Под пассивной гибкостью понимают. Физо-До: Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка. Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе
Контрольные тесты
1. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
1) эластичностью мышц и связок;
2) стретчингом;
3) гибкостью;
4) растяжкой.
2. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственной активности соответствующих мышц называется:
1) активной гибкостью;
Открытая кинетическая цепь применяется к неограниченному движению в пространстве периферического сегмента тела. В замкнутых кинетических цепных упражнениях дистальный сегмент встречается с внешним сопротивлением и остается неподвижным. Применение флуктуирующих нагрузок сопротивления, в то время как пациент стабилизирует тренируемую часть в свободном от симптомов положении. Упражнения начинаются легко, так что контроль поддерживается, и прогресс в длительности, интенсивности, скорости и разнообразии.
Синоним: динамическая стабилизация. Терапевтический маневр упражнений с использованием физиологических принципов, предназначенных для увеличения суставного диапазона движения или растяжимости патологически укороченных структур соединительной ткани. Использование физической активности или обучения в качестве средства повышения гибкости, здоровья, силы или благополучия; содействие восстановлению после травмы или операции; предотвращение осложнений травмы или болезни; или улучшения или поддержания функциональных характеристик.
2) специальной гибкостью;
3) подвижностью в суставах;
4) динамической гибкостью.
3. Под пассивной гибкостью понимают:
1) гибкость, проявляемую в статических позах;
2) способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.);
Терапевтические упражнения могут включать в себя методы улучшения движения, силы, моторного контроля, мышечной и сердечно-легочной выносливости, а также эффективности, осанки, баланса и координации. Выполнение физических нагрузок для получения пищи или для достижения нормальных функций, таких как воспроизведение, для удовольствия и улучшения здоровья или коррекции физической деформации.
Движение передается части путем добровольного сокращения и расслабления его контролирующих мышц. Повторное упражнение, чтобы состояние животного для лучшего результата в другое время зависит от улучшения сердечно-сосудистых реакций, сокращения селезенки и мышц, связок и сухожилий.
3) способность человека достигать большой амплитуды движения лишь в отдельных суставах;
4) гибкость, проявляемую под влиянием утомления мышц.
4. Гибкость, характеризующаяся амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия, называется:
1) специальной гибкостью;
2) общей гибкостью;
Что проявляется в нежелании двигаться быстро в отсутствие какой-либо видимой физической хромоты или несогласованности и респираторного дистресса при физических нагрузках. Движение, переданное сегменту тела психотерапевтом, машиной или другой внешней силой.
Включает в себя интегрированные физиологические ответы на упражнения плюс физическую подготовку путем обучения. Метод оценки реакции кровообращения на физический стресс; называемый также стресс-тестированием. Процедура включает непрерывный электрокардиографический мониторинг во время физических упражнений, целью которого является увеличение интенсивности физического напряжения до достижения целевого сердечного ритма или появления признаков сердечной ишемии.
3) активной гибкостью;
4) избирательно направленной гибкостью.
5. Для развития активной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом является возраст:
3) 10-14 лет;
4) 15-17 лет.
6. Для развития пассивной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом считается возраст:
3) 9-10 лет;
4) 11-15 лет.
Научное использование телесного движения для восстановления нормальной функции в пораженных или поврежденных тканях или для поддержания состояния благосостояния. Называется также корректирующие упражнения. Одним из способов измерения эффективности сердечной и сосудистой системы является измерение реакции сердечной и дыхательной систем на градуированные упражнения. У большинства животных такие тесты должны быть субъективными, потому что нет данных о нормальных ответах. У лошадей имеются тесты для оценки сердечно-легочной болезни и как показатель пригодности.
7. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на гибкость?
1) выносливость;
2) сила;
3) быстрота движений;
4) координационные способности.
8. Что такое «стретчинг»?
1) морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев;
Основная идея фитнеса или тренировки для собак не так уж отличается от занятий фитнесом для людей, как можно было бы подозревать. Но как вы узнаете подходящую собаку? Фитнес, как правило, понимается как физическое и часто психическое благополучие. Фитнес выражает способность быть эффективным в повседневной жизни и противостоять стрессу.
В принципе, собака-слесарь должна иметь возможность справиться с требованиями, которые будут наложены на него. Кроме того, это показывает, что всегда необходимо индивидуально оценивать, подходит ли собака или здоровы. Например, для спортивной собаки различные требования предъявляются к семейной собаке.
2) система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц;
3) биохимическая стимуляция мышц;
4) мышечная напряженность.
9. Основным методом развития гибкости является:
1) повторный метод;
2) метод максимальных усилий;
3) метод статических усилий;
4) электровибростимуляционный метод.
В тренировке движения важно 4 компонента, чтобы гармонизировать тело и / или процесс движения. Гибкость выносливости баланса. . Обучение предназначено, чтобы выявить естественную изящество и жизненную силу собаки. Молодые собаки могут улучшить свое физическое осознание посредством этого вида тренировок, спортивные собаки могут повысить свою конкурентоспособность и / или улучшить свою работу, а пожилые люди могут получить мобильность и движение.
Баланс - один из первых и наиболее важных компонентов в обучении движению. Через баланс организм осознает, где он находится в своей среде и как он должен реагировать. С одной стороны, он защищает организм от травм, а с другой - помогает при тонкой настройке движений.
10. В качестве средств развития гибкости используют:
1) скоростно-силовые упражнения;
2) упражнения на растягивание;
3) упражнения «ударно-реактивного» воздействия;
4) динамические упражнения с предельной скоростью движения.
11. При воспитании гибкости, чем меньше возраст, тем больше в объеме должна быть доля:
Тело обеспечивает мозг тремя различными типами сенсорных впечатлений, которые помогают определить положение тела - визуально, вестибулярно и чутко. Мозг сочетает в себе впечатления от этих трех систем и, так сказать, создает «образ» тела по отношению к физическому миру. Если одна из этих систем ограничена, баланс нарушается. Поэтому у пожилых собак с нарушениями зрения или слуха обычно возникают проблемы с балансом.
Благодаря обучению сенсорной системы, среди прочего, обучают основную стабильность и осознание тела. Основная подготовка была известна людям в течение длительного времени. В последние годы этот вид обучения становится все более важным для наших собак. «Ядро» переведено как ядро в немецком языке и относится к «ядру тела». Ядро мускулатуры защищает, помимо прочего, позвоночник и связанные с ним структуры, а также внутренние органы. Ядровые мышцы защищают тело от внешних воздействий, укрепляют равновесие и стабилизируют тело.
1) статических упражнений в растягивании;
2) динамических активных упражнений в растягивании;
3) динамических пассивных упражнений в растягивании;
4) статодинамических упражнений.
12. Гибкость (амплитуда движений) измеряется:
1) временем и параметрами удержания определенной позы в растянутом состоянии;
Кроме того, мышцы туловища образуют центр тела, из которого исходит каждое движение. Основная мускулатура также вносит решающий вклад в организм. Каждая собака нуждается в хорошей базовой подготовке для здоровой жизни. Благодаря лучшему осознанию тела тело или конечности могут реагировать быстрее. В результате более быстрой и точной реакции травмы уменьшаются.
Лучший баланс имеет много преимуществ, в том числе снижение риска получения травмы и улучшение спортивных результатов. Сила улучшает, так сказать, «эффект» мышц. Кроме того, хорошо обученные мышцы могут поддерживать и защищать суставы, связки и сухожилия. Движение является жидким и элегантным, когда собака обладает силой, необходимой для этого движения.
2) в угловых градусах или в линейных мерах (в см) с использованием аппаратуры или педагогических тестов;
3) показателем разницы между величиной активной и пассивной гибкостью;
4) показателем суммы общей и специальной гибкости («запас гибкости»).
13. Разница между величинами активной и пассивной гибкости называется:
Для ловкости, например, собаке нужна сильная сердечная мышца для защиты тела от травмы, сильная задняя часть, чтобы иметь возможность начать с большей силы, увеличивая скорость и сильный удар, чтобы защитить область плеча. Кардио тренировка у людей не так сильно отличается от обучения собак. Обучение кардио - это учебная программа, предназначенная для повышения выносливости, способности организма работать в течение длительного периода времени. Этот вид обучения вносит значительный вклад в развитие и поддержание хорошего состояния здоровья.
1) амплитудой движений;
2) подвижностью в суставах;
3) дефицитом активной гибкости;
Задания для самостоятельной работы
1. Перечислите факторы, от которых зависит проявление гибкости:
1) анатомический
2) Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов.
Активные и пассивные участки сохраняют эластичность мышечных волокон, поддерживают подвижность, готовят собаку для последующих упражнений и уменьшают риск получения травмы. Активное движение важно для мощного тела и не может быть заменено ничем. Пассивные штаммы выполняются человеком. В случае пассивного растяжения можно сознательно перейти к границам движения и снова сократить мышечную систему.
В спортивных состязаниях собак баланс, сила и гибкость играют важную роль, в зависимости от пожеланий группы. Для единственного тренинга, я, конечно, буду входить в ваши индивидуальные желания. Для получения дополнительной информации о моем предложении или открытых вопросах, пожалуйста, свяжитесь со мной.
3) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
4) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);
5) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
6) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Физическое и спортивное образование имеет одну из своих самых больших задач - развивать у индивидуума удовольствие и вкус к физической активности и включать его в свои привычки жизни, чтобы добиться хорошего здоровья населения. Основываясь на идее, что здоровье является не только положительной органической и функциональной ситуацией, Всемирная организация здравоохранения определила концепцию как полное состояние физического, умственного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезни или болезни.
Среди требований, необходимых человеку для хорошего качества жизни, мы могли бы подчеркнуть способность быть автономным и способным выполнять свои повседневные действия и привычки, не нуждаясь в помощи другого человека. Чтобы это было возможно, каждый человек должен «быть в форме», физически говоря, выполнять задачи своей работы, своей повседневной жизни, в свободное время и т.д. короче говоря, будьте готовы выполнять любую задачу независимо от ее цели.
2. Перечислите основные задачи развития гибкости:
1) В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.
«Тело в форме» - это тело, которое может двигаться, двигаться, быть в состоянии идти туда, где нужно для себя, и выполнять необходимые задания, требуемые в любой момент повседневной жизни. Для этого необходимо, чтобы у каждого человека была хорошая или, по крайней мере, минимальная скорость, баланс, координация, сила, гибкость, выносливость, ритм, ловкость, временно-пространственное восприятие, восприятие тела и другие качества. Все это можно развивать, улучшать или поддерживать посредством физической активности.
Обычно принято, что благодаря практике физических упражнений мы улучшаем наше физическое состояние, что оказывает положительное влияние на наши двигательные способности, а это, в свою очередь, на наше здоровье. Фернандес, указывает, что существуют разные классификации моторных навыков, но, по его словам и другим, наиболее часто используется тот, который классифицирует его на две группы: условные возможности и координационные способности.
2) В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
3) Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.
Согласно Кастаньеру и Камерино, условные способности или основные физические способности определяются как совокупность компонентов физического состояния, которые в большей или меньшей степени вмешиваются в достижение моторного навыка. Для Фернандеса эти компоненты находятся под влиянием нескольких факторов, связанных с метаболическими, морфофункциональными или генетическими аспектами, среди прочих. Основными физическими способностями, на которые мы ссылаемся, являются сила, выносливость, скорость и гибкость.
По словам Фернандеса, координирующие способности являются чрезвычайно сложными способностями, которые влияют на качество моторного акта и во всей деятельности, которая подразумевает движение в человеческой деятельности. Они представлены сенсорно-двигательными элементами, которые проявляются в большей или меньшей способности человека для контроля и регулирования движения.
3. Впишите в таблицу по 5 упражнений для развития активной и пассивной гибкости.
4. Перечислите основные методы развития гибкости:
1) повторный метод,
2) Игровой метод
3) Соревновательный метод
5. Заполните таблицу «Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости».
Контрольные упражнения для оценки подвижности | ||||
в плечевых суставах | позвоночного столба | в тазобедренных суставах | в коленных суставах | в голеностопных суставах |
Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. ). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев | 1. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+). | Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. | Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание. | 3. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах. |
/ Развитие гибкости
Развитие гибкости
Что такое гибкость. Какие виды гибкости бывают. Как их развить. В статье активно использованы материалы с сайта Брэда Эпплтона.
Гибкость, это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.
Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.
Динамическая или кинетическая гибкость
- это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость
- способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость
- способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже.
А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.
Соединения костей в нашем теле бывают:
Непрерывные
- т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы
- хрящевые неподвижные соединения.
Суставы
- прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.
Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.
Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости.
К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.
Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.
Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?
Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.
При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.
Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.
Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.
Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.
При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.
Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?
Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.
Существует несколько видов растягивания:
- Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
- Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
- Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
- Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
- Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
- Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько техник изометрического растягивания:
- Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
- Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
- Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
- Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.
- Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
- Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
- Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
- Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах.
- При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.
- При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.
- Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).
- Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.
- Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.
- И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.
- И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.
При подготовке статьи использованы
материалы c сайта Брэда Эпплтона.