Как выполнять мертвую тягу. Выполняем упражнение «мертвая тяга». Нюансы выполнения мертвой тяги.
Изобретение этого способа становой тяги принадлежит тяжелоатлетам из Румынии - спортсменам, достижения которых славятся во всем мире. Одно из распространенных его названий обозначает поднятие с поверхности неподвижного («мертвого») груза - мёртвая тяга. Техника выполнения предусматривает применение штанги, гантелей или гирь.
Называют упражнение по-разному: в честь создателей - «румынский подъем», по отличительной особенности - «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.
Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.
Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.
Мёртвая тяга: техника выполнения - для эффекта упражнения
Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц. Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение. При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.
Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.
Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное - принять максимально удобную позу для эффективных усилий.
Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:
- Стать в исходную позицию - ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
- Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, - чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
- Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.
При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:
- вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
- сохранять постоянное напряжение в мышцах;
- не допускать полного выпрямления ног.
Один из популярных вариантов упражнения - мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой. Важная особенность - необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.
При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:
- Принять исходное положение - взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
- Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
- Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.
Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:
- округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того - есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие - удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
- отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
- сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.
Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.
У мертвой существует аналог — . У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах. На прямых ногах делается обычно с и бицепсов бедра. Его принято считать , ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.
Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц. Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.
Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.
Правильная техника выполнения со штангой
Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:
- Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
- Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
- Стопы поставить параллельно друг другу.
- Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
- Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
- Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).
При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.
Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать , стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.
Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.
Классическая становая
— базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.
Техника классической становой с узкой постановкой ног
Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована. Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки. Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.
- Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Зафиксировать спину в прямом положении.
- С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
- Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
- Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.
Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.
В тренажере Смита
Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.
Как правильно делать в тренажере Смита
- Установите на гриф нужный вес.
- Если есть необходимость, наденьте пояс.
- С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
- Взяться прямым хватом на ширине плеч.
- Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.
- Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.
Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции. Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.
Техника выполнения с гантелями
- Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
- Поясница выпрямлена.
- Ноги едва согнуты в коленях.
- Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.
- В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
- Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.
Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам. Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее. Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.
Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала. После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место. Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.
Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют , то есть направленные на развитие конкретных мышц. Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах. Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007
Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
- Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
- Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
- Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
- Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
- Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
- Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
- Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
- Отводим ягодицы максимально назад.
- Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
- Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
- Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
- Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
- В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
- В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
- В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
- Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
- При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
- При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
- Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
К минусам можно отнести:
- Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
- Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
- При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
- Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
- Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
- Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Обязательно прочитайте об этом
Мертвая, или румынская становая тяга – это одно из ключевых базовых упражнений, которое отлично тренирует бицепсы бедер (заднюю их поверхность).
Несмотря на сложившиеся стереотипы, которые при словах «штанга» и «тяга» рисуют нам перед глазами картинки здоровых мужиков с грифами полными «блинов», мертвая тяга для девушек уже давно не новинка. И здесь нет ничего странного – ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.
В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки с мертвой тягой для девушек и рассказать о положительных эффектах таких занятий.
Преступая к занятиям по румынской становой тяге вы должны понимать что это упражнение достаточно сложное и даже немного опасное. Поэтому вам надо запомнить несколько правил для исполнения подобных упражнений:
- Обувь должна быть с плоской широкой подошвой, плотно облегать ногу, она необязательно должна быть спортивной, но удобной и практичной;
- Первые тренировки рекомендуется делать с пустым грифом, исключительно для освоения техники;
- Штангу нужно брать одинаковым хватом. «Разнохват» не рекомендуется, поскольку создает дополнительные сложности при исполнении упражнения;
Техника исполнения мертвой тяги
Предлагаем рассмотреть последовательность исполнения данного упражнения поэтапно:
- Подойти к грифу, лежащему на полу или поставленному на небольшое возвышение (до 15 см.) для удобности. Тело наклонено вперед, а носки слегка раздвинутые. Гриф держим не слишком напряженными руками сверху. Ноги стараемся держать прямо.
- Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину. При этом поясница остается прогнутой. По окончании этого движения сделать выдох.
- Возвращаемся в исходное положение. При этом следует помнить, что спину надо всегда держать ровной во избежание ее повреждения.
Особое внимание стоит обратить на работу таза: при наклоне туловища его нужно сместить назад, а при выпрямлении тела — подать вперед. Благодаря этому создается дополнительное стимулирование ягодичных мышц
Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.
Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.
Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.
Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.
При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :
- Высокая – поясница, ягодицы, ;
- Средняя – , руки, предплечья.
- Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.
Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.
Стоя на прямых ногах
Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.
Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
- Спину прогибаем в пояснице
- Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
- Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение
Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.
Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .
Важная информация перед началом выполнения
Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:
- Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
- Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
- Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
- Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.
На согнутых ногах
Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.
Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.
Как правильно делать это движение:
- Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
- Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
- Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.
- Возьмите гантели с невысокой скамьи.
- Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
- Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
- Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
- В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
- Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
- Делаем движение, попеременно чередуя ноги.
Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.
Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.
Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.
Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.
Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:
- При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
- Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
- Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
- Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
- Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
- Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.
Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!