Фитнес дома для похудения. Видео: примеры упражнений аквааэробики. Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями.
Активные, задорные упражнения требующие больших энергозатрат, но в то же время придающие телу легкость и стройность. Именно такой является аэробика.
Как аэробика влияет на фигуру?
Разнообразие элементов программы аэробики позволяет задействовать абсолютно все мышцы от крупных до самых мелких, что приведет к значительному усилению их тонуса (а ведь именно он обеспечивает телу красивые подтянутые формы). Высокая интенсивность тренировки обеспечивает высокий темп сжигания калорий, что в свою очередь приводит к избавлению от лишних жировых отложений. Если вы любитель именно таких тренировок, добро пожаловать!
Что нужно для аэробики?
Для занятий аэробикой в домашних условиях вам потребуются:
Как заниматься аэробикой дома?
Нет ничего проще! Для вас доступны онлайн видео уроки аэробики самых разных уровней и на самый разный вкус. Такие уроки аэробики представляются для вас абсолютно бесплатно! Вы можете найти на нашем сайте комплекс аэробики как для начинающих так и для профи, смотреть видео аэробику можно в любое время суток, удобное именно вам. Именно этим и хороша видео-аэробика для похудения в домашних условиях — вы не привязаны к расписанию фитнес клубов и всегда можете скорректировать свое расписание.
Заниматься аэробикой дома необходимо 3 раза в неделю. И при достижении желаемого результата можно перейти на двухразовые занятия для поддержания формы. Мышцы должны отдыхать между занятиями, поэтому если вы хотите заниматься каждый день, хорошим решением будет подобрать еще один вид фитнес программ. Лучше всего с активной аэробикой будут сочетаться такие программы как пилатес, йога, стрейчинг.
Для вас подобраны лучшие видео уроки — Аэробика от самых успешных тренеров всего мира!
Комплекс аэробики от Джейн Фонда:
Видео аэробики от Дениз Остин
Упражнения — аэробика от Валери Турпин:
Если вы попробовали заниматься аэробикой по представленным здесь видео, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо!
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Преимущества, которыми может похвастать аэробика для похудения дома перед другими видами занятий, позволяющими похудеть, доказаны временем. Знаменитая американская актриса Джейн Фонда, благодаря которой весь мир тридцать лет назад увлекся аэробикой для похудения, доказала ее эффективность на примере всей своей жизни. За тридцать лет триумфального шествия по миру аэробика преобразилась в несколько разновидностей – танцевальная аэробика для похудения, степ-аэробика для начинающих, силовая аэробика и много разновидностей с применением тренажеров. Чтобы выбрать конкретный вид, нужно четко представлять цель, которую вы преследуете, приступая к занятиям, и ресурсы времени и финансов, которыми вы располагаете для достижения цели.
Аэробика для похудения дома для начинающих - правила и основы
Для всех разновидностей аэробики существуют общие правила, соблюдение которых позволяет получить от упражнений желаемый эффект.
Первое – обязательный «разогрев» перед основным занятием и «остывание» после него. Мышцы должны постепенно прийти в рабочее состояние. В разных курсах начинают с разных групп мышц, но обязательно в работу включаются постепенно группа за группой в течение 5-10 минут. Далее следует основной блок упражнений, длительность которого не должна быть менее 20 минут. Завершать занятие нужно плавно снижая нагрузку до нуля, ни в коем случае не останавливаясь резко (как автомобиль под визг тормозов).
Второе – нагрузка должна контролироваться по пульсу. Хорошо, если вы занимаетесь в солидном фитнес-центре под присмотром медика-специалиста. Но и в домашних условиях вполне под силу измерить частоту сердцебиения. Упражнения имеют смысл, если пульс во время их выполнения достигает 60-80% от вашего максимального, величину которого можно определить по простой формуле - 220 минус ваш возраст.
Третье – частота занятий аэробикой должна быть 3-5 раз в неделю. Интенсивные нагрузки меньше трех раз в неделю не дадут желаемого эффекта. Для большинства людей этот простой пункт является самым проблемным, всегда есть какие-то отвлекающие моменты – командировки, дни рождения, плохое настроение и многое другое. Преодолеть соблазн отложить занятие на другой день можно только усилием воли. После одной-двух побед над собой это уже не кажется таким трудным.
Никогда не тренируйтесь на полный желудок Вообще говоря, тренироваться лучше перед едой. На протяжении многих лет нам твердили: не ходите плавать после еды, потому что утонете либо у вас начнутся тошнота, рвота или спазмы в животе. Некоторые люди, пообедав, ни за что не пойдут на тренировку, а будут ждать до тех пор, пока не пройдет ощущение сытости. Они уверены, что только тогда у них не будет никаких проблем. Мы порекомендовали бы вам подождать примерно два часа после еды и лишь затем приступать к тренировкам. Многое зависит еще и от времени усвоения пищи, а также от того, какого рода упражнения вы собираетесь выполнять. Например, фрукты перевариваются несколько минут, а жирное мясо - более 2 часов. Обычно после еды бывает полезно слегка пройтись.
Если испытываете чрезмерную усталость, измените свою программу Усталость после занятий аэробными упражнениями - это абсолютно нормальное явление, если вы пока только входите в курс дела. Тем не менее некоторые люди чрезвычайно устают из-за проблем с циклом Кребса, и это состояние наблюдается у них довольно долго (до нескольких недель). Им следовало бы прекратить аэробные тренировки и вплотную заняться ЗНТ, выбрав для начала строгую цельную диету и квалифицированную релаксацию. Это поможет подкорректировать цикл Кребса и уменьшит усталость. Кроме того, прежде чем приступать к аэробным занятиям, в течение какого-то времени вы могли бы попробовать выполнять более легкие упражнения. На первое время удачный выход из положения - это ходьба и Рикошет (остальные виды легких упражнений будут перечислены ниже).
Те, у кого слишком мало времени на физкультуру, могут делать только необходимый минимум. Но даже в этом случае их занятия приносят огромную пользу здоровью. Если делать больше, благотворный эффект станет проявляться немного сильнее, но пользы в расчете на затраченную минуту будет меньше.
Все время чередуйте упражнения Чтобы избежать постоянной и чрезмерной нагрузки на определенные мышцы, чередуйте упражнения, которые сильно нагружают суставы (скажем, бег, степ-аэробика), с такими, в которых вес тела распределен более равномерно и нагрузка на суставы намного меньше (например, плавание, гребля и езда на велосипеде). Некоторые специалисты по фитнесу вообще рекомендуют не нагружать суставы на протяжении всех аэробных занятий.
Аэробные упражнения для похудения для начинающих - основы
Что такое аэробные упражнения для похудения
Это любой вид интенсивной физической нагрузки, который способствует увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, а также заставляет большие группы мышц двигаться в постоянном темпе. Наиболее характерные примеры аэробной нагрузки - бег трусцой, велосипедный спорт и плавание. Ниже кратко описываются наиболее важные этапы, через которые вам необходимо пройти, чтобы включиться в полноценные занятия аэробными упражнениями.
Этапы подготовки к началу аэробных упражнения для похудения для начинающих
Этап первый . Прежде чем приступать к занятиям аэробными упражнениями, следует о них что-нибудь прочитать. Так вы будете лучше понимать, что делаете.
Этап второй . Перед началом занятий аэробными упражнениями пройдите обследование, и пусть врач посмотрит, нужно ли вам дополнительно выполнить стресс-тест. Аэробные упражнения необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если вы уже сейчас находитесь в предынфарктном состоянии, к вашему пульсу предъявляются совершенно другие требования, и вам необходимо об этом знать, чтобы не причинить себе вред. Кроме того, если вы принимаете лекарства, курите, если у вас проблемы со спиной, диабет или чувство тяжести в груди, то прежде, чем приступать к программе физических тренировок, проконсультируйтесь с врачом или любым другим компетентным специалистом. Возможно, вам придется подкорректировать свой курс лечения либо изменить программу тренировок.
Этап третий . Утром в течение первых 10 секунд после пробуждения проверяйте свой пульс. Получившаяся цифра и будет вашей частотой сердечных сокращений в момент пробуждения.
Норма пульса при выполнении аэробных упражнений дома для начинающих
Каким должен быть пульс при аэробных упражнениях
Ваш пульс в течение всех 20 минут должен находиться в пределах диапазона, который вычислялся с учетом вашего возраста и уровня тренированности, поэтому обязательно проверьте его несколько раз, особенно если давно не занимались физкультурой. Затем проверьте пульс в течение первых 10 секунд после тренировки - за это время ваше сердцебиение не успеет замедлиться. Ведь вам нужно знать, каким был ваш пульс во время занятий.
Подсчет максимальной частоты сердечных сокращений при аэробике дома
Подсчитать максимальную частоту сердечных сокращений вы можете самостоятельно. Для этого вычтите из 220 число, обозначающее ваш возраст. Данный показатель нельзя превышать ни при каких обстоятельствах. Никогда не тренируйтесь с тем уровнем интенсивности, при котором ваша частота сердечных сокращений окажется близка к максимальной отметке. Безопасной является частота сердечных сокращений, не превышающая 90 процентов от максимальной.
Во время аэробной тренировки выдерживайте пульс, составляющий определенное количество процентов от максимального уровня. Новичкам лучше начинать тренировки с относительно невысоких цифр (в разных источниках эти показатели варьируются в диапазоне 50- 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и лишь спустя какое-то время (от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок) переходить к более высоким. Тем, кто занимается аэробными упражнениями ради общего развития, достаточно будет придерживаться среднего уровня (70-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений). Аэробные упражнения с высоким уровнем интенсивности, или так называемые интервальные тренировки, подходят далеко не всем; в этом режиме частота сердечных сокращений располагается в верхней части шкалы (80-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений).
Пульс можно заменять на следующих участках:
Запястье. Радиальный пульс (пульс лучевой артерии) можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к лучевой артерии запястья.
Висок. Темпоральный (височный) пульс можно ощутить, приложив указательный и средний пальцы к виску на уровне верхнего края ушной раковины. Темпоральный пульс нащупать сложнее, чем каротидный или радиальный.
Грудь. Апикальный пульс особенно четко слышен после интенсивных физических упражнений. Чтобы его определить, положите ладонь на левую сторону груди.
Ежедневно записывайте свою частоту сердечных сокращений. Тогда по окончании очередных занятий аэробными упражнениями вам будет с чем сравнивать.
Польза аэробных упражнения дома для начинающих для похудения
Аэробные упражнения улучшают метаболизм, но, кроме данного вида физической нагрузки, на скорость данного процесса влияют и другие типы активности. Вы можете делать все, что вам нравится (даже то, что не указано в нашем списке), лишь бы это помогало вам на протяжении 20 минут удерживать на нужном уровне частоту сердечных сокращений. Однако такие виды спорта, как бейсбол, где в течение очень короткого промежутка приходится выдерживать колоссальные нагрузки, а остальное время топтаться на месте, для аэробной программы не подходят.
Выберите подходящую для вас продолжительность занятий аэробикой для начинающих. Большинству людей в первое время следует тренироваться по 20 минут три раза в неделю (не считая разминки и заминки). Некоторые начинают с меньшей продолжительности и постепенно ее наращивают. Необходимо быть уверенным в том, что вы действительно прислушиваетесь к своему организму и тренируетесь наиболее оптимальным для вас образом.
Разминка и заминка при аэробике для похудения
Необходимо, чтобы перед тренировкой некоторое время отводилось на разминку, а по ее окончании - на заминку. Благодаря разминке ваши занятия будут проходить более эффективно. Это лучшее средство для профилактики травм и повышения скорости метаболизма. Выполняйте то же самое упражнение, которое будете делать в ходе аэробной тренировки, но на гораздо более низком уровне интенсивности в течение 5- 10 минут. Затем постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки, пока не окажетесь в диапазоне рекомендованной частоты сердечных сокращений.
В конце занятий необходимо постепенно, в течение 5-10 минут, снижать интенсивность нагрузки. Это помогает вернуть кровь, которая направлялась в работающие мышцы, в центральные сосуды.
Предостережения при занятиях аэробикой для начинающих
Обязательно отслеживайте реальные улучшения в состоянии своего здоровья. Для того чтобы это сделать, вам придется ежедневно утром в первые 10 секунд после пробуждения проверять пульс и по-прежнему (вы ведь начали заниматься этим еще на третьем этапе нашей аэробной программы!) записывать данную цифру. Спустя четыре - шесть недель после начала аэробных тренировок вы, вероятно, заметите, что частота сердечных сокращений в момент пробуждения у вас снизилась на 15-25 процентов. Подобный сдвиг отражает снижение уровня стресса и улучшение метаболизма, благодаря данному виду физической нагрузки.
Если во время занятий аэробными упражнениями (или любым другим видом спорта) вы почувствовали себя плохо или получили какую-то травму, обязательно обратитесь к врачу. Мышечная усталость - это обычное явление, но не до такой степени, чтобы вам было трудно передвигаться. Прекращайте разминку, если чувствуете боль и усталость в мышцах; в данном случае вам нужно дать им возможность восстановиться и подлечиться.
Аэробика при проблемах с коленями
Людям с такими недугами мы рекомендуем делать упражнения в воде. Она берет на себя большую часть веса тела, благодаря чему упражнения укрепляют мышцы, не изнашивая при этом суставы. Во многих бассейнах вам предложат и программы аквааэробики. Еще один выход из положения - это гребля и горизонтальные велотренажеры (в положении лежа). Делайте все, что угодно, лишь бы не нагружать колени.
Если у вас наблюдается заболевание суставов, проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу - пусть он подберет вам другие виды упражнений, которые не приведут к дальнейшему прогрессированию вашего недуга. Главный принцип ЗНТ - Делайте то, что вам помогает - относится не только к физическим упражнениям, но и ко всем остальным аспектам оздоровительной программы.
Видео: аэробика для похудения дома для начинающих
Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.
Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.
Танцевальная аэробика для похудения - популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.
Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения
Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.
Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:
- При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
- Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
- Сжигаются калории.
- Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
- Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
- Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
- Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
- Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.
Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.
Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.
Танцевальная аэробика с Анитой Луценко - видео:
Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.
Занятия танцевальной аэробикой с Дениз Остин - видео:
Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:
- Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
- Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.
При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.
- Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.
Классификация танцевальной аэробики
Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.
Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)
Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.
Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)
Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.
Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.
Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)
- Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
- Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.
Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)
- Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
- Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.
Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)
- Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.
Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.
- При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.
Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)
Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.
Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.
Танцевальная аэробика Зумба
Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.
Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.
Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.
Танцы зумба для похудения - видео:
Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.
Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.
Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих
Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор - самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.
Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.
Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения
При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.
В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.
Урок 1. Разминка
Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.
Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.
Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:
- Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
- Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
- Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
- После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.
Урок 2. Основная часть
После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.
- Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
- Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
- При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.
При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.
- Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.
- В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.
- Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.
Урок 3. Заключительная часть
На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.
Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть - видео:
Танцевальная аэробика и хореография
Кроме борьбы с лишним весом, танцевальная аэробика поможет выучить множество хореографических движений, которые, может, и не пригодятся в каждодневной жизни, но помогут усовершенствовать координацию, выровнять осанку и укрепить все группы мышц.
Зачастую такие занятия делятся на четыре этапа:
- разминка;
- аэробная;
- заминочная;
- силовая часть.
Занятия по танцевальной аэробике и хореографии помогут побороть двух злейших врагов прекрасного тела, которыми являются скука и лень.
Кроме плюсов, которые связаны с физической силой, сжиганием жира, накачиванием мышц, танцы всегда были хорошим способом снять психологическое напряжение.
После занятий, которые включают в себя элементы хореографии, стресс как рукой снимет, и не потребуется больше «утешений» шоколадкой или кусочком тортика перед сном.
Выбирая музыку для занятий , не стоит останавливаться на мелодиях, которые не вызывают желание потанцевать. Музыка должна быть задорной, веселой и желательно ритмичной, независимо современная она или же нет. Зачастую на занятиях совмещают несколько стилей, что позволяет переходить от одного вида танцевальной аэробики к другому.
Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.
Что такое аэробика и чем она полезна для похудения
Если не вдаваться в подробности, то аэробика - это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие - выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.
Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.
О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.
Американская актриса Джейн Фонда вела на телевидении программу об аэробике и отдельно выпустила запись своих занятий
Каким образом аэробика способствует похудению
Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.
Лучший способ похудеть - за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.
Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика - именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.
Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.
Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.
Анаэробные - это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.
Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны - это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.
Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.
При занятиях аэробикой мышцы снабжаются кислородом, а он является естественным окислителем для жира, поэтому регулярные тренировки действительно помогают худеть
Как определить оптимальную нагрузку
Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.
Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.
Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.
Аэробика для похудения в домашних условиях
Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.
Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:
- оптимальное количество тренировок для начинающих - 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
- продолжительность занятия - 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
- гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
- придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
- в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
- после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
- помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.
Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.
Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок - там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.
Гимнастические упражнения лучше выполнять под руководством тренера, но даже новичок сможет заниматься дома, освоив несколько несложных движений
Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов
Разминка
Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.
Основная часть
Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.
Заключительная часть
Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.
Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки - эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.
Направления аэробики
Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.
Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.
Степ-аэробика
Это гимнастика, при которой используется степ-платформа - специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Видео: степ-аэробика для начинающих
Танцевальная аэробика
Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.
Видео: танцевальная аэробика
Аквааэробика
Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. Аквааэробика улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.
Видео: примеры упражнений аквааэробики
Силовая аэробика
Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.
Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями
Аэробика с Синди Кроуфорд
Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное - достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.
Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»
Особые случаи
Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.
Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.
Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.
Противопоказания к занятиям аэробикой
Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
- гипертония;
- бронхиальная астма;
- варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
- вирусные заболевания и восстановительный период после них;
- черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
- любые хронические болезни.
Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером - о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.
А результата все нет и нет? Пришло время перестать изматывать свой организм и выбрать другой способ в достижении желаемых форм. В этом случае может стать для вас тем самым долгожданным спасательным кругом, ведь она не только безопасна для вашего здоровья, но обладает быстрой эффективностью и долгоиграющим воздействием.
Аэробика для похудения
Нет на сегодняшний день ни одного фитнес-клуба, который бы не имел в своей программе тренировок по аэробике. Такая разновидность фитнеса для похудения приобрела свою популярность в середине 80-х годов, но не спешит сбавлять свои обороты, помогая людям по всему миру бороться с лишним весом и по сегодняшний день.
Главным неоспоримым достижением нашего века является то, что заняться аэробикой можно не выходя из дома, ведь различных обучающих видеоуроков в изобилии в интернете – смело выбирай на свой вкус и цвет!
Ученые не могли остаться в стороне и в своих исследованиях выяснили, что во время регулярных занятиях аэробикой:
- кислород поступает в наши легкие быстрее и в большем количестве, это повышает выносливость к физическим нагрузкам в целом;
- увеличивается объем легких, а в кровь поступает больше кислорода, так необходимого для нормальной жизнедеятельности клеток организма;
- способствуют снижению веса за короткий срок;
- в процессе занятий происходит выработка организмом кальция, который в свою очередь является основным структурным элементом наших костей;
- укрепляется иммунитет, и вы меньше подвергаетесь различным заболеваниям;
- вам не страшны, станут гиподинамия, атеросклероз и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
- снижаются последствия стресса;
- активная жизненная позиция продлит молодость и красоту.
Если вы сделали свой выбор в пользу аэробики и желаете заняться ею дома, то стоит воспользоваться несколькими нехитрыми правилами:
- подберите удобное место для занятия (оно должно быть светлым и свободным от излишней мебели);
- выберите подходящую одежду и обувь (она должна быть свободной, не сковывающая движений);
- подберите подходящий для занятий каремат или коврик;
- если вы хотите мотивировать себя и следить за своей трансформацией, то можно проводить занятия перед зеркалом;
- определиться с выбором урока и подобрать музыку.
Для достижения максимально быстрого результата необходимо:
- сочетать занятия аэробикой с соблюдением диеты;
- занятия должны носить регулярный характер, выполняться через день, продолжительность их должна быть не меньше, чем 40-50 минут;
- для поддержания эффекта, необходимо чтобы аэробика стала неотъемлемой частью вашей жизни.
Только комплексное выполнение всех правил помогут вам достичь успеха.
Если вы уже подготовились к занятиям и настроились на «аэробный» лад, самое время ознакомиться с видами этого фитнеса.
Итак, какие же разновидности аэробики помогут похудеть именно вам:
- – позволяет легко похудеть в нижней части тела, придать упругость мышцам ног и ягодицам. Благодаря занятиям вы станете более гибкими и пластичными, а также научитесь правильно держать осанку.
- – при ее выполнении используется специальная платформа — степ. Похудение происходит за счет сжигания подкожного жира в процессе интенсивной кардио-тренировки. Также является хорошей профилактической мерой против артрита и остеопороза. Иногда используется, как реабилитационный прием у людей с травмами суставов.
- Водная или аквааэробика – занятия проходят в бассейне, помогает похудеть в самых проблемных женских зонах – убрать живот, восстановить талию, а также приобрести упругие ягодицы. Особенно актуальна для беременных женщин.
- Слайд-аэробика – это базовый комплекс, готовый помочь вам избавиться от лишних килограммов в области ног, талии.
Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по аэробике для похудения , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Валентина Стоянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.
Видео уроки аэробики для похудения для начинающих
В данном видеоуроке представлена интенсивная аэробная тренировка для сжигания жира. Видео изобилует простыми базовыми элементами – шаги, махи, наклоны – выполняются в доступном темпе для новичков. В конце приведен пример растяжки.
Инструктор дает дельные советы и комментарии к выполняемым движениям. Упражнения из видео можно комбинировать и совмещать так, как вам больше понравиться. Темп доступный для восприятия, а связки танцевальных движений постепенно модернизируются и усложняются. Тренировка хороша для укрепления сердечной мышцы, мышц брюшного пресса. Элементы растяжки представлены внятно и в нескольких вариациях, которые вы можете взять на вооружение.
В данном уроке представлен пример подготовительного этапа перед основной тренировкой. Подобраны движения для главной части урока – различные варианты прыжков, шагов, упражнения на пресс.
Видео хорошо тем, что последовательно изучив все основные движения, вы сможете самостоятельно провести свою тренировку, уже ознакомившись с базой. Выбрав музыку, которая вас вдохновляет, проведите занятие, используя элементы из видео по 5-6 раз в несколько подходов. Так вы хорошо потренируете мышцы и связки, укрепите пресс, станете более гибкой, приведете осанку в норму.
Вариант видео урока с использованием степ-аэробики. Наглядно представлены основные элементы этого вида аэробики. Как бонус рассказывается про особенности степ-платформ.
Обучение происходит в интенсивном темпе, поэтому не стоит расстраиваться, если поначалу вы не будете успевать. Главное внимательно прислушиваться к комментариям инструктора и следить за дыханием. Выучив основные движения, можно сочетать шаги из классической аэробики и упражнения с использованием степ-платформы. Насыщенная тренировка в течение 40-50 минут позволит вам хорошенько вспотеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.
Еще один вариант степ-тренировки. Обучение проводит американский фитнес-инструктор. Появляются новые, более сложные элементы и связки.
Если вы не любите останавливаться на достигнутом и усвоили элементы из предыдущего видео, можно усложнить задачу и заучить новые элементы. В выигрыше останутся ваши ножки и ягодицы – они приобретут подтянутые и стройные формы.
Подводим итоги
Как любой вид физической деятельности аэробика требует от вас:
- серьезности и ответственность при подходе к занятиям;
- поддержания здорового питания;
- отказа от вредных привычек;
- неукоснительное выполнение правил здорового образа жизни на протяжении не только времени занятий, но и в жизни;
- положительного настроя и веры в свои силы.
Как же вы удивитесь полученному результату, если занятия аэробикой станут для вас хорошей привычкой, которая поможет не только потерять лишние килограммы играючи, но и сделает вас счастливой!
А нравится ли вам худеть при помощи аэробики? И есть ли у вас есть свой любимый урок по аэробике? Делитесь видео и своим опытом в комментариях! Возможно они помогут стать стройнее кому-нибудь еще.