Программа спортивных занятий для начинающих. Программы тренировок для начинающих
Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.
Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!
На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.
Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?
Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:
- прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
- избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.
Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com , заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.
В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?
Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.
- вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
- упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
- упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.
Основные принципы программы тренировки для начинающих
Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.
Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.
Комплекс упражнений
Вот что вам потребуется сделать:
- 20 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 10 тяг в наклоне
- 15 секунд «планки»
- 30 прыжков с махами
По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.
В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.
Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих
- если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
- есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
- при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
- для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке.
изображение (с) http://ale07.deviantart.com
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об , то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Расписание
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
- Понедельник: первая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: вторая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: первая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Неделя 2
- Понедельник: вторая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: первая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: вторая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Упражнения программы, вариант 1
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Пояснения к первой тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
- Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на .
- Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете . Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
- Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.
Пояснения ко второй тренировке
- Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
- Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
- Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
- Можно делать жим кверху сидя или , использовать штангу, гантели, бодибар.
Упражнения программы, вариант 2
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
- Вместо подъема штанги на бицепс можете делать , однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
- Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые , которые вам понравятся.
- Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Правильная техника прежде всего
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Не отлынивайте!
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Заключение
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши и узнать, какие никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Еще на эту тему:
Новички в зале 🙂
Самая большая группа людей, которые приходят в зал — это, конечно же, новички. Данная категория посетителей приходит в тренажёрный зал с уже неким устоявшимся пониманием своих тренировок и пытаются заниматься. На первоначальном этапе новичкам нужно максимально адекватно оценивать свои возможности и не гнаться за весами, чтобы первые тренировки не стали причиной травм в будущем.
Как все знают, самый устойчивый стереотип при тренировке новичков: пришёл в зал, делай базу: жим штанги, приседания, становую тягу. На самом деле такой подход к началу тренировок ошибочен. По большому счёту, новичкам ни в коем случае не стоит делать базу, предварительно не подготовив своё тело к подобным нагрузкам (особенно это касается приседаний и становой тяги). Тому есть пара причин:
- Отсутствие понимания правильного выполнения упражнений и как следствие отсутствие правильной техники;
- Суставы и связки пока не готовы к серьёзной нагрузке;
Опытный тренер)
Поэтому придя в зал, по хорошему, нужно в первую очередь найти себе опытного тренера. Такой тренер должен составить вам программу тренировок на тренажёрах, для того чтобы укрепить связки, суставы и отработать правильную технику выполнения упражнений. После составления программы тренировок рекомендуем позаниматься некоторое время с тренером, чтобы опять же закрепить правильную технику выполнения упражнений: ведь никакое видео в сети не научит именно Вас выполнять правильно различные упражнения, здесь нужен опытный взгляд со стороны.
Научившись правильно тренироваться, нужно также понимать как при этом правильно питаться. Многие думают, что главное прийти в зал и потренироваться, а питание ставят на второе-третье место. Важно понимать, что увидеть прогресс от тренировок можно лишь правильно питаясь: 5-6 раз в день, соблюдая .
После того как вы отзанимаетесь регулярно полгода-год, у вас появится отработанная техника выполнения упражнений, и вы уже сможете переходить на более сложные упражнения. Важно отметить: к этому времени у вас должны развиться и укрепиться мышцы-стабилизаторы (поясница, мышцы кора, пресс) что позволит выполнять базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, с минимальным риском получить травму. Но вернёмся к тренировкам.
Круговая программа тренировок в зале для новичков.
Программ тренировок для новичков существует великое множество, мы же рассмотрим в данной статье круговую тренировку, так как благодаря этому типу тренировки можно прокачать все мышечные группы — как раз то, что нужно для новичка.
Упражнения по программе круговой тренировки идут от больших мышечных групп к малым. Группы мышц, которые будут задействованы в тренировке:
- Ноги (квадрицепс и бицепс бедра);
- Спина;
- Грудные мышцы;
- Плечи;
- Руки (трицепсы/бицепсы);
Все упражнения делаем в тренажёрах, никаких базовых упражнений — для новичка их выполнять рано (и не нужно).
Тренировка для новичка. План тренировки:
- Разминка 5-10 минут;
- Ноги: жим ногами 3*20 (3 подхода по 20 повторений);
- Спина: подтягивания в Гравитроне 3*16-20;
- Грудь: жим в «Хаммере» 3*12;
- Плечи: жим в тренажёре на среднюю дельту 3*12-15;
- Трицепс: разгибание рук в кроссовере 3*12-15;
- Бицепс: сгибание IZ-грифа на скамье Скотта 3*12-15;
- Поясница: гиперэкстензии 3*15;
- Пресс: сгибания со скручиваниями на «Римском стуле» 3*10-20;
- Заминка: растяжка 5-10 мин.
Разминка.
С чего начинается сама тренировка? Тренировка для новичков (как и для опытных атлетов) должна начинаться с разминки, то есть у вас должно быть 5-10 минут кардио с пульсом 120-130 ударов в минуту. Это нужно для того чтобы ваше сердце поработало, в суставы и связки поступила кровь (суставная жидкость) и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям. После разминки идёт второй этап — растяжка, здесь мы растягиваемся и подготавливаем свои связки к предстоящим нагрузкам, и только после этого уже переходим к силовым нагрузкам.
Ноги.
Рабочие суставы: коленный, тазобедренный. Работают квадрицепс бедра , ягодичные мышцы, немного бицепс бедра (в нижнем положении). Ставим удобный (небольшой) вес, на вдохе опускаем ноги вниз (при этом стараемся чтобы бедро полностью прижималось к корпусу) и на выдохе выжимаем, но ноги полностью не выпрямляем, то есть не фиксируем ноги в коленном суставе (чтобы нагрузка не уходила в сустав, а постоянно оставалась на квадрицепсах). Таким образом выполняем 3 подхода по 20 повторений.
На начальной стадии тренировок главное отработать технику. Забудьте про веса, не пытайтесь кому-то что-то доказать, это может только вам навредить. Первичная задача — это постановка техники, а также укрепление мышц, суставов, которые будут вам в дальнейшем помогать при работе со свободными весами в базовых упражнениях.
___________________________________________________________________________
На все крупные мышечные группы можно выполнять от 16 до 20 повторений, на малые мышечные группы (руки, плечи) 12-15 повторений. Количество подходов 3-4. Если Вы пришли в первый раз, можете просто первые две недели выполнять по 2 подхода в одном упражнении.
Спина.
Следующая мышечная группа — спина. Для данной мышечной группы новичкам будут оптимальны подтягивания в гравитроне , поскольку в данном тренажёре можно подобрать адекватную нагрузку для подтягиваний, по мере возможности и тренированности загрузить мышцы спины. Рабочие суставы в подтягиваниях — это локтевой и плечевой, работающие мышцы — это мышцы спины, бицепс плеча (в верхней точке). Таким образом, если разделить упражнение на 3 фазы, то в первых двух фазах работает спина, а в третьей фазе уже включается бицепс. Поэтому, чтобы задействовать именно мышцы спины, необходимо выполнять подтягивания до уровня глаз, чтобы бицепс в работу не вступал, что позволит в свою очередь более полно и более качественно загрузить мышцы спины. Подтягиваться новичкам лучше всего средним хватом (при котором угол между предплечьем и плечом будет составлять 90 градусов). На выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся. Делаем 3 подхода по 16-20 повторений .
Грудные мышцы.
Далее идут грудные мышцы. В принципе, если у вас есть тренировочный партнёр, то вы можете делать жим штанги лёжа, то есть базовое упражнение. Но если вы пришли в зал один, то лучше делать это упражнение в тренажёре имитирующем жим штанги, например в Хаммере. Итак, жим в Хаммере 3 подхода по 12 повторений .
Плечи.
Следующая мышечная группа — плечи. Как известно дельты у нас состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Когда мы выполняем жимовые упражнения, то задняя дельта практически не работает, она хорошо работает на фронтальных тягах, то есть когда мы что-то тянем к себе. Новичкам же, в первое время, обычно 3-6 месяцев занятий, достаточно будет делать просто жимовые упражнения на тренажёрах в 3-х подходах по 12-15 повторений.
Руки (трицепсы/бицепсы).
Плечи мы поделали, далее идут руки. Руки — это небольшая мышечная группа, для них будет достаточно 12-16 повторений, главное правильно подобрать вес. Можно использовать свободные веса: гантели или штанги, поскольку в упражнениях на руки нет осевой нагрузки на, пока ещё, неокрепшую спину и мышцы стабилизаторы новичка.
Начнём с трицепсов. Упражение разгибание рук в кроссовере , рабочий сустав — локтевой, рабочая мышца — трицепс плеча. Новичкам можно посоветовать выполнять это упражнение с жёсткой рукоятью, так как используя жёсткую рукоять технически проще выполнять данное упражнение. Опять же, не гонимся за весами, а делаем в первую очередь с правильной техникой: становимся чуть подальше на полшага от тренажёра, колени чуть подсогнуты, таз назад, наклон корпуса вперёд, локти чуть чуть выводим вперед. Медленно, на выдохе, выпрямляем до конца руки в локте и медленно, на вдохе, возвращаемся в исходное положение до угла в 90 градусов в локтевом суставе. При выполнении упражнения локти держим неподвижно, движение только в локтевом суставе, сами руки находятся без изменений. Выполняем 3 подхода по 12-16 повторений.
Далее прокачаем бицепс : сгибание IZ-грифа на скамье Скотта . Для правильного выполнения этого упражнения ваше плечо должно полностью находится на скамье. Техника выполнения упражнения: на выдохе сгибаем руки до угла 90 градусов, небольшая пауза для фиксации нагрузки и, на вдохе, медленно опускаем гриф. Так делаем 3 подхода по 12-15 повторений.
Мышцы стабилизаторы пресса/поясницы.
Основные мышечные группы мы закончили. В конце тренировки проработаем мышцы-стабилизаторы: поясница, мышцы кора, пресс. Пожалуй, для новичка это главные мышцы, над которыми нужно хорошо поработать для того чтобы их укрепить. Ведь если эти мышцы слабы, то впоследствии занятия со свободными весами могут привести к травмам, которые выбьют вас из тренировочного процесса.
Поясница.
Гиперэкстензия
Упражнение для поясницы, которое подойдёт новичкам — это, безусловно, гиперэкстензия . Основные тонкости выполнения этого упражнения:
- во-первых, необходимо правильно установить тренажёр. Для этого находим у себя пвздошный гребень тазовой кости и подгоняем упор тренажёра таким образом, чтобы от тазового гребня до верхней части упора тренажёра было расстояние в 10 сантиметров.
- во-вторых, важна правильная техника выполнения упражнения: ноги ставим в упор и сводим лопатки. На вдохе опускаемся до параллели с полом (либо чуть ниже), при этом лопатки сведены, смотрим перед собой, на выдохе поднимаемся до прямой линии с ногами (перегибание назад делать не нужно, так как чрезмерная нагрузка негативно уйдёт в поясницу), делаем фиксацию в данном положении и дополнительно стараемся напрячь поясницу. Делаем 3 подхода по 15 повторений . Поле каждого подхода не забываем делать растяжку, в данном случае можно просто наклониться и согнуть спину колесом.
Пресс.
Подъём корпуса на «Римском стуле»
В заключение тренировки делаем упражнение на пресс. Пресс можно нагружать по разному, возьмём к примеру подъём корпуса со скручиванием на «римском стуле» . В данном упражнении чем выше угол наклона, тем сложнее выполнить упражнение. Упражнение распространённое и в нём зачастую допускается много ошибок. Главное при выполнении этого упражнения — нам нужно добиться сближения двух точек (верха пресса и его низа) путём сгибания позвоночника. После каждого подхода опять же растягиваемся: руки в замок, поднимаем над головой и тянемся грудью как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
На этом круговая тренировка для новичков закончена.
В конце хотелось бы отметить несколько важных моментов, которые позволят новичку грамотно войти в тренировочный процесс:
- Найти опытного тренера который поставит правильную технику и расскажет как правильно выполнять упражнения;
- Составить программу питания, чтобы понимать как правильно питаться для достижения поставленных целей. Также неплохо будет использовать ;
- Разработать совместно с тренером тренировочную программу и неукоснительно следовать ей;
По данной программе новичку можно заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты тренировок, но не более 3-4 тренировок в неделю. Особое внимание нужно уделить восстановлению — если не успеваете восстановиться по тем или иным причинам, то сокращайте количество тренировок .