Прокачать все тело за одну тренировку. Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка. Программа фулбоди для девушек
Фулбоди (Full Body) – эффективная программа, обеспечивающая прирост мускулатуры в кратчайшие сроки (что очень важно для новичков, которые только ступили «на тропу» бодибилдинга). Программа тренировок фулбоди считается лучшей тренировочной системой для начинающего атлета. Но опытные бодибилдеры также могут ее использовать, к примеру, после длительного перерыва.
Практика этого движения с хорошей формой поможет вам создать силу в бедрах, ягодицах и бедрах. Положите колени и отправьте бедра назад, а руки прямо перед вами, чтобы сбалансировать. Откиньте весь путь вниз и, как только вы вступаете в контакт со стулом, встаньте назад. Вы также можете поместить руки на бедрах для поддержки или сидеть рядом с рельсом, если вам нужна дополнительная поддержка при стоянии. Весы для дополнительной интенсивности и повторения за 12 повторений.
- Встаньте перед стулом с ногами по ширине плеч.
- Постарайтесь встать, не откидываясь назад или используя импульс.
- Вместо этого положите вес в пятки и нажмите на пол, чтобы встать.
Что такое Full Body?
Фулбади – тренировочная система, направленная на проработку всех групп мышц за один тренинг. К примеру, атлет выполняет по одной технике для рук, плеч, спины, пресса, ног или же использует 4-6 базовых упражнений. Можно составить один набор техник фулбоди и тренироваться по нему 2-3 раза в неделю. Также можно разработать 3 разных тренировки и чередовать их. Если вы выбрали первый вариант, то помните, что по такой схеме долго заниматься нельзя. Мышцы не будут успевать восстанавливаться должным образом, или же может наступить тренировочное плато. Если выбрать последний вариант, то нужно следить за тем, чтобы каждый мускул получал должную нагрузку за один тренинг. Лучший вариант – иметь 2 набора упражнений, чередуя их.
Это еще один отличный шаг для улучшения баланса, а также для укрепления обеих ног. Стоящая нога должна использовать больше мышц стабилизатора, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии, а подъемная нога помогает вам укреплять силу в бедрах и ягодицах.
Вы можете использовать резиновую ленту вокруг лодыжек, как показано для большей интенсивности, или делать это без какого-либо сопротивления. Встаньте боком к стулу или стене для поддержки и привяжите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек. Сдвиньте вес в правую ногу и поднимите левую ногу в сторону, согнув ногу и бедра, колени и ноги в выравнивании. Потяните, чтобы поднять ногу, не наклоняясь на туловище, - держите туловище вертикально, когда вы поднимаете ногу на несколько сантиметров от земли. Низкая спина и повторение на 12 повторений на каждой ноге.
- Вы также можете использовать весы голеностопного сустава, 1-5 фунтов.
- Пальцы должны быть обращены к передней части комнаты.
Фулбоди (один набор техник для тренировок 2 раза в неделю) :
Становая тяга
– 3*8-12 раз
– 3*8-12 раз
– 3*8-12 раз
– 3*8-12 раз
– 3*8-12 раз
Более сильные руки означают, что вы можете делать больше. Встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава и держите гантели в каждой руке. Вверху вниз, но держите слабый изгиб в локте внизу - не раскачивайте вес и не держите локти статичными, когда вы скручиваете веса. Повторите для 12 повторений.
- Предложите вес: 5-8 фунтов для женщин, 8-15 фунтов для мужчин.
- Кроме того, вы можете использовать гири, как показано на рисунке.
- С ладонями, обращенными наружу, сжимайте бицепс и сверните вес до плеча.
- Постарайтесь не сдвигать локоть, когда вы скручиваете вес.
Новичку будет достаточно этих 5 упражнений для качественной проработки всего тела. Как только начинающий атлет освоит технику, увеличит рабочий вес и отметит заметный тренировочный прогресс, то можно добавлять другие уже изолирующие упражнения (для бицепса и трицепса, дельт и так далее). Вы можете подобрать 5-6 техник, которые подходят именно вам. Главное, чтобы все мышцы получили нагрузку.
Трицепсы работать каждый раз, когда вы делаете какие-либо толкая движение, так что вы хотите, чтобы обе стороны руки, чтобы быть сильной и сбалансирован. Слегка согните локти, отведя вес назад позади головы, пока ваши локти не будут 90-градусные углы. Повторите упражнение на 12 повторений, удерживая спину прямо и абс.
- Сядьте или встаньте и держите в руках обе или в руках мячик или вес.
- Рекомендуемый вес: 4-10 фунтов для женщин, 8-15 фунтов для мужчин.
- Возьмите вес прямо вверх, руки прямо и рядом с ушами.
- Освободите руки, чтобы потянуть вес назад, чтобы начать без фиксации локтей.
Чем фулбоди отличается от сплита?
В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.
Если ваши колени болят, или вы не можете колено, попробуйте движение, лежащее на полу, и просто поднимите противоположную руку и ногу. Поднимите правую руку вверх, пока она не достигнет уровня тела, и в то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение нескольких секунд, опустите и повторите на другой стороне, на этот раз подняв левую руку и правую ногу. Если вы чувствуете себя шаткой, начните с рук и ног отдельно, пока вы не почувствуете себя более комфортно.
- Начинайте с рук и коленей спиной прямо, и абс втягивается.
- Продолжайте чередующиеся стороны на 12 повторений.
Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.
Фулбоди – программа для мужчин-новичков
Программа тренировок рассчитана на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 (как вам удобно). Рабочие веса, как правило, используются – малые и средние.
Это может быть любой маленький шарик или даже телефонная книга или какой-либо другой объект, если у вас нет мяча. Подойдите прямо вверх и постарайтесь не опираться на спинку стула, сохраняя спину прямо, и ваша абс сократилась.
- Сядьте в кресле и поместите мяч спереди обеих ног.
- Начните с рук за головой и поднимите правую ногу и коснитесь верхней части мяча.
- Верните его на пол.
- В начале тренировок берите малые и средние веса, чтобы суметь выполнить все сеты и повторения, но с усилием.
- Наступит момент застоя. Тут уж либо корректировать число повторений, рабочие веса или программу тренировок (выбор за вами). Для мышечной гипертрофии (роста) важно менять программу каждые 1-3 месяца.
- Помните о сбалансированном, богатом белками, углеводами и жирами питании. Оно определяет 70% успеха.
- Восстановление – полноценный сон и отдых – защищает мышцы от перетренированности.
Программа тренировок Full Body для девушек
Вы можете сделать это упражнение на лестнице с рельсами или на шаге, если у вас есть. Поднимите левую ногу вверх по лестнице рядом с направо, а затем шаг назад на пол. Поднимите правую ногу на шаг все время, когда вы стучите вверх и вниз с левой ногой. На 12 ногах на этой ноге, а затем переключитесь, удерживая левую ногу на шаге, как вы подходите к правой ноге. Повторите для 1 набора из 12 повторений на каждой ноге. Если вы на лестнице, встаньте на нижнюю ступеньку и поднимитесь правой ногой. . Этот ход отлично подходит для работы на спине ног, мышц, которые также поддерживают колени.
Почему следует выбирать фулбоди?
Full Body – идеальная тренировочная программа для новичков. С ее помощью начинающий атлет прогрессирует в показателях силы и выносливости, при этом наблюдается рост мускулатуры. А схема тренировок 3 раза в неделю позволяет новичку успевать полноценно восстановиться. Хорошо развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку откликается весь организм.
Поднимите резиновую ленту вокруг ваших лодыжек, заставляя ее зацикливаться под стоящей ногой. Поднимите правое колено, поднимая вашу ногу за собой, как будто вы повторно пинайте свою собственную задницу. Вы также можете использовать весы лодыжки вместо полосы сопротивления. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены или лестницы, наклоните вперед, заднюю плоскость и абс. Потяните абс внутрь и, сдерживая спину, согните локти и нижнюю часть тела к стене, пока локти не будут под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что вы не провисаете посередине - держите абс жестко и заднюю плоскость. Повторите упражнение на 12 повторений.
- Встаньте перед стулом и держите его за равновесие, если вам нужно.
- Поднимите правое колено, указывающее на пол и прямо рядом с вашим левым коленом.
- Слегка опустите назад и повторите за 12 повторений на каждой ноге.
- Положите руки на стену на уровне груди, шире, чем плечи.
- Откиньте назад, чтобы начать и повторить.
- Чем дальше от стены вы, тем сложнее упражнение.
Фулбоди – проработка всего тела за одно занятие – эффективная программа для увеличения силы и мышечного прироста. Естественно, если вы соблюдаете технику выполнения каждого упражнения.
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие , которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Программа фулбоди для девушек
- Сядьте на стул, вернитесь прямо и опустите внутрь.
- Поместите шарик или вес лекарственного средства на уровне груди.
Фулбоди тренировка для девушек
Остановитесь на уровне плеч ладонями, обращенными к полу. вниз и повторить для 12 повторений.
- Встаньте с бедрами в ширину и держите грузы в обеих руках по бокам.
- Рекомендуемый вес: 3-8 фунтов для женщин, 5-12 фунтов для мужчин.
- Слегка погнувшись в локтях и запястьях, поднимите руки до боков.
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Мужчинам: продвинутый уровень
Держа бедра и колени перед собой, поверните туловище вправо до упора вы можете комфортно. Вернитесь в центр, а затем влево, удерживая движение медленным и контролируемым. Один из них - справа и слева.
- Сидите высоко на стуле и держите вес или мячик.
- Рекомендуемый вес: 5-8 фунтов для женщин, 8-15 фунтов для мужчин.
- Удерживайте вес на уровне груди, плечи расслаблены и локти выходят в стороны.
- Сфокусируйтесь на сжатии мышц вокруг вашей талии.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является , согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Эта мышечная мышца метаболически активна, поэтому вы получаете импульс, и эта мышца также удерживает вас в силе для всех видов деятельности в вашей жизнь. Существует множество способов поднять вес, но одним из самых простых является полное обучение тела.
Фулбоди программа тренировок для опытных: базовый вариант
Общие тренировки тела идеально подходят для удара по всем вашим основным группам мышц в одной тренировке, и они очень прощают, если у вас напряженный график. Вам нужно всего лишь делать тренировки тела два или три раза в неделю, поэтому, если вы пропустите один, вы всегда можете сделать это на следующий день.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам , чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Дополнительные преимущества общего обучения тела
Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы получить сильные результаты, и общие тренировки тела подтверждают это. Ваше тело работает в целом целый день, поэтому имеет смысл работать с вашим весом одинаково. Все ваши группы мышц получают некоторое внимание, давая вам общую силу и выносливость. Поскольку вы поднимаетесь два-три раза в неделю, все ваши мышцы работают чаще, чем с расколом или работой отдельных групп мышц.
- Некоторые могут быть сделаны менее чем за 30 минут.
- Повысьте силу и силу мышц.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок : фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
Это может быть от 5 до 10 минут кардио, или вы можете использовать более легкие веса и делать разминки на упражнениях. Ваше тело только усиливается во время периодов восстановления, поэтому убедитесь, что вы даете своему организму достаточный отдых. Одна вещь об общих тренировках тела заключается в том, что они включают в себя все ваши группы мышц, которые могут уничтожить вашу энергию, если вы делая интенсивные тренировки. Обратите внимание на это и избегайте делать так много упражнений, которые вы чувствуете, а не активированы. Начните с тренировок. Начинающие тренировки специально разработаны, чтобы помочь вам. Слишком много слишком рано может привести к болезненности, травме или даже перетренированности. Как часто вы переключаете вещи, зависит от вашего уровня фитнеса и целей. Начинающие могут захотеть придерживаться той же общей тренировки тела для пары за несколько недель до того, как попробовать более интенсивный вариант. Более продвинутые тренажеры могут менять свои тренировки каждую неделю. Одно эмпирическое правило: если вы все время болят, вам следует отступить и провести больше дней отдыха. Ваше тело получает любое время, когда вы делаете что-то новое, поэтому на следующий день или два нормально чувствовать себя жестким и немного болеть. Отдыхайте, принимайте горячие ванны или принимайте противовоспалительные средства для боли, и когда вы возвращаетесь к ней, отходите и делайте более легкую версию тренировки. Начинающие должны начинать с умеренных весов, но как только ваше тело сильнее, не бойтесь идти тяжело, даже если вы женщина. Некоторые женщины боятся, но женщины просто не производят уровень гормонов, необходимых для создания больших мышц.
- Дайте себе хотя бы один день между тренировками.
- Послушайте свое тело.
- Если вы не можете двигаться без боли, это означает, что вы переусердствовали.
- Не бойтесь поднять.
- Узнайте больше о том, что включает кардио.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20