Стретчинг – делаем тело гибким и стройным. Правила выполнения растяжки. Правильная растяжка мышц
Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако, мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и сделать тело красивым и грациозным. Растяжка – это комплекс достаточно простых упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – это соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Только эластичные мышцы смогут преобразить ваше тело и не превратят в неподвижную гору мускулов.
Факторы, влияющие на гибкость
Вспомним один принцип - каждый из нас отличается. Поэтому вы никогда не должны смотреть на свой диапазон движения через призму хорошо растянутых мышц нашей сестры, коллеги или тренажера рядом с группой. Попробуем ответить на этот вопрос. Многие характеристики определяют уровень гибкости наших мышц, эти факторы можно разделить на внутренние факторы, которые не оказывают большого влияния и внешних факторов.
Влияние гидратации на растяжение тела
Возраст - с возрастом степень гибкости заметно уменьшается, главным образом из-за снижения двигательной активности, снижения гибкости большинства тканей и ухудшения качества и размера суставных поверхностей, чья мобильность и эластичность все меньше и меньше. Пол - для большинства суставов женщины определенно выигрывают с мужчинами, например, тазобедренный сустав, который значительно повышает подвижность у женщин. Бодибилдинг - чрезмерный жир тела или мышечная ткань могут стать препятствием для растяжения некоторых частей мышц. Анатомическая конструкция соединения - как конструкция, так и геометрия сустава и степень эластичности связок будут определять диапазон движения в суставе. Время дня - утром, после долгого периода неподвижности, наша гибкость меньше, чем вечер. Температура окружающей среды - не рекомендуется для свободного растяжения в так называемом. Тепловой комфорт, потому что при низкой температуре мышцы становятся жесткими и менее восприимчивыми к непрерывному натяжению и ослаблению. Ситуация меняется, когда температура окружающей среды и нашего тела поднимается - мышца намного лучше лечится, эффект - хорошее кровоснабжение и мышцы. Вода в организме в основном поступает из пищеварительного тракта и из различных метаболических процессов.
Польза растяжки
Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.
Один из способов потерять жидкость - испарение через кожу и легкие - это зависит от поверхности тела и скорости обмена веществ. Чтобы сохранить баланс воды, человек должен покрыть потерю, вызванную почечной экскрецией, дополненную количеством воды, доставленной почками и легкими.
Давайте также помнить, что мышцы в основном состоят из воды. Сколько воды в мышцах - это зависит от многих факторов и индивидуальной изменчивости. Не забывайте, что правильно гидратированный организм также определяет эластичность тканей и перенос питательных веществ. Если вы пьете только напитки, которые обезвоживаются в течение длительного времени, ощущение сильного напряжения во время растяжки будет намного интенсивнее. Ситуация будет обращена вспять, когда мы систематически орошаем - тогда ткани будут оказывать гораздо меньшее сопротивление, они будут более гибкими.
Правила выполнения растяжки
Растяжка, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением конкретных правил и рекомендаций. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.
Первое правило проведения растяжки это обязательная разминка. Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев. Оптимальным вариантом будет выполнение упражнений на растяжку после комплекса интенсивной кардио или силовой тренировки. Если такой возможности у вас нет, то сделайте хотя бы несколько простых движений, позволяющих мышцам прийти в тонус и немного разогреться. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или хуже того повредить мышцы и связки, которые в неразогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.
Все упражнения на растяжку необходимо выполнять медленно и плавно, не делая резких, рывковых движений. Помните, что растяжка не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы. Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.
Виды растяжки
Различают два основных вида растяжки, которые имеют незначительные отличия, но в то же время оказывают разное воздействие на организм. Растяжка бывает статической и динамической. Рассмотрим подробнее каждый из видов, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее оптимальный.
Начнём со статической растяжки, которая является наиболее популярной, особенно среди тех, кто только начал приобщаться к спорту и здоровому образу жизни. Этот вид растяжки является самым безопасным, так как имеет минимальную вероятность повреждения мышц и связок. Суть статической растяжки заключается в постепенном натяжении мышц. Выполняя упражнение на растяжку, вам необходимо довести мышцы до состояния максимального напряжения, и задержать их в таком виде на 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Не следует держать мышцы в натянутом состоянии слишком долго или перенапрягать их, так как мышечные ткани могут утратить способность к сокращению.
Теперь перейдём к динамической растяжке. Она больше подходит для тех, кто занимается спортом профессионально, а также отдаёт предпочтение кардионагрузкам, таким как бег, ходьба или плавание. При динамической растяжке предполагается совершение пульсирующих движений, постепенно увеличивая натяжение мышц. Делать это необходимо до появления болевых ощущений, после чего следует зафиксироваться в точке максимального напряжения мышц на несколько секунд, а затем продолжить пульсирующие движения. Динамическую растяжку можно выполнять с партнёром, который будет помогать в растяжении мышц, увеличивая при помощи своих рук или корпуса нагрузку на них.
Основные упражнения для растяжки мышц
Самое распространённое и в то же время эффективное упражнение на растяжку, которое задействует максимальное количество мышц, выполняется следующим образом. Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны и вытяните носки. Теперь, поднимите правую прямую руку вверх и, перебросив её через голову, попытайтесь дотянуться ею до пальцев ног левой руки. Корпус при этом должен быть наклонён чётко в сторону, спина прямая, голова смотрит вперёд. Задержавшись на несколько секунд внизу, вернитесь в исходную позицию и выполните наклон к другой ноге.
Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе и натяните носки на себя. Теперь выпрямите и слегка прогните спину, поднимите руки вверх и наклоняйтесь вперёд, стараясь не округлять спину и дотронуться грудью до ног. Как и в предыдущем упражнении, задержитесь в точке максимального натяжения мышц на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение великолепно растягивает мышцы ног и спины.
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите в стороны ладонями вниз. Теперь согните правую ногу в колене до угла в 90 градусов и перебросьте её через бедро, попытавшись дотронуться коленом до пола с противоположной стороны корпуса. Лопатки при этом должны оставаться на полу, а голова быть повёрнутой вправо. Если упражнение даётся вам с трудом, можете немного помочь себе левой рукой, притянув ногу за колено к полу.
Встаньте на четвереньки, упёршись ладонями в пол, и выполняйте следующие движения. Сначала максимально сильно прогните спину в пояснице, поднимая при этом голову вверх, а затем округлите спину, наклонив голову вниз. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд, а движения выполняйте максимально плавно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.
Встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге, не округляя при этом спину. Попытайтесь обхватить её руками и притянуть к колену корпус. Продержитесь в таком состоянии несколько секунд, после чего выпрямитесь и сделайте наклон к другой ноге. В процессе выполнения упражнения на растяжку колени должны быть прямыми.
Существуют упражнения для растяжки мышц, которые предполагают использование дополнительного спортивного инвентаря или какой-либо опоры, но их рекомендуется выполнять, лишь имея определённую спортивную подготовку.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна