Комплекс тренировок на каждый день. Cамые эффективные упражнения для твоей идеальной фигуры
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!
Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,
УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Важно! Перед тем, как приступать к основным упражнениям обязательно сделайте разминку.
Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги
Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.
Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.
Преимущества:
- стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
- более округлые ягодицы
- возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
- снятие лишней нагрузки с суставов
- улучшение координации
Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы
Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать. Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже. На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.
Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским
Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.
Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.
Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки
Работает трицепс рук и ягодицы.
Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.
Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте
Работают мышцы груди.
Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».
Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.
- Запрет на сладкое и мучное! Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
- Ходьба – отличное дополнение любой тренировки. Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее.
- Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне. Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
- Держитесь подальше от холодильника в вечернее время! Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
- Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно. Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!
Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.
Когда смотришь на себя в зеркало, и оттуда тебе улыбается стройная и сногсшибательная девушка, не только улучшается настроение, повышается самооценка, но и понимаешь, что от представителей сильной половины человечества у тебя не будет отбоя. Для создания красивой, подтянутой фигуры существуют немало упражнений, направленных на достижение желаемых результатов. Они под силу каждой красавице - главное захотеть перемен в лучшую сторону и усердно идти к своей .
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры
Всего за один месяц можно избавиться от лишних килограммов на боках, немного провисшего животика и заметного целлюлита на ножках. Для того чтобы начать заниматься комплексом упражнения для идеальной подтянутой фигуры, не нужно ждать открытия пляжного сезона и прочего, нужно меняться, в первую очередь, для себя любимой.
- Плечи . Сесть, выпрямив спину. Вдох и расправляем плечи. Выдох – опускаем, сводим лопатки вместе, при этом вытягиваем правую руку перед собой. Левой рукой держим ее за локоть и отводим в левую сторону. Корпус ни в коем случае не сгибаем. Проделываем то же самое для другой стороны.
- Живот . Ложимся на спину. Руки сомкнуть за головой. Ноги сгибаем и на вдохе поднимаем вверх. Поясницу не отрываем от пола. Мышцы живота лучше напрячь. Поднимая корпус, тянемся вверх грудью, но не подбородком. Шея не должна быть в напряжении.
- Ягодицы . Ложимся на спину. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Затем, не касаясь пола, вытягиваем их вперед.
- Ноги . Становимся на колени, опираясь одной стороной на спинку стула или на мяч для . Для идеальной фигуры это упражнение просто незаменимо. Вытягиваем правую ногу в сторону, не забывая натянуть носочек. Напрягаем мышцы живота и спины. Поднимаем ногу вверх, параллельно полу. Повторяем для левой ноги.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры состоит из упражнений, несложных в исполнении, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.
Упражнения для бедер
«Велосипед»
Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».
«Скрещивание»
Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».
«Махи ногами»
Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.
«Перенос ног»
Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.
«Ходьба» на ягодицах
Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.
Упражнения для талии
Локоть-колено
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгинать колени.
Перенос ног
Лягте на пол, придерживая себя на локтях, перенесите правую ногу в левую сторону и дотроньтесь ею до пола, вернитесь в прежнее положение, затем левой ногой вправо. Мы описали основные упражнения для области талии.
Упражнения для ног
1. Походите на частях стоп. На носках и на пятках по 1 мин, на внешней и внутренней стороне 30 сек.
2. Придерживаясь о стул, совершайте махи сторону. Сначала одной ногой, затем другой.
3. Приседание с утяжелителями. Эту функцию могут выполнять гантели весом 1-3 кг или бутылки с водой 1,5-2 л
Упражнения для груди
1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.
Эти упражненияпокажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.
Многие в современном обществе считают идеальную фигуру прямой дорогой к личному счастью, залогом успеха и высокой самооценки. Чтобы обрести и поддержать идеальную фигуру, разработали множество упражнений. Но чтобы добиться впечатляющего результата, нужно выполнять все упражнения в комплексе, и при этом соблюдать простые правила по уходу за собой. Предлагаемый комплекс нескольких упражнений для идеальной фигуры позволяет значительно улучшить фигуру и самочувствие.
Вас прельщает идеальная фигура? Упражнения, выполненные в комплексе, помогут сбыться вашей мечте.
Упражнение для плоского живота
Сначала ложитесь на спину, затем согнутые ноги поднимайте вверх параллельно поверхности пола. Наиболее сложное в этом упражнении — необходимость следить, чтобы постоянно была прижата к полу поясница. С этой целью придется в постоянном напряжении держать мышцы верхней части пресса. Выполняя упражнение, руки сведите за головой. Голову и плечи на вдохе нужно приподнимать вверх и вперед, и опускать обратно на выдохе.
Упражнение для упругости ягодиц
Как сделать идеальную фигуру и подтянуть ягодицы? Лучшее упражнение для упругости ягодиц — это полуприседания. Нужно принять исходное положение. Для этого ноги поставьте на ширину плеч, колени расслабьте и немного согните. Живот подтяните, а плечи расслабьте. Представляйте, что хотите сесть на стул. Делайте приседания, как обычно, но не опускайте таз ниже уровня колен. Выполняя приседания, держите вес тела, опираясь на пятки. Выполнение неполных приседаний позволит укрепить мышцы и не приведет к растяжкам. Сделать можно столько повторов, сколько сможете, и переходите к очередному упражнению.
Упражнение для тонкой талии
Садитесь в «позу йога», скрестив под собой ноги. Постарайтесь тянуться вверх макушкой и одновременно удерживать спину прямой, избегая в пояснице прогиба. Поднимая руки вверх, вздохните глубоко. При этом нужно следить, чтобы ваши плечи были низко опущены, и в позвоночнике не было изгибов. На выдохе нужно повернуть корпус вправо и задержаться на несколько секунд. Опять глубоко вдохните и поверните корпус налево. Удерживая себя в вытянутом положении и концентрируя внимание на осанке, сделайте 12 повторов. Наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять 12 упражнений за 7 минут.
Упражнение для стройности
В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч. Левая рука ложится на пояс, а правая поднята вверх. Выдыхая, необходимо вытягивать правую руку в сторону, как можно дальше, не нарушая равновесия. Корпус медленно поднимите вверх, и закрепите на несколько секунд это положение. На выдохе опустите корпус в исходное положение и поменяйте положение рук. Следует выполнить для каждой стороны по20 — 25 повторов, уделяя при этом внимание нижней части своего корпуса.
Как поддержать идеальную фигуру?
Одними только упражнениями довольно сложно достичь идеальной фигуры. Нужно строго относиться к соблюдению режима дня и кое в чем себе отказывать. Скорее всего, многие перечисленные советы не покажутся вам новыми, однако соблюдать рекомендации для поддержания стройной фигуры могут далеко не все. Нужно просто попробовать, и вы уже через несколько дней почувствуете разницу.
- Надо полностью отказаться от сладкого и мучного. Не позволяйте себе даже маленьких кусочков торта и разных сладостей. Каждой съеденной конфетой вы только портите вашу фигуру. Также крепкий кофе или чай с добавлением сахара разрешается пить только по утрам.
- Регулярно занимайтесь спортом. Проводить в спортзале по шесть часов вовсе не обязательно, но если вы будете регулярно заниматься, это окажет положительное влияние на тонусе мышц и подтянутости кожи. Очень полезно делать утреннюю зарядку и заниматься пробежками.
- Запретите себе принимать пищу по вечерам. Еда, которую съедают после 18 часов, не успеет усвоиться полностью, и отложится в виде жировой прослойки. Занимаясь уходом за собой или домашними делами, постарайтесь отвлекаться от мыслей о пище.
10 упражнений для идеальной фигуры за месяц Сезон коротких юбок не застанет тебя врасплох, если уже сегодня ты начнешь работать над проблемными зонами Чтобы подтянуть фигуру в короткие сроки, вовсе не нужно прилагать массу усилий. Достаточно выполнять всего одно условие: заниматься собой постоянно. Мы подобрали для тебя самые действенные упражнения для зон, которые сложнее всего проработать: живота, ягодиц и бедер. Выучи этот короткий комплекс, выполняй его каждый день (но только без послаблений!), и уже через 4 недели ты заметишь первые результаты: жировые отложения начнут таять, а силуэт подтянется.
ИЗЯЩНЫЕ ПЛЕЧИ
Сядь или встань ровно, макушкой тянись вверх. Глубоко вдохни, на выдохе расправь и опусти плечи, а лопатки сведи вместе. Затем вытяни правую руку перед собой, возьми ее левой рукой за локоть и мягко отведи в сторону. На выдохе слегка пружинь вытянутую руку. Повтори с левой руки. Удели внимание плечам: все время оттягивай их вниз. Корпус держи прямо.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Ляг на спину, согнутые ноги подними вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Следи, чтобы поясница все время была прижата к полу. Для этого держи мышцы пресса в напряжении, стараясь как бы подтянуть пупок к позвоночнику. Руки сведи на затылке. На выдохе подними голову и плечи вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на несколько секунд и на вдохе медленно опустись вниз. Повтори 25-30 раз. Удели внимание шее: она не должна напрягаться. Когда поднимаешь корпус, тянись вверх не подбородком, а грудью. Все время проверяй, расслаблены ли мышцы лица и головы. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным.
РАССЛАБЛЕНИЕ
Не забывай после каждого выполненного упражнения правильно расслаблять мышцы. Для этого ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги вместе. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, затем постарайся напрячь мышцы пресса и тазового дна так, чтобы исчез прогиб в пояснице. То есть все позвонки должны быть прижаты к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и снова расслабься. Повторяй по 3-5 раз после каждого упражнения.
СИЛЬНЫЙ ПРЕСС И УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Продолжая лежать на спине, подтяни колени к груди (вначале можно помогать себе руками). Не отрывая поясницу от пола, вытяни ноги вперед. Пола не касайся! Следи за мышцами шеи - они должны быть расслаблены. Удели внимание мышцам нижнего пресса: если нагрузки мало, вытягивай ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°.
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Встань на колени, затем обопрись на фитбол, вытянув правую ногу в сторону. Напряги мышцы пресса и спины для того, чтобы не заваливаться вперед или назад. Прямую ногу поднимай вверх. В положении «нога параллельно полу» задержись на несколько секунд. Медленно опусти, повтори по 30 раз для каждой ноги. Удели внимание бедрам: они должны быть все время неподвижны.
УПРУГИЕ БЕДРА
Ляг на бок, вытянувшись в струночку. Следи, чтобы плечи и бедра находились на одной прямой. Тазовые кости развернуты строго вперед. Верхнюю ногу поставь на полную стопу перед коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяни на себя. Медленно поднимай прямую нижнюю ногу как можно выше, задерживай в самой верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опускай. Повтори по 25 раз для каждой ноги. Удели внимание спине и прессу. Чтобы не завалиться на спину во время выполнения упражнения, держи пресс все время напряженным. Не волнуйся, если мышцы талии будут болеть: значит, ты все делаешь правильно!
КОРОЛЕВСКАЯ ОСАНКА
После тренировки или просто тяжелого дня вытяни свой позвоночник на фитболе. Для этого сядь на мяч, перекати его под поясницу, выпрями ноги, а руки отведи за голову. Удели внимание равновесию: упрись в пол стопами. Спина остается расслабленной.
ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ
Ляг на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. Согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. Удели внимание области верхнего пресса. Подтягивай колени к груди на выдохе, повтори 25-30 раз.
ТОНКАЯ ТАЛИЯ
Сядь по-турецки, макушкой тянись вверх, спина ровная, избегай прогиба в пояснице. Подними прямые руки вверх. Следи, чтобы плечивсе время были опущены. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус вправо. Задержись на несколько секунд и повернись влево. Выполни 20 поворотов. Удели внимание тазу: при повороте он не должен отрываться от пола.
СТРОЙНЫЙ СИЛУЭТ
Поставь ноги на ширине плеч, левую руку положи на пояс, правую вытяни вверх. На выдохе тянись вытянутой рукой в сторону. Медленно, без рывков подними корпус вверх. Повтори для каждой стороны по 25 раз. Удели внимание нижней части корпуса. В процессе наклона бедра не должны смещаться в сторону. Держи их все время зафиксированными.