Как питаться беременным чтобы не набрать вес. Как не набрать лишние килограммы во время беременности? Особенности термической обработки
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Некоторые считают, что женщинам в период беременности необходимо употреблять гораздо больше пищи, то есть кушать за двоих. Но это ошибочное мнение, из-за которого большое количество беременных сильно поправляются за 9 месяцев вынашивания ребенка. И хотя у некоторых появляются лишь милые щечки, у других переедание и избыточный вес могут пагубно сказываться на самочувствии.
В сегодняшнем материале вы узнаете, как не поправиться во время беременности, прочтете отзывы будущих мам о том, как им удалось не набрать лишний вес в ожидании встречи с малышом.
Избыточные килограммы могут пагубно сказаться как на самочувствии беременной, так и на развитии плода. Поправиться в этот период может любая женщина. Прежде чем говорить о том, как не набрать лишний вес во время беременности, нужно рассказать за счет чего происходит набор веса.
Причины увеличения массы тела
Следует иметь в виду, что вес беременных растет далеко не только из-за потребляемой пищи. Не забывайте учитывать и следующие показатели:
- Сформировавшийся плод, который весит 3-3.5 кг. (иногда больше).
- Вес околоплодных вод - около 2.5 кг.
- Вносят свою лепту увеличившаяся матка, пуповина и плацента - общий вес до 4 кг.
- Также у будущей мамы увеличиваются молочные железы.
- Физиологическую прибавку формирует объем циркулирующей крови.
- И непосредственно сама жировая прослойка, которая во время беременности преимущественно откладывается на ягодицах и животе. Эти запасы нужны для того, чтобы защищать ребенка.
Причины лишнего веса
- Часто причиной излишней полноты беременной является гормональный фон . Не секрет, что этот «пакостник» вызывает переедание и как следствие - увеличение жировой прослойки.
- Низкая физическая активность . Разумеется, сложно вести активный образ жизни с огромным животом (речь больше идет о последнем триместре беременности). Тем не менее все врачи сходятся во мнении, что будущим матерям нельзя постоянно лежать на диване. Именно поэтому специалисты советуют беременным регулярно совершать пешие прогулки и, по возможности, делать физические упражнения. Это еще один секрет, как не поправиться в период своей беременности.
- Проблемы, связанные с нарушением психического равновесия . Все тот же гормональный фон становится причиной повышенной тревожности и беспокойства по малейшему поводу. В результате женщина начинает употреблять еду не только для обеспечения себя и малыша полезными веществами, но и воспринимает ее (особенно сладости, жирные и соленые блюда) в качестве антидепрессанта. Но это лишь иллюзия. Вы сами должны понимать, что заедание проблем - это не их решение.
Последствия
Лишний вес женщины, ожидающей ребенка, может привести к таким неприятным последствиям, как:
- токсикоз (гестоз) на последних месяцах беременности;
- нарушение метаболизма (переедание замедляет обмен веществ, то есть вы не только наберете больше килограммов за беременность, но от них будет сложно избавиться после родов);
- развитие гипертонических заболеваний;
- отеки (в том числе внутренние);
- варикоз;
- одышка при ходьбе во время вынашивания малыша;
- дискомфорт и боли в области позвоночника, повышенная опасность получения травм суставов;
- геморрой и запор.
Нормы веса
Многие будущие мамы обеспокоены тем, не слишком ли быстро они поправляются. В среднем беременная женщина должна набирать 50 г. в сутки. Начиная со второго месяца вы должны прибавлять по 100-200 г. в неделю. Оптимальное увеличение веса в третьем триместре - 300-500 г. за 7 дней. С помощью нехитрых вычислений вы можете посчитать, вписываетесь ли в нормы по прибавке в весе.
Нередко худенькие женщины прибавляют во время беременности больше, чем девушки со средним весом. Это нормально, поскольку организм пытается восполнить дефицит массы тела. В таком случае нормы таковы: до 20-й недели - 0.5 кг, до 32-й недели - 5.5 кг.
В среднем, к концу 40-й недели вынашивания ребенка худенькая женщина может поправиться на 11-12 кг. В это время дамы со стандартной фигурой могут прибавить 10 кг, а будущим матерям, у которых и до беременности был избыточный вес, рекомендуется набирать не более 6 кг. за все 9 месяцев.
Проверьте, не слишком ли быстро вы набираете вес.
Таблица изменения веса по месяцам
Месяц беременности |
Прибавка в неделю (г) |
Суммарная прибавка (кг) |
В процентах от общей прибавки |
---|---|---|---|
1 | 0 | 0 | - |
2 | -200 / +100 | -2 / +1 | 0-5% |
3 | 0 / +200 | 0 / +2 | 5-10% |
4 | +100-200 | +1-4 | 15% |
5 | +100-200 | +3-5 | 25% |
6 | +300-500 | +6-9 | 45% |
7 | +300-500 | +8-12 | 75% |
8 | +300-500 | +10-14 | 90% |
9 | -300 / +300 | +9-15 | 100% |
Таблица прибавки веса по неделям
Если масса тела стремительно увеличивается в период беременности, а лишний вес мешает полноценно жить, хотя вы придерживаетесь рационального питания, нужно обратиться за консультацией к врачу. Избыточная масса тела может спровоцировать не только одышку при ходьбе, но и пагубно повлиять на формирование плода.
Как же не набирать лишний вес?
Питание
- На протяжении всех девяти месяцев необходимо придерживаться здорового рациона питания. Эта привычка не даст вам поправляться. Сразу отбросьте идею «сесть» на строгую диету. Пользы такое меню ни вам, ни малышу не принесет.
- Переедание при беременности крайне вредно. Вам необходимо питаться небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Это позволит не растягивать желудок и избежать дискомфортных, болезненных ощущений в животе. К тому же так легче контролировать свой вес.
- Чтобы не толстеть во время беременности, необходимо отказаться от легкоусвояемых углеводов. В первую очередь к ним относятся сладкие лакомства и фаст-фуд. Эта пища не только калорийна, но и не несет ровным счетом никакой пищевой ценности. Для того чтобы избавиться от чувства голода, лучше съешьте порцию каши, которая зарядит энергией.
- Соблюдайте питьевой режим. Бывает так, что наш организм воспринимает жажду за голод. Поэтому если вы не так давно поели и снова ощутили чувство голода, выпейте стакан чистой воды. Если ощущение не прошло спустя 15 минут, можете устроить себе легкий перекус (например, в виде орехов и горсти сухофруктов).
- Пойдет на пользу отказ от копченостей и колбасных изделий. Замените их мясом птицы. Тогда будет в норме не только вес, но и состояние всех внутренних органов.
- Чтобы не поправиться при беременности и не знать проблем с работой желудочно-кишечного тракта, рекомендуется включать в рацион клетчатку, которая содержится в овощах и зелени.
Физическая активность
Тот, кто думает, что спортом во время беременности заниматься нельзя, ошибается. Если будущая мама чувствует себя хорошо, у нее нет угрозы прерывания беременности или каких-либо противопоказаний к физической нагрузке, фитнес будет только на благо здоровью. Конечно, заниматься с той же интенсивностью, что до беременности, не следует. Но отсутствие движения не менее вредно, чем чрезмерная нагрузка. Спорт поможет бодро себя чувствовать, поднимет настроение и не даст набирать лишний вес.
Исключите виды спорта, при которых можно получить травму и слишком активные упражнения с прыжками. В остальном, после консультации с врачом, можно смело заниматься тем, к чему лежит ваша душа. Прислушивайтесь к своему самочувствию, не делайте того, что причиняет дискомфорт.
При отсутствии противопоказаний, беременным рекомендуют следующие виды физической активности которые помогут не поправиться:
- йога (за исключение «перевернутых» поз, скрутов и асан, при которых напрягается пресс);
- плаванье и аквааэробика;
- пилатес и упражнения с фитболом;
- упражнения Кегеля;
- ходьба (скандинавская ходьба с палками в том числе);
- дыхательная гимнастика (за исключением некоторых комплексов, запрещенных в период беременности).
Даже во время вынашивания малыша женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Приятно, когда отражение в зеркале радует и беременность не повод перестать следить за собой. Ведь хорошее настроение будущей мамочки благотворно влияет на развитие ребенка. Главная трудность, с которой сталкивается практически каждая женщина в этот период - лишний вес. Конечно, определенное количество килограммов обязательно нужно набрать, ведь это масса самого малыша и его оболочек. Но речь пойдет о прибавке сверх нормы.
Чем опасен лишний вес?
Понятие нормы набора веса при вынашивании очень размыто, так как на нее действует множество факторов и индивидуальных особенностей. Средняя прибавка для среднестатистической здоровой женщины за 9 месяцев гестации составляет от 10 до 14 кг. Именно столько килограммов нужно для роста и развития плода. Все что набирается выше нормы значительно утяжеляет течение беременности и даже может вызвать осложнения. Почему это опасно:
- Большая прибавка в весе негативно влияет на костно-суставную систему женщины. Страдают суставы и позвоночник.
- Сердце и сосуды тоже испытывают нагрузку, что может привести даже к повышению артериального давления.
- Резкий набор веса может привести к эндокринологическим болезням не только у мамы, но и у ребенка.
- Большое увеличение массы тела способствует образованию отеков.
- Полным женщинам труднее рожать. Послеоперационные раны в случае кесарева сечения заживают хуже.
- После родов гораздо сложнее вернуться в форму, что может стать одной из причин послеродовой депрессии. А во время вынашивания быть поводом беспокойства, недовольства внешним видом и плохого настроения.
Организм будущей мамы и так работает в режиме повышенной нагрузки, а лишний вес при беременности только усугубляет ситуацию.
Как остаться в форме?
Как же не набрать вес во время беременности? Для этого нужно следить за своим питанием и заниматься физической нагрузкой с первых дней зачатия. Беременность такой период, когда будущая мамочка расслабляется, у нее могут возникнуть необычные вкусовые предпочтения и желание побаловать себя чем-то вкусненьким. К тому же муж и близкие всячески стремятся угодить и предложить что-то из блюд вкусных, но зачастую очень калорийных. Сама женщина в этот период может испытывать недомогание, слабость, столкнуться с токсикозом, это существенно снижает физическую активность.
А если есть трудности и проблемы со здоровьем, то в некоторых случаях вообще показан постельный режим, что, конечно, может сказаться на увеличении массы тела. Не набрать лишний вес можно, но нужно с первых дней стараться следить за собой.
Питание
Нормально протекающая беременность не болезнь и питаться за двоих не стоит. Ведь набранный вес потом придется сбрасывать, а это очень сложно и тяжело с маленьким ребенком. Поэтому с первых дней вынашивания здраво подходите к составлению рациона. К тому же в этот период организм максимально накапливает жир на непредвиденный случай и излишки калорий точно не нужны. Все рекомендации, приведенные ниже, применимы только к нормально протекающей беременности. Даже в этом случае питание лучше обсудить с наблюдающим гинекологом.
Ни в коем случае нельзя сидеть на диете и ограничивать себя в полезных и нужных продуктах. Это очень вредит развивающемуся плоду и может даже стать причиной недоразвития и гибели. Разгрузочные дни тоже запрещены, если наблюдающий доктор не дал других рекомендаций. В этом случае подробно расписывается набор разрешенных продуктов и их количество.
Растущему малышу необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Поэтому нужно смотреть на качество продуктов и их полезность. Чтобы при беременности не сильно поправиться, нужно следовать следующим правилам:
- Придерживаться правил здорового питания. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Желательно выбирать сезонные, характерные для вашего региона проживания.
- Ввести в рацион молочные продукты, богатые кальцием.
- Ограничить кондитерские изделия, сдобу, конфеты.
- Пить достаточное количество жидкости. Предпочтительна чистая вода, кофе и чаем не стоит увлекаться.
- Отдать предпочтение нежирному мясу. Обязательно употреблять рыбу.
- Углеводы в виде каш, небольшого количества хлеба лучше употреблять до обеда.
- Сладости лучше заменить на мед и сухофрукты, зефир.
- Копчености, полуфабрикаты, продукты, богатые консервантами и усилителями вкуса, табу при вынашивании. Они не только способствуют лишнему весу, но и вредят плоду.
Для обеспечения питательными веществами плода необходимо всего превысить калорийность своего рациона на 350–500 кал.
Отдельного внимания заслуживает способ приготовления продуктов. Жареные на сковороде блюда гораздо калорийнее, чем запеченные или отварные. Конечно, впадать в крайности не стоит и готовить все на пару, но и увлекаться таким способом готовки не стоит. Иначе лишний вес при вынашивании неизбежен. Как готовить:
- Свести к минимуму приготовление пищи на сковороде. Это калорийно и неполезно. Есть способы, позволяющие сохранить вкус, но менее вредные.
- Запекание в духовке. Блюда получаются вкусные и не такие калорийные, при условии незлоупотребления соусами типа майонез. В качестве маринада можно использовать масла холодного отжима, например, оливковое.
- Приготовление на гриле. Для этого можно купить специальную сковороду. Продукты готовятся без масла, но получаются сочными и с хрустящей корочкой. На гриле можно приготовить мясной стейк, рыбу, овощи.
- Использование мультиварки. Эта универсальная электрическая кастрюля позволит приготовить блюда с минимум масла в собственном соку. В ней можно готовить все. Очень удобно, что не нужно стоять у плиты, для многих блюд можно одномоментно закладывать все продукты.
Учитывая эти факторы, можно вкусно и полезно питаться, не набрать лишние килограммы и весить в пределах допустимых границ.
Меню
Лучше заранее продумывать питание на день, так шанс переесть или съесть что-то неполезное значительно уменьшится. Примерное распределение продуктов в течение дня:
- Завтрак. Любые виды круп, можно на молоке. К кашам можно добавить, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Утром можно съесть тост или оладьи, блины. Порция должна быть небольшой, блюда стараться приготовить на небольшом количестве масла и промокнуть излишки с готового блюда бумажной салфеткой. Омлеты, яичница.
- Обед. Первые блюда в облегченном варианте без зажарки и наваристых бульонов. Лучше всего их готовить на филе птицы или говядины. Овощные рагу и запеканки. Любые виды круп. Желательно придерживаться принципа: овощи+мясо, рыба или крупы+овощи.
- Ужин. Предпочтительна белковая пища. Нежирное мясо, рыба и овощи. Очень полезны свежие овощные салаты по сезону. Творог, кисломолочная продукция.
- Перекусы в течение дня обязательны. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты и свежие фрукты и овощи.
- Конечно, не стоит полностью отказываться от вкусностей. Можно позволить себе конфету, желательно хороший шоколад с большим содержанием какао, или пирожное. Но есть это нужно не каждый день и лучше с утра, когда метаболизм наиболее активен, и за день есть вероятность потратить лишние калории.
- Обязательно пейте чистую воду в достаточном количестве. Полезны компоты без сахара, ягодные морсы, свежевыжатые соки.
- Не держите дома запас конфет и печенья, так будет соблазн их съесть. Положите на видное место полезные перекусы и фрукты.
Не стоит загонять себя в жесткие рамки. И если чего-то хочется, то съешьте, от одного куска торта, даже большого, колоссального вреда не будет, а вот настроение значительно улучшится. Главное, не переедать на постоянной основе вредные блюда.
Питание вне дома
Беременность не является поводом выпасть из социальной жизни. Декретный отпуск наступает с 6 месяцев вынашивания. А до этого времени будущая мамочка ведет свою обычную жизнь, ходит на работу. В таких условиях часто возникает соблазн быстрого перекуса очень неполезными и калорийными продуктами, фастфудом.
Как не набрать вес во время беременности в таких условиях? Это реально и есть несколько способов:
- Берите с собой полезную еду из дома в судочках. Так вы будете уверены в качестве блюд, калорийности и свежести. Кроме этого, можно с собой взять перекусы: орехи, финики, сухие ягоды, свежие фрукты. Не бойтесь косых взглядов, сейчас главное - ваше здоровье и малыша.
- Если нет возможности брать еду из дома или нет условий для ее хранения, то стоит рассмотреть вариант питания в общепите. Следует тщательно выбирать место и заказывать привычные блюда.
- Ни в коем случае нельзя терпеть голод, тогда велик шанс переесть, и все калории организм после «голодного стресса» запасет впрок.
- Если нет возможности нормально поесть, то не покупайте быстрые перекусы в виде печенья, конфет, сухариков. Лучше съешьте банан, яблоко, молочный йогурт, а при возможности пообедаете или поужинаете привычными и полезными продуктами.
- Не ешьте на ходу, даже если очень загружены работой. Так сложно контролировать количество съеденной пищи, притупляется чувство насыщения, наступает переедание. Сделайте перерыв и спокойно поешьте. 10 минут на прием пищи не сыграют критической роли.
Даже в условиях современного ритма жизни можно следить за питанием, если приложить к этому немного усилий.
Физическая активность
Без физической активности тело за 9 месяцев вынашивания станет дряблым, мышцы слабыми, а килограммы лишними. Спорт при беременности просто необходим. Но, как и к питанию, к нему нужно подходить с умом, учитывая самочувствие, течение беременности, индивидуальные особенности. Обязательно спросите у специалиста, какая именно нагрузка вам показана и не навредит ли это малышу. Рекомендации:
- Если до беременности вы ходили в спортзал, то обязательно следует продолжать, только нужно снизить нагрузку или выбрать более щадящую технику.
- Систематические физические нагрузки благотворно влияют на все органы и системы мамы и малыша.
- Умеренная активность - залог хорошей фигуры, самочувствия и настроения.
Сейчас существует очень много видов спорта, адаптированных для беременных женщин. Такие нагрузки очень полезны, они держат мышцы в тонусе и готовят их к предстоящим родам, а это большая физическая работа, и тренированные мышцы справляются с нею гораздо легче. К тому же при регулярных нагрузках тело выглядит стройным и подтянутым, а округлившимся будет только животик. Какой вид спорта выбрать:
- Бассейн. Безусловно, это самый полезный вид физической нагрузки. Не только разгружает позвоночник и суставы, но и прекрасно тонизирует организм. Регулярное плавание поможет сохранить фигуру и не набрать лишний вес. Можно просто посещать бассейн или же записаться на аквааэробику для беременных. В любом случае польза для здоровья и внешнего вида колоссальная.
- Йога. Упражнения в основном рассчитаны на растяжку, что очень помогут в родах. Все движения плавные и неспешные. Обратите внимание, что йогу нужно выбирать специально для беременных, она рассчитана на укрепление организма и подготовку к родам.
- Фитнес для беременных. Облегченный вариант обычных упражнений. Достаточно активный спорт и энергозатратный. Подходит только для полностью здоровых женщин при нормальном протекании беременности.
- Пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасный способ развеяться и потратить лишние калории. А насыщение кислородом придаст бодрость и благотворно скажется на развитии плода. К тому же прогулки можно проводит в любое удобное время, в любой компании и абсолютно бесплатно.
- Утренняя зарядка. Такая легкая физическая нагрузка способна предотвратить набор излишнего веса очень эффективно. Ведь физическая активность сразу после сна поможет ускорить метаболизм и превратить в энергию ненужные калории. Так что всего 15 минут занятий по утрам существенно помогут остаться в форме.
- Домашние хлопоты. Если вы абсолютно здоровы и чувствуете себя хорошо, то не стоит отказываться от домашних дел. Давно доказано, что при уборке теряется огромное количество энергии. Занимаясь бытовыми хлопотами, можно получить неоспоримую пользу для фигуры.
Эти несложные рекомендации помогут будущим мамочкам остаться в форме и быстро восстановится после рождения крохи. Но стоит помнить, что все они касаются абсолютно здоровых женщин. Если есть нюансы по здоровью мамы или развивающегося малыша, то никакие действия нельзя принимать без одобрения врача. Иногда диета или физическая нагрузка может привести к трагичным последствиям.
Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).
Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.
Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.
Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу.
Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..
Чем опасен лишний вес
Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:
Поздний гестоз,
Нарушение обмена веществ, диабет беременных,
Гипертония,
Отеки, в том числе и внутренние,
Варикозное расширение вен,
Проблемы с пищеварением,
Геморрой,
Боли в позвоночнике и суставах, их травмы,
Ожирение у ребенка,
Внутриутробная гипоксия у плода.
Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.
Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.
И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.
Как сохранить фигуру во время беременности?
Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.
Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:
Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.
Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).
Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.
Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.
Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.
Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.
С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.
Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.
Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.
Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:
Пешие прогулки;
Плавание;
Йога и физкультура для беременных.
Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.
Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!
Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:
С момента наступления беременности женщина уделяет особое внимание вопросу питания. От его качества зависит развитие плода и сохранение здоровья матери.
Влияние питания на развитие плода и вес матери
Здоровье мамы - залог здорового развития будущего малыша. Правильное питание - основная связующая этих двух организмов. Отступления от данного принципа способствуют развитию ряда осложнений:
- поздний токсикоз
- потеря белка в моче
- повышенное артериальное давление
- преждевременные роды
- выкидыш
- преждевременная отслойка плаценты
- анемия
- слабая родовая деятельность
- понижение свертываемости крови в послеродовой период
Для полноценного функционирования организма женщины необходима энергия. В обычном состоянии организм среднестатистической женщины нуждается в потреблении около 2000 ккал в сутки. Будущей маме необходимо получать 2500 ккал вначале беременности и примерно 2900 ккал в сутки к концу третьего триместра. При этом следует регулярно контролировать собственный вес.
Изменение веса
В период ожидания малыша не избежать набора веса. Это происходит из-за увеличения количества жидкости в организме, подготовки груди к вскармливанию, роста матки, плода и плаценты, отложения небольших жировых запасов.
Увеличение массы тела зависит от разных причин. Если ранее вес женщины не достигал нормы, то в данный период жизни он стремительно будет расти. Больше килограммов наберут высокие женщины. В группу риска попадают те, кто сталкивался ранее с отеками, не силах совладать с повышенным аппетитом. Не следует забывать и о возрасте. Чем старше женщина, тем больше вероятность поправиться после родов, во время и после беременности.
Для дальнейшего сохранения фигуры женщине следует систематично взвешиваться, взять на контроль свой рацион и обратиться к врачу для получения индивидуальной консультации. Опытный специалист подскажет каким должен быть рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.
Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 - 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.
Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 - 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.
Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных - сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.
Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.
Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.
Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:
1.Качество продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать
2.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день
Спорт при беременности
Женщин интересуют секреты сохранения фигуры как до беременности, так и после родов. Если беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения принесут пользу. Однако физические нагрузки не должны создавать ощущение дискомфорта или быть в тягость.
Недопустимы сотрясения, падения, перегревание или переохлаждение. Запрещены следующие виды спорта:
- прыжки
- аэробика
- дайвинг
- водные лыжи
- бег на длинные дистанции
- катание на горных лыжах
- поднятие тяжестей
Также запрещаются любые виды растяжек, резкие махи, сильный изгиб спины.
Если беременной женщине не прописан постельный режим и она не проходит особое лечение у гинеколога, отсутствует угроза выкидыша, то разрешается ходить пешком, подниматься по лестнице, плавать. При увлечении йогой лучше довериться инструктору, профессионально занимающемуся гимнастикой для беременных. Полезны занятия на фитболе и пилатес.
Если женщину мучает мысль о том, как не потолстеть во время беременности, с разрешения лечащего врача все же стоит уделить внимание спорту. Однако следует знать, что к 8 месяцу любые нагрузки должны быть прекращены. Среди противопоказаний к физическим нагрузкам находятся заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек, хронический аппендицит, многоводие, предлежание плаценты, гнойные процессы, токсикозы, маточные кровотечения. В этих случаях лучше уделить внимание утренней зарядке и регулярным прогулкам.