Тренировка 5 дней в неделю на похудение. Для кого подходит пятидневный сплит и в чем его эффективность. Как распределить мышечные группы на тренировочные дни
56 дней, 42 занятия, 5-тидневная недельная загруженность - таков полный цикл твоего нового плана на массу. Расписание тренировок укладывается в логику сплита, построенного на принципе «каждой мышечной группе - свой день».
- 1-й - отдан под грудь. Грудные подвергнуться капитальной закачке - удары сыпятся на них со всех сторон: на верхние и медиальные сегменты, низ и внутренние области.
- 2-й - убиваем спину и трапеции. Эти дни пиковые по интенсивности и напряженности. А какие тут нужны аргументы? Даже Олимпия выигрывается спиной. К прокачке «эталона культуристической мужественности» уместно приобщить трапеции - они задействованы в любом движении на широчайшие, что мы и сделаем, добавив «спаренные» шраги.
- 3-й - бомбим плечи. В тренинге плеч все по фен-шую: комбинация жимовых и тяговых движений активирует базовые функции дельтоидов. Ну а следом идущим «пучковым» движениям достается оформительная работа, но только с медиальной и задней головкой - фронтальная в силу своей опережающей «активности» к одиночной работе не подключена.
- 4-й - занимаемся «ручной» работой. До сих пор твои руки довольствовались жалкими «объедками» спинных и грудных дней. Но эту проблему целиком решает 5-дневный сплит - верхние конечности в центре твоего обособленного внимания.
- 5-й -делаем ноги. Маленькие ноги для культуриста - это дно, но мы до него не опустимся. Применяем только лучшие базовые движения, задействующие весь низ от бедра до голени.
С одной стороны такой «концентрированный» сплит задает колоссальную интенсивность работы, с другой - одноразовая (в рамках недели) схема тренинга позволяет мышцам оптимально восстановиться. А это и есть квинтэссенция мышечного роста!
Рекомендации по базовому обучению
Планирование также может помочь вам достичь значительных целей в фитнесе, таких как запуск марафона или скульптура нового телосложения. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые сегменты по 30 минут, сделанные 5 раз в неделю. Две тренировки по полной физической нагрузке должны проводиться в течение нескольких дней подряд и могут быть приклеены к концу вашего сердечного сегмента.
Эти рекомендации отвечают вашим потребностям, но вряд ли будут стимулировать значительную потерю веса или значительные успехи в вашем фитнес-классе. Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины предлагает увеличить количество сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью до 250 минут и более в неделю. Это включает пять сеансов по 50 минут каждый. Вы должны по-прежнему добавлять силовые тренировки к двум из этих дней обучения, чтобы помочь вам, выглядеть здоровее и предлагать метаболический стимул, чтобы помочь с потерей веса.
Особенности программы
Выборка упражнений - это сбалансированная комбинация компаундных и односуставных упражнений, с акцентом на первые. В этом списке присутствуют в том числе и недальновидно позабытые «тепличными» качками бесценные подтягивания и отжимания на брусьях.
Для «растущего» организма все они обязательны к выполнению, поскольку заставляют слаженно работать всю мускулатуру плечевого пояс, при этом позволяя не только тотально растить ее объем, но и сохранять взаимные пропорции между различными группами. Добавочные движения в основном выполняются в характерном многоповторном режиме.
Вы можете разделить это на 15 минут в день, 5 дней в неделю. Если вы нажали на время, это может быть способ настроить упражнение в насыщенном графике. Чтобы тренироваться для случая или достигать больших физических и медицинских преимуществ, упражняйтесь больше времени в течение каждой из пяти сессий, которые вы проводите каждую неделю.
Многие, например, нуждаются в беге четыре дня в неделю вместе с днем перекрестного обучения и днем или двумя отдыхами. Упражнение 5 дней в неделю помогает вам вписаться в эти дополнительные тренировки, но все равно оставляет вам свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабами в тренажерном зале. 5-дневный план также дает вашему телу достаточно покоя для восстановления и восстановления тканей, чтобы вы могли достичь своей следующей тренировки с энергией и энтузиазмом.
Циклирование нагрузок
Основная работа по созданию тела будет проводиться в два этапа, которые разделяются коротким блиц-курсомактивного восстановления.
Первый этап будет преследовать заглавную тренировочную цель - гипертрофию мышц . Жалеть себя не станем и зададим высокую планку «стрессовости»: пользуем дву- и три- и дропсеты, не гнушаемся работой в отказ, контролируем темп некоторых упражнений.
Теперь ходьба заставит вас похудеть. Вы также можете управлять подпиской в настройках своей учетной записи после покупки. Это приложение разработано только для информационных целей. Всегда проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом любой программы упражнений.
В дополнение к известному эффекту, это чрезвычайно практично для тех, кто изо дня в день работает. Вы выполняете три упражнения с каждой тренировкой три раза в неделю, около 45 минут на тренировку. С приседаниями каждый день. Это та схема, которую вы будете делать, кроме упражнений по поднятию грунта. Земля единственная, что мы делаем только серию из пяти повторений, потому что упражнение просто даст вам побои.
Осилил первый блок? Можешь выдохнуть. Идущий следом «кондиционный» микроцикл внедрен в программу с целью дать тебе короткую передышку перед «второй волной» ударных нагрузок. В эти два «разгрузочных» дня ты без резких акцентов прорабатываешь каждую мышечную область.
В 3 этапе мы продолжим работу на массонабор, выборочно увеличив нагрузку по упражнениям. Это позволит тебе не только преуспеть в гипертрофийных начинаниях, но и не потерять в силовых (что является частой «побочкой» массоориентированных схем тренинга). Дополнительный эффект встряски дает нам смена набора упражнений.
И помните, что вы будете сидеть на корточках три раза в неделю, это упражнение, которое работает с подобными мышцами и будет полезно на земле. Ваша цель здесь - поставить все больше и больше веса на бар. Начните свет, сосредоточьтесь на хорошей форме и добавьте 2, 5 кг к каждой тренировке, сколько сможете.
Откуда взялись 5х5 Сильные лифты?
Это самый простой и быстрый способ получить силу и, следовательно, мышечную массу. Вы никогда не тренируетесь в течение двух дней подряд, потому что организму нужен отдых, чтобы стать сильнее. Большинство людей тренируются в понедельник, среду и пятницу. Но не стесняйтесь тренироваться во вторник, в четверг и субботу, например. Пока вы тренируетесь три раза в неделю и отдыхаете в течение дня между тренировками, вы увидите результаты.
Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.
Третья неделя будет равна первой неделе, четвертая неделя равна двум, и так далее. Это не относится к вашей серии отопления. И помните, что ваша цель в 5 × 5 не раздувается в тренировке. Ваша цель здесь - увеличить вес при каждой тренировке. Если вы можете сделать 5 × 5 без проблем с текущей нагрузкой, увеличьте 2, 5 кг при следующем выполнении этого упражнения.
Если вы никогда не тренировались 5 × 5, не начинайте слишком тяжело или вы почувствуете, что вам придется пропустить тренировки, чтобы восстановить больше. Начните легкий вес, чтобы тело привыкло сидеть на корточках три раза в неделю. Помните, что вы, вероятно, сможете увеличить 2, 5 кг на тренировку, это 30 кг в месяц на приседаниях. Не нужно торопиться и становиться таким тяжелым.
Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.
Если вы никогда серьезно не тренировались с использованием этих упражнений, и вы не представляете, сколько ваших 50% из 5 повторений, начните с этих нагрузок. Пустой бар с 5 кг с каждой стороны.
- Приседания, жим лежа и разработка с баром: всего 20 кг.
- Это груз пустой олимпийской бары.
- Земля. 40кг.
- Пустая панель с 10 кг с каждой стороны.
- Изогнутые гребцы. 30кг.
Краткая информация о тренинге спины
Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).
Краткая информация о тренинге груди
Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.
Затем используйте большие приращения, пока не достигнете 100 кг полной нагрузки, а затем вернитесь к 2, 5 кг на тренировку. И нет, вы не будете развивать обвинения навсегда. Но он будет развиваться, как никогда раньше. Через некоторое время вы будете сражаться, чтобы получить 5 × 5, и в конечном итоге этого не произойдет. Повторите попытку с той же зарядкой на следующей неделе. Если это не сработает, есть множество способов сломать плато. Пока вам не о чем беспокоиться, просто положите руку в тесто!
Сильные сдвиги 5 × 5 и увеличение мышечной массы
Вы все еще немного потеряли в разделении обучения? Вам должно быть интересно, достаточно ли «этого», чтобы набрать мышечную массу. Ну, вопреки тому, что многие люди верят, вам не нужно тренировать мышцу прямо, чтобы она развивалась. Вам не нужно делать 12 упражнений, чтобы достичь мышц со всех сторон, тренироваться до отказа, ощущать насос или покидать тренажерный зал только с помощью фельдшеров.
Краткая информация о тренинге ног
Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.
Поскольку чем сильнее вы, тем больше веса вы поднимете. И обучение при более высоких нагрузках заставляет ваше тело набирать мышцы для поддержки структуры. Больше силы - больше мышечной массы. Другие думают, что вы не можете построить мышцы с 5 × 5, потому что вы делаете только три упражнения в день. Но ключ к гипертрофии - это не количество упражнений, а интенсивность. Вы будете счастливы не делать больше 3 упражнений в день, следуя 5 ×.
Большинство парней, которые думают, что три упражнения мало, никогда не тренировались с большими нагрузками. И часто те, кто выполняют 5 упражнений на бицепс, плюс 5 трицепсов и тренировки целых чисел, вы не можете делать это с помощью соединений. Это когда они не одобряют сундук и руки, забывая о ногах и спине. Создание несбалансированного телосложения и с большим риском травм в плечах и других суставах, которые страдают от этой диспропорции.
Краткая информация о тренинге дельтоидов
Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.
Вы не можете иметь непропорциональное тело, потому что вы тренируете его полностью, используя сложные упражнения. И вы можете использовать больше нагрузок в этих упражнениях, чем в изоляторах. В результате вы становитесь сильнее во всем теле и, следовательно, получите больше мышечной массы. Лучше всего, вы будете меньше тренировать мышцы. Обучаясь всему телу, используя только пять упражнений. Таким образом, вам нужно сделать 5 упражнений на одну тренировку, 10 упражнений на мышечную часть за один день.
Почему только 1 серию земельных работ?
Просто тренируйтесь три дня в неделю, 45 минут в день, только с тремя сложными упражнениями и все. Если вы все еще думаете, что этого недостаточно, посмотрите, как 5 × 5 обучит ваше тело. Живот мышца должна работать, чтобы поддерживать нагрузки, используемые в приседе, земля и развитие бара. Подъем более 100 кг на жиме лежа будет оказывать наибольшее влияние на размер груди. Вам не нужно заботиться о уголке скамьи, просто прямой и очень нагруженный. Оружие. Во-первых, бицепсы усердно работают, выполняя изогнутые гребцы. Во-вторых, трицепс усердно работает при скамейке и разработке. В-третьих, вам нужно удерживать вес с помощью предплечья. Будьте уверены, ваши руки получат косвенные и прямые стимулы, достаточные для роста. Трапеция. Обследование земли уже способно стимулировать всю заднюю цепь, включая трапецию. Он не будет игнорироваться в 5 × Ногах. Приседания. Нужно ли говорить что-нибудь еще? Вам, вероятно, придется покупать большие штаны. Забудьте машины и другие изоляторы. Земля и тяжелая изогнутая гребень порадуют вас с большой эффективностью. Телята. Приседания и земля также работают телят. Телята являются генетической проблемой и не всегда растут.
- И разработка, и скамья будут работать во всех областях дельтовидной железы.
- Кираса.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!