Режим пресса для мужчин. Особенности техники выполнения скручиваний на полу. Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин
Для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.
Как качать пресс
Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и . Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.
После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.
Упражнения в тренажерном зале
- Подъем ног из виса. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые ноги до положения прямого угла. Это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере с фиксацией спины. Такой имеется в каждом тренажерном зале для мужчин. Как и в других упражнениях, нужно совершать 3 подхода.
- Подъем тела на фитболе. Выполняется уже описанный выше подъем тела к ногам, но уже не на полу, а на фитболе (большом мяче для финтеса). Помимо тренировки пресса, это упражнение отлично развивает и чувство равновесия.
- Подъем тела с роликом. Стоя на коленях, взять в руки спортивный ролик (колесо с двумя ручками). Уперев ролик в пол, отъехать вперед, а затем попытаться вернуться в исходное положение. Упражнение сложновато для новичков, но отлично тренирует пресс. Если такого ролика нет, вместо него можно использовать небольшую штангу.
- Для тренировки мышц живота есть и статическое упражнение - планка. Нужно лечь на коврик на живот. Затем приподняться на локтях и носках ног, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживаться в таком положении полминуты, затем лечь на живот и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза.
Не слишком известные упражнения
Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.
Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.
Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.
Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.
Как тренироваться
Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.
Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.
Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.
Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.
Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин
Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.
Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.
Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.
Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин
Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.
Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:
- Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
- Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
- Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
- Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
- Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
- Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
- Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
- «Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.
Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?
Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.
ВНИМАНИЕ!
Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.
Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.
Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.
Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.
Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.