Основные упражнения в тренажерном зале для женщин. Какой комплекс делать. Силовые нагрузки для начинающих
Привет, друзья!
В последнее время мне стали задавать много вопросов по поводу составления плана силовых тренировок для девушек. Подавляющее количество вопросов относительно тренировочного плана, как ни странно, от женщин (вот вам мотивация мужики). Поэтому, сегодня я решил в рамках одной статьи сделать более или менее подробный разбор, что и как.
Количество мышечной массы, потерянное при старении, также зависит от физической активности, а уровень потерь ниже у тех, кто поддерживает регулярный режим упражнений. Кроме того, тренировка по весу может использоваться в качестве помощи при лечении заболеваний и в поддержании здоровья человека независимо от пола. Таким образом, они предполагают, что прогрессивное обучение силе с умеренной и высокой интенсивностью может быть выполнено со значительной толерантностью здоровых пожилых людей. Другим важным аспектом является влияние тренировки веса на прирост массы кости.
Составить идеальный план для всех достаточно проблематично, т.к. все люди разные, с разным обменом веществ и физической подготовкой. Здесь нужен индивидуальный подход, но универсальный подход к тренировкам все же существует. Основные принципы так сказать.
Поскольку речь идет и силовых тренировках для женщин, то сразу хочу вас успокоить, женщина в силу физиологии не наберет такой мышечной массы как мужчина, поэтому бояться силовых тренингов попросту глупо. Силовой тренинг для девушек – это, прежде всего, снижение веса, развитие мускулатуры и создание привлекательной фигуры.
Остеопороз является хроническим заболеванием скелетной микроархитектуры, которая вызывает костяную слабость с рисками переломов. Физические упражнения стимулируют восстановление костей через удар или стресс на скелете. Таким образом, физическая активность, такая как ходьба или тренировка веса, становится хорошей альтернативой в борьбе с этим заболеванием.
В борьбе с избыточным весом упражнения с весами приводят к увеличению потребления энергии, что приводит к уменьшению процента жировых отложений. Физическая культура также способствует улучшению качества жизни. Факторы, такие как здоровье, функциональность и независимый образ жизни, приводят к тому, что индивидуум лучше живет и развивает социальные контакты. Физические занятия обычно проводятся с участием нескольких участников, в результате чего увеличивается круг друзей, у которых есть большая возможность поделиться опытом своей повседневной жизни.
Развитие мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин это ускорение обменных процессов, а значит и эффективного сжигания лишнего жира. Но любое действие, направленное на формирование стройного и красивого тела, начинается с чего? Правильно, с питания.
План тренировки начинается с питания
Многие думают, что пойдут в спортзал и сразу станут стройными и подтянутыми. К сожалению, они забывают про основное – диету. Диета или правильное питание это больше, чем всё остальное. Диета №1, как в плане развития мышц, так и в плане похудения.
Исследования показывают, что качество жизни определяется как уровень удовлетворенности, который зависит от взаимосвязи нескольких факторов, поскольку существует сильное влияние на привычки жизни каждого человека, его физическую активность, диету, профилактическое поведение, восприятие благополучия, физические и экологические условия, социально-экономическое состояние, субъективное восприятие здоровья, семейные отношения, дружеские отношения, духовные и религиозные аспекты.
В этом смысле участие в программах физической активности может влиять на социализацию, позволяя общаться с другими последователями и тем самым улучшать качество жизни человека. Тем не менее, при подчинении пожилого человека программе физической подготовки необходимо проявлять определенную осторожность. Потеря равновесия распространена во время старения. Кроме того, необходимо соблюдать период восстановления и баланс между объемом и интенсивностью работы, чтобы эта популяция не теряла своих возможностей из-за чрезмерной подготовки.
Многие женщины в процессе работы над своим телом начинают сокращать потребление углеводов. Они боятся, что углеводы будут сдерживать сжигание жира или более того накапливать его. С точки зрения развития мышц это неверно. Грамотное потребление углеводов очень важно при силовых тренировках. Конечно, при переизбытке углеводов ничего хорошего не будет, но мы говорим о правильном балансе всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.
Таким образом, время отдыха и стимул становятся фундаментальными для увеличения физических возможностей каждого человека. Аэробные упражнения с меньшей нагрузкой и более длительной продолжительностью также способствуют улучшению физического состояния человека. Однако его эффекты связаны с периферической кардиоваскулярной адаптацией, снижением системного артериального давления, улучшением профиля липидов. Таким образом, хотя они важны, они не указаны для усиления силы по сравнению с обучением с весами.
Таким образом, настоящее исследование способствует литературе при проверке увеличения физических возможностей у пожилых женщин в течение десяти недель обучения силе нижних конечностей. Тем не менее, исследование было ограничено проверкой влияния тренировки веса на нижние конечности пожилых женщин. Программы физической подготовки, использующие протоколы упражнений с верхними конечностями с различными возрастными группами и полами, могут способствовать результатам настоящего исследования.
Белки и углеводы (их сочетание) необходимы до и . Особенно после, когда требуется восстановить запасы гликогена (за счет быстрых углеводов) и нарастить новые мышечные волокна (за счет быстроусвояемых белков). Прием углеводов (предпочтительно быстрых) за час до силовой тренировки будет иметь особое значение для силы и выносливости. Помните выражение: « Что, мало каши ел?».
После выполнения этого исследования можно было сделать вывод, что тренировка по весу способна значительно повысить уровень прочности нижних конечностей у пожилых женщин. Таким образом, мы понимаем, что такое обучение может быть использовано в качестве эффективного средства для укрепления здоровья в группах с пожилым возрастом, особенно у женщин, поскольку изменения, вызванные менопаузой, делают их более восприимчивыми к возникновению хронических дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.
Таким образом, бодибилдинг следует поощрять как форму физической активности в борьбе с физической бездеятельностью, а упражнения по весу можно использовать для борьбы с избыточным весом и другими заболеваниями старения как у мужчин, так и у женщин. Эффект обучения одиночной и множественной серии для обученных людей. Статья - Курс здоровья семьи, Департамент здравоохранения, Центр высшего образования Рондонополиса - Цезур, Рондонополис. Влияние тренировки сопротивления на переменные, связанные с низкой плотностью костной ткани женщин в менопаузе, получавших алендронат.
Если говорить о примерных цифрах, то женщинам необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы на 1 кг веса получалось 1г белка и 35-45г углеводов на 1кг веса в сутки. Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок, их продолжительности и вашей общей энергетической потребности. Поэтому еще раз хочу отметить, что цифры базовые, т.е. приблизительные.
Мышечная сила у пожилых людей. Будет ли обобщение обучения достаточным для повышения мышечной силы у пожилых людей обоих полов? Индивидуальное обучение специальным группам. редактор Руководство по бодибилдингу - анатомический подход. Текущий консенсус: распространенность, этиология и последствия. Основы тренировки силы мышц. редактор Профиль пожилых людей, ответственных за домашние хозяйства в Бразилии. Влияние различных интервалов восстановления между сериями тренировки веса на мышечную силу у обученных пожилых женщин.
Многомерный взгляд на качество жизни у хрупких пожилых людей. Концепция и измерение качества жизни у хрупких пожилых людей. Сан-Диего: Академическая пресса, Упражнения для пожилых людей. редактор Ассоциация между скудной массой и силой рукоятки с минеральной плотностью кости у физически активных женщин в постменопаузе. Выносливость для пожилых людей. Сравнение различных критериев определения диагноза метаболического синдрома у пожилых людей.
План действий на тренировке
Я частенько наблюдаю как многие, в том числе и женщины, делают одно и тоже изо дня в день, когда посещают зал. А результата по-прежнему нет. Если вы действительно хотите развить мышцы и держать тело в тонусе, то вы должны придерживаться четкого плата изо дня в день. Это значит, что тренировка должна быть прогрессивной – усложнение и смена упражнений, увеличение веса снаряда, изменение кол-ва повторений и подходов.
Изокинетическая оценка функции мышц бедра и голеностопного сустава у пожилых пациентов, страдающих от падения. Метаболические ответы на силовые тренировки: акцент на расходах на энергию. Антропометрия для оценки абдоминального ожирения и коронарного риска. Силовые упражнения и пожилые люди. Силовая подготовка для пожилых людей. редактор Бразильская. Информация и регистрация на сайте Силовых женщин.
Сегодня в Афганистане женщины играют все более важную роль в повышении безопасности страны. Все это является частью нового Афганистана, но это также преемственность прошлого. Уже сто лет назад Конституция Афганистана гарантировала женщинам место в общественной жизни.
«Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку».
Как я уже сказал, тренировки должны быть прогрессивными. Одним из таких прогрессов может стать применение дропсетов. Дропсет – это когда вы выполняете рабочий вес (например, 10-12 повторений до отказа), а потом сразу продолжаете делать упражнение с легким весом на максимум повторений. Преимущество заключается в одновременном воздействии на разные типы мышечных волокон (в том числе отстающие).
Они отлично справляются. Существует ли история женщин, занимающихся вопросами безопасности в Афганистане? Это часть нашей истории, которую никто не может отрицать. Сто лет назад пять женщин участвовали в разработке нашей первой конституции. Представители женщин были избраны в парламент с момента его создания. В промышленном секторе работали женщины. Образование было очень важным; многие выезжали за границу, чтобы учиться, например, в Турции. Затем внезапно все изменилось. После советской оккупации взяли на себя идеи исламистов и моджахедов.
Это дополнительный стимул для роста развития и роста мышц в целом. Кстати, дропсеты сжигают в два раза больше калорий чем, если бы это был обычный подход (сет). Но не используйте его на каждой тренировке, только экспериментально. Если дропсеты для вас трудны, то делайте обычные подходы с паузами в 30 секунд.
План восстановления
Третий важный момент из общего плана тренировок – отдых. Без полноценного восстановления вам не удастся получить максимального результата. Помимо регулярных тренировок должны быть и регулярные выходные. Как минимум один день в неделю полный отдых от тренировок. Я не говорю, что вы лежите на диване и ничего не делаете. Это может быть езда на велосипеде или обычные пешие прогулки. Подобная активность – это кардио активность, а кардио это, прежде всего, здоровье в целом и восстановление мышц. Не игнорируйте кардионагрузки. Даже — залог успеха грамотного восстановления организма и мышц.
Культура насилия заменила культуру мира. Наша страна пережила трудные времена. На Международной конференции по Афганистану в Бонне было решено назначить двух женщин в кабинете нового правительства на должности заместителя Председателя Комитета по делам женщин и министра общественного здравоохранения. Он резервирует как минимум 25 процентов мест в женском парламенте и обеспечивает участие женщин в нескольких областях, включая безопасность. В статье 55 четко указывается, что афганские граждане, мужчины и женщины, несут ответственность за безопасность страны.
Кардио и способы восстановления
В данном контексте аэробные тренировки стоит рассматривать как способ восстановления и сохранения с трудом наработанных мышц. Обычное кардио в больших количествах просто высушит вас (в том числе мышцы). Но если применять короткие интервальные кардио, то можно убить двух зайцев – сжечь жир и сохранить мышцы. ?
Каков был опыт вашей женщины в качестве Председателя парламентской комиссии обороны Афганистана? Комиссия обороны является одной из важнейших комиссий, уступая только внешнеполитическим. Он напрямую связан с деятельностью Афганских национальных сил безопасности.
Через год у нас было два мандата в четыре с половиной месяца. Мы делали заметки: что они делают по своей стратегии, их национальным конференциям и переходу, потому что в этом году началось передача обязанностей по обеспечению безопасности со стороны Международных сил содействия безопасности Афганским национальным силам безопасности, из которых мы пытаемся увеличить квоту, мы стремимся поддерживать их и пытаемся бороться с коррупцией. Для большинства мужчин впервые была допущена женщина на военную базу.
Допустим, вы ходите на беговой дорожке один-два раза в неделю. Ходьба будет складываться из медленного и быстрого темпа (практически бег). Например, 10 секунд интенсивной ходьбы и 60 секунд медленной ходьбы. И так по кругу 25-30 минут. Помните, что в нашем случае мы используем кардио для восстановления организма после силовых тренировок, а уже потом для сжигания жира.
Фактически, это был первый раз, когда правительственный чиновник отправился на встречу с ними, чтобы узнать, как обстоят дела. Получили ли они надлежащую медицинскую помощь? Были ли они экипированы для борьбы? Где была их поддержка самолета? Где была их наземная поддержка? Это было похоже на университетский курс для меня, не только для меня, но и для них. Ты всегда был против оружия и смотри сейчас. Как он поддерживал женщин в секторе безопасности?
К сожалению, злоупотребления - это реальность, происходят, нравится нам это или нет. В принципе, женщины и мужчины должны получать равную заработную плату, но мы решили, что женщины в секторе безопасности должны получать более высокую зарплату, чтобы не работать в ночных сменах и оставаться со своими детьми. Мы также работаем над предоставлением приютов и коллективного жилья для женщин-полицейских. К сожалению, в нашей культуре детям по-прежнему неудобно иметь мать в военной форме: соседи дразнят их из-за матерей, которые носят мужскую одежду и тому подобное.
Мотивация
Как бы это странным не казалось, но мотивация это тоже часть большого плана тренировок. Я знаю очень мало людей, у которых нет проблем с мотивацией в спорте. Посмотрите сколько людей в спортзале весной и посмотрите летом. Да, отпуска и всё такое, но немалый процент людей просто забивает на тренировки. Лето, солнце, девочки, мальчики и тому подобное. Нет системы — нет результата. Ходить в зал только осенью и весной, на мой взгляд, бредовая затея.
Мы должны стремиться изменить это отношение и культивировать имидж женщин в секторе безопасности в качестве ориентировочной модели. У нас уже есть женщины, которые являются военными летчиками. Они работают с Афганскими национальными силами безопасности. Они занимаются специальными операциями, даже в ночных операциях, которые очень важны. Они упали в двойной веревке с вертолетов, как в голливудских фильмах. Они хорошо обучены и отлично справляются.
Женщины имеют важное значение для национального назидания. Как сеть афганских женщин, которой она руководила, помогала женщинам участвовать в процессе примирения в Афганистане? Женщины играют важную роль. Учитывая, что семья является основой общества и что женская энергия представляет собой мобилизацию в семье, ясно, что женщины важны не только в процессе примирения, но и для стабильности и назидания национальный.
Но выход есть. Не хотите летом в зал, занимайтесь на улице. Тот же на свежем воздухе сейчас не менее популярен, чем фитнес-центр. Правда, женщин на турниках во дворах я еще не встречал. Ну и что. Чем вам не новое женское движение в физкультуре? В той же Финляндии женщины и мужчины круглый год занимаются скандинавской ходьбой и это уже норма. Парки, лестницы, велосипеды, лодки на веслах, волейбол, футбол, баскетбол и т.д. Если есть желание, всё можно придумать. Этого достаточно для поддержания мышечного тонуса в летнее время.
Упражнения для женщин
А теперь непосредственно об упражнениях. Попробуйте распределить их на 3-4 тренировочных дня в неделю. А начнем мы с тренировки нижней части тела. Начинайте с разминки, а затем приступайте к тяжелым базовым упражнениям (приседания, тяги).
Первая тренировка (нижняя часть тела)
Глубокие приседания в тренажере Смита с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений.
Румынская тяга на одной ноге с гантелью или гирей. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
Отведение ноги на кроссовере. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги
Глубокие приседания с гантелью или гирей с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 15-20 повторений
Обратные выпады со штангой. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги
Подъемы на скамью с гантелями. Подъем на скамью начинается с одной ноги — опускание с другой. Затем меняем ноги. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
Выпады вперед. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
Боковые выпады. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
Вторая тренировка (верхняя часть тела)
Тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук над головой на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.
Разгибания рук перед собой на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.
Разгибания рук перед собой обратным хватом на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга горизонтального блока к животу. 4 подхода по 10-12 повторений.
Махи перед собой с набивным мячом, гирей или блином. 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.
Обратные скручивания. 4 подхода по 20 повторений
Планка. 4 подхода по 25 секунд
Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)
Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк приседания). 4 подхода по 10-12 повторений.
Выпады вперед с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.
Становая тяга. 4 подхода по 8-12 повторений.
Боковые махи с гантелью стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Махи назад с гантелью в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Сгибания рук с гантелями (молоток). 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Автор статьи:В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.
После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.
А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.
Особенности женского организма
Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.
Низкий уровень тестостерона
По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.
Больше жировой массы
Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.
Высокий уровень эстрогена
По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».
Выше выносливость
Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.
Физиологические особенности
Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.
Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:
- упругие и крепкие ягодицы ,
- подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
- форменная грудь,
- плоский живот.
Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее - влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.
Лучшие упражнения для девушек в спортзале
Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.
Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.
Силовые упражнения для девушки
1. Приседания со штангой .
Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.
2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .
3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.
4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.
5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.
6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.
Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.
Упражнения на тренажерах для девушек
- Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
- Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
- Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
- Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.
Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.
Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.
Тренажеры для пресса
Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола - тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.
Шраги с гантелями
Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.
Наклоны с отягощением
Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.
Разгибания ног сидя (тренажер)
Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.
Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)
Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.
Жим в Хаммере
Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.
Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью
Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.
Кардио-тренажеры
В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.
Выводы
На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.
У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:
Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.
Понравилось? - Расскажи друзьям!