Восстановление после тренировки, восстановление мышц, продукты для восстановления. Восстановление после родов: как протекает процесс и как его ускорить
Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.
После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.
Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.
Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.
Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.
В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью , где можно выделить отдельные фазы.
После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности . Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фаза повышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазой исходной работоспособности (рис. 2.1) .
Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.
Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности:
1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается
к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления,
характеризующаяся превышением исходного уровня;
3 –возвращения к исходному уровню
Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)
Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).
Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).
Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.
Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.
В этой статье:
Очень важным этапом в жизни женщины являются роды. Появление ребенка на свет не может не сказаться на психологическом и физиологическом состоянии мамы. В ее организме после родов происходят серьезные изменения. Давайте посмотрим, как меняется женщина после рождения ребенка, как происходит восстановление после родов.
Состояние в первые 3 дня после родов
Что чувствует женщина после появления малыша на свет? Эти ощущения довольно сложно описать словами, так как они двоякие. С одной стороны, чувствуется восторг, ведь ребенок наконец-то родился. Хорошее настроение объясняется выбросом в кровь эндорфинов, называемых также гормонами радости. С другой стороны, женщина ощущает изнеможение, дискомфорт. В первый день после родов могут наблюдаться следующие симптомы:
- кровянистые выделения из половых органов;
- болезненные сокращения матки, свидетельствующие о возвращении органа к прежним размерам;
- боль в области промежности;
- трудности с мочеиспусканием, опорожнением кишечника.
По поводу кровянистых выделений из влагалища стоит отметить, что они напоминают месячные. Специалисты называют их лохиями. Единственное отличие лохий от обычной менструации заключается в том, что выделения после родов беспокоят женщину на протяжении месяца, а иногда и дольше. Выделения возникают сразу же после родов. На протяжении первых 2–3 дней они являются очень обильными. За сутки приходится менять 5–6 послеродовых прокладок.
Какие изменения происходят в молочных железах? У матери в первые 2–3 дня из груди выделяется в небольшом количестве молозиво – первое молоко, бесценное по своему составу. Даже несколько капель нужны новорожденному. Примерно через 3 дня груди наполняются молоком. С началом лактации молочные железы становятся более чувствительными.
Первые несколько суток после родов женщине придется находиться в роддоме. Как правило, выписывают через 3–4 дня после естественных родов и через неделю после кесарева сечения. Врачи в роддоме наблюдают за состоянием ребенка и матери, смотрят, как протекает послеродовое восстановление.
Период от 4-го до 14-го дня
Вагинальные выделения (лохии) продолжают появляться. Они становятся менее обильными. Цвет выделений постепенно меняется (от ярко-красного до коричневатого и желтовато-белого). В течение этого периода нужно пользоваться гигиеническими прокладками. Тампоны применять нельзя, так как они могут спровоцировать возникновение воспалительного процесса.
Если во время родов была проведена эпизиотомия (рассечение задней стенки влагалища и промежности), то женщине необходимо следить за состоянием швов. Они будут постепенно зарастать, но игнорирование правил гигиены может привести к развитию воспаления. Половые органы рекомендуется регулярно обмывать отваром эвкалипта, настоем ромашки или календулы.
После родоразрешения часто возникают проблемы со стулом. В первое время мучают запоры. Их появление объясняется повреждением кишечника во время родов, ослабеванием мышц брюшного пресса. Стул нормализуется, но не сразу, так как организм восстанавливается не так быстро, как хотелось бы.
В течение первой недели в области груди ощущается дискомфорт. Молочные железы набухают, а соски становятся болезненными. Ко второй неделе после родов эти симптомы восстановления организма проходят, и кормление уже не вызывает у мамы негативных эмоций.
Период от 2-й недели до 2-го месяца
К концу 2-го месяца после рождения ребенка у женщины прекращаются лохии. Матка, шейка матки, влагалище приобретают свои прежние размеры, которые наблюдались до беременности. Примерно через 1,5 месяца после появления крохи на свет женщине предстоит пройти обязательное послеродовое обследование. Врач проверит состояние половых органов, спросит у мамы, не возникают ли у нее странные выделения из влагалища или боль в области живота.
У женщины в этот период завершается послеродовое восстановление, все функции организма приходят в норму. Мама становится более активной. Ее уже не мучают боли, не отвлекают дискомфортные ощущения. Представительница прекрасного пола посвящает все свое время малышу, ведь ему требуется постоянный уход.
Через 2 месяца
Спустя пару месяцев после родоразрешения женский организм полностью восстанавливается. В этот период можно начинать заниматься собой – восстанавливать фигуру, грудь. Организм матери готов к физическим нагрузкам.
Особое внимание женщины должны уделять своему питанию. Ограничивать себя в еде нельзя, но некоторые блюда все же стоит исключить из своего рациона. Это касается жирной, жареной, мучной и сладкой пищи, которая способствует отложению жира. Правильное питание положительно скажется на состоянии матери и малыша. Организм женщины быстрее восстановится, а малыш будет получать с молоком своей мамы только полезные вещества.
Восстановление менструального цикла
Начало критических дней спустя некоторое время после родоразрешения – сигнал о том, что организм женщины полностью восстановился и перешел в то состояние, которое было до беременности. Не стоит путать менструации с лохиями. Послеродовые выделения – это не что иное, как естественное очищение матки и родовых путей, длящееся в течение нескольких недель. После лохий месячные могут еще очень долго не наступать.
На восстановление менструального цикла влияет грудное вскармливание. Чем дольше мама будет кормить ребенка своим молоком, тем позже у нее начнутся месячные. Молоко в организме женщины вырабатывается благодаря особому гормону – пролактину. Именно он препятствует наступлению месячных и овуляции.
Как правило, первая менструация после родов начинается после введения прикорма в рацион ребенка. Мама с каждым разом все реже кормит своего малыша, и в ее организме выработка пролактина уменьшается. Иногда задержка менструаций оказывается более длительной – цикл восстанавливается после полного отлучения от груди. Месячные могут наступить и через 6–10 недель после родоразрешения, если женщина вообще не будет по каким-то причинам кормить ребенка грудью.
Восстановление организма после родов может протекать с отклонениями. В некоторых ситуациях требуется помощь врача. К специалисту следует обратиться в следующих случаях:
- грудное вскармливание было прекращено 2–3 месяца назад, а месячные так и не начались;
- цвет менструальной крови кажется подозрительным (выделения ярко-красного оттенка могут быть признаком начавшегося кровотечения);
- во время месячных ухудшилось самочувствие (ощущается слабость, стало возникать головокружение, бывают обмороки);
- в менструальной крови имеются крупные сгустки;
- месячным присущ резкий и неприятный запах.
Восстановление фигуры
Большинство женщин после рождения крохи не могут похвастаться своей фигурой. Природа предусмотрела, чтобы у будущей мамы во время беременности сформировался жировой «запас». Он необходим для того, чтобы в случае голода представительница прекрасного пола смогла кормить ребенка грудью, используя «собственные резервы».
Быстро восстановить фигуру не получится. На избавление от лишних килограммов может потребоваться несколько месяцев. Чтобы восстановить фигуру, необходимо:
- сбалансировано питаться;
- ежедневно выполнять физические упражнения;
- носить послеродовой бандаж.
После родов нельзя садиться на диету или переедать. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями и не реже 5 раз в день, пить больше жидкости (негазированную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, компоты).
Через пару месяцев после родов можно приступать к ежедневному выполнению физических упражнений. Перед началом занятий стоит посоветоваться с гинекологом и удостовериться в том, что организм восстановился и готов к нагрузкам. Противопоказаны лишь серьезные занятия спортом.
После родов обязательно нужно носить бандаж. Благодаря ему ускоряется процесс восстановления тонуса брюшных мышц, не отвисает брюшная стенка, поддерживаются внутренние органы. Также послеродовой бандаж уменьшает нагрузку на позвоночник и боль в области спины.
Восстановление груди
Как быстро восстановиться после родов – вопрос, который задают многие женщины, столкнувшиеся с ухудшением формы молочных желез. Грудь – самая прекрасная часть женского тела. После родов она увеличивается на 1–2 размера, так как начинает прибывать молоко. Однако после прекращения кормлений грудь обвисает. Ее форму можно сравнить со сдутым шариком. Вернуть былые формы – вполне выполнимая задача.
Чтобы грудь быстрее восстановилась, женщина должна:
- после родов и ночью, и днем носить удобный бюстгальтер без косточек, сшитый из натуральных материалов (белье поддерживает грудные мышцы и предотвращает растягивание кожи);
- проводить самомассаж (медленные, поглаживающие движения по часовой стрелке способствуют улучшению кровоснабжения и восстановлению упругости кожи);
- наносить маски на грудные железы, используя только натуральные продукты (например, хороший эффект может дать маска на основе кефира, приготовляемая из 100 мл кисломолочного продукта и 2 ст. л. меда);
- выполнять физические упражнения, воздействующие на мышцы груди.
Восстановление влагалища
Во время естественных родов на влагалище приходится очень сильная нагрузка. В момент прохождения малыша оно растягивается. После родов женщины чувствуют боль в интимной области, сухость, раздражение. Из-за перерастяжения влагалищных мышц снижается качество сексуальной жизни. В некоторых случаях женщины отмечают у себя недержание мочи.
Все вышеперечисленные симптомы проходят через пару месяцев после родов. Влагалище самостоятельно восстанавливается. Для ускорения этого процесса можно выполнять специальные упражнения, разработанные известным доктором Арнольдом Кегелем:
- на сжатие (на 5–10 секунд необходимо сжать мышцы так же, как и при остановке мочеиспускания, а затем расслабить их);
- на сокращения (сущность упражнения заключается в напряжении и расслаблении мышц в быстром темпе);
- на выталкивание (нужно умеренно тужиться 30 секунд, а после этого расслабиться на 30 секунд).
В заключение стоит отметить, что восстановление после родов – это трудоемкий и довольно продолжительный процесс. Нужно просто набраться сил и следовать советам врачей. Тогда достичь желаемого результата можно будет гораздо быстрее.
Полезное видео о здоровье женщины после родов
Срочное и отставленное восстановление
Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после работы, оно сводится к устранению накопившихся в время выполнения упражнения продуктов анаэробого распада и оплате кислородного долга. Отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после работы. Оно заключается в усиливающихся процессах пластического обмена и в реставрации нарушенного вовремя упражнения ионного и эндокринного равновесия. В период оставленного восстановления завершается возвращение к норме энергетических запасов, усиливается синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков.
Процессы восстановления совершаются в разное время (явление гетерохроматизма). Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических резервов зависят от интенсивности их расходывания. Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы энергетические запасы превышают их дорабочий уровень. Это явление называется суперкомпенсацией или сверхвосстановлением.
Это явление проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание энергетических веществ постепенно возвращается к норме. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез энергетических веществ и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. При чрезмерной физической нагрузке скорость восстановления может снизиться.
Таблица 2.
Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряженной мышечной работы
Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. После мощной кратковременной работы эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Причины суперкомпнсации связаны с повышенной концентрацией гормонов в период отдыха.
Для ресинтеза энергетических субстратов, распавшихся во время работы, нужна не только энергия в доступной для использования форме АТФ, но и вещества, которые служат исходными субстратами в процессах восстановления. Для ресинтеза гликогена в мышцах используются внутренние субстратные фонды, в частности, лактат и глюкоза, образовавшаяся из веществ неуглеводной природы. Но для выраженной суперкомпенсации гликогена этих источников недостаточно, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
В восстановительном периоде значительно усиливаются процессы синтеза белков, особенно после тяжелой силовой работы, сопровождающейся их глубоким распадом. Активация белкового синтеза развивается медленно и продолжается долго. Так. Если запасы гликогена восстанавливаются после работы через 6-8 часов, то процессы анаболического обмена возвращаются к норме после той же работы в течение 24-48 часов.
Если работа сопровождалась значительным потоотделением, то в восстановительном периоде восполняются запасы воды и минеральных солей. Основным источником минеральных веществ служат продукты питания.
67. Восстановительные процессы в организме, его закономерности.
Восстановительные процессы – важнейшее звено работоспособности спортсмена. Особенность к восстановлению при мышечной деятельности является естественным свойством организма, существенно определяющим его тренируемость. Поэтому скорость и характер восстановления являются одним из критериев оценки функциональной подготовленности спортсменов. В период восстановления восполняются израсходованные во время работы энергоресурсы, ликвидируется кислородный долг, удаляются продукты распада, нормализуются нейроэндокринные и вегетативные системы, стабилизируется гомеостаз.
Восстановление – совокупность происходящих в этот период физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному (дорабочему) состоянию.
Различают ранние и поздние периоды восстановления. Ранние длятся от нескольких минут до нескольких часов после окончания работы лёгкой и средней тяжести.
Поздние периоды длятся от нескольких часов до нескольких суток после длительной напряжённой работы.
Вариативность восстановления зависит от индивидуальных особенностей спортсменов, уровня их тренированности и характера мышечной работы.
Закономерности восстановления:
Неравномерность восстановительных процессов – после окончания работы восстановление идёт быстро, затем скорость снижается.
Гетерохронность восстановления – неодновременное протекание различных восстановительных процессов. В первую очередь восстанавливаются показатели сердечно-сосудистой системы, затем внешнего дыхания, углеводный запас, кровь, обмен веществ, ферменты и гормоны восстанавливаются через несколько суток.
Фазность восстановления – выражается в изменении уровня работоспособности.
Различают 3 фазы:
Фазы пониженной работоспособности – сразу после напряжённой работы наблюдается восстановление до исходного уровня. Повторные нагрузки в этот период вырабатывают выносливость.
Фаза повышенной работоспособности – восстановление продолжает увеличиваться, наступает сверхвосстановление. Повторные нагрузки повышают тренированность. Сверхвосстановление составляет одну из важнейших физиологических основ тренировки. Оно, расширяя функциональные резервы организма, обеспечивает рост силы, быстроты и выносливости.
Фаза исходной работоспособности – восстановление до исходного уровня. Повторные нагрузки малоэффективны и лишь поддерживают состояние тренированности.
Продолжительность фаз зависит от мощности работы, степени тренированности.
У тренированности лиц восстановительный период удлинён, фазы сверхвосстановления выражены слабо.
У высококвалифицированный спортсменов непродолжительный период восстановления, значительно выражено сверхвосстановление.
Оценивают уровень восстановления по ЧСС, МОД, величина потребления О2, силе мышц и др. показатели.
Средства, ускоряющие восстановления:
Активный отдых.
Водные процедуры.
Кислородный коктейль.
Рациональное питание, витамины.
68.Показатели тренированности при стандартной и предельной работе.
Формирование и совершенствование функциональных систем организма в целом зависит от способностей к развитию. Каждый организм обладает определенными резервами. В результате целенаправленных систематических занятий физическими упражнениями объем работы сердца увеличивается в 2-3 раза, легочная вентиляция в 20-30 раз, максимальное потребление кислорода увеличивается.
Особенности морфофункционального состояния различных систем организма, формирующиеся в результате двигательной деятельности, называют физиологическими показателями тренированности. Они изучаются у человека в состоянии относительного покоя, при выполнении стандартных нагрузок и нагрузок различной мощности, в том числе и предельных. Основное средство физической культуры в процессе двигательной тренировки – это физические упражнения. Известные российские физиологи И.М. Сеченов и Н.Н. Павлов показали роль ЦНС в развитии тренированности на всех стадиях упражнения при формировании приспособленных процессов организма. Физические упражнения вызывают глубокую перестройку во всех органах и системах организма человека. Сущность тренировки составляют физиологические, биохимические, морфологические изменения, возникающие под воздействием многократно повторяющейся работы. В ходе упражнения совершенствуется ЦНС, мышечная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы.
К числу показателей тренированности в покое можно отнести:
Изменение в состоянии тренированности центральной нервной системы, увеличение подвижности нервных процессов;
Изменения опорно-двигательного аппарата (увеличение массы и возросший объем скелетных мышц, улучшение кровообращения, повышенная возбудимость);
Изменения функций органов дыхания (частота пульса, кровообращения, состав крови и т.п.).
Тренированный организм расходует, находясь в покое, меньше энергии, чем нетренированный. В процессе глубокого отдыха совершается перестройка функций организма, происходит накопление энергии для предстоящей интенсивной деятельности. Отмечается редкий пульс (брадикардия) - один из показателей тренированности.
Реакция на тестирующие нагрузки у тренированных лиц характеризуются следующими особенностями:
Все показатели деятельности функциональных систем в начале работы (в период вырабатывания) оказывается выше, чем у нетренированных;
В процессе работы уровень физиологических сдвигов менее высок;
Период восстановления существенно короче.
При одной и той же работе тренированные спортсмены расходуют меньше энергии, чем нетренированные. У первых меньше величина кислородного запроса, но относительно большая доля кислорода потребляется во время работы. Тренированный организм выполняет стандартную работу более экономно, чем нетренированный. Выполняемая работа по мере развития тренированности становится менее утомительной. Процесс восстановления после стандартной работы у тренированных заканчивается раньше, чем у нетренированных. Нагрузка, выполняемая на тренировках и соревнованиях, не бывает стандартной. В соревновательной деятельности каждый стремится достичь максимального результата. Физиологические исследования, проводимые при работе на пределе функциональных возможностей организма, могут дать представление о его физиологических возможностях.
Применяется три варианта исследований при тяжелой работе.
П ервый вариант состоит в регистрации физиологических изменений во время выполнения спортивного упражнения в условиях соревнования или близких к ним.
В торой вариант представляет собой работу, которая выполняется в лаборатории в виде бега на месте, велоэргометре.
Т ретий вариант заключается в том, что испытуемый совершает работу, строго стандартную по мощности.
Тренированность тесно связана с максимальным потреблением кислорода и может достигать (5.5-6.5 л/мин), наблюдается у спортсменов высокого класса, находящихся в состоянии наилучшей формы.
Большая величина потребления кислорода у спортсменов высокого класса тесно связана с большими величинами объема дыхания и кровообращения. Биохимические сдвиги в крови и моче у тренированных спортсменов при предельной работе больше, чем у нетренированных. Центральная нервная система тренированного организма обладает устойчивостью к действию резко измененного состава внутренней среды. Организм обладает повышенной сопротивляемостью к действию факторов утомления. Таким образом, организм человека, систематически занимающегося активной двигательной деятельностью, в состоянии совершить более значительную по объему и интенсивности работу, чем организм человека, не занимающегося ею.
Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при работе функций организма называются восстановительными; Время же, в течение которого происходит восстановление, называется восстановительным периодом .
Восстановительные процессы происходят не только после окончания той или иной деятельности, но и непосредственно при ее выполнении. Однако во время работы процессы диссимиляции все же преобладают над процессами ассимиляции. Нарушение баланса этих процессов выражено тем резче, чем больше интенсивность работы и чем меньше подготовлен к ней организм. Только при длительной работе, характеризующейся устойчивым состоянием, устанавливается динамическое равновесие между расщеплением богатых энергией веществ и их ресинтезом.
Однако и при этой работе, в конце концов, процессы диссимиляции начинают преобладать, что ведет к понижению работоспособности.
В восстановительном периоде устраняются изменения во внутренней среде организма, часто возникающие при мышечной деятельности, возвращаются к исходному уровню возбудимость, лабильность и другие показатели функционального состояния тканей, повышается работоспособность.
Восстановительные процессы протекают волнообразно , в несколько фаз. Принято различать раннюю и позднюю фазы восстановления.
Ранняя фаза восстановления после легкой работы заканчивается через несколько минут, после тяжелой - в течение нескольких часов. Поздние же фазы восстановления заканчиваются через несколько суток после произведенной работы. Сразу после окончания деятельности работоспособность в связи с утомлением понижена. Этот период восстановления называется фазой пониженной работоспособности. В дальнейшем работоспособность восстанавливается и, продолжая нарастать, становится выше исходной. Этот период называют фазой повышенной работоспособности. Через некоторое время после этого работоспособность постепенно вновь снижается до исходного уровня.
Длительность фаз пониженной и повышенной работоспособности зависит от степени тренированности и от особенностей выполняемой работы. У менее тренированных лиц фаза пониженной работоспособности длиннее, чем у более тренированных.
Динамика восстановительных процессов определяет готовность к повторной деятельности. Наиболее точным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы, которая может быть выполнена человеком. Но к условиях спортивной практики этот прием не всегда применим. Поэтому восстановление работоспособности в данных условиях принято судить по динамике восстановления различных физиологических показателей. Одни исследователи считают наиболее целесообразным изучать восстановление двигательных функций, другие - восстановление показателей сердечно-сосудистой системы и энергетики организма. Результаты при этом получаются разные, так как восстановление отдельных функций зависит от особенностей работы и не каждая из них может быть критерием восстановления общей работоспособности. Например, после выполнения статических усилий восстановление силы кисти происходит быстрее, чем восстановление выносливости, от которой зависит объем выполняемой работы. После динамической работы максимальной интенсивности восстановление работоспособности лучше всего коррелирует с восстановлением легочной вентиляции и потребления кислорода и хуже - с восстановлением сердечного ритма- При работе субмаксимальной интенсивности для восстановления работоспособное! и большое значение имеет ликвидация кислородного долга. Кислород же необходим для ресинтеза энергетических запасов, использованных при работе. Наличие кислородного долга служит показателем неполного восстановления этих запасов.
Ликвидация кислородного долга происходит в течение различного времени. Это зависит от величины долга и интенсивности процессов восстановления,
Но каким бы большим ни был кислородный долг, ликвидация его обычно продолжается не более 1,5-2 часов. Однако, несмотря на погашение кислородного долга, потребление кислорода длительное время может быть выше исходной величины. Это обусловлено увеличением интенсивности окислительных процессов в восстановительном периоде. Расход энергии при этом повышен. Усиление окислительных процессов в послерабочем периоде ведет к относительно более резкому снижению оксигенации крови при задержке дыхания.
Частота сердцебиений и минутный объем крови резко снижаются уже в первую минуту после окончания работы. Но дальнейшее урежение сердечного ритма происходит относительно медленно, затягиваясь иногда на многие часы. Кровяное давление, как правило, быстро возвращается к исходному уровню. Иногда оно становится даже ниже дорабочих величин, что зависит от сохраняющегося после работы расширения сосудистого русла.
Большое значение для восстановления работоспособности имеет нормализация внутренней среды организма.
Восстановление рh крови и ее щелочных резервов зависит от длительности и интенсивности работы. Например, после бега на 200 и 10000 м эти показатели восстанавливаются быстрее, чем после бега на 400 и 5000 м.
Восстановление форменных элементов крови происходит очень медленно. Напри мер, лейкоцитоз и сдвиги в лейкоцитарной формуле после напряженной работы ликвидируются в течение 2-3 суток. Такова же длительность миогенного тромбоцитоза. При напряженной работе, характеризующейся эмоциональным возбуждением, количество эозинофилов в крови резко уменьшается. Восстановление этих клеток происходит в течение 1 -2 суток.
Длительность восстановления отдельных физиологических показателей и работоспособности организма в целом зависит от степени тренированности и возраста человека, от его эмоционального состояния и многих других факторов.
Особенности восстановительных процессов должны приниматься во внимание при организации занятий физическими упражнениями, В частности, они необходимы для рационального планирования тренировочных нагрузок и выступлений на соревнованиях.
Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Тогда тренированность организма развивается наиболее интенсивно- При слишком коротких интервалах отдыха повторные нагрузки выполняются при еще сниженной работоспособности. Работа в таких условиях очень трудна и может вести к переутомлению. Но повторная деятельность с короткими интервалами отдыха в ряде случаев необходима. При этом, например, наиболее интенсивно нарастают запасы креатинфосфатов, что играет важную роль в развитии быстроты и скоростной выносливости.
Слишком длинные интервалы отдыха между повторными нагрузками снижают эффективность тренировки. Повторная деятельность в этих случаях выполняется при уже снизившейся работоспособности, что не стимулирует ее дальнейшего развития. Повышение работоспособности, вызванное мышечной деятельностью, должно подкрепляться последующей работой. Если этого не происходит, то работоспособность снижается до исходного уровня и дальнейшие прогрессивные изменении в организме могут приостановиться.
Длительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями на тренировках, длительность тренировочных циклов и повторные выступления на соревнованиях должны планироваться с учетом того, что эффективность последующей работы будет больше тогда, когда утомление от предыдущей деятельности уже почти ликвидировано, а положительное последействие этой работы еще сохранено.
О наступлении этого наиболее выгодного для последующей работы момента судят по динамике восстановления некоторых физиологических функций. Например, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 минут. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени еще сохраняется на высоком уровне. В связи с ликвидацией кислородного долга и сохранением повышенной возбудимости этот интервал, равный 5-8 мин., и будет оптимальным для повторения скоростной работы. С увеличением длительности работы при прочих равных условиях соответственно удлиняются и необходимые интервалы отдыха.
В спортивной практике используются различные приемы и средства, ускоряющие восстановительные процессы. В качестве одного из таких средств применяется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено И.М. Сеченовым. Он показал, что более быстрое восстановление работоспособности утомленной конечности происходит не при полном ее покое, а при работе другой конечности. Факты, обнаруженные И.М. Сеченовым, объясняются особенностями восстановительных процессов, протекающих в центрах, и межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. После утомительной работы руки центры, иннервирующие её мускулатуру, приторможены. При последующей работе левой руки возбуждение в центрах ее мышц усиливает торможение в центрах правой конечности (по механизму отрицательной индукции). Это способствует восстановлению работоспособности правой руки.
Но такие благоприятные межцентральные отношения возникают при активном отдыхе не всегда. В некоторых случаях возбуждение центров работающих мышц иррадиирует в «отдыхающие» центры, что задерживает протекающие там восстановительные процессы. Особенности межцентральных отношений при активном отдыхе зависят от степени подготовленности человека к выполняемой работе. Например, при непривычной работе правой рукой работа левой в целях активного отдыха не дает положительного эффекта. По мере же развития тренированности преимущество активного отдыха перед пассивным становится более ярким. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на «отдыхающие». Упражнения, применяемые с целью активного отдыха, могут быть разные. Чаще для активного отдыха утомленных мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить продолжением той же работы, снизив се интенсивность. Например, в интервалах между скоростным бегом рекомендуется медленный бег или ходьба.
Кроме активного отдыха для более быстрого восстановления работоспособности применяют вдыхание газовых смесей, богатых кислородом, водные процедуры, массаж и другие раздражители умеренной силы.
Вдыхание воздуха, содержащего 65-75% кислорода, ускоряет ликвидацию кислородного долга. В некоторых случаях рекомендуется пребывание в специальной палатке, воздух которой обогащен кислородом. Водные процедуры оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему. Это объясняется тем, что афферентные импульсы от рецепторов кожи вызывают новые очаги возбуждения в определенных отделах мозга и этим способствуют установлению оптимальных межцентральных отношений.
Механизм воздействия массажа такой же, как и при водных процедурах. Афферентные импульсы от кожи и мышц изменяют функциональное состояние центральной нервной системы. Особенно эффективным для усиления интенсивности восстановительных процессов оказывается вибрационный массаж. Восстановительные процессы протекают у человека интенсивнее при наличии положительных эмоций. Прием кофеина, чая, кофе, шоколада и др. возбуждающих средств укорачивает время восстановления.
Витамин В1 нормализует нервную деятельность и способствует установлению баланса процессов возбуждения и торможения.
32. Дайте определение термину «спортивная тренировка». Перечислите средства и методы спортивной тренировки, дайте им краткую характеристику.
Спортивная тренировка – специализированный педагогический процесс, построенный на системе упражнений и направленный на воспитание и совершенствование определенных способностей, обуславливающих готовность спортсмена к достижению высших результатов. Средства спортивной тренировки: 1. избирательные соревновательные упражнения; 2. специально подготовительные упражнения (подводящие, развивающие); 3. общеподготовительные упражнения. Методы спортивной тренировки: А. Практические методы упражнения : 1. строго регламентированные : а) стандартные – вариативные; б) непрерывные – интервальные; в) моделирования: целостного-частичного; г) обучения: целостно-конструктивные, расчленено-конструктивные; д) избирательного и комплексного воздействия; е) круговой: интенсивный-экстенсивный. 2.игровой . 3. соревновательный . 4. искусственно созданной управляющей среды и тренажеров. Б. общепедагогические : 1. словесные – рассказ, описание, беседа, анализ, задание, оценка, команда, подсчет, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка. 2. наглядный – показ, демонстрация, кино-видеоматериалы, плакаты и макеты, ориентирование, лидирование (свето-звуко-механические), срочная информация с обратной связью.
Дайте характеристику процессу обучения двигательным действиям перечислите основные этапы обучения, их особенности, основные средства и методы, которые применяются на данных этапах. Укажите предпосылки обучения двигательным действиям.
Обучение - это целенаправленный, систематический и организованный процесс формирования и развития у социальных субъектов качеств, необходимых им для выполнения каких-либо функций. Обучение включает в себя учение и преподавание.Учение - это деятельность обучаемого по овладению знаниями, умениями и навыками.Разнообразные двиг. действия формируются в течении жизни человека под влиянием многих факторов, и процесс их формирования может приобретать разл. характер. Процесс образования и сов-ия ДД в таких условиях принято представлять как последовательный переход от знаний и представлений о действиях к умению выполнить, от умения к навыку. Обучение ДД вкл. в себя общий логический проект действия, исходящий из понимания сути решаемой задачи, и основные опорные точки программы её реализации. В рез-те формирования ДД возникает первоначальное двигательное умение – представляет собой одну из типичных форм реализации двиг. возможностей от человека, кот. выр-ся в способности осущ. ДД на основе неавтоматизированных целенаправленных операций. В результате двиг. умение автоматизируется, превращается в двиг. навык. Весь процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга как частными задачами, так и особенностями методики.1. Этап начального разучивания . Цель - сформировать у ученика основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах.Основные задачи. 1. Сформировать смысловое и зрительное представления о двигательном действии и способе его выполнения, 2. Создать двигательные представления по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов изучаемого действия. 3. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения). 4. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия.Решение этих задач осуществляется поочередно. Представления о технике у учеников формируются в результате объяснения упражнения преподавателем, восприятия показываемых движений, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, возникающих при первых попытках выполнения движений, наблюдений за действиями других занимающихся.В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физ. подготовленности занимающихся двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. Освоение действия может протекать без ошибок и с появлением ошибок. На этапе начального разучивания наиболее типичны (т.е. имеющие массовый характер) следующие двигательные ошибки: а) лишние, ненужные движения; б) искажение движения по амплитуде и направлению; в) нарушение ритма двигательного действия; г) закрепощенность движения. Продолжительность этапа начального разучивания двигательного действия зависит от: 1) степени сложности техники изучаемого действия; 2) уровня подготовленности занимающихся; 3) их индивидуальных особенностей; 4) возможности использовать положительный эффект переноса навыков. 2. Этап углубленного разучивани я. Цель - сформировать полноценное двигательное умение. Основные задачи. . 1. Уточнить действие во всех основных опорных точках, как в основе, так и в деталях техники. 2. Добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик техники. 3. Устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основном звене.Данные задачи могут решаться параллельно, т.е. одновременно. Эффективность обучения на этом этапе во многом зависит от правильного и оптимального подбора методов, приемов и средств обучения. Используя метод целостного исполнения действия, необходимо в комплексе с ним широко применять зрительную, звуковую и двигательную наглядность, направленную на создание ощущений правильного исполнения деталей техники. Метод словесного воздействия меняет свои формы, ведущими становятся анализ и разбор техники действий, беседа. Такой подход позволяет более углубленно познать технику изучаемых действий.На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств: 1. Применяются упражнения для укрепления мышечной системы и всего организма с учетом особенностей изучаемого двигательного действия. 2. Используются подводящие упражнения, которые подготавливают к освоению основного действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. Подводящие упражнения обычно представляют собой элемент, часть, связку нескольких движений изучаемого двигательного действия. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений эти упражнения имели возможно большее сходство с основной частью изучаемого движения. Например, ученик выполняет с трех шагов разбег и осуществляет отталкивание как в прыжках в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до высоко подвешенного предмета. 3. Длительность применения подводящих упражнений зависит от сложности разучиваемого двигательного действия и подготовленности занимающихся. В применении подводящих упражнений не должно быть перерывов, в противном случае произойдет забывание ранее выученного движения и эффект воздействия их снизится.Эффективность использования различных упражнений (подготовительные, подводящие, имитационные) достигается при четком соблюдении следующих моментов: а) цели и задачи упражнения; б) структурная взаимосвязь с основными двигательными действиями; в) дозирование упражнений; г) контроль и самоконтроль выполнения.В рамках одного занятия обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части урока, когда еще не наступило значительное утомление.3. Этап закрепления и дальнейшего совершенствования. Цель - двигательное умение перевести в навык, обладающий возможностью его целевого использования.Основные задачи: 1. Добиться стабильности и автоматизма выполнения двигательного действия. 2. Довести до необходимой степени совершенства индивидуальные черты техники. 3. Добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования (максимальные усилия и скорости, экономичность, точность, рациональный ритм и т.д.). 4. Обеспечить вариативное использование действия в зависимости от конкретных практических обстоятельств.Эти задачи могут решаться как одновременно, так и последовательно, так как все они тесно взаимосвязаны.На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет вырабатывать гибкий навык. В целях совершенствования движений применяют метод. приемы: повышение высоты