Техника базовых упражнений в бодибилдинге. Базовые упражнения в бодибилдинге – основа всех основ
Очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.
Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению
Основное воздействие базовых упражнений в определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме , при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы . И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.
Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:
- Жим стоя . Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
- Жим лежа . Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
- Приседания со штангой на плечах . Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
- Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
- Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
- Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
- Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
- Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.
Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения .
Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и . Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.
На видео швунг жимовой.
Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.
Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. "База" - это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.
Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.
Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.
Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной "базой" считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.
Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга "сумо", что оказывают великолепное воздействие на и ноги в целом. Помимо становой тяги, к "базе" на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные - за голову) и тяга штанги в наклоне.
Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса - французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их "накачку".
Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.
Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.
Базовые упражнения в бодибилдинге это основные, да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.
Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.
Список базовых упражнений в бодибилдинге
Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге .Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой . Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых .
В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.
Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов
Арнольд Шварценеггер о своём жиме
Упражнение для проработки плечевого пояса
Техника выполнения:
В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.
Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.
Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.
Стив Ривз о становой тяге
Упражнение направлено на проработку предплечья, ног и нижней части спины
Техника выполнения:
Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу. Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа. Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.
Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)
Упражнение для развития мышц груди и бицепса
Техника выполнения:
Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх. Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный. Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.
Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта
Акцент упражнения направлен на проработку бицепса
Техника выполнения:
Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч. Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.
Евгений Сандов о жиме штанги
Акцент данного упражнения на мышцы плеч, спины и ног
Техника выполнения:
Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.
Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.
Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы
Приседание с акцентом на квадрицепсы
Техника выполнения упражнения:
Ноги на ширине плеч. Отягощение — блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.
Рег Парк о жиме двух штанг
Способствует развитию мышц груди
Техника выполнения:
Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.
Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.
Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!
Важно соблюдать в их выполнении!
Тренируйтесь!
В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.
Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.
Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.
Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
– являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.
Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.
Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.
Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.
А так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.
Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.
В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.
– самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.
Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.
Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.
Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т.д.
Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег