Ежедневный комплекс упражнений для похудения дома. Спорт для похудения. Эффективный комплекс упражнений зарядки
ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ:
Здоровое тело - красиво по определению. Но красоту и здоровье нужно уметь поддерживать.
Комплекс из 5-ти упражнений на все основные группы мышц поможет не только сохранить красоту, но и усовершенствовать некоторые линии и изгибы. Ведь гибкость - одна из составляющих сексуальности. А все ее преимущества уже давно известны.
Шаг 1 - разминка
Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Благодаря ей мышцы начинают согреваться и, значит, никаких травм и растяжений не случится. В комплекс упражнения "на разогрев" должны входить: - наклоны (прямые ноги на уровне плеч, стараемся руками достать до пола) - махи руками
Когда конечной целью является потеря веса, необходима программа обучения весу. Когда дело доходит до тренировки веса для потери веса, важно поставить несколько ключевых моментов. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии, который может быть превращен в жир или мышцу на основе видов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, - и вам нужно. И, наконец, если тренировка по весу будет выполнена правильно, вы, вероятно, будете болеть через день или два после тренировок.
20 минут - и тело готово к тому, чтобы расходовать калории, а также "подбирать" складочки и формировать соблазнительные мышцы там, где недавно был жирок. Разминка закончилась - настоящие упражнения начались.
Примечание:
За полтора часа до занятий фитнесом следует съесть что-нибудь не очень жирное. Через два часа после тренировки - основательно подкрепиться.
Не забудьте растянуть, выпить много воды и включить здоровое питание, чтобы ваше тело быстро восстанавливалось между тренировками. Вот пять ключевых моментов, которые следует учитывать при работе с вашими весами или потерями жира. В конце концов, вес - это всего лишь число и не говорит много о вашем теле. Имейте это в виду, когда вы работаете над своими целями. Поднимите тяжелые грузы. Вы не получите результатов, поднимающих те же самые веса, которые вы поднимали. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу.
Увеличьте свою мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сжигаете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем вы потребляете, и вы потеряете вес. Интенсивность. Вам не нужно тратить больше 30-45 минут на тренировки веса. Фактически, вы можете сократить это до 20 минут. Ключ должен усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддержание вашего сердечного ритма.
Шаг 2 - упругий пресс и осиная талия
Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии - выполнять упражнение "велосипед". Для этого нужно лечь на спину и начать крутить воображаемые педали. Начни с 1-2 подхода из 10-15 "оборотов", постепенно увеличивая их до 20-30. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Одновременно с вращением ногами отрывай плечи, голову и шею от пола и тянись, как ты можешь, правым плечом к левому колену, и наоборот. Это создаст дополнительную нагрузку на пресс. Повторяй упражнение 10-15 раз.
Упражнения для мышц пресса
Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны пройти мимо своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делающих то же самое, что вы всегда делали - это называется безумием, не так ли? Выталкивая свое тело из своей зоны комфорта, вы вынуждаете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для восстановления и восстановления. Заставьте ваше тело работать на вас, и не бойтесь потерпеть неудачу. Есть суперсеты и гибриды. Суперсложение включает в себя выполнение двух или более упражнений, которые нацелены на ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними.
Примечание:
30 минут езды на велосипеде сжигают калории, равные одному "Биг Маку" - т.е. 475 ккал.
Шаг 3 - упражнения для груди
С помощью упражнения ты надолго сможешь сохранить свою грудь упругой, привлекательной и сексуальной. Встань ровно, расправив плечи, и прижми ладони друг к другу на уровне груди. Дави одной ладонью на другую, преодолевая сопротивление. Ты будешь чувствовать, как напрягаются мышцы - это знак того, что они действительно работают.
Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадений, является надмножеством. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседа с плечевым прессе или выпад с приземистостью, сопровождаемое выпадением, являются примерами гибридных упражнений. Включение этих упражнений в тренировки по весу может увеличить интенсивность вашего обучения, что идеально подходит для снижения веса.
Круговые тренировки. Цепочка обучения - отличный способ получить множество упражнений. Вы можете сосредоточиться на своем верхнем теле, нижнем теле или общем теле, все время сохраняя интенсивность. Конечно, вы все же хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен образец общей тренировки, тренировки по схеме тренировки. Двигайтесь быстро от физических упражнений до физических упражнений и отдыха в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время набора, быстро поправляйтесь, а затем возвращайтесь после него.
Шаг 4 - красивые руки
Рельефные мышцы плеч выглядят не только сексуально, но и зрительно уменьшают нижнюю часть тела. С подкачанными руками любой открытый топ станет твоим секретным оружием: идеальный наряд для свидания или делового ужина. Так что в твоей фитнес программе не забудь отвести место на упражнения мышц рук. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты. Руки с гантелями вытяни перед собой (локти должны смотреть в пол). На выдохе медленно поднимай руки вверх (сгибая в локте) до тех пор, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Повторяй упражнение по 2-3 подхода из 8-12 повторов. Гантели не должны быть тяжелыми - максимум 1,5 килограмма. Со временем увеличивай количество подходов, но не вес гантелей, а то можешь перекачать руки.
В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов - сна, питания, мышления и физической активности - все играют ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса. Обязательно заходите к врачу, прежде чем прыгать в режим тренировки веса и не бойтесь неудачи. Отказ - это тот момент, когда происходят рост и изменение. Направляйте на три тренировочных тренировочных тренинга в неделю. Если вы решите разделить тренировки, попробуйте сделать две тренировки, фокусируясь на верхней части тела, две тренировки, фокусирующиеся на нижней части тела, и одна тренировка всего тела в неделю.
Шаг 5 - для бедер и ягодиц, от целлюлита
Ложись на бок, согни ноги, голову положи на вытянутую руку. Поднимай и опускай верхнюю ногу - сначала согнутую, затем выпрямленную. Делай 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом, затем ляг на другой бок и проделай тоже самое другой ногой.
Примечание:
Другое эффективное упражнение - это прыжки со скакалкой.
Помните, что эти тренировки могут составлять всего 20-30 минут - ключ удерживает интенсивность высокой. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им создавать более здоровую и счастливую жизнь. Эти крошечные велотренажи были уже на некоторое время, и один из главных вопросов спросил, являются ли мини-велосипеды для упражнений хорошими. Если вы не натолкнулись на один из этих фрагментов, прежде чем вы обнаружите, что они по сути являются частью педали велотренажера. Нет места, нет рулей и нет различимых колес.
Как и следовало ожидать из этого описания, при отсутствии большого количества компонентов размеры тренажера педали очень малы. Это приводит к целому окружению людей, которые ищут портативное тренажерное оборудование для исследования этих велосипедов. Не справляясь с тем, как выглядят эти велосипеды, они могут принести пользу некоторым людям. Вот внутренний трек о потенциальных преимуществах для здоровья и физических нагрузок от этих велосипедов и может ли они быть хорошим выбором для вас.
Попробуйте эти 20 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях.
В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров - один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.
Мини-велотренажеры подходят для снижения веса?
Большая группа людей, которые ищут оборудование для упражнений, в первую очередь ищет решение по снижению веса. Мини-циклы могут использоваться, чтобы похудеть как часть диеты, управляемой калориями. Потеря веса, как правило, связана с индивидуальным дефицитом калорий, по сути, вы можете потерять вес, потребляя меньше калорий, сжигая лишние калории с помощью упражнений или сочетания физических упражнений и диеты. Поэтому вопрос о том, сколько веса вы можете потерять с помощью мини-велосипеда, снизится до того, сколько калорий вы сможете сжечь с помощью велосипеда.
Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение - одна мышца. Выполняя , вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.
Упражнения для мышц спины, рук и шеи
Сколько калорий, которые человек горит во время тренировки, зависит от множества факторов от возраста, веса, частоты сердечных сокращений, пола и т.д. на самом деле получение точного расчета дома невозможно, но использование следующих формул может привести к грубому вероятному ожогу калорий, зависящему от сердечный ритм, возрастный вес.
Так, для мужчины в возрасте 39 лет, 188 фунтов, при сердечной частоте 90 ударов в минуту он сжигает 3 калории в минуту или 189 в 30-минутной педали. Это дает вам представление о том, сколько диеты и легкого торможения потребуется для потери веса, и что мини-педальный тренажер может эффективно использоваться под столом, чтобы сжигать калории и терять вес в течение дня.
Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров - все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.
Являются ли тренировочные велосипедисты хорошими для тонирования?
Можете ли вы улучшить свой тон тела с помощью этого оборудования? Когда вы теряете лишний вес, он обычно опускается равномерно, пока вы не дойдете до самых последних жестких секций. Использование тренировочного тренера улучшит ваш тон через потерю веса. Он также будет осуществлять группы мышц, которые должны, с помощью дополнительного использования, улучшать тон и определение. В частности, мышцы ног у пользователей должны со временем улучшаться. Телята, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра должны показать улучшенный тон и определение за счет дополнительного использования.
Верхняя часть тела
Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.
Стандартные отжимания
Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить , упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну - без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.
Большая разница между стандартным стационарным вертикальным велотренажером и мини-велотренажером - это место для сидения. На вертикальном велосипеде пользователь сидит вертикально в седле, поэтому основные мышцы в области среднего торса, используемые для баланса, аккуратно используются в тренировке. С мини-циклом вы вряд ли получите эту выгоду, если не будете выбирать подходящий стул для тренировки.
Можно использовать мини-велотренажер для тонуса мышц живота, но это требует, чтобы пользователь нацелился на мышцы, поставив педали дальше от тела, чем это могло бы быть обычным, и отрегулировав положение стула для некоторого наклона. Вы также увидите, что эти велосипеды описываются как велосипеды для настольных упражнений, которые вы можете разместить на столе сверху и получить упражнение на верхней части тела, плеча и руки от устройства. Хотя это возможно, вам может быть лучше, просто выполняя несколько стандартных отжиманий.
Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина - прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй - на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.
Сердечно-сосудистая и аэробика
Вы, конечно же, не должны покупать один из этих мини-велотренировок, если тонирование и добавление определения в верхнюю часть тела - главная цель. В зависимости от ваших нынешних уровней пригодности вы можете получить некоторые кардио-и аэробные улучшения от тренировки велосипеда мини-тренировки. Имейте в виду, что эти велосипеды не созданы для таких людей, как Лэнс Армстронг, они лучше всего подходят для людей, которые хотят имитировать упражнения для ходьбы. Причина, по которой вы не можете использовать их для тренировок с высокой интенсивностью, состоит в том, что они недостаточно стабильны.
Отжимания с наклоном
Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.
Сказав это, если вы не сделали никакой значимой работы в фитнесе, они могут мягко довести вас до улучшенного уровня фитнеса с течением времени, но в отличие от машины, такой как беговая дорожка или велотренажер, вы не можете тренироваться, чтобы быть спортсменом Олимпийских игр на них.
То, что эти велосипеды хороши, - это работа с низкой интенсивностью, которая помогает большинству пользователей сжигать калории, помогает снизить уровень сахара в крови, помогает бороться с холестерином, обеспечивает мягкое тонирование, сохраняет подвижность суставов благодаря нежнему использованию и улучшает общую циркуляцию.
Отжимания человека-паука
Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.
Моторизованные версии для пожилых людей
Следует обратить особое внимание на пожилых пользователей. Когда вы просматриваете магазины идеальной модели, вы столкнетесь с электрическими мини-велотренажерами. Эти модели фактически поворачивают педали от имени пользователя. Это не магнитные велосипеды велосипеда велосипеда, где велосипед подключен, и питание подает магнит, который создает сопротивление. Целью электрического мини-цикла с поворотными педалями является терапевтическое поощрение мягкого движения ног, чтобы суставы оставались эластичными в пожилом возрасте.
Отжимания для плеч
Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.
Мягко перемещая ноги, мышцы также стимулируются и стимулируют лучшее кровообращение. Так работают мини-велосипеды? Являются ли они эффективными и есть ли какие-либо выгоды? Абсолютно, эти велосипеды великолепны при моделировании уровня упражнений, подобных ходьбе, который может улучшить общую физическую форму, сжигать калории, улучшать тонус, поддерживать здоровые суставы и улучшать кровообращение.
Складной цикл выносливости
Вот список наших лучших выборов. Перейдите по ссылке, чтобы получить более подробную информацию о каждой модели и получить последние цены! Один из самых ранних мини-велосипедов с фреймом и фрикцией, доступных на рынке, был скопирован многими другими производителями. Сделанный с простотой и ценой, этот велосипед - очень простая модель входа. Может использоваться в сидячем положении или может быть помещен на стол для упражнений для рук.
Подтягивания
По можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.
Подтягивания на низкой перекладине
Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.
Нижняя часть тела
В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.
Приседания
Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу - всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания заключенного
Это упражнение похоже на обычные , но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.
Y-приседания
Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъем таза
Мышцы задней поверхности бедра - одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. - популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.
Выпады
Великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель - сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.
Шагающие выпады
Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.
Обратные выпады
Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются - следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.
Кардио упражнения
Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.
Прыгающий Джек
Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.
Бурпи
Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.
Подъемы на подставку
Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.
Альпинист
В этом упражнении участвуют все мышцы - пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.
Упражнения для мышц пресса
Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.
Планка
Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.
Боковая планка
Похожа на обычную , но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.
Подъемы ног
А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.
Собираем все воедино
Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения - выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно - для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.
Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.
Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом - важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!