Набрать мышечный вес. Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы. Набор мышечной массы: растишка-руководство
Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.
- Содержание:
- Введение Исповеди худых парней
- Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
- Недоедание
- Отсутствие результата
- Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство
Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса
Подумайте о овощах, таких как брокколи, помидоры, сладкий картофель и курица, говядина и рыба. Арнольд Шварценеггер начал тренироваться с весами в возрасте 15 лет. Тем не менее, он вернулся в следующем году и выиграл свой первый титул г-на А. достижение которого достигло всего 8 лет. Тем не менее, есть люди, которые считают, что получение мышечной массы, такой как Арнольд за 8 недель, возможно. Не будь одним из них. Получение мышечной массы - это вопрос времени. Если вы новичок, вы будете очень быстро мускулы, но позже вы должны быть очень строги, чтобы ваше обучение, отдых и диета продолжали расти.
- О фастфуде
- Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
- Шейк для набора веса для худых парней
- Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы
Этап 1 – Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный
- Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
- Как определить количество потребляемых Вами калорий
- Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
- Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
- Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
- Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного набора мышечной массы
- Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы
Введение
Раньше я был худым парнем. Очень худым.
Тем не менее, одно можно сказать точно: если вы постоянны, и вы остаетесь спокойными, вы достигнете своей цели. Есть много людей, которые после лета уже думают о следующем этапе обучения, в который они войдут. Как только жаркая погода прошла, главная цель - обычно получать качественный вес, то есть увеличивать мышечную массу.
Для этого нам должно быть ясно, что есть три способа, которыми мы должны действовать одновременно, чтобы видеть результаты. Они не являются альтернативами, так или иначе, если нет, что вам нужно сосредоточиться на трех, чтобы действительно достичь цели.
И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.
Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это, мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.
Важные моменты для увеличения мышечной массы
Конкретная тренировка для увеличения мышечной массы. . Обучение будет происходить там, где происходят физиологические адаптации. Это означает, что мы собираемся наложить напряжение на мышцы, чтобы адаптивно мышцы хотели получить больше массы, чтобы легче поддерживать эту прикладную силу. И как эффективно проводить эту тренировку?
Если вы поднимете гантели с небольшим весом, вы вряд ли утомляете мышцы, чтобы вы хотели сделать этот адаптивный процесс роста. Обычно вы устанавливаете вес, который вы можете поднимать, что позволяет делать около 10 повторений. Настоящей причиной этого числа является поддержание мышц под этим напряжением в течение периода, который помогает нам с той адаптивной фазой, которую мы ищем.
Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.
Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.
Это объясняет, что он не состоит в том, чтобы принять вес настолько большой, чтобы сделать повторения так быстро, что серия завершена в 10. Выберите вес, который будет стоить вам для завершения этих 10 повторений, и заставил контролировать движение во время исполнения, чтобы подвергнуть мышцы напряжению, которое мы хотим.
При правильной диете мы войдем в фазу, в которой мы будем наращивать мышечную массу после тренировочных стимулов. Каким должен быть этот план питания? Ну, эта диета должна иметь избыток пищи, превышающий 500 ккал в день. Ссылка на богатые питательными веществами означает, что это должна быть сбалансированная диета, в которой нет недостатка в белках, которые будут теми, которые особенно помогают в восстановлении мышечной ткани.
Исповеди худых парней: Что я делал неправильно
Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:
Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.
Ешьте коробку дополнительных куки-файлов в свою диету, это будет означать избыток калорий, но, не будучи качественным, вы не достигнете своей цели увеличить мышечную массу. Таким образом, вы бы набрали вес, потому что увеличили бы свою жировую массу. Этот раздел относится как к конкретному остатку мышечной области, так и к спать. Важно не тренировать одну и ту же группу мышц в течение двух последовательных дней.
Если у вас жесткость в области, будет не очень полезно продолжать применять силу к сломанным волокнам, которые необходимо отремонтировать. Следовательно, обучение запланировано на дни и области тела. Кроме того, рекомендуется минимум 8 часов, но также важно подчеркнуть качество сна. Это правда, что нам не все нужно столько же сна, но это хорошая рекомендация.
Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.
Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.
Как вы видите, это полный процесс, в котором нет смысла выполнять какие-либо из этих стратегий, не делая одновременно двух других. Это сложно и медленно, но с этими рекомендациями вы можете увеличить свою мышечную массу. Не ожидайте результатов за одну ночь, не спешите, имейте в виду, что то, что приходит быстро, быстро идет.
Если да, не забудьте поделиться с друзьями в социальных сетях. Изменение нашего тела для лучшего - это не вопрос одной специальной диеты или уникальной программы упражнений. Избавиться от лишнего жира и набрать мышцы в течение 4-6 недель. Кроме того, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами, а не только при удалении жира, но и в получении функциональной мышечной массы. Читайте дальше. Вы узнаете 5 фактов о том, как женский метаболизм отличается от мужского.
Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:
Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.
Вся проблема заключается в различиях в женском метаболизме и гормональном профиле, а также в доступе к правильной информации, которая также учитывает специфику женского пола и не основана только на исследованиях, проводимых над мужчинами. Женское тело, потому что часто реагирует совершенно по-разному к выбранному типу тренировки, питание и пути благодаря разнообразной информации популярных средств массовой информации, женщины часто вводят в тупик, где они сталкиваются неудачами в достижении целей, которые армированное тело, чувство уверенности и достижения жизненной энергии.
Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.
Факт № 1: на этапе восстановления женщины сжигают меньше жира, но больше глюкозы, чем мужчины
Давайте рассмотрим 5 ключевых различий, которые отличают женщин от мужчин и видят, что мы можем сделать для достижения целей нашей мечты. Простое понимание этих различий может помочь вам улучшить ваш подход, или мотивировать и поддерживать вашего партнера должным образом. Если вы заинтересованы в нетрадиционном, но эффективном улучшении образа жизни для вашего здоровья, производительности и успеха, вы находитесь в нужном месте. Нажмите и затем включите, чтобы мы могли правильно настроиться на тот же прогресс. Без постоянного интереса к познанию влияния пищи на ваше тело и разум не ожидайте никаких чудес. Однако, если вы подписаны на информационный бюллетень, вы получите регулярное и часто необычное вдохновение, чтобы продвинуть уровень и лучше контролировать свой потенциал. В этом блоге вы найдете, помимо статей об редакционных публикациях, и рекомендации по улучшению продуктов. В качестве бонуса позвольте им служить вам, которые полностью осознают свой потенциал. Женщины имеют большую тенденцию хранить жир после приема пищи и, следовательно, имеют в среднем больше жира в организме, чем мужчины.
Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно. Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью, которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.
С эволюционной точки зрения, однако, это совершенно естественно и не нужно беспокоиться излишне, потому что женское тело готовится к беременности и естественно ставит жир вокруг флангов. Этот жир предназначен только для производства грудного молока, который является лучшим источником для развития мозга ребенка.
Разумеется, этот процесс приводит к привычному подъему голода и неконтролируемого питания, потому что тело беременной женщины хочет сохранить жир самого высокого качества для ребенка. Напротив, эта проблема не признается женщинами в Японии благодаря достаточному потреблению высококачественных омега-3 жирных кислот в форме морских рыб.
Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.
Мы контролируем соотношение жиров омега-3 жир / омега-6, избегая, в частности, потребления растительных жиров и обработанных пищевых продуктов. Мы улучшаем метаболическую гибкость нашего организма, ограничивая потребление концентрированных углеводов в нужное время, поэтому организм учится сжигать жир. Уменьшая потребление углеводов в течение дня, когда обучение не включено, наш метаболизм заставляет нас лучше использовать энергию из жиров.
Факт №2: женщины сжигают жир, отличный от мужчин
Упражнение как инструмент для потери жира абсолютно необходимо женщинам и, в сущности, нужно подчеркнуть, по сравнению с мужчинами, к сожалению, женщины сжигают гораздо меньше жира на этапе отдыха. Кроме того, женщины хранить жир под кожей, в то время как мужчины гораздо больше внутренний висцеральный жир, который является риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в данном случае это хорошая новость для женщин, что разумное количество жира указует на более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь намеренно есть больше или меньше, чем обычно.
У женщин гораздо лучшая способность терять жир в верхней части тела, чем вокруг боков и бедер. Однако неизвестно, что это связано с увеличением количества альфа-рецепторов и эстрогенов, которые блокируют сжигание жира. Мужчинам повезло, что они имеют больший объем бета-рецепторов, которые лучше способны перерабатывать жир.
Поэтому, если женщина хочет избавиться от жира, она должна начать анаэробное упражнение. Исследования ясно показали, что если бы женщины добавили силовую подготовку к протоколу, им удалось потерять до 9, 7% от их первоначального жира в среднем. Женщины, которые толкали пилу исключительно с помощью аэробики, потеряли в среднем только 5, 7% жира, но это также потребовало больших затрат времени. Просто обучение более высокой интенсивности помогает лучше стимулировать выделение жиров из жировых клеток, чтобы его можно было использовать для выработки энергии.
В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.
Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.
Просто отправляйтесь на тренировку более высокой интенсивности, где вы также можете использовать силу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают комплекс крупнейших мышц: Приседания, шатун, инсульты, встали на колена, высокоинтенсивные спринты или интервалы так начали стимулировать альфа-рецепторы, ответственные за сжигание жира и нижнюю часть тела.
Факт №3: стресс сильно влияет на метаболизм женщин и предотвращает потерю жира
Конечно, стресс влияет на потерю жира у всех, но некоторые виды стресса наносят ущерб женщинам больше, чем мужчинам. Потому что стресс приводит к прочному секреции кортизола, чья основная функция заключается в повышении уровня сахара в крови, что приводит к секреции инсулина и один настолько готов и предоставить вам достаточно энергии, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями. Если этот процесс становится хроническим, организм начинает менять гормон прегненолон на прогестерон, который затем используется для производства кортизола и альдостерона.
Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть. Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки. Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.
Вместе эти гормоны вызывают накопление жира и удержание воды в организме. И поэтому у женщины есть не только гораздо более высокий уровень кортизола, но и слишком мало эстрогенов и тестостерона, которые в значительной степени помогут сжигать жир, а не хранить их. Ее тело находится в дисбалансе, поэтому желаемая потеря жира и улучшение состояния не принимаются во внимание.
Вам также необходимо найти стратегии управления стрессом, которые наиболее эффективны для вас: йога, медитация, пилатес или другие психологические методы лечения. Проведение времени с ближайшей или гуляющей природой - лучшее средство для хронического стресса и очень помогает оптимизировать ритм производства кортизола в надпочечниках.
Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.
Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки», хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?
Когда Вы работаете на силу, Ваше тело не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.
В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.
Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес. Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.
Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство
Итак, мы определили, что худые парни должны:
- Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Употреблять в пищу больше продуктов.
- Работать на силу.
Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.
Как набрать мышечную массу
Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты
Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.
Правда заключается в том, что худые парни думают , что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.
Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:
1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно, и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.
2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления калорий.
Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.
Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений. Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:
- Порция картофеля размером с кулак.
- 1/2 коробки макарон с сыром.
- Почти полный большой стакан молока.
Далее, подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.
Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?
Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы
Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:
- Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
- Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
- Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20% Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
- Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.
Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.
Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.
Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.
Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.
Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу
Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.
Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.
Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами. Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.
Это не то, что вам нужно.
Первые 2 недели
Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли, улучшающей переваривание пищи. В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!
Через 2 недели масса тела нормализуется. На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:
- Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону. Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
- Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
- Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
- Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
- Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.
Примечание о фастфуде
Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.
В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.
Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес
Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными. Они очень питательны, не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.
Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.
Продукты для набора мышечной массы | ||
Продукты, богатые белками | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса | 120 гр | 305 |
Нарезной бекон | 2 куска | 122 |
Куриные крылья, со шкуркой | 4 шт | 394 |
Куриные ножки со шкурой | 1 шт | 337 |
Свиная котлета | 2 шт, 250 гр | 436 |
Яйца, большие | 2 шт | 156 |
Стейк из подлопаточной части | 300 гр | 544 |
Лосось | 120 гр | 233 |
Говяжья грудинка | 120 гр | 246 |
Свиные сосиски | 120 гр | 384 |
Фрукты и овощи | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Банан | 1 (большой) | 121 |
Виноград | 20 | 70 |
Авокадо, нарезанный | 1 кружка | 234 |
Ананас | 1 чашка | 83 |
Апельсин | 1 (большой) | 86 |
Груша | 1 (большая) | 133 |
Сладкий картофель | 1 (большой) | 159 |
Картофель | 200 гр | 142 |
Орехи и бобовые | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Арахисовое масло | 2 ст.л. | 188 |
Арахис | 60 гр | 321 |
Миндаль | 60 гр | 328 |
Фисташки | 60 гр | 316 |
Бобы | 1 чашка | 125 |
Гиацинтовые бобы | 1 чашка | 220 |
Молочные продукты | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Цельное молоко | 1 чашка | 146 |
Сливочное масло | 2 кусочка | 72 |
Жирные взбитые сливки | 60 гр | 205 |
Сливочный сыр | 30 гр | 99 |
Сыр чеддер | 60 гр | 228 |
Сыр в палочках | 1 палочка | 80 |
Прессованный творог | 1 чашка | 216 |
Углеводы и Зерновые | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 |
Квиноа, приготовленная | 1 чашка | 222 |
Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 |
Паста, приготовленная | 1 чашка | 182 |
Пшеничный хлеб | 1 кусочек | 78 |
Масла и прочее | ||
Продукт | Порция | Количество калорий |
Оливковое масло | 1 ст.л. | 120 |
Кокосовое масло | 1 ст.л. | 117 |
Замороженная пицца | 1 шт | 1267 |
Сэндвич McDouble | 1 шт | 400 |
Буррито с говядиной и бобами, замороженный | 1 шт | 290 |
Коктейль для набора веса для худых парней
Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже, можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.
- 500 гр цельного молока — 292 калорий
- 2 ложки шоколада премиум —протеинов ой серии — 260 калорий
- 60 гр жирных сливок — 205 калорий
- 1 большой банан — 121 калорий
- 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий
Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы
Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:
- Постоянство . Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
- Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
- Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
- Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.
Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.
Вот краткий обзор программы:
Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.
Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.
Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.
Примечания
- Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
- Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
- Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз. Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.
Этап 1- Подготовительный
В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.
Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом. Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.
Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.
Тренируйтесь 3 раза в неделю:
- День 1 — Тренировка
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
Этап 1 — Подготовительный | ||
Тренировка | ||
Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторов |
Приседания со штангой | 1/2 | 10/10 |
1/2 | 10/10 | |
Становая тяга от колен | 1/2 | 10/10 |
Жим штанги сидя | 1/2 | 10/10 |
Тяга штанги в наклоне | 1/2 | 10/10 |
Разгибания рук лежа (Французский жим) | 1/2 | 10/10 |
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой | 1/2 | 10/10 |
1/2 | 10/10 | |
Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
Подъем на носки | 1/2 | 10/10 |
Пресс «римский стул» | 1/2 | 10/10 |
Этап 2 – Формирующий
Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе. Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или малым весом.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались в течение первых 4 недель тренировок:
- День 1 — Тренировка 1
- День 2 — Отдых
- День 3 – Тренировка 2
- День 4 — Отдых
- День 5 – Тренировка 3
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
Тренировка 1
Этап 2 — Формирующий | ||
Тренировка 1 | ||
Упражнение | Подходы | |
Приседания со штангой | 3 | 8 |
3 | 8 | |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
Жим штанги сидя | 3 | 8 |
Сгибание ног | 3 | 10 |
Разгибания рук лёжа (Французский жим) | 3 | 8 |
Сгибание рук с гантелями сидя | 3 | 8 |
Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
«Римский стул» с весом | 3 | 15 |
Тренировка 2
Этап 2 — Формирующий | ||
Тренировка 2 | ||
Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
Становая тяга от колен | 3 | 8 |
Сгибание ног | 3 | 10 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10 |
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой | 3 | 8 |
Махи гантелями стоя в наклоне | 3 | 10 |
Тяга блока стоя на трицепс | 3 | 8 |
3 | 8 | |
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) | 3 | 10 |
Пресс со скручиваниями | 3 | 15 |
Тренировка 3 или Разгибания рук с гантелей сидя
Этап 3 /// Заключительный
Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний. Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.
Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день. По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.
- День 1 — Тренировка 1 — Тяжёлая
- День 2 — Отдых
- День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
- День 4 — Отдых
- День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный | ||
Вариант тренировки 1 | ||
Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
Приседания со штангой | 3 | 6 |
3 | 6 | |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | 2
Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
Становая тяга | 3 | 5 |
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck | 3 | 10 |
Экстензии ног | 3 | 10 |
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока | 3 | 10 |
Разведение гантелей стоя в наклоне | 3 | 10 |
Тяга верхнего блока вниз | 3 | 10 |
Молотковые сгибания рук с гантелями | 3 | 8 |
Подъемы плеч со штангой (Шраги) | 3 | 8 |
Боковые наклоны с гантелями | 3 | 10 |
Тренировка 3
Этап 3 — Заключительный | ||
Вариант тренировки 3 | ||
Упражнение | Подходы | Минимальное количество повторений |
Приседания со штангой | 2 | 20 |
3 | 8 | |
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | 3 | 8 |
Жим Арнольда сидя | 3 | 8 |
Сгибание ног в тренажере | 3 | 10 |
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя | 3 | 8 |
Сгибание рук с гантелями в положении сидя | 3 | 8 |
Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
Кранчи на блоке стоя на коленях | 3 | 15/60 сек |
Добавки для тощих парней
Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.
Палю качковские секреты.
Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать - да, предполагают. Сказать на 100%, что мышцы на клеточном уровне растут именно так и никак иначе, высоколобые товарищи все еще не могут. Так что по большей части теоретическая база строится на чистом опыте и наблюдениях испытателей.
Прикол в том, что организмы-то у всех разные, соответственно и опыт тоже, реакция тела на те или иные условия и прочие нюансы в питании, тренировках, использовании добавок или каких-то препаратов. Тем не менее, попробую собрать разрозненную информацию в краткий и тезисный опус, приправив его своим собственным опытом.
Принципы набора/сброса массы
Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию :
- Потребляете энергии больше, чем тратите - набираете массу.
- Тратите энергии больше, чем потребляете - сбрасываете вес.
В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория . Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее , рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:
Дальше уже начинаются частности. Масса - она ведь разная бывает . Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии - ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.
Для набора жира и условий-то особых не нужно - поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.
Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.
Первое условие мышечного набора: физическая нагрузка
Наш организм - это уравновешенная и адаптируемая к внешней среде система, которая всегда стремится тратить минимум энергии и ресурсов на свое существование. Если вы лежите целый день на диване или сидите, «втыкая» в компьютер, телевизор или еще куда, то организм будет выделять ровно столько энергии, сколько вам нужно для этого действа. К вечеру вы устанете точно так же, как грузчик Петя, который целый день таскал ящики и ворочал тяжелые мешки. Энергии вам выделено только на сидение и шевеление руками, а Пете - еще и на то, чтобы тяжелые штуки таскать.
Кроме того, у Пети будут крепче мышцы, потому что они постоянно напрягаются, испытывают стресс. Организм не любит стресса - испытав его один раз, он стремится сделать так, чтобы во второй раз такого не произошло. Мышцы сильно напрягались, что приводило к микроразрыву некоторых мышечных волокон и, как результат, к стрессу. Тело реагирует на это тем, что восстанавливает разрушенные волокна, но с запасом. Чтобы в следующий раз при такой же нагрузке стресса не испытывать. А запас - это увеличение размеров мышц за счет гипертрофии клеток (увеличиваются в объеме, наполняются дополнительными питательными веществами, дающими энергию) и их гиперплазии (образуются новые клетки).
Таким образом, для набора мышечной массы нужна физическая нагрузка, чтобы организм, адаптируясь к ней, увеличивал размер и массу ваших мышц .
«Ты все еще не в тренажерном зале?», - как бы говорит «Железный» Арни
Вроде бы я рассказываю банальнейшие вещи, но почему-то некоторые люди даже их не воспринимают или не понимают, продолжая верить в существование «волшебных таблеток и уколов » и обвиняя в собственных неудачах всех и вся вокруг, но только не себя. Чудес в этой жизни не бывает. На первом месте - работа , будь то на кухне (еда) или в тренажерном зале (тренировка), на всех остальных местах другие факторы, в том числе спортивные добавки и фармакологическая поддержка. О спортивных добавках я уже рассказывал, ссылочка ниже. О фармакологии поговорим в другой раз отдельно - тема интересная, обширная, окруженная огромным количеством мифов.
А пока вернемся к базе. Итак, чтобы набирать мышечную массу, нужно свои мышцы нагружать физически в тренажерном зале, на турниках во дворе или на стадионе, дома с помощью гантелей, эспандеров и работы с собственным весом. То есть создавать организму стресс, к которому тот будет адаптироваться. Думаю, вы уже догадались, что стресс этот должен быть прогрессирующим . Сегодня отжались от пола три раза, завтра - 5 раз, через неделю - уже 15 раз и так далее. Постепенно организм будет приспосабливаться ко все увеличивающейся нагрузке, отвечая ростом мышц .
Тут главное не перестараться с нагрузкой . Ведь тело не реагирует на стресс моментально. То есть, мощно организм нагрузили, после этого нужно дать ему хорошенько отдохнуть, предоставив все необходимое для восстановления, а это питательные вещества (о них поговорим ниже), достаточное количество сна (7–9 часов) и достаточно времени на восстановления перед следующим стрессом, то есть, тренировкой.
С другой стороны, слишком долго ждать тоже нельзя - так называемый период гиперкомпенсации , когда организм восстанавливается с запасом, он ограничен. То есть не получится так, что физически нагрузил тело сегодня, а в следующий раз вернешься к тренировкам через пару-тройку недель. Если описать ситуацию схематически, то тело за день-два восстановится, потом еще побудет некоторое время в состоянии гиперкомпенсации, если стресс (тренировка) не повторится в этот период, тогда организм просто вернется к своему базовому состоянию. Зачем ему кормить лишние мышцы, которые не работают? Он разложит их на базовые составляющие (аминокислоты) и пустит на поточные нужды. Вы же помните, что тело - это закрытая система, которая всегда стремится к равновесию ради выживания при минимальном расходе энергии.
Вот у нас уже есть два связанных с ростом мышц базовых принципа :
- нагрузка должна быть прогрессирующей (постепенно увеличивающейся);
- нагрузка должна происходить с постоянной периодичностью.
У кого-то уже явно возник вопрос: «А почему, если организм так резво разрушает неработающие мышцы, он не делает то же самое с жиром »? Все просто - жир является энергетическим запасом для тела. Энергия - это жизнь, а значит, чем ее больше в запасе, тем лучше. Так считает наше тело, и ему плевать, что из-за жира оно превращается в обрюзгший и некрасивый мешок, который слабо привлекает другие, более симпатичные и стройные тела.
Кроме того, жир для своего хранения не требует энергетических затрат, а мышцы - требуют . Они расходуют калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому более мускулистые люди быстрее избавляются от лишнего жира, так как они банально больше тратят энергии как при физической нагрузке, так и во время отдыха.
Как много лет тренирующийся с отягощениями человек, я отдаю предпочтение именно тренажерному залу, соответственно, расскажу о том, каким нагрузкам стоит отдавать предпочтение новичкам, решившим, что пора менять жизнь и тело к лучшему и желающим поднабрать мышц . Первым делом рекомендую прочитать вот этот тематический материал:
Теперь перейдем непосредственно к тренировкам и упражнениям .
Периодичность нагрузки : начните с трех раз в неделю - понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота . Дальше смотрите по самочувствию. Если через месяц активных тренировок в зал приходится заставлять себя идти силой, чувствуется упадок сил, желания тренироваться нет, целевые мышцы болят даже через неделю отдыха (в описанном выше сплите каждая мышечная группа нагружается раз в неделю), значит, увеличивайте отдых между тренировками. Попробуйте ходить в зал не через день, а через два или даже через три. Все мы разные, восстановительные способности тел - тоже.
В упражнениях стоит отдавать предпочтение базовым многосуставным движениям , которые нагружают сразу несколько крупнейших мышечных групп. Среди основных три:
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим штанги от груди лежа.
- Классическая становая тяга штанги.
Тут важна правильность техники выполнения упражнений , чтобы нагружать нужные группы мышц и не создавать лишнего стресса для суставов и связок. Правильная техника выполнения упражнений - это залог будущего прогресса и здоровья. Так что не гонитесь за большими весами. Вначале научитесь делать упражнения правильно, привыкните к движению, наладьте нейромышечную связь , а потом уже наращивайте веса. Чтобы поставить технику - рекомендую воспользоваться услугами квалифицированного тренера. В крайнем случае, YouTube в помощь. Например, канал Дениса Борисова - там есть отличные видео с техникой выполнения упражнений и всеми необходимыми объяснениями.
Почему я советую делать именно базовые движения? Так как они нагружают сразу много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и вызывают мощный стресс у организма. В ответ он выдает солидную порцию гормонов, в том числе и анаболических, плюс восстанавливает и растит сразу все нагруженные области. А это самые крупные группы мышц. К слову, вместе с ними работают и мелкие мышцы тоже, включая руки и плечи. Так что на первых порах можно в принципе ограничиться лишь тремя упражнениями, плюс добавить тренировку пресса и разгибателей спины.
Кроме того, обращайте внимание на время отдыха между подходами . Необходимо успеть отдышаться (сердечный ритм восстанавливается хотя бы до 120 ударов в минуту, дышите спокойно), при этом мышцы не должны слишком остывать. В среднем это около 2–2,5 минут при выполнении тяжелых движений, вроде приседаний и 1,5–2 минуты во время жима лежа. Смотрите по самочувствию.
Второе условие мышечного роста: хорошее питание
Прочитали статью о ? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.
Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки , жиры и углеводы . Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь - туда же, в топку.
Что касается калорийности , то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела . То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела , хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами , которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.
Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».
С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром - да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:
Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.
Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:
Что касается частоты приема пищи , как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок - ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее , например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе - держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.
О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:
Чудес не бывает
Да-да, уважаемые читатели - нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет - ни мышцы, ни веса на снарядах, - значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот - если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит - он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:
Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно. Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно. Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить - вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».