Какие упражнения для бедер. Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин. Махи: различные техники
Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины. Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой. Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.
Боковой подъём ног
Это упражнение для увеличения бедер, является основным. Чтобы сделать это, вы должны лечь на бок на коврик. С помощью подушки или руки поддерживайте голову так, чтобы шейка полностью выровнялась с остальной частью тела. Затем держите одну ногу полностью прямой, в то время как другая нога поднимается параллельно телу, удерживая ее в воздухе примерно на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз, вставив ноги.
Как вы можете сказать, эти упражнения действительно просты, поэтому нет никакого предлога, чтобы начать расширять эти бедра. Попытайтесь объединить эту процедуру с одним и вашим водозабором. Помните, что каждая цель имеет свои награды. Хотели бы вы присоединиться к тренажерному залу, чтобы подгонять до лета, но карман не позволяет? Вы можете отлично справиться, не покидая дома. Мы предлагаем таблицу упражнений, чтобы похудеть и потерять живот, ягодицы и бедра.
Проблемы и решения
Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:
- лишний объем и отложения на бедрах;
- дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
- очень слабые и тонкие ягодицы;
- слишком худые бедра.
Нормализировать объем - главная и самая популярная задача занятий
Это требует только постоянства, и скоро вы сможете отлично выглядеть. Не являются несовместимыми, пока физические упражнения умеренные и гладкие. Если вы интенсивно тренируетесь, вы рискуете увеличить производство молочной кислоты. Это вещество меняет вкус молока, и вашему ребенку это может не нравиться, поскольку он делает его более кислой. В любом случае, если вы хотите выполнять более экстремальные упражнения, и это не влияет на вашего ребенка, вы можете извлечь молоко непосредственно перед упражнениями, чтобы похудеть.
Помимо таблицы упражнений, которые мы предлагаем, вы знаете упражнения Кегеля? Знаете ли вы, что эти типы упражнений помогают, по существу, восстановить тазовый пол после рождения. Если вам нужно проявить свой живот, так как вы стали очень вялыми после родов и хотите его, вы должны выполнить некоторые упражнения по снижению веса, характерные для этой области. После ожидания, по крайней мере, через два месяца после рождения, вы можете начать тренироваться с этой областью тела. В принципе, мы рекомендуем упражнения под названием «Хруст» и гипопротективная гимнастика.
Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.
Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.
После этих трех факторов, чтобы принять во внимание, начните восстановление своего тела с помощью следующей диаграммы упражнений для похудения! Если у вас есть надувной шар, похожий на изображение, отлично; поможет вам во время тренировки. Если это не так, вы можете сделать то же упражнение, вытянув руки вперед, чтобы сохранить равновесие, или держась за стену, дверь или предмет мебели.
Теперь оставьте одну ногу вперед и сделайте еще три набора из 10 приседаний на ногу. Сделайте теперь еще три набора из десяти приседаний на ногу, на этот раз полностью вытянув одну ногу и опираясь на кончик стопы. Вы можете покоиться на колене, как показано на рисунке.
Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.
Отведение ноги вперед
Чтобы усилить оружие, поставьте их на крест и сделайте три набора из 10 оборотов вперед, а еще три отступают, как будто вы описываете маленькие круги в воздухе. Теперь, наклонись в сторону, не двигая ногами или бедрами. Выполните три набора из 10 ходов на каждую сторону.
Сделайте три набора по 10 оборотов на каждую сторону. Ягодичные упражнения - одна из самых востребованных категорий среди женщин, а также приседания и ноги. Большое количество тренировок для этих мышц усиливает их намного легче, но их исполнение - это то, что мы должны учитывать и что нас интересует.
Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.
Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».
Программирование подъемов бедер
Этот режим упражнений можно выполнять с помощью нескольких аксессуаров, таких как бар, гири или полосы сопротивления. Мы детализируем правильную процедуру, оставляя ваш выбор, с которым вы хотите дополнить. Ножки должны быть открыты немного шире, чем бедра и ноги, указывающие наружу на 15º. избегая во все времена поднятия ваших ног. Бар лежит чуть выше лобковой кости и должен оставаться в этом положении в любое время. Убедитесь, что вы достигли полного растяжения бедер. Если вы не можете заблокировать ваши бедра, вы не получите правильного веса. Прыщи должны быть вертикальными в верхней части движения, а колени должны быть перпендикулярны ногам. Реберная клетка будет удерживать его во время движения, не позволяйте сундуку сгибаться, что обеспечит колонку. Опустите планку, удерживая эксцентрическое напряжение в ягодицах. Сосредоточьтесь на ягодицах во время подъема, это важно для конструкции ягодиц. 3-5 секунд, это создаст хорошие привычки.
- Сначала вы должны глубоко дышать, прежде чем начинать с лифта.
- Подставка скамьи находится чуть ниже лопатки.
- Не позволяйте бабу двигаться вперед или назад.
Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.
Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.
Если вы выполняете сеанс подъема бедра в неделю, вы должны дополнить его другими упражнениями, чтобы получить больший объем. Если это делается четыре дня в неделю, попробуйте сделать 2 набора в день. Популярным вариантом является выполнение нескольких процедур повторения с тяжелым баром, несколькими нормальными повторениями на одну ногу и много повторений с возможностью использования резистивных полос.
Знаете ли вы, что то, что мы называем «ягодицами», формируется тремя различными мышцами? Поскольку есть три разных мышцы, сегодня мы объясняем, какую функцию каждого и какое упражнение нужно делать, чтобы тон каждой части. В дополнение к этим трем упражнениям, которые вы не можете пропустить в своей тренировочной программе, мы даем вам еще одну дополнительную возможность для тех, кого вы видите в небольшом «кулине», и хотите добавить немного объема в тыл. У нас есть все готово, чтобы вы могли показать кино за этим летом: мы можем только тренироваться!
Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу
Упражнения для бедер в домашних условиях
Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:
Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.
Из трех мышц, которые образуют область ягодичной ткани, это та, которая имеет большую поверхность и большую толщину. Из стоячего положения мы возвращаем одну из ног назад на угол 90 градусов с обоими коленями. Спину нужно держать прямо, не наклоняясь вперед: это достигается путем активации живота. Наиболее полезным упражнением для этой мышцы является четвероногий болевой абдукция: в терминах, которые мы все знаем, «собачка». С этой позиции и без вращения спины мы поднимаем согнутую ногу в сторону, и мы возвращаем ее вниз.
Нижний ягодиц находится ниже двух других, это самая маленькая из трех мышц, которые образуют ягодичный сосуд. Эстетически это то, что помогает нам подняться вверх: если вы заметите падшего кулета, это мышца, в которой у вас будет больше работы. Нижняя ягодичная мышца - это сгибатель бедра и лучшее упражнение для работы, это приседания, которые не могут отсутствовать в этом выборе. Мы уже много говорили об этом упражнении и даже с ними, поэтому мы просто будем смотреть видео, чтобы помнить о казни.
Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.
Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки
Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.
Толщина бедра: объем сзади
Если то, что вам нужно, это задняя часть с большим количеством «присутствия», вы не можете оставить Хип-тягу по дороге. Идеальным является начать делать это без веса и с плечами, полностью опирающимися на землю, но важно продвигаться к осуществлению видео. Если вы хотите больше, вы всегда можете поместить диск в область таза.
Упражнения, чтобы уйти с прикладом
Лето может закончиться, но никогда не поздно тренироваться. И если вы сосредоточены на том, чтобы встать в бум-буме и пройтись по всему корпусу, знаете 7, это повысит вашу самооценку. В идеале вы должны выполнять упражнения не реже трех раз в неделю в промежуточные дни. И самое лучшее: всего за 30 минут вы можете почувствовать разницу.
Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.
Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках
Жесткий или мертвый вес с баром или гантелью. Это упражнение выполняет несколько мышц одновременно, как и задняя часть бедра, поясничная и ягодичная области. Макет выглядит следующим образом: ноги раздвинуты и выровнены по ширине плеча, держите планку руками перед собой. Когда ладонь повернута внутрь, опустите ствол, но всегда держите колонну вертикально.
Как выполнять эффективные упражнения для бедер и ягодиц?
Это классика классики, когда дело касается упражнений для приклада. Также известный как приземистый сумо, держите ноги в стороне и своими ногами обращены наружу. Чтобы усилить, добавьте груз, который может быть с гантелями или в кузнец. Не превышайте весовую нагрузку и всегда обращайтесь за помощью к инструктору.
Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.
Бедро несет ответственность за поддержание тела, оно состоит из еще трех костей, шиповника, лобка и подвздошной кости. Это также помогает сформулировать бедренную кость в бедрах и бедрах. Бедровые кости должны быть идеальными, чтобы не повредить или не вызвать дискомфорта. Когда мы становимся старше, бедро имеет тенденцию изнашиваться. Поэтому необходимо изучить упражнения для укрепления бедра, чтобы не нанести никакого ущерба.
Вот 7 упражнений для укрепления бедра
Ниже приведены быстрые и легкие физиотерапевтические упражнения, которые можно выполнять дома. И это помогает сделать бедро более здоровым. Встаньте вертикально, держите одну сторону тела прямо возле стены и положите руку на нее. С другой стороны, возьмитесь за лодыжку и поднимите пяту к ягодице, удерживая позвоночник прямо.
Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.
Поставьте правую ногу на пол, положив левое колено на пол, вытянутое назад. Надавите на свое правое колено, чтобы вы могли растянуть больше энергии. Удерживайте в течение 15 секунд, а затем выполните ту же процедуру, сменив ноги. Ложь с одной ногой вытянута, а другая согнута, приложив ногу к полу. Возьмите ногу вытянутой ноги, а другую сгибайте, опираясь ногами на землю. Контракт мышц в верхней части бедра. Удерживайте 3 - 5 секунд и повторяйте 10 раз, сделайте 3 набора.
Ложитесь на бок и поднимите ногу, которая поднимается в воздух. Измените стороны и выполните ту же процедуру с другой ногой. Ложитесь на живот и расширяйте ноги, начинайте медленно растягиваться. Согните колено, пока пятка не встретит ягодицы. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские. Держите колени друг от друга, напрягая мышцы во внутренних бедрах. Удерживайте 20 секунд и повторите 3 раза.
Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.
Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.
Ложитесь на пол с ягодицами рядом с дверным косяком, чтобы одна нога была полностью расширена. Одна нога должна быть поднята и прислониться к стене так, чтобы пятка оставалась. Удерживайте 60 секунд и повторите 3 раза. Когда мы думаем о частях тела, которые больше всего страдают от бега, тогда колени приходят к нашим головам. Во все времена мы слышим, что если спортсмен не укрепляет мышцы нижнего тела, эти суставы получают большое влияние и могут быстро изнашиваться. Это очень правильно.
Тазобедренный сустав состоит в основном из вертлужной впадины и головки бедренной кости. Когда между двумя костями нет конгруэнтности, можно прогрессировать до травмы, называемой фемерракабулярным ударом, что обычно приводит к анатомическим изменениям, совместному износу и, позднее, боли вокруг бедра, - объясняет Ногейра. Среди основных симптомов проблемы - неприятность в области переднего паха, сидя и поднимаясь, например.
Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.
Велосипед - простое, но действенное упражнение
Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.
Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.
Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:
- Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
- Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
- Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.
Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы
В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.
6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!