Аэробика для похудения в домашних условиях — видео. Общие правила выполнения упражнений. Аэробика с фитболом в домашних условиях — видео.
Двухчасовые, изнуряющие тренировки в тренажерном зале – вещь полезная для похудения. Разработка программы, работа с личным тренером – это все утомительно, накладно и подходит мужчинам. Что же делать женщинам, которые желают иметь красивую фигуру и избавиться от лишнего веса? Лучший способ – аэробика. Разнообразие движений, работа над всеми мышцами одновременно, да и просто приятное времяпровождение – это ждет вас на занятиях, милые женщины.
Преимущества аэробики для похудения
Среди достоинств данного способа похудеть – полная проработка всех групп мышц. Необязательно продумывать последовательную ежедневную программу отдельно для ног, рук, грудной клетки, живота, ягодиц. Мышцы прорабатываются комплексно во время занятия. Большим позитивным моментом для достижения результата является конкуренция (если занятия групповые).
Женщины всегда добиваются результатов, когда присутствует дух соперничества. Групповые занятия развивают уверенность в себе и повышают самооценку. Получаемая нагрузка во время занятий «спаливает» лишний жир, регулярные тренировки поддерживают фигуру в тонусе. Занятия на тренажерах и с тяжестями сковывают. В случае с аэробикой этого не будет, так как упражнения отлично разрабатывают не только мышцы, но и суставы.
Кардионагрузку дает степ-аэробика и танцевальная. В первом случае используется регулирующаяся платформа. Ее настраивают под рост для комфортного подъема и спуска. Колени немного согнуты, а спина прямая на протяжении всего занятия. Это делается, чтобы не перегружать связки и суставы. Для танцевальной аэробики характерно отсутствие коврика и средняя интенсивность выполнения упражнений. Главное – это безостановочное повторение комплекса танцевальных движений под музыку.
Комплекс упражнений для занятий дома
Заняться своей фигурой в домашних условиях можно в любое подходящее для вас время. Сначала уделяется время разогреву мышц, то есть разминке. Без нее существует риск растяжения, после чего мышечные ткани долго восстанавливаются. Второй этап – интенсивная аэробика для похудения. Выполнять все нагрузки в один раз не нужно. Подберите для себя два упражнения в день:
- бег трусцой (можно на месте);
- плаванье;
- велопрогулка (на тренажере, велосипеде);
- аэробика на степ-платформе.
Третий этап – силовой. Используйте такие упражнения:
- приседание;
- мельница;
- ножницы;
- подтягивание;
- отжимание от пола;
- широкий шаг с глубоким приседанием;
- поочередное поднимание ног со сгибом в колене и обхватом руками.
Заключительный этап – заминка. Смысл в том, чтобы постепенно сбавлять интенсивность силовых нагрузок. Это делается для того, чтоб резким завершением упражнений не перегрузить, шокировать мышцы. Внезапное завершение силовых нагрузок может привести к ухудшению самочувствия.
Какие виды аэробики помогают похудеть
Для обретения прекрасной фигуры подберите комплекс упражнений. При этом не забывайте, что правильное питание – важная составляющая на пути к вашей цели. Рассмотрим некоторые виды аэробики:
- Популярным видом аэробики для похудения является танцевальная. Подтягивает мышцы талии, ягодиц, подкачивает бедра, выравнивает осанку.
- Эффективным способом сжигания калорий является степ аэробика для похудения. Подходит и как реабилитация суставов ног после травм.
- Легким способом похудеть может стать аквааэробика. Не смотря на легкость выполнения водных упражнений, они дают замечательные результаты для желающих похудеть. Данным видом фитнеса могут заниматься женщины разного возраста и беременные.
Обучающие видеоуроки
Рассказывать о результативности занятий аэробикой можно очень долго, но лучше один раз увидеть. В этом разделе представляем вашему вниманию видеозаписи, с помощью которых вы сможете самостоятельно заниматься коррекцией фигуры. Так что, одевайтесь удобно и начинайте реализовывать свою мечту о стройной фигуре при помощи команды опытных инструкторов по аэробике.
Степ аэробика для начинающих
Танцевальная аэробика
Аквааэробика
Интенсивная жиросжигающая аэробика
Если Вас не устаревает собственное тело, и вы уже перепробовали все возможные и не возможные волшебные способы вроде таблеток и диет, но не чего не помогает, то информация, представленная на данной странице это то, что вам нужно.
Диеты для похудения, это конечно хорошо и что самое главное они работают, но какой же это стресс, когда ваше тело не получает чего то, что ему так необходимо. На мой взгляд, это больше вредит, чем помогает вам стать стройной и что самое важное здоровой. Самый оптимальный способ похудеть это - спорт, у нас даже есть целая рубрика о нём.
Огромным плюсом будет так же начать правильно бегать по утрам или вечерам, в зависимости от того, как вам удобнее. Делайте всё правильно, постепенно и не сдавайтесь, прочтите статью о том, из неё вы узнаете как начать это делать правильно, о видах пробежек и о элементарной безопасности.
Видео №1: Аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях!
В представленном видео ролике показаны самые простые на первый взгляд упражнения класса аэробика, вроде махов и наклонов. Данная тренировка считается интенсивной и рассчитана на новичков желающих сжечь лишние жиры, но подобный темп будет недоступен для новичка, старайтесь делать всё так же, но чуточку медленнее. Подобную тренировку желательно выполнять каждый день в определённое время на протяжении 30 - 40 минут.Видео №2: Упражнения по аэробике для похудения в домашних условиях!
Ещё один видео ролик, который будет весьма полезен новичкам, которые желают регулярно заниматься аэробикой в домашних условиях. Суть видео в том, что там показаны основные движения, без жёсткой последовательности, изучив которые, вы сможете самостоятельно скомбинировать себе последовательность упражнений, которые вам на ваш взгляд нужны больше. Подберите музыку, выберите упражнения и пробуйте.Подборка видео роликов о аэробике для похудения в домашних условиях:
Если одного видео ролика вам мало, то ниже есть целая подборка уроков по аэробике в домашних условиях для похудения, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному. Рекомендуется к просмотру!Самое важное, что вам нужно знать, это то, что не чего не бывает сразу, наберитесь терпения, будьте регулярны и результат не заставит вас долго ждать. Постарайтесь с любовью, полюбите его, тогда это будет не только в тягость, это будет идеальное полезное хобби и вас перестанут беспокоить мысли о том, как лень или как не хочется. Не забудьте оставить комментарий и выставить свой рейтинг чуточку ниже!
Программа мероприятий по снижению веса для полных людей предполагают активные занятия спортом, правильное питание и специальные средства.
Аэробика позволяет сочетать приятное с полезным. Видео с тренировками Юли Синягиной на канале Таймстади можно скачать бесплатно без регистрации. Уроки аэробики для похудения дома дают начинающим основы базовых движений, постепенно упражнения усложняются. Урок 2 учит выполнять повороты и связку движений под музыку, с 3 урока начинается фитнес-аэробика. В процессе тренировок расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ.
Танцевальная степ-аэробика подойдет полненьким в ногах женщинам. Она помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, координирует осанку, сжигает жировые отложения.
Американка Джиллиан Майклс предлагает аэробно-силовые тренировки для начинающих, средней тяжести и интенсивные нагрузки с гантелями. Уделяя себе 15 минут в день, через 30 дней вы гарантированно обретете стройность. Вы можете принять участие в кардиотренировках онлайн с этим тренером.
Начните заниматься прямо сейчас
Для начинающих похудение дома подойдут следующие комплексы физических занятий:
- калланетика;
- шейпинг;
- йога;
- упражнения с фитболом;
- пилатес;
- танцы (в т.ч. популярная зумба).
Перспективным направлением становится освоение оздоровительных техник дыхания. Диафрагмальное дыхание бодифлекс способствует насыщению тканей кислородом и активизирует процесс сжигания жира. Китайская гимнастика цигун базируется на правильном дыхании, диете и специальных упражнениях для снижения аппетита и эффективного избавления от лишних килограммов.
В качестве исключительной меры для уменьшения веса может применяться гипноз. К нему прибегают люди, которым в силу различных причин сложно соблюдать регулярную диету.
Чтобы определить, правильно ли вы питаетесь, какой способ худеть вам подойдет наилучшим образом, установить свой тип полноты и ответить на другие вопросы, можно пройти тест для худеющих на русском языке, скачав его для андроид без регистрации. Также вы можете скачать бесплатно фитнес для похудения (видео или фото в картинках), счетчик калорий на сутки, неделю или месяц.
Система похудения минус 60
Система минус 60 или мое волшебное похудение, создателем которой является Екатерина Мириманова, не разрабатывалась как научная обоснованная методика сброса веса. В основу легли привычки автора книги, которые способствовали снижению веса. Причем здесь собрано больше личного опыта, что стало прерогативой для тысяч жительниц стран СНГ, а также и для мужчин.
Достаточно удобный прием пищи, не отказываясь от сладкого и не усердствуя с литрами воды – вот что такое система минус 60. Приятно, что данную программу можно не только читать в сети, но также и купить полное издание, способное повернуть жизнь человека в лучшую сторону! Также оно доступно как аудиокнига в разных форматах, особенно часто можно встретить в формате fb2. Можно найти эту книгу и на популярных серверах, как одноклассники, в контакте, на различных форумах, а также на официальном сайте.
В ее рецептах легко отыскать заповеди или правила, которым нужно следовать:
- составьте свою меню на день или неделю;
- не пропускайте завтраки;
- упражняйтесь и соблюдайте ежедневный уход за кожей;
- ешьте сладкое в меру.
Методика заключается в последовательности действий и соблюдении немногих правил, которые предлагает Екатерина. При грудном вскармливании тоже легко сбросить вес, поэтому соблюдать эту диету можно, но осторожно.
Как ускорить процесс обмена веществ, как питаться по системе можно прочитать кратко в интернете, но лучше подробно рассмотреть все аспекты, предлагаемые в полном издании.
Например, что делать, если на носу пост? В таких случаях можно обратиться к человеку, который прошел данную программу в 2015 или 2016 году и способен ответить, как его придерживаться. Перед применением той или иной методики читайте отзывы.
Кушать или заниматься спортом?
Как ни странно, звучит данный вопрос, судя по написанному выше, можно ответить однозначно: кушайте в меру, не усердствуйте с большими нагрузками, однако питайтесь когда захотите и обязательно делайте различные упражнения, чтобы эффективно сбросить килограммы и не набрать их заново.
Найти их несложно в интернете, тем более что существуют онлайн уроки для занятий в домашних условиях.
Не забывайте, что очень важна утренняя зарядка. Без особых усилий любой сможет привести тело и мышцы в тонус. Для девушек, например, будет несложно заниматься без инвентаря. Но добиться похудения рук без гантелей затруднительно.
Упражнения для похудения рук с гантелями помогут сделать рельефный трицепс за рекордно короткое время! Гантели – это лучшие помощники для занятий спортом, особенно для подкачки мышц живота или груди.
Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.
Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:
- дорогу до зала;
- время тренировки;
- душ после занятий;
- дорогу домой.
Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Домашний фитнес
Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.
Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:
- быстротой реакции;
- силовой и физической мощностью;
- идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
- развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
- правильным соотношением жировой и мышечной массы;
- эластичностью мышц (гибкостью).
В этом и состоит вся суть такого рода занятий.
В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.
Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:
- Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
- Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
- Соблюдение (а лучше ) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).
Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.
Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.
С чего начать
Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:
- Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
- Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
- Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.
Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.
Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.
Правила занятий
После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.
- Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
- Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
- Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
- Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.
Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.
Эффективные упражнения для домашнего фитнеса
В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов :
- работа над проблемными зонами;
- сброс лишнего веса;
- укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.
Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.
Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:
- выпады и приседания;
- отжимания и подъем таза;
- и подъемы ног;
- подтягивания и занятия с гантелями.
В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.
Приседания
В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:
- на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
- на носках (укрепления икроножных мышц);
- по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
- с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).
Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.
Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и .
Выпады
В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.
Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.
Отжимания
Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.
Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.
Упражнения для пресса
Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.
Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:
- подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
- подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
- подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).
При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.
Занятия с гантелями
Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.
Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.
В дополнение
При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.
Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.
Противопоказания к занятиям
При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.
Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?
Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:
- с грустью рассматривать себя в зеркале;
- растущая неуверенность в себе и своей красоте;
- постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.
А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!
Читайте скорее как его применять...
Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.
Что такое аэробика и чем она полезна для похудения
Если не вдаваться в подробности, то аэробика - это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие - выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.
Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.
О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.
Американская актриса Джейн Фонда вела на телевидении программу об аэробике и отдельно выпустила запись своих занятий
Каким образом аэробика способствует похудению
Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.
Лучший способ похудеть - за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.
Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика - именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.
Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.
Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.
Анаэробные - это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.
Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны - это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.
Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.
При занятиях аэробикой мышцы снабжаются кислородом, а он является естественным окислителем для жира, поэтому регулярные тренировки действительно помогают худеть
Как определить оптимальную нагрузку
Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.
Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.
Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.
Аэробика для похудения в домашних условиях
Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.
Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:
- оптимальное количество тренировок для начинающих - 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
- продолжительность занятия - 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
- гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
- придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
- в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
- после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
- помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.
Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.
Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок - там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.
Гимнастические упражнения лучше выполнять под руководством тренера, но даже новичок сможет заниматься дома, освоив несколько несложных движений
Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов
Разминка
Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.
Основная часть
Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.
Заключительная часть
Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.
Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки - эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.
Направления аэробики
Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.
Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.
Степ-аэробика
Это гимнастика, при которой используется степ-платформа - специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Видео: степ-аэробика для начинающих
Танцевальная аэробика
Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.
Видео: танцевальная аэробика
Аквааэробика
Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. Аквааэробика улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.
Видео: примеры упражнений аквааэробики
Силовая аэробика
Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.
Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями
Аэробика с Синди Кроуфорд
Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное - достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.
Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»
Особые случаи
Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.
Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.
Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.
Противопоказания к занятиям аэробикой
Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
- гипертония;
- бронхиальная астма;
- варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
- вирусные заболевания и восстановительный период после них;
- черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
- любые хронические болезни.
Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером - о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.