Що можна їсти після спортзалу щоб схуднути. Що їсти після тренування в тренажерному залі

Їжа після тренування - чим вона відрізняється від звичайного прийому їжі: обіду або вечері? Як правильно організувати харчування після тренажерного залу? Чи повинно харчування жінок відрізнятися від харчування чоловіків? Ці питання хвилюють багатьох початківців спортсменок, які приходять у фітнес клуб.

Журнали про харчування

У журналах, які читають жінки і дівчата, як під копірку, пишуться одні і ті ж постулати. Про те, що найкращий сніданок - це фрукти і мюслі, найправильніший обід - це нежирне м'ясо на грилі або варена риба з овочами.

Найцікавіше, що дівчата, твердо повіривши, що це правда, починають слідувати цій дієті. І зовсім не замислюються, що сніданок з фруктів змусить їх зголодніти вже через годину і вони побіжать в найближчий буфет їсти булочки з солодким чаєм.

Є, звичайно, стійкі товариші, які будуть наполегливо дотримуватися «правильні» поради. Але, як показує практика, і вони не витримують довго.

Сніданок, безумовно, повинен бути легким, і може містити деяку кількість фруктів, але те, що повинно бути обов'язково - це білок!

Варене яйце, яєчня або сир зі сметаною дозволять Вам довше не відчувати голоду і до того ж побудувати або попу.

Що їсти після тренажерного залу

Як Ви думаєте, чи багато хто їдять кожен день м'ясо на грилі? Правильно, їх одиниці. Тому краще не зв'язуватися з пошуками гриля і лайка себе в разі невдачі. Варене або тушковане м'ясо нітрохи не гірше, воно наситить організм на кілька годин. І після тренування справжній тренер завжди порадить не "з'їсти що-небудь легеньке», а заповнити недолік білка, який утворюється під час інтенсивних фізичних вправ.

Так що після тренування треба з'їсти невеликий шматочок м'яса з овочами, рибу або курку. І тільки на десерт Ви можете їсти фрукти і пити солодкий чай. В обідній час (з 12 до 14 годин) їжа засвоюється найкраще.

А якщо тренування відбувається ввечері? Дівчата, принцип той же - ви витратили багато сил, спалили жир, Вам треба заповнити цей недолік знову ж за допомогою білкової їжі. Є ввечері кашу - неправильне рішення, все-таки зернові - це денна їжа. Після вечірнього тренування найкраще підійдуть шматочок сиру або 100 грамів нежирного сиру зі сметаною (теж малої жирності).

Крім того, ви можете з'їсти трохи бринзи, горішків або спеціальний білковий коктейль.

Через скільки годин після тренування можна їсти?

Після тренажерного залу, коли Ви добре попрацювали, поїсти треба обов'язково, тут немає особливих тимчасових обмежень. Через півгодини вже можна приступати до їжі, продумавши склад і калорійність. До речі, жіночий і чоловічий організми не так вже відрізняються. Тому і нам, і чоловікам необхідно поповнювати запаси білка, вуглеводів і жирів, тільки кількість і калорійність повинні бути різними.

А тепер подивіться інтерв'ю з Анною Кукуріной, тренером з бодібілдингу:

Інтенсивні тренування запускають в організмі людини безліч процесів. При цьому після фізичного навантаження різко знижується запас глікогену в крові, йде потужний викид стресових гормонів. М'язи реагують негативно, супроводжується процес травматизацією м'язових волокон. Це поштовх до активізації процесів відновлення і росту. Що можна їсти після тренування в тренажерному залі - питання, відповідь на який потрібно шукати в специфічних змінах в тканинах. Краще орієнтуватися на думку фахівців, а не поради подруг. Останні можуть через незнання нашкодити, змусити процеси в організмі йти не по потрібному шляху.

У перші півгодини-годину після занять в організмі відкривається так зване білкове або анаболічний вікно. Йому відповідає підвищений рівень стресових гормонів, знизити який може інсулін, одержуваний з їжею. Вона повинна бути багата вуглеводами і білками, щоб надійшла глюкоза могла запустити процеси відновлення. Для бажаючих скинути зайві кілограми  це вікно - справжній порятунок, так як вказаний проміжок - єдиний час, коли можна їсти після тренування швидкі вуглеводи і вони не перетворяться в жирові відкладення.

Чи можна їсти після тренування в тренажерному залі? Можна, навіть потрібно, але строго фільтрувати продукти харчування. Вуглеводи також можуть завдати шкоди, якщо не обмежувати їх кількість.

Необхідність харчування після тренування: різні погляди

Існує безліч точок зору з даного питання. Вагомі аргументи «про» і «контра», стосовно прийому їжі після тренування, кардинально різняться.

Деякі дієтологи вважають, якщо займатися, щоб схуднути, не варто захоплюватися вуглеводами найближчим часом після того, як поклали гантелі. Цілком можна обмежитися амінокислотами, продуктами, що містять білки. Всі поживні речовини будуть розщеплюватися, рівень глюкози підвищиться, а енергійності спортсмена можна буде позаздрити.

Існує і, яке стверджує, що білково-вуглеводного вікна не існує і не потрібно витрачати час на перегляд харчування. Неважливо, коли людина приймає їжу: п'є рідкий гейнер відразу після тренування або спокійно їде додому, щоб нормально пообідати.

Закриваємо «вікно» правильно

Повертаючись до питання вікна, варто відзначити, що науково факт його існування не підтверджений. Досвідчені бодібілдери при жіросжіганіі далеко не завжди споживають вуглеводи з високим глікемічним індексом (це залишить жирові відкладення на своїх місцях) після тренування.

Приготувати їжу можна в домашніх умовах заздалегідь і взяти з собою в тренажерний зал. Рекомендовано приблизно 60-100 г, оптимальні продукти представлений

• гречка;
• вівсянка;
• перловка;
• рис білий;
• пшоно;
• мед (чайна ложечка);
• хліб темних сортів - краще віддати переваги виробам з висівок;
• макарони - допускаються в невеликих кількостях і тільки з твердих сортів;
• фрукти - краще банани, інші рекомендовано споживати у вигляді свіжовичавленого соку.

У приготовленої самостійно їжі повинно бути не багато солі, щоб забезпечити своєчасний і повноцінний відтік рідини, уникаючи її застою в тканинах. Від швидких вуглеводів отримують відмінний результат: в процесі розщеплення вони піднімають рівень інсуліну, відомого своїм антикатаболическими властивостями.

Багатьох цікавить, через скільки часу потрібно вжити їжу, багату вуглеводами. Природно, відразу кидати штангу і бігти в роздягальню за лотком з їжею не варто, цим можна викликати здивування в очах колег по спортзалу. Якщо поїсти через 20-30 хвилин після завершення тренування (як раз відкриється вікно, коли кращі вуглеводи), реально заповнити запаси витраченої енергії в повному обсязі. Тренуватися потрібно в колишньому режимі, поступово нарощуючи темп.

Брак вуглеводів може згубно позначитися навіть на стан здоров'я. Починається стрімке руйнування м'язових тканин (вступають в силу катаболические процеси). Новачкові важливо розуміти, що гарні рельєфні м'язи неможливо накачати в таких умовах.

Білкова їжа після тренування: можна чи потрібно

Білки - це будівельний матеріал для м'язової тканини. Кожному чоловікові відомо, що від того, наскільки правильно він буде підбирати продукти, що містять білки в різних кількостях, настільки ефективним буде його знайомство з «залізом» в спортзалі. Жінці не потрібно накачувати величезні біцепси, але це не означає, що їй не потрібно закривати «вікно» аналогічним способом.

Вживання протеїнів сприяє секреції гормону інсуліну, це дає поштовх до запуску відновних процесів в м'язових тканинах. Після тренування потрібно пити не тільки воду, але і гейнер (містить вуглеводи і протеїни) або спеціальний коктейль. Синтез білка відбувається набагато швидше (приблизно в три рази), якщо закривати вікно правильно.

Дівчині, як і хлопцю, досить споживати 20 г білків, щоб нормалізувати обмінні процеси в організмі після тренування. Серед продуктів лідируючі позиції займають:

Споживати протеїн більше норми не варто, посилити ефект не вийде, а шлунок буде перевантажений їжею, весь обсяг якої буде складно переварити швидко.

Вечірні заняття спортом і харчування

В силу браку часу вранці або вдень, багато хто проводить тренування ввечері. Фахівці стверджують, що графік прийому вуглеводів не є ключовим моментом в організації денного раціону спортсмена, їх значення другорядне.

якщо інтенсивна фізичне навантаження  планується до реалізації перед сном, то за дві години до її початку потрібно добре поїсти. Бажано комбінувати тверду їжу з рідкої, щоб ефект насиченості зберігався, але шлунок не був «набитий під зав'язку».

По завершенню можна прийняти BCAA (близько 5 г), а перед тим, як вирушати відпочивати, бажано випити протеїновий коктейль. Це може бути суміш з казеїну, білка сироваткового або інша комбінація. Не варто шукати нічну аптеку, в якій продається спортивне харчування, Можна змішати те, що є в наявності, а добавки замінити натуральним компонентом - сиром в кількості 100-150 г з низьким відсотком жирності.

Харчування після тренування, щоб схуднути

Не всі спортсмени мають на меті отримати об'ємні м'язи. Багато відвідують тренажерний зал суто для схуднення.

Інформація стосовно білкового вікна, для прагнучих розпрощатися з некрасивими складками на талії і стегнах, втрачає свою актуальність. Для цього приблизно годину після тренування не потрібно споживати білково-вуглеводну суміш. Вона швидко заповнить витрачену енергію, тому жирові клітини залишаться в колишньому стані. Організм не буде використовувати жири та розщеплювати їх, щоб вивільнити енергію - господар тіла вже «подбав» про це.

Якщо докладніше: після інтенсивного заняття в крові деякий час знаходяться жирові молекули. В ході заняття вони були вивільнені з постійного місця дислокації - жирових клітин, і чекають своєї долі. Активні обмінні процеси здатні їх знищити, а зайвим сантиметрам на талії поступово танути. Кожній дівчині сподобається така перспектива, все просто - не вживати вуглеводи певний час.

Щільно поїсти після тренування - значить, посприяти поверненню жирових молекул назад. Щоб зберегти м'язову масу жінкам, можна приймати протеїн і амінокислоти, але менше, ніж бодібілдерам чоловікам. Якщо немає досвіду складання графіка харчування, потрібно звернутися до тренера.

WBP154

Дата: 2016-05-23 о 20:17

Вітаю всіх любителів здорового способу життя, з вами Олександр Білий. Сьогодні ми поговоримо про одну з найважливіших тем в бодібілдингу, яка стосується кожного - що є після тренування. У цій статті ви дізнаєтеся про те, що можна і через якийсь час є після завершення тренування. Ми поговоримо про особливості організму, про найкращих продуктах, які слід вживати після тренування в тренажерному залі.

Необхідність правильного харчування

Нікому не секрет, що харчування - це 70% всього успіху. Не можна проводити інтенсивні тренування, регулярно піднімаючи важкі ваги і при цьому харчуватися як середньостатистична людина. Звідси виникає питання що їсти? А особливо після тренування. Послетренировочное харчування вимагає детального розгляду, так як воно становить більшу частину успіху. Зараз я розповім, як харчуватися після тренування.

Під час фізичних вправ в організмі запускаються глобальні біохімічні процеси, їх головне завдання - зростання. Однак зростання безпосередньо залежить від правильного харчування.

Щоб побудувати масивну і потужну мускулатуру необхідно стежити за добовою нормою білків, жирів і вуглеводів. Під час інтенсивного тренування м'язові волокна активно руйнуються, кількість енергії знаходиться в організмі зменшується, отже, після тренування потрібно відновити втрачену енергію.

Як ми знаємо вуглеводи - основні джерела енергії, як раз їх нам і слід їсти. Для того щоб забезпечити організму максимальні умови для набору маси потрібно враховувати кількість вуглеводів і через скільки їх є по завершенню тренування.

Енергія понад усе

Тепер ми знаємо, що вуглеводи просто панацея для нашого організму після тренування. Зараз я розповім вам, які вуглеводи необхідні, і в який час їх слід вживати.

Найбільш придатними вуглеводами, які слід вживати після тренування - швидкі. Вони протягом короткого проміжку часу засвоюються, тим самим моментально відновлюють витрачену енергію.

Під час важкої фізичної тренування запаси енергії складають мінімум, і в мозок надходять сигнали про необхідність їх відновлення. Саме в цей час украй необхідно їсти швидкі вуглеводи, так як вони швидко розщеплюються в організмі, тим самим, ми поповнюємо енергетичні втрати, даємо старт відновним процесам, створюючи сприятливі умови для росту м'язів.

До швидким вуглеводів  відносяться фрукти, солодощі, кондитерські вироби, мед і борошняні продукти. Протягом дня їх вживати не рекомендується, так як вони можуть стати основною причиною зайвого жиру в організмі. Після тренування я рекомендую з'їдати близько 80гр вуглеводів протягом 30 хвилин.

Після того, як ви заповнили енергію можна робити повноцінний прийом їжі, який повинен складатися з білків і повільних вуглеводів. Ідеальним прикладом такого прийому їжі може бути гречка з курячим філе і овочами, або рис з яловичиною.

Після того, як ми розглянули вуглеводи, нам слід поговорити про не менш важливої ​​частини нашого після тренувального раціону - білках.

Важливість білків після тренування

Білки становлять близько 60% правильного харчування. Це відбувається за рахунок того, що вони на відміну від вуглеводів не є джерелами відновлення енергії, а є будівельним матеріалом для м'язів. , Після тренування можна вживати виключно білки, тим самим наш організм буде витрачати жирові запаси в якості енергії.

Однак для повноцінного відновлення, в ідеалі слід поєднувати білки з вуглеводами, тим самим даючи відмінні умови для відновлення.

Оптимальним варіантом після тренувального прийому їжі буде протеїновий коктейль з БЦАА. У наших м'язах знаходяться -, під час тренування вони активно витрачаються і прийнявши порцію БЦАА після тренування ми відновлюємо витрачену частину. Даний прийом їжі максимально захистить організм від катаболізму, тим самим активує анаболизм (побудова м'язів).

1. Як хлопцям, так і дівчатам перед тренуванням можна випивати гейнер, це стане відмінним джерелом енергії для тренування. До того ж гейнер необхідний тим людям, які з великими труднощами набирають м'язову масу.

2. На ніч найкращим варіантом буде прийом 150-200гр сиру. Сир - казеїн, який має тривалу швидкість засвоєння. Якраз під час сну наш організм буде підживлюватися будівельним матеріалом.

3. Пийте більше води. Після будь-якого прийому їжі випивайте по склянці води, тим самим ви розженете свій метаболізм (обмін речовин).

4. Якщо у вас болять м'язи - це значить ви провели інтенсивне тренування, тепер вам необхідно якомога більше правильного харчування і незабаром ви помітите хорошу прибавку до обсягу м'язів.

5. Багато хто задається питанням, чи можна їсти на ніч? З цього приводу десятки сайтів і форумів просто забиті повністю. Зараз я розвію все міфи і дам вам правильну інформацію з цього приводу. Ті, хто кажуть що не можна їсти після 6 години неправі. Наш організм потребує будівельному матеріалі і після 18 вечора. Знову ж правильним думкою вважається що не можна їсти за 2 години до сну, так як організм вимикається і шлунок перестає працювати, таким чином, з'їдена нами їжа на ніч просто зупиняється в шлунку.

Ну ось і все дорогі друзі, ми поговорили про після тренувальному харчуванні, я розповів про важливість білків і вуглеводів, дав слушні поради, які безумовно допоможуть вам в тренувальних процесах. Також я прикріплюю відео, яке рекомендую подивитися. До скорого.