Программа на массу 3 дня. х дневная программа тренировок на массу. Пример трехдневного сплита для наращивания мышц
Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу.
Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок "Плюс 5 кг"
Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. "Просто подожди" - говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем".
Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия.
К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.
| СОДЕРЖАНИЕ: | Программа тренировок: |
Употребляйте больше калорий
Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.
Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.
Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.
Увеличьте ежедневное потребление белка
Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.
Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов - 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.
Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.
Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики - ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.
Белковая смесь ночью
У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы - заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.
Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы - белок на ночь все-таки является эффективным средством.
Прием пищи до тренировки, во время и после неё
В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.
За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.
В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.
С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.
Добавляйте гейнеры
Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки - гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.
По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.
Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.
Программа тренировок
Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.
Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.
Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.
| Ноги | День 1 | ||
|---|---|---|---|
Приседания со штангой |
|||
| 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз | |||
Выпады с собственным весом2 подхода по 10 выпадов |
|||
Румынская становая тяга4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз |
|||
| 3 подхода по 12, 10, 8 раз | |||
| 3 подхода по 20, 15, 10 раз | |||
|
3 х дневная программа тренировок на массу , как и любая другая, дает результат при условии:
Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше мышечной массы у вас будет. В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования. Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу :
3-х дневная программа тренировок на массу: Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс) Подтягивания
– 3*8-12 раз Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс) Жим штанги широким хватом лежа
– 3*8-10 раз  |