Базовые упражнения какие нужны. Базовые упражнения. Как правильно делать становую тягу
Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.
Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:
Этот курс представляет собой хореографический курс, сочетающий сердечно-сосудистую и мышечную подготовку. Доступный для всех уровней, этот курс позволит вам улучшить свою физическую форму в целом. Они проведут групповое обучение под руководством кинезиолога. Упражнения будут в форме станции и разных игр. Удовольствие и новые друзья гарантированы!
Спортивный центр ограничен 12 участниками, регистрация и бронирование должны быть сделаны на стойке регистрации. В следующий раз, когда вы пойдете в фитнес-центр, осмотритесь. Часть 2: Забытый путь к росту мышц. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого специального плана диеты и физических упражнений.
- За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
- Воздействие приходится на большие мышечные группы
- При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
- Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии
Польза базовых упражнений
Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.
У вас есть мышцы - так используйте их! Вы увидите, что большинство атлетов все еще усиливают одну и ту же часть тела, неделю за неделей, с нулевыми изменениями характера. Они похожи на движения часов, грудь и бицепс упражнений два или три раза в неделю, в то время как остальная часть тела не обращает внимания. Это также самая распространенная ошибка, которую делают работники спортзала! Все группы мышц, даже самые ненавистные и наименее забытые, должны быть обучены, если вы хотите быть больше и сильнее и иметь характер, за которым вращаются все головы!
Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.
Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.
В большинстве случаев обучение меньшим небольшим группам мышц - это то, что дает индивидууму желаемый внешний вид. Например, если вы хотите больше оружия, тогда вам нужно тренировать трицепсы больше, чем бицепсы. И если вы хотите построить сундук, который открывает дверь в течение двух секунд, прежде чем вы сделаете это самостоятельно, тогда вам нужно тренироваться намного больше мышц, чем просто парню.
Обучение сосредоточено на всех этих вещах, и есть что-то дополнительное. Это один шаг от программ регулярного обучения, поскольку он использует исследования анатомии человека и предоставляет учебный план, который поможет вам тренировать те группы мышц, о которых вы забыли.
Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте
На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:
- Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
- Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
- Становая тяга
- Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой на груди
Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.
Тренник основан на научных знаниях и содержит 5 основных принципов роста мышц. Всегда подчеркивайте самые медленные мышцы и наименее развитые мышцы. Возьмите свои самые слабые места для своего обучения в качестве приоритета, научите их первым, потому что в то время у вас больше энергии, а ваши силы самые высокие.
Не тренируйте все группы мышц одинаково жестко или с таким же количеством партий. Некоторые группы мышц требуют большего внимания, чем другие. Делайте больше работы с более слабыми мышцами и, наоборот, меньше укрепляйте свои сильные мышцы. Никогда не пытайтесь построить группу мышц с максимальным размером с точки зрения потенциального потенциала. Некоторые мускульные группы, такие как передние дельтовидные мышцы, верхние бедра, косые мышцы или мышцы трапеции, растут слишком быстро. Их рост должен контролироваться, чтобы поддерживать правильные пропорции тела.
В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сосредоточьтесь на разных областях мышц, которые вы тренируете. Основные упражнения важны для создания веса, но это не обязательно гарантирует создание полных округлых мышц, которые большинство людей хотят иметь. Поэтому загружайте мышцы со всех сторон, чтобы получить наилучшие результаты.
Мышцы реагируют на изменения. Всегда меняйте свой режим обучения с недели на неделю, изменяя порядок упражнений и изменяя количество повторений и количество прогонов. Следуйте этим 5 простым правилам каждый раз, когда вы входите в фитнес-центр и будьте готовы испытать такое усиление и силу мышц, что вы никогда не думали, что это возможно! Все они создали свой профессиональный облик, включив эти правила в свои тренировочные навыки.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.
Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.
Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.
Можно ли делать только три упражнения
Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).
Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.
Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.
Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.
Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.
Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.
Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.
Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.
Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.
Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге
Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: - Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:
1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).
2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).
3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).
4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).
5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).
6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).
Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков
Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.
А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.
Тестостерон
За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта - в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.
Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.
Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.
Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.
Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.
Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.
Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.
Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.
Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.
Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.
Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.
Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.
Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.
Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге
Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.
Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.
Каждый атлет на тренировке выполняет базовые упражнения. Они имеют свои определённые особенности. Узнайте секреты выполнения базовых упражнений в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Жим в положении лежа, становая тяга или приседания со штангой присутствуют в арсенале каждого атлета. Все базовые упражнения необходимы для быстрого набора мускульной массы, а также гармоничного развития тела. Без этих движений невозможно достичь больших высот. Бодибилдеры не должны останавливаться на достигнутом и постоянно искать новые пути достижения поставленных задач. Сегодня вы узнаете секреты базовых упражнений в бодибилдинге, которые помогут вам в нелегком деле создания идеальной фигуры.
Только применяя в тренинге базовые упражнения можно добиться постоянного прогресса. Скажем, при использовании в программе тренировок приседаний со штангой, мускулы ног будут развиваться быстрее, в сравнении с другими упражнениями. А сейчас перейдем к непосредственному рассмотрению основных упражнений.
Базовое упражнение №1: Толчок штанги от груди
Данное упражнение относится к базовым и направлено на развитие мускулов плечевого отдела. По утверждениям профессиональных атлетов, при грамотно составленной программе тренинга с помощью этого движения можно в течение года набрать от 10 до 15 килограмм качественной мускульной массы.
Это достаточно сложное в техническом плане упражнение, но при соответствующем подходе к его освоению становится весьма эффективным инструментом ля набора массы. Все движение следует разделить на два этапа. На первом следует забросить спортивный снаряд на грудь, нагружая мышцы ног и спины. Второй этап подразумевает резкий толчок вверх на выпрямленные руки. В этот момент в работе активно участвуют плечевые мышцы. А сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения более пристально.
Фаза №1
Необходимо присесть и взять спортивный снаряд так, как будто готовитесь выполнить становую тягу. Единственное отличие заключается в хвате. Ладони должны смотреть на вас. При этом необходимо слегка прогнуть поясницу, а спина должна оставаться ровной. Поднимайте спортивный снаряд исключительно ногами. Когда он окажется выше коленных суставов, подрывайте штангу.
Фаза №2
На этом этапе следует резко выпрямить корпус и выполнить движение плечевыми суставами, придавая тем самым спортивному снаряду импульс для движения вверх.
Фаза №3
Поверните кисти и подсядьте под снаряд. Поднимите его на грудь и полностью распрямитесь.
Фаза №4
Не делая паузу между фазами №3 и №4, согните коленные суставы и выполните толчок спортивного снаряда вверх. Одновременно следует выполнять движения руками и ногами. Подняв снаряд на вытянутые руки над головой и также, не делая паузу в движении, бросайте снаряд на землю.
Базовое упражнение №2: Тренировка мышц ног
Ноги являются одной из самых трудно прокачиваемых групп, особенно тяжело приходится начинающим. Причин этому существует достаточно много, но приведенные ниже секреты базовых упражнений в бодибилдинге, помогут вам облегчить эту задачу:
- Лучше всего отводить для тренинга ног первый день недели и делать это отдельно от остальных мускульных групп.
- Для тренинга квадрицепсов следует использовать пампинг-режим, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в каждом подходе. Для развития ягодичных мышц и бицепсов ног необходимо использовать малоповторные подходы. Достаточно выполнять от 4 до 6 повторов, используя большой рабочий вес.
- В конце тренировочной недели следует особое внимание уделить бицепсу бедра и работать над ними.
- По возможности необходимо один раз в течение недели проводить специальный тренинг. В этот период следует запрыгивать на высокие опоры, совершать спринтерские забеги в мощном темпе и совершать прыжки вперед и вверх с места.
Базовое упражнение №3: Жим в положении лежа
Профессиональными атлетами было замечено, что при выполнении жима в положении лежа, мускулы верхнего отдела спины находятся в статическом напряжении. Это происходит для обеспечения равновесия рук. Аналогичную задачу выполняют и трицепсы, нагруженные статически в начальной фазе движения. Благодаря этому руки удерживаются в согнутом положении под прямым углом. Однако эти статические усилия невелики и атлет не может выжимать из упражнения все 100 %.
Для решения этой задачи следует заставить мускулы спины и трицепс сокращаться более интенсивно. Сделать это можно, используя резиновый амортизатор, согнутый в форме кольца. Его следует надеть на запястья, перекрутив при этом восьмеркой. Благодаря этому вы сможете работать с большими рабочими весам.
Базовое упражнение №4: Становая тяга
Это отличное упражнение знает каждый атлет. Но при этом следует отметить два важных момента:
- Техническая сложность.
- Большая травмоопасность.
- Разместите спортивный снаряд на опарах выше коленных суставов.
- Начинайте выполнять данное упражнение с весом, не превышающим 50 % от массы вашего тела.
- Используйте становую тягу в своей тренировочной программе не чаще двух раз в течение недели.
- Рабочий вес следует увеличивать постепенно на 2–5 килограмм. Если при увеличении нагрузки ухудшается техника выполнения, то снижайте вес.
- Подход следует завершать в тот момент, когда последний повтор был выполнен на грани отказа. Использовать отказные подходы не рекомендуется.
- Кода рабочий вес спортивного снаряда превысит в два раза массу вашего тела, то опустите снаряд в начальном положении на одно деление и вновь начните с половины массы тела.
- Так следует продолжать работать до того момента, когда снаряд не будет подниматься с земли.
О технике выполнения основных базовых упражнений в бодибилдинге смотрите в этом видео: