Во втором случае запасы гликогена превращаются в АТФ. В результате провоцируется выделение мышцами молочной кислоты - прозрачной жидкости, продукта деятельности организма. Она появляется в тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Но в норме она практически сразу выводится кровью из мышц. То есть, в обычном состоянии все быстро происходит.
Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.
В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары - тройки дней.
Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен - кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.
Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.
Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название - цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.
Как избежать накапливания молочной кислоты?
Теперь, когда вы поняли, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время узнать, как же уменьшить жжение или избавиться от боли? Если спортсмен выполняет силовую тренировку с малым количеством повторений, то он не ощущает боли в мышцах. Кроме того, для того чтобы не допустить слишком активного действия молочной кислоты, уместно использовать тренировочный принцип отдых-пауза. Всего за десять или двадцать секунд отдыха между повторениями удается вывести из мышц большую часть молочной кислоты. При этом болезненные ощущения внушительно снижаются.
Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты - большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы - они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.
Чем полезна молочная кислота?
- Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.
- Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.
- Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.
Как избавиться от молочной кислоты?
Теперь, когда вы узнали, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время разобраться, как же вывести молочную кислоту из организма. Естественным образом она вымывается кровью. Для поддержания после интенсивной нагрузки можно использовать различные способы:
- Сходите в сауну - на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.
- Примите горячую ванну - важно не находиться в ней более десяти минут.
- Пейте много жидкости - это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.
- Пейте стакан вишневого и гранатового сока - в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.
- Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.
- Пейте во время тренировок воду в большом количестве - таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.
- Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.
- Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.
Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.
Правильно построенные тренировки - идеальная возможность для выведения молочной кислоты из мышц. Спортсмену следует выполнять более интенсивные упражнения, не забывая об отдыхе между сетами. Очень важно чередовать кардионагрузки и тренинги с внушительными по объему отягощениями.
Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма: