Как качаться на курсе. Построение тренировочного процесса после стероидного курса
Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Преимущества трехдневного сплита
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Недостатки трехдневного сплита
Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Альтернативные варианты трехдневного сплита
Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант- предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Тренировка ног и плеч остается прежней
Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
Тренировки во время массонаборного цикла Править
Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, что бы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
Часть текста скрыта.
Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.
Трехдневный сплит
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Становая тяга 3х5-6
Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.
Четырехдневный сплит
Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
Подтягивания 1x12,10,8,6
Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
Концентрированный подъем на бицепс 4x10
Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
Горизонтальный жим 4x8-10
Наклонный жим 4x8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
Французский жим стоя 4х12
Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12
Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
Приседания со штангой 1x12,10,8,6
Разгибание ног в тренажере 4x10-12
Жим ногами 1x12,10,8,6
Сгибание ног в тренажере 4x10-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)
Тяга штанги к подбородку 4x12-15
Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
Жим из-за головы в Смите 4x8-10
Шраги с гантелями 4x10-15
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
Пятидневный сплит
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
Понедельник, спина
Становая тяга 3х5-6
Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
Шраги со штангой 3х8-10
Вторник, грудь
Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10
Среда, ноги
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим ногами платформы с весом 3х8-10
Разгибания ног на тренажере 3х10-12
Сгибания ног на тренажере 3х10-12
Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12
Четверг, дельты
Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
Протяжка штанги либо блока вдоль туловища 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
Пятница, руки
Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10
Итак, вы на курсе АС, какой же должна быть тренировка? Как сильно она отличается от обычной? В чём особенности тренировки на курсе АС?
Тренировка на курсе анаболических стероидов
Ваша задача: за время, проведённое на курсе, постепенно увеличить силовые показатели на 30% и количество подходов или раз, то есть суммарное выполнение упражнение. Если до курса вы жали 3×8, то к концу курса должны жать 4-6×10-12. То же самое и с весом, до курса вы жали 100 кг, к концу курса должны жать 130 кг. Всё это вполне выполнимо, ведь у вас будут препараты, увеличивающие силу и выносливость.
Примеры тренировок на курсе анаболических стероидов
- Если у вас предостаточно свободного времени, тогда лучше всего тренироваться 5 дней в неделю, прокачивать по одной группе мышц в день, а на выходных будете отдыхать. Всего должно быть 4 упражнения на одну группу мышц, в районе 3 подходов и 10 повторений. Если это базовое упражнение и оно первое по выполнению, то необходимо делать 4 подхода и количество раз лесенкой по убыванию (12,10,8,6,) с минимальным отдыхом. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут.
- Другой вариант тренировок включает в себя проработку 2 групп мышц за тренировку. К примеру: грудь + спина, ноги + дельты, бицепс + трицепс. Как вы уже поняли, он рассчитан на 3 тренировки в неделю. На каждую группу мышц должно быть 2-3 упражнения с 3 подходами по 10 раз, за исключением базовых упражнений. В этих упражнениях должно быть 4 подхода по 6-8 раз. Тренировка должна длиться 1-2 часа.
Смысл обеих тренировок в том, чтобы нагрузка добавлялась постепенно. Начиная с первой недели, добавить по 1 подходу к каждому упражнению. На 3-4 неделе добавить по 1 упражнению на каждую группу мышц. Вес важно увеличивать постепенно, а не сразу выпалить всё, на что вы способны. Увеличивая постепенно вес, вы создаёте на тренировке анаболическую среду, тем самым обеспечиваете себе непрерывный рост.
Есть один немаловажный момент, ваш рост зависит напрямую от интенсивности тренировки. Важно не забывать о времени отдыха между подходами. Если это базовое упражнение, то отдых должен длиться до 2 минут, если любое другое — 1 минута.
Отдых должен быть, как и во время обычных тренировок. Нагружайте одну мышечную группу не чаще раза в 4-7 дней. Крепкий и здоровый сон (8-10 часов) очень важен, будет не лишним поспать 1-2 часа днём.
Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Ваши силовые показатели вырастут, как грибы после дождя, но разминайтесь, чтобы обезопасить свои суставы и связки.
Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым подчиняются и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не качественный, а количественный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объемной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную программу, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без употребления ААС, если же Вы предпочитаете объемный тренинг, тогда Вам нужно увеличивать количество повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что использование ААС имеет смысл только в том случае, если Вы уже научились наращивать мышцы без их применения, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выстраивать режим питания, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам применять ААС рано. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты , поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!
Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных особенностей атлета, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс стероидов , то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не знаете, как будет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опытный качонок, в таком случае Вы можете планировать свой результат. Именно поэтому начинающим «химикам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тренинга, поскольку стероиды позволят Вам набрать мышечную массу, прибавить в силовых показателях, а вот связки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень часто безрассудные атлеты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно избежать.
Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «курсе» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением высокоинтенсивной программы тренировок с использованием ААС уделить несколько месяцев тренировке связок . Так же важно заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тщательной разминки , все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно выполнять заминку и растяжку . Что касается восстановления, то оно так же должно быть усиленным, во-первых, Вам необходимо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 часа днем. Поменьше нервничать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть максимально выстроен вокруг тренинга. Понятное дело, что позволить это себе могут не все, но, во-первых, любителям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вторых, можно сесть на «курс» во время отпуска.
Питание на курсе стероидов
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами: диета для набора массы и особенности питания на массу . Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.
Привет всем химикам — надомникам. Эта статья специально для вас, потому что в ней я расскажу про то, как тренироваться и «лечится» после курса приема анаболических стероидов для сохранения той мышечной массы, которую вы на нем набрали. Тема эта весьма популярная среди культуристов, по причине того, что информации на этот счет мало. По поводу курсов и анаболических препаратов для набора мышц - статей очень много. А вот по поводу того, как сохранить результат – очень мало. А проблема весьма актуальная по ряду причин.
Причины «отката» после курса.
Ничего так просто в этой жизни не бывает. Этот закон сохранения энергии действует во всех сферах нашей жизни. В том числе и тогда, когда вы слазите с курса. После огромного жирного плюса в виде прибавок мышечной массы и силы идет соответствующий минус. И наша задача его минимизировать. Речь не идет о полном устранении. Это не возможно, т.к. пришлось бы снова садится на курс. Почему так происходит?
Во время курса вы получаете очень большой бонус в плане гормональной стимуляции вообще и в плане анаболизма в частности. Это выражается в более быстром восстановлении между тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген, аминокислоты), в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. Однако, когда вы прекращаете примем допинга, ваша система возвращается в исходное состояние (в лучшем случае), а чаще ваша гормональная система становится на какое то время чуть хуже, чем была до курса. Связанно это с тем, что ваши железы какое то время были «уснувшие» (не работали), а те гормоны которые вы получали из вне, теперь не доступны. В результате «откат». Основные причины которого:
- Снижение кол-ва анаболических гормонов (тестостерона)
- Повышение катаболических гормонов (кортизол) и эстрогенов
Все остальные причины, так или иначе связанны с указанной двойкой. Поэтому если продолжить тренироваться так же как вы привыкли во время курса использования анаболических стероидов, то вы потеряете если не все, то большинство набранного. На этапе отдыха после курса наша задача сводится к двум вещам:
- Как можно быстрее восстановить своей естественный гормональный фон
- Снизить катаболическое воздействие внешних факторов (тренировок) до необходимого.
Прежде чем я перейду к конкретным рекомендациям хочу отметить, что я особо не верю в то, что можно долгое время сохранять результат (прежде всего в мышечной гипертрофии) чем тот естественный максимум, который заложен в вас природой. Т.е. как бы сильно вас не раздуло на стероидах, если вы сделаете перерыв достаточно длительным (к примеру 6-12 месяцев), то «сдуетесь» до своего естественного максимума. Скажем, если вы мужчина среднего телосложения и роста (170-180 см), достаточно долго и осмысленно занимающийся со штангой при контроле диеты (вы не жирный), то ваш вес стабилизируется около 90 кг (+, — 10 кг). Вы можете раздуть свои мышцы до 120 кг, к примеру, но если полностью исключите анаболики из своего меню, ваш вес будет скатываться к 90 кг. Кстати, сила в этом плане сохраняется чуть лучше чем мышечная масса т.к. сила это только один параметр, а мышечная масса как правило это развитие и силы, и силовой выносливости, и энергетических емкостей…короче, ряда факторов которые больше зависят от анаболического профиля, чем максимальная сила сама по себе.
Эти 90 кг. (усредненные) с возрастом будут сдвигаться вверх при условии систематического тренинга. Тренировочный стаж, а так же замедляющийся обмен веществ тому причиной. Скажем, в возрасте 30-40 лет вы можете рассчитывать на вес 90-100 кг. Хорошо, думаю вы поняли: «откат» стремится вас вернуть в естественное состояние. Какие же способы замедлить этот процесс существуют?
Восстановление гормонального фона после приема ААС (ПКТ).
Нам нужно как можно быстрее восстановить наш естественный уровень гормонов после курса. Для того чтоб понять, как лучше это сделать вы должны знать как осуществляется регулирование гормонального фона в вашем организме. Напомню вам основные моменты.
- Когда Тестостерона в Системе много, организм снижает его выработку (на курсе ААС).
- Когда тестостерона в Системе МАЛО, организм увеличивает его выработку (до естественной).
- Регулирование осуществляет ГИПОФИЗ и ГИПОТОЛАМУС. Они отдают приказы яичкам.
Выглядит этот так, если тестостерона мало, то гипофиз увеличивает выработку ГРГ (Гонадотропин Релизинг Гормон) для Гипофиза. Который в ответ увеличивает выработку гонадотропинов (Лютенизирующий и Фоликулостимулирующий гормоны), которые и заставляют ваши яички врабатывать тестостерон.
- ГИПОТАЛАМУС – ГРГ (релизинг гормон)
- ГИПОФИЗ – ЛГ +ФСГ (гонадотропины)
- ЯИЧКИ – Тестостерон
Отсюда понятно, что для максимально быстрого восстановления мы должны стимулировать все уровни производства. Должны хорошо работать яички, и должны естественно вырабатываться гонадотропины. Добавьте к этому тот факт, что соотношение эстрогены (женские гормоны) и андрогены (мужские гормоны) часто нарушено после курса и мешает быстрому восстановлению и началу работы гипотоламуса, и вам станет понятно, что это не очень простая задача. Которая чаще всего и является причиной больших потерь в мышечной массе после курса.
Восстановление Яичек.
Хорошо. Давайте решать проблему частями. И начнем с яичек. Во время курса приема анаболических стероидов они «усыхают» в размере и часто в дальнейшем, даже если гонадотропины вырабатываются в достаточном количестве, лимитируют выработку естественного тестостерона. Как с этим бороться? Для этого у нас есть ХГЧ или искусственные гонадотропины. Для вас важно понимать, что ХГЧ (человеческий хорионический гонадотропин) ПРЕДОТВРАЩАЕТ атрофию яичек, вызванную снижением выработки собственного тестостерона от приема стероидов. Тут все очень просто.
- Чем меньше тестостерона вырабатывается, тем меньше становятся яички.
- Чем дольше вы на курсе, тем меньше яички.
- Чем дольше курс, тем больше нужно времени для восстановления яичек.
- Любые ААС (даже легкие) – это аналоги гормонов и они вызывают уменьшение яичек.
Но размер сам по себе, факт не особо важный. Как говорил один мой знакомый тренер: «А нафига мне слонячьи яйца?». Но тут есть и практический негативный момент. Дело в том, что гипаталамус практически сразу после курса улавливает низкий уровень тестостерона и отдает приказы на производство Релизинг Гормона, который заставляет выделятся лютенизирующий гормон (ЛГ) гипофизом и приводит к выработке тестостерона, в теории. А на практике, если у человека был длительный курс (к примеру 12 недель), то его маленькие яички просто не в состоянии реагировать как положено на стимуляцию гонадотропинами. Они атрофировались не только в размере, но и в функциональности. И в этом случае требуется куча времени для того, чтоб яички разогнались после долгого сна. Все это время уровень теста будет понижен и приведет к значительным потерям в мышечной массе и силе.
ВЫВОД: если курс длительный, то лучше заранее (когда еще яйца в порядке) позаботится о их восстановлении и нормальной работе .
ПРАКТИКА: Благоразумное решение – использование ХГЧ (Гонаду) во время курса ААС. Это предотвратит атрофию ваших шариков. Многие советуют использовать Гонаду после курса. Я против такой схемы, потому что ХГЧ «обманывает» гипоталамус (действует без приказа релизинг гормона) и тем самым ось Г-Г-Я (гипотоламус-гипофиз-яички) не восстанавливается. Поступая так, вы тем самым отодвигаете срок полного восстановления после курса. Кроме того, если вы используете ХГЧ, то бесполезно применять Тамоксифен и Кломифен (важные препы для восстановления), но об этом позже.
Чаще всего ХГЧ имеет смысл применять по 500МЕ два раза в неделю . Есть две рабочие схемы. Первая: прием за три недели до завершения курса (чтоб разогнать свои яички перед отдыхом). Вторая: прием систематически во время всего курса периодами по три недели. К примеру вы можете проколоть три недели в середине курса и за три недели до конца курса. Почему именно три недели? Дело в том, что яички могут «привыкнуть» к ХГЧ и станут не чувствительны к лютенизирующиму гормону. Так что меньше 3-х недель можно (1-2 недели), а больше не желательно!
Антиэстрогены для восстановления.
Речь пойдет о двух самых популярных антиэстрогенах: кломифен цитрат (кломид) и тамоксифен цитрат (тамокс) . Оба этих препарата важны для восстановления после курса ААС, потому что помогают включить в активную работу гипоталамус.
Как я уже говорил, во время курса изменяется количество не только тестостерона, но и эстрогена (женские гормоны) тоже, что сильно замедляет восстановление после того, как вы прекращаете стероидную терапию. Почему? Дело в том, что хоть гипоталамус почти моментально начинает свою работу (выброс релизинг гормонов для гипофиза) в случае сниженного количества тестостерона (что мы наблюдаем после курса), однако процессу этому очень здорово мешают эстрогены, которые подавляют выработку ЛГ. Наша задача на этом этапе снизить активность эстрогенов для быстрейшего восстановления всей дуги.
Хорошо, — скажет кто то. А если я использовал не араматизирующиеся стероиды на крусе (те которые не превращаются в женские гормоны). О.к., друзья. В этом случае вам нужно все равно использовать антиэстроген для того чтоб блокировать араматизацию собственного тестостерона, либо того тестостерона, который выработался в ответ на стимуляцию ХГЧ.
ПРАКТИКА: Вам желательно дождаться прекращения действия искусственных андрогенов (ААС) перед тем, как использовать кломид или тамокс т.к. андрогены тормозят работу гипоталамуса (выработку ЛГ). Т.е. если вы хаваете кломид с стимулирующей целью для восстановления дуги, то учитывайте время полураспада анаболических стероидов (дождитесь, когда они перестанут работать). Однако это не относится к той ситуации, когда вы использует антиэстрогены для борьбы с повышенным фоном женских гормонов на крусе (вылезло гино и т.д).
Обычно принимают сразу «загрузочную дозу» КЛОМИДА 50мг х 4 = 200 мг в течении дня. А затем переходят на «повышенную рабочую» дозу 50 х 2 =100 мг в течении недели. После этого в течении трех недель едят «обычную рабочую» дозу 50 мг в день. Если вы используете НОЛВАДЕКС, тогда дозировки будут 80 мг (первый день), 40 мг «повышенная рабочая» и 20 мг в день «обычная рабочая».
Что еще поможет?
Хочется еще отметить такую спортивную добавку, как трибулис, которая влияет на гипоталамус, заставляя восстанавливаться дугу быстрее. Лишней, эта добавка не будет, в любом случае.
Часто советуют использовать креатин после курса для сохранения результатов. Что ж это действительно может сработать. С другой стороны после курса нужно дать своему телу очень маленькую нагрузку для восстановления, а креатин чаще всего имеет смысл использовать на пике, для новых рекордов. В общем решать вам.
Ну и есть у нас еще некоторые вещи, которые тоже помогают сохранить мышцы и силу. Это прежде всего инсулин – транспортный гормон и гормон роста. Однако я против, потому что первый чаще всего без андрогенов и в условиях сниженной тренировочной нагрузки превратит вас в поросенка, а второй очень дорогой и хорошо работает только вместе с ААС. В общем, если вы сухой от природы эктоморф, то инсулин – это решение, либо если вы Билл Гейтс, то гормон роста – решение для вас. Остальным не следуют злоупотреблять этими вещами между курсов, потому что для снижения уровня потерь у нас есть более разумные методы: грамотный тренинг, в частности. О нем и поговорим сейчас.
ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
Как вы уже поняли, после курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Это вполне логично. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона). На курсе нам пофиг, т.к. количество анаболических гормонов очень большое и мы полностью перекрываем все негативные воздействия катаболизма. Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?
Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:
- Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.
Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечнйо массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:
- Используем тяжелые базовые упражнения
- Тренировка должна быть короткой (30-40 мин)
Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц.
Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.
- Тренируем мышечную группу раз в неделю.
А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.
- 1-2 упражнения на мышечную группу
- 2-3 рабочих подхода в упражнении
Практика построения тренировок во время отдыха от ААС
Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:
- Пн. НОГИ
- Вт. —
- Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
- Чт. —
- Пт. ГРУДЬ РУКИ
- Сб. —
- Вс. –
Для особо запущенных случаев так:
- Пн. НОГИ СПИНА
- Вт. —
- Ср. —
- Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
- Пт. —
- Сб. —
- Вс. –
Теперь, что касается подбора упражнений.
- НОГИ (приседания, тяга на прямых ногах)
- СПИНА (Подтягивания, тяга штанги в наклоне)
- ГРУДЬ (жим штанги лежа, жим гантелей лежа)
- ДЕЛЬТЫ (жим штанги стоя, тяга шт. к подбородку)
- РУКИ (подьем шт. на бицепс, «молот», брусья, жим узким хватом)
Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.
Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
- Подтягивания 3×6-12 (с весом)
- Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
- Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
- Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12
По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.
Восстановление.
Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:
- Кушать нужно часто и сбалансировано
- Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
- Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм)
- Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
- Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
- После тренировки углеводы и умеренно белков
Ну и советую вам не парится по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.