Большие мышечные группы и маленькие. Мышцы. Гипертрофия мышечных волокон
Перед тем, как начать рассмотрение каждой группы упражнений, необходимо заложить базовые основы анатомии. Речь в последующих статьях пойдет о мышцах, поэтому важно знать основные мышечные группы, и какие движения они выполняют.
Статья теоретическая, но в ней есть картинки мышечного корсета человека, что, в принципе, должно как-то разбавить небольшую лекционную скуку:-) К тому же материала совсем немного.
Мышцы человека
На схеме показан человек и его основные мышцы.
Всего в теле человека ученые насчитывают 640 мышц! Естественно, обо всех мышцах нам сейчас знать совсем ни к чему. Для нашей цели – изучения базовых основ анатомии физических упражнений, можно ограничиться описанием 16 основных мышечных групп .
Мышцы ног:
- Икроножные мышцы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Ягодичные мышцы
Мышцы спины:
- Прямые мышцы спины
- Широчайшие мышцы спины
- Трапециевидная мышца
Мышцы передней части туловища:
- Пресс
- Косые мышцы живота
- Межреберные мышцы
- Грудные мышцы
Мышцы рук:
- Дельтовидные мышцы плеча
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы предплечья
Мышцы шеи.
Какую работу выполняют мышцы?
Теперь рассмотрим по порядку работу каждой мышечной группы.
1. Икроножные мышцы – поднятый вверх носок ноги опускают вниз.
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – разгибает ногу в коленном суставе.
3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.
4. Ягодичные мышцы – согнутую в колене и прижатую к груди ногу отводят назад.
5. Прямые мышцы спины – разгибают спину вдоль всего позвоночника.
6. Широчайшие мышцы спины – поднятые вверх руки опускают вниз, вытянутые вперед руки подтягивают к туловищу или опускают вниз.
7. Трапециевидная мышца – верхняя часть поднимает плечи вверх (пожимание плечами). Средняя и нижняя части отводят плечи назад (грудь колесом).
8. Пресс – подтягивает тазовую область к грудной.
9. Косые мышцы живота – поворачивают верхнюю часть туловища вправо и влево, наклоняют туловище в сторону.
10. Межреберные мышцы – расширяют и сжимают грудную клетку. Участвуют в акте дыхания.
11. Грудные мышцы – сводят друг к другу разведенные в стороны руки.
12. Дельтовидные мышцы плеча – вращают руки в плечевых суставах, поднимают вверх опущенные руки, поднимают руки через стороны и перед собой. Задняя дельта выпрямленные перед собой руки разводит в стороны.
13. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе.
14. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе.
15. Мышцы предплечья – вращение кисти, подъем вверх, опускание вниз, поворот вправо, влево. Сжимают и разжимают кисть.
16. Мышцы шеи – наклоняют нашу шею вперед-назад, влево-вправо. Отвечают за вращение в шейном отделе. Сдвигают шею вперед-назад и влево-вправо.
Как вы помните из , на самом деле мышцы не работают изолированно. И в описанных движениях им ассистируют другие мышцы. Но при изучении работы мышц в каждом базовом движении удобно выделять наиболее задействованные мышцы. Иначе можно запутаться!
Рекомендую Вам запомнить эту информацию, поскольку в следующих статьях я буду активно использовать названия основных мышечных групп при рассмотрении физических упражнений системы плоскостного тренинга.
Для удобства в следующих статьях я буду ссылаться на эту информацию, чтобы вы могли посмотреть, где находится та или иная обсуждаемая группа мышц и какие движения она выполняет. , и вам, как своему подписчику, я вышлю бонус – мини-методичку с группами мышц и описанием их работы. Ее можно распечатать и положить на видное место при дальнейшем изучении материалов о плоскостном тренинге.
Тренируйте свои мышцы и помните о !
Пока-пока!
.
Человеческое тело состоит из шести сотен мышц, однако для бодибилдинга нам понадобится меньше двух десятков. Разделив тело на такие части, как ноги, руки, плечи, спина, грудь и талия, мы можем выделить эти мышцы.В частности:Ноги – это голень и квадрицепсы.Руки – это бицепсы, трицепсы и предплечья.Плечи – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.Спина – это широчайшие и выпрямляющие мышцы.Грудь – это большие грудные мышцы и межреберные мышцы.Талия – это пресс и косые мышцы живота. должна включать в себя упражнения на все эти мышцы, это – единственный способ построить гармоничное тело. Конечно, профессионалы выделяют еще ряд мышц и работают над ними, однако это происходит уже через много лет работы, и нужно для того, чтобы произвести впечатление даже на самое строгое жюри в .
Мышцы брюшного пресса
Прямая мышца живота - сгибает корпус вперед (1).Наружная косая мышца - служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже - поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса (2).Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.Мышцы спины
Трапециевидная мышца - приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову (3).Ромбовидная мышца - располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.Широчайшая мышца спины - приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах. Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц - разгибание и вращение туловища. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги (4).Мышцы шеи
Грудиноключичнососцевидная мышца - (5) находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем - поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю (6а), среднюю (6б) и заднюю (6в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.Мышцы плечевого пояса
Большая грудная мышца - (7) приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.Передняя зубчатая мышца - (8) в основном тянет лопатку наружу и вперед.Дельтовидная мышца - (9) находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена.Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а - поднимает руку вперед, средняя 96 - отводит ее назад, и задняя 9в - тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.Мышцы рук
Двуглавая мышца - (10) располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.Трехглавая мышца - (11), находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев - (12), тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.Мышцы ног
Большая ягодичная мышца - (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.Четырехглавая мышца бедра - (14) лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.Портняжная мышца - (15) расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.Группа приводящих мышц - (17) на внутренней поверхности бедра - длинная, большая и малая - сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.Длинная малоберцовая мышца (18) находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.Трехглавая мышца голени - (20) находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20А и камбаловидной 20Б мышц.Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.Мышцы стопы - (21) удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.
Пояснично-спинные мышцы
Пояснично-спинные мышцы - (22) покрыты наиболее выраженными оболочками - фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.При составлении материала, использовались материалы сайта:Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.
Мышечная группа
Мышечная группа - это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.
МЫШЦЫ НОГ
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)
- Двуглавая мышца бедра
- Трехглавая мышца голени
Виды мышц и их строение
Различают мышцы сгибатели - разгибатели, приводящие - отводящие, пронаторы - супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).
Название мышц отражает их форму - квадратная, трапециевидная; величину - большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон - косая, поперечная; выполняемую функцию - сгибатель, разгибатель.
В каждой мышце различают брюшко (тело) - активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.
Гипертрофия мышечных волокон
За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.
Лишь по достижению определенного уровня развития, продолжение тренировок по развитию силы способствует увеличению толщины мышечных волокон и тем самым увеличению поперечного сечения мышцы - гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышцы происходит за счет утолщения мышечных волокон , а не за счет увеличения числа мышечных волокон (как часто предполагают ошибочно).
Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок .
Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.
Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.
Перечислим основные группы мышц, развитием которых предстоит заниматься начинающему спортсмену.
Мышцы шеи
В этой группе для спортсмена первостепенный интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Кроме того, эта мышца способствует подъему грудной клетки . Не меньшее значение для гармоничного развития тела имеют передние, средние и задние лестничные мышцы, которые находятся в глубине шеи, принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе.
К этой же группе можно отнести и дельтовидную мышцу , делающую плечо округлым. Мышца состоит из 3 пучков:
- переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
- среднего, с помощью которого руку отводят в сторону;
- заднего, который отводит руку вверх-назад и вращает ее наружу.
Грудные мышцы:
- большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
- передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
- малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, опускает руку к туловищу;
- межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.
- широчайшая мышца спины. Поворачивает руку внутрь, приводит ее к туловищу, наклоняет само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
- трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
- длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, наклоняют, разгибают и вращают туловище.
Мышцы брюшного пресса
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные:
- 8 прямых мышц живота.
Наклоняют туловище, подтягивают ноги к груди; - косые мышцы обеспечивают сгибание и повороты туловища.
Мышцы рук
Это одно из главных украшений бодибилдера. Главными из них являются:
- бицепс (двуглавая мышца плеча). Сгибает руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинации);
- трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад;
- мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, обеспечивание всех движений пальцев и кисти.
Мышцы ног
На их долю приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие из них:
- четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь;
- большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе;
- икроножная мышца . Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе