Тренажерный зал программа тренировок для похудения. Примерная программа тренировок. Силовая тренировка классическая
Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные .
Эта система использует мощь со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.
Очевидно, это не включает спринтеров. Этот перевод - это попытка представить общественности видение величайших специалистов по обучению. На самом деле, нет никакой формулы чуда для потери веса. Тем не менее, существует очень эффективная формула, чтобы потерпеть неудачу в попытке сбросить вес: следовать радикальным рационам и формулам тренировки. Модель «без боли, без выгоды» уже несколько лет уже попала в руки лучших специалистов по подготовке. Учебная модель, основанная на боли и страданиях, не способствует соблюдению учениками.
Но академии не хотят видеть эту реальность. Диего Лейт де Баррос, великий ученый по этому вопросу, имеет побитый камнями приговор по этому вопросу. Это философия, которая вызывает травмы и заполняет офисы в наши дни. Наиболее распространенным последствием принятия этой стратегии «без боли, выгоды» является травма или уход от физической активности.
Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.
Чтобы похудеть, это доказано: вам нужно регулярно заниматься спортом и исправлять диету. Вы также можете отслеживать свой прогресс, сохраняя обновленный учебный дневник. У вас будет больше шансов на достижение ваших целей. Это должно быть конкретным, похвальным и, прежде всего, реалистичным, потому что идея состоит в том, чтобы не отставать и не сдаваться после нескольких сеансов.
Между каждой сессией отложите день отдыха, чтобы восстановить свою энергию и записать прогресс вашего веса в своем учебном дневнике. Он также позволяет вам регистрировать то, что вы положили на тарелку, конечно разнообразные и сбалансированные блюда! Если вам трудно дышать, некоторые дыхательные упражнения могут вам помочь.
Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.
Добавьте некоторые совместные движения, такие как вращение плеч, лодыжек и бедер. Выполняйте эти занятия в постоянном темпе, но прежде всего темпами, которые вам подходят! Возьмите кратковременную диету для детоксикации в течение этих 4 недель: выберите вареные овощи или суп, фрукты, чтобы улучшить энергию и выпить много воды! Это может быть связано с слишком богатой диетой. . В конце каждой сессии следуйте хорошей привычке принимать 5-10 минут, чтобы удлинить близнецов, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, а также мышцы сгибания бедра.
Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.
1. Движения лыжника
Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.
Таким образом, восстановление будет проще! Это также будет здорово для душевного равновесия! Не забудьте дать своим мышцам все необходимое вам топливо: принимать крахмалы, не забывая о фруктах и овощах, богатых витаминами и минералами. Подумайте о страданиях всего за несколько дней, похудеть и остаться навсегда.
Возможно, что-то подобное происходит в сказках. Правда в том, что это требует изменения повседневных привычек и ментальной модели. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов ускорить процесс. Вот несколько быстрых упражнений по снижению веса в течение одной недели.
2. Танец хищника
Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.
Перед тем, как показывать план, важно понять, что эта последовательность должна быть в пределах одного, т.е. вы также должны сочетать упражнения с тонкой скоростью с сбалансированной диетой и более здоровыми привычками. Это единственный способ гарантировать, что результаты не исчезнут за короткое время.
Быстрые упражнения на потерю веса - последовательность тренировок
Этот план упражнений по снижению веса должен выполняться в течение недели, каждый день. После этой первой недели, которая направлена на «напугать» в жировых отложениях, вы можете дать себе два дня отдыха, делая более умеренные действия, такие как ходьба, велосипед или какой-то спорт с друзьями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.
Упражнения похудеть быстро - в понедельник, среду, пятницу и воскресенье
Важно не останавливаться на лень! Занятия по снижению веса занимают менее 15 минут.
Упражнения для быстрой потери веса - во вторник, четверг и субботу
- Быстро сидите - ложитесь на спину руками за головой.
- Ноги должны быть согнуты и открыты на ширине бедер.
- Поднимите торс и поверните торс рукой к противоположному колену.
- Сделайте 20 повторений быстро.
- Изометрическая брюшная полость - Ложись на бок, ноги вытянуты и соединены.
- Поддержите один из предплечий на полу.
- Поднимите ноги, не двигая туловищем.
- Удерживайте 30 секунд.
- Нагрев - рысь на 1 минуту.
- Стрельба - поместите ваши сжатые руки перед лицом и приклейте локти к груди.
- Поднимите одно колено возле локтя.
- Прыгайте, поднимая колени как можно дольше.
- Скакать веревку столько, сколько сможете.
- Сделайте 15 быстрых отжиманий руки.
- При необходимости используйте коврик, чтобы поддерживать колени.
3. Бег на коньках
Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.
Сильные и изометрические упражнения укрепят ваши мышцы, помогая вам быстро похудеть, поскольку организм сжигает больше калорий, когда у него больше мышц. Чтобы свести к минимуму, усилия по выносливости в целом и, в частности, необходимы. Мы предлагаем вам программу в течение четырех недель, чтобы облегчить и усовершенствовать ваш силуэт.
Следующая тренировочная программа предназначена для новичков для промежуточных спортсменов с небольшим спортивным фоном и основной целью которых является значительное снижение веса. Если у вас нет слишком большого веса, чтобы проиграть, вы можете следовать за ним в преамбуле к более конкретному плану, он, по крайней мере, по достоинству сохранит вас путем тонирования или изменения вашего силуэта. Итак, при ваших побегах и начинайте обучение!
4. Взрывные отжимания
Существует огромное количество , но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.
Во время спортивной выносливости тело разрушает различные энергетические субстраты. Первое, и это, с начала упражнения, это сахар, другими словами, углеводы. Они будут использоваться в течение первых 40-45 минут усилий в зависимости от личности и уровня их обучения.
Поэтому, если ваша цель - потеря веса или похудение, вы будете обязаны поддерживать постоянные напряжения средней интенсивности для более длительных периодов, чем этот 45-минутный барьер. Деградация липидов - жиров - будет затем введена в действие, и ваша цель будет достигнута.
5. Прыжки в полуприседе
Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.
Программа распадается следующим образом: 3 недели прогрессивного обучения, а затем возобновляемая неделя, немного более ориентированный средний уровень. Мы планировали 3-4 сессии в неделю: это идеальная формула, но само собой разумеется, что вы можете адаптировать эту программу в соответствии с вашим уровнем и графиком, тем не менее, заботясь о соблюдении минимального ритма из 2 сессий в неделю.
Б: Лучше всего избегать двух тренировок, два дня подряд. Поэтому систематически наблюдайте по крайней мере один день отдыха между двумя сеансами. Это имеет основную цель ограничить травматические аспекты чрезмерно продолжительного времени работы у людей с отсутствием или отсутствием мышечного тонуса, достаточным для поддержки таких сеансов.
6. Бег на ступеньке
Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.
Сессия 1: 50-миллиметровый ударный удар - 5 х 5 млн. Инсульта в среднем темпе с 1 млн восстановления. Сессия 2: длительная сессия выносливости. Цель: мышечное тонирование. Гонок в прогрессивном ускорении. Вернитесь в исходное положение, нажав на правую ногу, всегда с прямой спиной.
Завершите сеанс на 10 миллионов шагов восстановления. Кроме того, упражнения по укреплению мышц позволят спортсмену достичь гармоничной кривой и мышечного развития. Сессия 2: Повторите сеанс 3 недели 1 или сеанс пула 1 час. Один думает держать вертикальный бюст, не слишком сильно поднимая колени вверх, и один позволяет появиться кончиком ноги по направлению к фронту. Если сначала возникают некоторые трудности, хорошие рефлексы происходят очень быстро. Вода вызывает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем воздуха.
Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.
7. Burpees
Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.
Это давление отлично подходит для венозного возврата, потому что он реализует естественный массаж, нажимая на мышцы. В результате не только сердечный ритм увеличивается с усилием, но он страдает меньше, чем при обычном бег трусцой, поскольку кровь течет обратно в сердце более легко.
Сессия 1: Запуск около 1 часа10. Сессия 2: Длительная велосипедная прогулка по волнистому течению. Инструкции: после 15 минут разминки на пониженной скорости продолжайте сеанс в среднем темпе на пределе дыхательной легкости примерно на 30 минут. Сессия 1: Запуск сеанса.
8. Прыжки в положении упора лежа
Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений, потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.
Сессия 2: Повторите сеанс 3 недели 3 или. Аква-бега по глубине с адаптированным оборудованием, восстановление 1 млн. Первые 4 недели обучения уже закончены! Самый сложный курс возобновления спортивной деятельности теперь устарел, поэтому продолжайте говорить с регулярной и разнообразной деятельностью.
Никогда не забывайте, что рутина в вашей практике часто является синонимом остановки или разъединения, поэтому мы советуем вам изменять действия в течение недели или цикла, как в этой программе. Вам еще не удалось достичь идеального веса? Поэтому попробуйте включить упражнения на вес тела в свою тренировочную программу, чтобы оптимизировать ваши результаты и быстрее сбросить вес.
9. Шаги на скамейку
Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.
Уроки тренировки веса тела от 20 до 40 минут облегчат вашу жизнь: эти упражнения усилят ваши мышцы и одновременно стимулируют ваш метаболизм. Ваше тело укрепляется, и ваше сердце также в полной форме. Безопасный способ сжигать жир. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет уменьшить свой жир. Сжигая жир, ваше тело станет более упругим и более спортивным, а мышцы, доселе скрытые под слоем жира, будут раскрыты. Для того, чтобы лепить силуэт, о котором вы всегда мечтали, не нужно часами сидеть в тренажерном зале.
Интенсивные тренировки являются наиболее эффективными, потому что они увеличивают ваш основной метаболизм и, таким образом, активируют «тренировку после ожога»: ваше тело будет продолжать сжигать калории в покое до 24 часов после сеанса, чтобы оправиться от этого интенсивного усилия!
10. Лягушачьи отжимания
Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.
Один наверху для достижения наилучших результатов. Все тело более упругое и мускулистое. Тяжелая тренировка не нацелена на определенные части тела. Он работает на все ваши мышцы! Сгибание, например, не только усилит ваши ягодицы, но и укрепит ваш сундук. Доска упражняет их, сделает ваш абс, а также ваши руки и ноги. Эти упражнения всегда нацелены на несколько групп мышц сразу, и именно это делает этот вид тренировки особенно эффективным!
Больше никаких оправданий. В наши дни самое распространенное извинение. После долгого рабочего дня, транспорта, шоппинга, детей дома, у которых еще есть время тренироваться регулярно? Преимущество тренировки массы тела: вы можете делать это в любом месте и в любое время. 20-минутная сессия составляет всего 1, 4% от вашего дня. Так что наденьте свою спортивную одежду, расслабьте свой тренажерный коврик в своей гостиной, откройте и приготовьтесь попотеть! У вас тогда будет достаточно времени, чтобы подготовить хорошую сбалансированную еду 😉.
11. Походка медведя
Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.
12. Походка краба
В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.
13. Выпады ногой в упоре лежа
Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.
14. Ходьба в полуприседе
Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.
15. Ходьба с выпадом
Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.
Удачных вам тренировок!
М ышцы меняют все. Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня. А прибавка силы мышц снижает риски онкологических и сердечных заболеваний. Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес, а вместе с ним уходит и доля мышечной массы. Но ученые из Университета Макмастера в канадском городе Гамильтон нашли способ, как всего за четыре недели сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу, и ты, наверное, догадываешься, что это непросто.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition , 40 мужчин с лишним весом в возрасте от 20 до 30 лет тренировались и питались по жесткой программе, потребляя на 40% меньше калорий, чем они привыкли. При этом половина была на диете с более низким содержанием белков (1,2 г на кг массы тела), а половина — с более высоким (2,4 г на кг массы тела). Оба варианта превышают рекомендованную суточную дозу белков.
Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня
Участники посещали спортзал шесть раз в неделю, выполняя тренировки с сопротивлением, спринты, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические круговые тренировки. Они также должны были проходить не менее 10 000 шагов в сутки. Чтобы получить нужную дозу белков, участники второй группы пили белковый коктейль в течение 15 минут после завершения тренировки. Ученые выбрали белковую сыворотку, поскольку «это белок самого высокого качества из всех доступных», как поясняет ведущий автор исследования Стюарт Филипс. Иными словами, в ней содержатся все аминокислоты, необходимые для выработки белка в организме, и она легко усваивается.
В результате за 28 дней участники второй группы набрали в среднем 1,1 кг мышечной массы, сбросив в среднем 5,2 кг веса. Участники первой группы сохранили свою мышечную массу, сбросив в среднем около 4 кг веса. По словам Филипса, все мужчины прибавили в силе и укрепили свою форму. Это огромные достижения в такой короткий промежуток времени, но, как говорит эксперт Men’s Health по вопросам здорового питания Алан Арагон, это не удивительно.
Если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия
В конце концов, большой объем тренировок с сопротивлением вкупе с высокой дозой белков всегда приводит к росту мышечной массы. Анаэробные тренировки, например, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические, известны своей способностью быстро сжигать жир и укреплять общую форму. И к тому же участники исследования имели избыточный вес и не имели опыта тренировок, так что их тела хорошо откликнулись на программу.
По словам Арагона, важным было также постоянное наблюдение за ними со стороны исследовательской команды. Ученые контролировали все - от качества еды до техники выполнения упражнений. В реальности будет крайне сложно самостоятельно следовать такому жесткому плану. Однако проведенное исследование доказывает, что если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия. Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю. Более простого способа не существует, особенно если ты хочешь получить результат за несколько недель.
Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю
К счастью, есть программы, которые позволяют добиться этого без участия в научном исследовании. Например, у нас есть . В ней используются многие приемы, схожие с программой ученых из Университета Макмастера, так что ты сможешь набрать мышечную массу и сжечь жир, используя нашу схему.