Базовые упражнения на три дня в неделю. Прием пищи до тренировки, во время и после неё. Выпады с собственным весом

В то же время организм имеет тенденцию деградировать существующую мышечную массу, так что потеря жира и наращивание мышечной массы могут происходить относительно одновременно. Мезоморфы, которые делают больше сердечно принимать еще больше жира, чем другие два типа тела, потому что лишняя мышечная масса дает вам преимущество в калориях. Построение мезоморфа мышечной массы может сделать это сравнительно просто, поскольку их тело, по-видимому, из почвы, стремится формировать и поддерживать мышцы. Чтобы сохранить равновесие и укрепить выносливость, мезоморфы должны иметь примерно столько же кардио, сколько силовые тренировки.

Какое сердечко вы делаете, имеет большое влияние на то, как часто ваш спорт должен идти, чтобы достичь желаемых результатов. Малоинтенсивное кардио, например, ходьба или медленный велоспорт, может сделать вас практически каждый день, чтобы сделать это в течение длительного периода времени. Из этой формы обучения ваше тело может легко восстанавливаться, независимо от типа тела и отдельных целей. Кроме того, он оказывает очень низкое отрицательное влияние на наращивание мышц и может помочь сжечь дополнительные калории, а также жиры.

Кардио с умеренной интенсивностью, например, плавание или бег трусцой, нельзя эксплуатировать непрерывно. Этот вид упражнений требует больше энергии - как для спортивной работы, так и для отдыха. Тот, кто хочет сбросить вес и потерять жир, должен планировать от 4 до 6 умеренных сердечно-сосудистых единиц в неделю по 20-30 минут каждый. Тем не менее, кто-то, кто хочет наращивать мышцы, должен уменьшить эту сердечную форму до 2 - 3 единиц.

Кардио с высокой интенсивностью, безусловно, является наиболее напряженной формой обучения и может обеспечить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Обучение с высокой интенсивностью включает в себя такие мероприятия, как спринты или интервальные тренировки, а также может помочь вам буквально добраться до пляжа в последнюю минуту. В принципе, вы можете рассматривать все как интенсивное обучение, которое требует максимальной абсолютной производительности и в течение всего лишь очень короткого периода времени, чтобы поддерживать производительность.

Даже интенсивная тренировка с короткими периодами отдыха может служить в этом смысле в качестве сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности. Форма обучения чрезвычайно эффективна в потере веса и может просто растопить лишний жир. Это не только гарантирует, что вы сжигаете много калорий во время тренировки, но также увеличиваете скорость метаболизма в течение длительного периода после тренировки. Эта чрезвычайно трудная тренировка не должна выполняться так часто, как умеренная сердечная недостаточность, так как организм может медленно восстанавливаться.

Белковая смесь ночью

Если вы тренируетесь, чтобы уменьшить свой жир, тогда вы должны сделать как минимум 2 и максимум 3 единицы сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности в неделю. Если, с другой стороны, мышцы - ваша главная цель, рекомендуется 1 - 2 единицы в неделю, причем два являются абсолютным максимумом.

Давайте подробнее рассмотрим три фактора, которые имеют отношение к вашей личной кардиопрограмме. Каждый орган отличается и соответственно, каждый человек по-разному реагирует на разные формы обучения. Чтобы узнать, насколько кардио идеально подходит для вас, нам нужно посмотреть на все три фактора отдельно. Если вы записываете свои значения, тогда определенный шаблон должен кристаллизоваться.

Вот еще один пример.

• Кардио-тип: тренировка с низкой интенсивностью - от 2 до 3 раз в неделю.
• Упражнение: 3-4 раза в неделю.

Конечно, индивидуальная ситуация отличается от каждого человека и поэтому может интерпретироваться по-разному. В конце концов, может быть хорошо, что ваш учебный план будет зависеть только от того, сколько времени у вас есть для спорта. Эти рекомендации призваны помочь вам разработать базовую концепцию для правильного количества кардио для различных спортивных целей. Совет не является правилом и не требует строгого соблюдения - просто попробуйте немного меньше, просто узнайте, какой план обучения лучше для вас.

Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

Он состоит из трех этапов по четыре недели каждый. Программа включает в себя различные диапазоны повторений, чтобы вовлечь мышцы в более высокие веса, более легкие веса и всевозможные изменения между ними. Сила и выносливость будут улучшаться умеренно, но основной целью является объем мышц и, следовательно, название.

Это гипертрофическая процедура специализации высшего поезда, нога тренируется только раз в неделю и в меньшей степени. Мы рекомендуем, чтобы в вашей следующей рутине основное внимание уделялось нижнему поезду. Наконец, напомните себе, что это расширенная рутина. Их обучают пять дней в неделю, поэтому правильная диета и большое количество часов сна в день необходимы.

Как только пройдут два месяца, рекомендуется провести неделю выписки, чтобы полностью оправиться от стресса вашего тела и вашей нервной системы в течение этих двух месяцев. Если у вас есть занятая жизнь, мы рекомендуем использовать выдержку для тренировки пять дней в неделю. У вас есть выбор наиболее эффективных.

Общая процедура гипертрофии: Фаза 1

От 1-й до 4-й недели подчеркивается несколько повторений и многосуставных основ, которые включают несколько групп мышц для увеличения силы, а также общего объема мышц. Достижения в области прочности, достигнутые на этом этапе, позволяют вам увеличить вес в течение последних двух недель, что будет стимулировать рост мышц, которые вы испытаете в долгосрочной перспективе.

Поезд с использованием тяговых и тяговых процедур в фазе 1, работающий каждую группу мышц 2 раза в неделю. В 1-й и 2-й неделях фазы 1 повторения сохраняются в диапазоне от 6 до 7; выполняет нисходящую серию в последней серии первого и последнего упражнений каждой группы мышц, чтобы увеличить интенсивность.

Спускающаяся серия включает в себя выполнение серии конкретных упражнений до отказа, а затем сразу же уменьшение веса и повторение до отказа с более легким весом в одном упражнении. Этот процесс снижения веса можно повторить до тех пор, пока не будут завершены несколько нисходящих рядов.

В этой процедуре гипертрофии, когда вы выполняете нисходящую серию, вы выполняете только уменьшение веса. Например: Скамья: в последней серии мы выполнили предложенные повторения до тех пор, пока не достигли мышечной недостаточности и сразу же опустили вес и снова выполнили количество повторений, которые возвращаются к вине. Это делает полную нисходящую серию.

После последней сильной серии каждого основного подъема значительно уменьшите вес и немедленно выполните 25 повторений этого упражнения. В дополнение к увеличению мышечной выносливости эта практика стимулирует силу и мышечную массу, как показано в недавнем исследовании, мышечные адаптации к сочетаниям упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Когда исследователи обучали лифтеров, которые выполняли серии от 3 до 5 повторений, они получали значительно больший прирост силы и мышечной массы, когда они добавили серию из 25 повторений сразу после последнего набора. Эти серии многих повторений готовят мышцы для тренировки высоких повторений в фазе.

Общая процедура гипертрофии: фаза 2

Повторения значительно увеличиваются на 5-8 неделе. Тело быстро адаптируется к одной и той же программе; поэтому повторения на этой фазе идут от меньше к большему, чтобы стимулировать мышцы к большему росту. Фаза 2 позволяет различным группам мышц тренироваться в разные дни и с разными мышцами. Вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

В первые две недели фазы 2 включены упражнения по изоляции, но также и составные движения. Первое упражнение будет выполнено с меньшим количеством повторений, в то время как изолированные движения включают больше их. В течение 7 и 8 недель добавляется техника, в которой отдельные упражнения выполняются сначала с небольшим количеством повторений, за которыми следуют сложные движения со многими повторениями.

Общая процедура гипертрофии: Фаза 3

С 9-го по 12-е недели потребуются методы высокой интенсивности, чтобы заставить мышцы расти больше. Эта фаза изменяет периоды покоя между сериями, в основном включающими трисерии в первые две недели и гигантские серии в последнем. Это важно для поддержания высоких уровней гормонов роста, которые максимизируют как рост мышц, так и уменьшение жира в организме таким образом, что это закончится более компактной, более мускулистой программой.

Выполняйте пятидневную процедуру, уменьшая частоты тренировок до 1 раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы обеспечить больше времени для восстановления после вышеупомянутых методов высокой интенсивности. В первые две недели делайте трисерии, начиная с сложных упражнений с небольшим количеством повторений и переключайтесь на изолированные упражнения с наибольшим количеством повторений. В этом разнообразии диапазон повторений улучшает прочность, массу и мышечную выносливость.

В течение последних двух недель делайте гигантские серии, в которых повторения и порядок упражнений меняются на противоположные. Посмотрим правде в глаза: вы не хотите, чтобы термин «новичок» применялся к вам в течение длительного времени. Или вы никогда не взвешивали или не занимали много времени, не посещая спортзал, и вы ищете программу, которая позволит вам легко попасть. В любом случае, вы хотите скоро перейти в расширенное состояние. Помимо вашего намерения стать сразу же крупнее, сильнее и стройнее.

Мы не хотим, чтобы ваш рост задерживался. Вот почему наша программа посвящена прогрессированию. Первые недели, конечно, элементарные, но через месяц программа достигнет промежуточного уровня, и в конце концов ее можно считать передовой. Все здесь означает прогресс. Каждые три недели увеличивается количество упражнений, количество используемого веса и, самое главное, состояние вашего тела. Вы не только заметите значительные изменения в вашем теле в конце трех месяцев, но и результат в зеркале через несколько недель.

Трансформация станет признаком вашего прогресса. Каждая тренировка работает по всему телу три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу или любые другие три дня, когда вы держите день отдыха между тренировками. Поскольку частота относительно высока. Только одно упражнение на мышцу в каждой тренировке. Однако общий объем серии достаточно высок, чтобы обеспечить достаточный выигрыш в прочности и развитии мышц. Начните программу с высоких повторений, обучите мышцы и создайте базу сопротивления, которая поможет вам в течение следующих нескольких недель.