Домашние упражнение на сжигание жира для мужчин. Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом. Составьте план из различных упражнений.
В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.
Что вам нужно знать…
- Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
- Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
- Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» — телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
- В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.
Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.
Как правило, больше связаны с женщинами, целью нескольких людей является мечта о том, чтобы иметь тонкое, тонированное, безжизненное тело. Хотя режимы и диеты более связаны с женщинами, в последние десятилетия интерес к здоровому образу жизни также вызвал большую симпатию среди мужчин. Возможно, потому, что сегодня информация становится более широкой, люди лучше понимают, какие привычки ответственны за избыток жиров, а забота о здоровье и эстетике затрагивает больше людей.
Физические различия между мужчинами и женщинами с точки зрения потери веса и потери на животе невелики. Самое большое различие, которое существует между двумя полами, - это то, как каждый имеет дело с факторами здоровья и эстетики. Уже большинству мужчин все равно. За последние два десятилетия забота о здоровье, образе жизни и потерях живота приобрела гигантские масштабы. Мужчины стали лучше заботиться о себе и практиковать определенные привычки, связанные с полом. Кто никогда не встречал человека, который гордится своим уходящим животом?
Ваш приоритет – питание
Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.
Есть даже люди, которые считают это очаровательным, но в центре внимания этой статьи не есть вкус и притяжение, которые у каждого есть, а увеличение осознания людьми тела и здоровья. Цель этой статьи состоит в том, чтобы немного поговорить об этом, принимая во внимание особые потребности мужчин в отношении потери веса, касающиеся как диеты, так и физических упражнений, а также привычки, укорененные в нашей культуре.
Что такое потеря веса для мужчин?
Мужская диета потеряет живот? Что ты имеешь в виду?, Может быть, вам интересно. Обычно, когда мы говорим о диете, мы не проводим различия между женщинами и мужчинами. В последнее время оба становятся занятыми здоровьем и фитнесом, все чаще занимаясь спортивными залами и туристическими тропами в парках. Более осознавая, что они надели на своих тарелках и блюдах своих семей, люди стали более осознавать важность сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.
Преимущества физических упражнений, если они выполняются ответственным образом и заботятся об индивидуальности каждого из них, также стали предметом нескольких исследований и обсуждений на виртуальных форумах, блогах и нескольких других группах обсуждений, всегда с целью разглашения важность регулярных физических упражнений.
Очевидно, что со временем наблюдался рост интереса мужчин к этому вопросу. Сегодня, когда мы ходим в спортзал или парк, мы можем заметить, что число мужчин, практикующих физические упражнения, в сочетании со сбалансированным образом жизни, почти пропорционально числу женщин.
По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.
Люди нередко обращаются к сайтам и блогам для различных диет и конкретных упражнений для своих целей. Однако, когда информация не получена, факт обычно вызывает разочарование и, как правило, постепенный незаинтересованность в предмете. Можно сказать, что мужская диета потерять живот - это очень специфическая вещь, и люди не всегда могут получить помощь от тех, кто понимает предмет. Не то, что похудение и потеря живота - это не темы, которые ежедневно используются средствами массовой информации и людьми на ежедневной основе, но отсутствие правильной информации часто демотивируется.
Выбирайте серьезные упражнения на выносливость
Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.
Различия в женском рационе и мужской диете, чтобы похудеть
Затем мы поговорим о диетических различиях между мужчинами и женщинами. Гормональные и метаболические различия являются основной причиной того, что часто диета должна адаптироваться к тому, является ли ее последователем мужчина или женщина. Хотя это не правило, мужчинам легче сбросить вес из-за того, что их метаболизм быстрее. Однако количество углеводов, белков и жиров, которые каждый должен принимать, определяется не сексом, а такими факторами, как рост, вес, возраст и практика физической активности каждого человека.
Станьте сильнее
Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.
На сжигание калорий также влияют такие факторы, как состояние здоровья и физическая активность, а не только секс. Потребность в белках, как правило, выше для мужчин, поскольку они обычно требуют более высокого потребления калорий, что приводит к более высокому потреблению белков.
Пища является ключевым фактором потери веса и хорошего здоровья. Как видно из этой статьи, женщины, как правило, чаще потребляют фрукты, овощи и богатые клетчаткой продукты из-за их повышенной физической подготовки. Потребление этих продуктов важно для обоих полов. Таким образом, пищевое образование, направленное на лучшее распределение питательных веществ в рационе, должно выполняться как женщинами, так и мужчинами, которые ищут потерю веса и потерю живота.
Выращивайте мускулатуру
Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!
После мужской диеты, чтобы похудеть
Теперь, когда вы читали о различиях между мужчинами и женщинами, которые могут влиять на диету и процесс потери веса, давайте лучше исследовать мужскую диету, чтобы потерять живот. В современной истории нашего общества мужчины, по большей части, преувеличивали, особенно по сравнению с женщинами. Пиво и барбекю с друзьями, баллада, малоподвижный образ жизни, отсутствие интереса к вопросам, которые изучают важность выполнения физических упражнений и здорового и сбалансированного питания, - вот некоторые из причин, которые мы можем привести для избыточного веса и нежелательного мужского живота, Потеря веса намного сложнее, чем победа, не так ли?
Поднимайте метаболизм после тренировок
Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.
По этой причине найти мужскую диету, чтобы потерять живот, может быть довольно трудной задачей. Мы можем сказать, что процесс потери живота - самая сложная часть потери веса, из-за того, что этот регион склонен к накоплению локализованных жиров, и часто отсутствие мышечного тонуса подчеркивает присутствие. Легко найти человека, которому удалось похудеть, но у которого по-прежнему есть живот. Но что, если мы скажем вам, что в течение 3 недель можно уменьшить около 9 дюймов живота?
С мужской диетой, чтобы потерять живот, это может быть возможно. Существует большая доля мужчин, которые могут потерять вес, похудеть и уменьшить свой живот, и это весьма обнадеживает. То, что отличает тех, кто сумел потерять живот тех, кто потерпел неудачу, - это не только индивидуальные факторы, но главным образом форма добавления к действиям.
Составьте мудрое расписание
Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:
Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;
Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;
Стоит отметить, что цель диеты заключается не в том, чтобы избавиться от потери веса чудесным образом или волшебным образом, а в том, чтобы ежедневно поддерживать питательную и здоровую диету в сочетании с практикой физических упражнений. Этот процесс должен проводиться постепенно и сознательно, и чрезвычайно важно, чтобы вы проходили медицинскую оценку с профессиональным специалистом.
Физические упражнения в мужской диете, чтобы похудеть
Определение того, что является лучшим физическим упражнением для потери живота, является чем-то довольно сложным, поскольку оно варьируется от человека к человеку. Как видно выше, потерять живот быстро нелегко, поскольку диета требует дисциплины, терпения и большой силы воли. Каждая диета, которая обещает быструю и чудесную потерю веса, вводит в заблуждение. Живот и другие регионы с локализованными жирами будут уменьшаться только с помощью диеты, которая позволяет это, а также практики физических упражнений, что имеет основополагающее значение для успеха потери веса.
Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).
Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.
Лучшими физическими упражнениями для устранения жира являются аэробные упражнения, которые позволяют сжигать калории и сжигать жиры всего тела. При работе всего тела потеря живота - это вопрос времени. Это занимает больше времени, чтобы сжиматься по отношению к другим частям тела, потому что жиры, расположенные в животе и бедрах, первыми оседают, когда мы получаем жир. Таким образом, это регионы, которые занимают больше времени в процессе устранения жира.
Хотя они эффективны при выполнении своих функций, локализованные упражнения не устраняют локализованный жир, хотя они укрепляют все регионы, с которыми они работают. Например, брюшная полость - отличные упражнения для мышечного тонирования области живота, но они не способны устранить жиры из нее. Укрепление мышц и костей региона важно, но если вы планируете следовать мужской диете, чтобы потерять живот, важно знать, что только аэробные упражнения способны обеспечить удовлетворительное сжигание жира.
Меняйте стратегии по кругу
Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:
Пятнадцать небольших единиц жареного арахиса с солью. Конус мороженого. Половина тарелки ракетного салата с отварными букетами из цветной капусты и четырьмя помидорами черри. Приготовьте половину ложки оливкового масла. Половина лапши с тунцом. Миска с фруктовым йогуртом 0% жира.
Шесть единиц бисквита посыпать. Половина тарелки салата салата с тремя средними ломтиками помидора, тремя небольшими морковными единицами, одной ложкой чучу, тремя тонкими ломтиками грудки индейки, тремя небольшими единицами сыра моцарелла буйвола и грецкого ореха.
Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.
Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.
Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.
Целый кусок хлеба. Одна чайная ложка варенья. Стакан свежего сока банана. Одна порция салатного салата, огурца и две столовые ложки тертой моркови. Две столовые ложки коричневого риса. Жареная курица или филе рыбы. Миска с фруктовым салатом. Две столовые ложки приготовленной свеклы.
И то, что многие хотели бы, это то, что наше тело может сжигать больше своих жировых запасов, чем оно хранится. Некоторые исследования показывают, что есть способ сделать это: синхронизировать, наиболее эффективно, время, которое мы едим, и время, которое мы проводим.
Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.
Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.
Один из этих исследований провел д-р Адам Коллинз из Университета Суррея, Англия. В ходе эксперимента он попытался подтвердить, что человек может сжигать больше жира, изменяя привычки в еде и физических упражнениях - и что существуют различия между метаболизмом мужчин и мужчин.
Первая часть исследований Коллинза показала, что для молодых людей, употребляющих углеводы до физических упражнений, значительно уменьшается количество жира, которое их тела могут сжигать до трех часов после активности, когда они находятся в состоянии покоя.
Опыт 2: долгосрочный эффект
Но когда он делал то же самое с мужчинами и женщинами, разница заключалась в том, что они сжигали больше жира, только когда они потребляли углеводы перед тренировкой. Чтобы узнать, могут ли результаты лабораторных исследований существенно повлиять на повседневную жизнь человека, мы создали контрольную группу из 30 человек, состоящую из 13 мужчин и 17 женщин.
Выбирайтесь на воздух
Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.
Программа тренировок для похудения – собираем все вместе
РАЗМИНКА
Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.
Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.
Понедельник
После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:
Спринты на 40-60 метров
Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.
Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.
Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.
Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи
Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.
Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.
Среда
Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.
В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:
400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.
Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.
Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.
Четверг
Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.
Пятница
Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.
Суббота — ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи
Выбирайте сами:
Вариант 1 СПОРТ
Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.
Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ
Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.
Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА
Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:
- Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
- Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
- Ваша тренировка не должна превышать один час.
- Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
- Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.
Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА
В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.
Упражнения | Подходы | Количество повторений | Отдых | |
A1 | Жим гантелями стоя | 3 | 8-10 | 10 сек. |
A2 | Разведение гантелей в стороны | 3 | 12-15 | 90 сек. |
B1 | Подъемы гантелей или штанги | 3 | 8-10 | 10 сек. |
B2 | Подъем гантели на бицепс | 3 | 8-10 | 10 сек. |
B3 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 8-10 | 2 min. |
C1 | Жим штанги лежа | 3 | 8-10 | 10 сек. |
C2 | Подтягивания узким хватом с утяжелением | 3 | 8-10 | 10 сек. |
C3 | Жим штанги лежа | 3 | 8-10 | 2 мин. |
D | Подъемы на носки стоя | 3-5 | 8-10 | 90 сек. |
E | Упражнения с подвесными петлями для пресса | 3 | 8-10 | 60 сек. |
Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.
Воскресенье — Любая легкая физическая активность
Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.
А переде новым сезоном тренировок читайте, .
В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.
Как происходит сжигание жира
Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.
Составление программы правильного питания
Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.
После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.
Пример ежедневного рациона
Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.
2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.
Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.
Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.
Ужин: любой мясной продукт с овощами.
Использование спортивных добавок
При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.
Как тренироваться
Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.
Пример программы для тренинга на жиросжигание
Понедельник
- Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
- подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
- кроссоверы на блоках 3х15
- отжимания на брусьях 3х12
- скручивания на пресс
- бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)
Среда
Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)
Пятница
Воскресенье
Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).
Вторник
- Становая тяга 3х12
- Тяга штанги в наклоне 3х12
- Подтягивания 3х12
- Шраги с гантелями 3х15
- Бег 20 мин
- Велосипед 2хмакс
- Скручивания 3хмакс
Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте
Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.
Как закрепить и улучшить результат
Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.
Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.