Правильная тренировка в зале. Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале. Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком
Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.
Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста
На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.
Люди, демонстрирующие этот тип осанки, обычно имеют округлую или сгорбленную верхнюю часть спины и положение передней головы. Врожденные деформации позвоночника, опухоли, паралитические расстройства и артрит могут вызвать кифоз. Эти условия требуют медицинского вмешательства. Напротив, мышечный дисбаланс между грудной клеткой и мышцами спины, привычная ошибочная осанка, неосознанно скопированная от родителя, или отсутствие уверенности в себе могут вызвать постуральный кифоз. Тяговые тренировочные упражнения, которые тянут лопатки друг к другу и расширяют шею, могут корректировать постуральный кифоз.
Найдите подходящее время для занятий
Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.
Ложитесь на весовую скамью с вытянутыми ногами, ноги на полу, а голова и плечи с конца скамьи. Поместите полотенце за голову и поместите весовую доску поверх полотенца. Держите вес и полотенце обеими руками. Сгибайте шею, приподнимая подбородок к груди.
Это упражнение корректирует положение передней головы, связанное с постуральным кифозом. Шаг 2 Сядьте, столкнувшись с весовым стеком и поместите ваши бедра под опорные подушки. Согните локти и поднимите планку к груди. Шаг 4 Выпрямите руки под контролем. Выполните три набора из 12 повторений. Гантель, сидящий передним боковым подъемом Шаг 1 Сядьте вертикально по краю весовой скамьи, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Шаг 2 Держите одну гантель в каждой руке. Положите сундук на бедра и поднимите весы под ногами. Держите локти слегка согнутыми. Шаг 3 Сожмите лопатки вместе, как будто вы ловили между ними карандаш. Поднимите руки до высоты плеча и вернитесь в исходное положение с контролем. Гантель, сидящий сзади бокового рейза, также известный как обратная муха, работает сзади ваших плеч и ваших ромбоидов, которые тянут ваши лопатки вместе. Вещи, которые вам понадобится Весовая тарелка Полотенце Лазерное выпадение Сидящий ряд Свободные веса. Для некоторых весовых штифтов вам нужно нажать небольшую кнопку, чтобы отпустить их. Если выраженная нижняя задняя арка сопровождает верхний задний кифоз, выполните упражнения по укреплению брюшной и ягодичной ткани, чтобы исправить дисбаланс. Неконтролируемая тренировка веса нецелесообразна для людей с врожденным или паралитическим кифозом. Выполнение большего количества упражнений на грудную клетку, чем назад, или использование значительно более тяжелых весов, усугубит кифоз.
- Шаг 3 Поднимите подбородок и увеличьте шею, прижимая головку к лопаткам.
- Шаг 3 Потяните вверх и возьмитесь за внешнюю сторону бара.
- Попросите тренера помочь вам выбрать правильный вес для вашего уровня силы.
- Перед началом любой программы проконсультируйтесь с врачом.
Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.
Научитесь правильно перегружаться
Д
ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.
Всегда выполняйте заминку
Сколько разных названий работы вы встречаете для профессионалов фитнеса? Неудивительно, что люди путаются между ними, особенно когда для неподготовленного глаза кажется, что они все делают одно и то же: научить кого-то делать упражнения и мотивировать их, не так ли?
Питание во время силовых упражнений
Ну, это определенно часть роли для всех подходящих профессионалов, но если вы собираетесь убедить кого-то заплатить вам за обучение в частном порядке, особенно в тренажерном зале, вам нужно будет продемонстрировать, сколько еще вы предлагаете, чем то, что они включаются как часть их членства.
Следуйте правилу специфичности
Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта - это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон
. Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки - для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна - во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.
Итак, давайте посмотрим на две традиционные роли, которые существуют в фитнес-индустрии. Им часто дают множество имен, которые приводят к путанице, как упоминалось, но мы будем называть их наиболее распространенными. Обычно нанятые, инструкторы делают тренировки в тренажерном зале для новых членов. Они покажут, как использовать оборудование, и в зависимости от объекта, могут выполнять стандартную оценку пригодности, а также, возможно, писать простую программу, основанную на целях участника. Инструкторы будут тратить время на «прогулку по полу», беседуя с членами и предлагая советы и помощь.
Не забывайте о мышцах – антагонистах
Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это - рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант - укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.
Если они квалифицированы, они могут также охватывать определенные групповые занятия. Затем они могут связаться с членами каждые несколько недель, чтобы предложить обновить свою программу и провести повторную оценку пригодности. Помните, что члены спортзала обычно получают все это в рамках своих ежемесячных сборов - вы не можете предложить то же самое и ожидать, что они вам платят!
Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
В настоящее время широко признано, что просто делать больше физических упражнений и физической активности не является ответом на все наши проблемы со здоровьем и фитнесом и мечты. Будь то потеря веса, наращивание мышц или спортивные результаты, правильное обучение - это всего лишь одна часть уравнения. Другими словами, даже если людям дана хорошая программа упражнений для наблюдения, скорее всего, они не увидят желаемых результатов. Это задача личного тренера, чтобы решить эту проблему. Они должны предоставить полный пакет, чтобы помочь тренерам своих клиентов достичь своих целей, делать все возможное для достижения этого безопасно и эффективно.
Соблюдайте порядок упражнений
Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце - на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.
Прежде всего, эффективное питание. Важность употребления правильных продуктов для вашего тела имеет первостепенное значение, и это часто должно быть первой областью, чтобы посмотреть на любую вашу цель - стать более здоровым изнутри. Связанные с этим другие факторы образа жизни, которые влияют на благополучие человека. Уровни стресса и качество сна оказывают существенное влияние на организм, и если они не управляются, вы можете в итоге принести больше вреда, чем пользы, попросив кого-нибудь заниматься физическими упражнениями.
Это не говоря уже о влиянии на их эмоциональное состояние. В итоге клиенты хотят чувствовать себя лучше: представьте, можете ли вы помочь им достичь этого, прежде чем они даже ступит в спортзал! Как только мы позаботимся обо всем этом, мы можем добавить эффективные упражнения. Для обеспечения того, чтобы план обучения был адаптирован к конкретному человеку, персональный тренер должен провести соответствующую оценку здоровья и фитнеса. Это позволяет вам назначать наиболее эффективные и соответствующие упражнения, чтобы помочь им лучше функционировать и снизить риск получения травмы.
Использовать или потерять
Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели - и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.
Мы упоминали ранее, что инструкторы тренажерного зала пишут простые программы, которые могут пересматриваться каждые несколько недель. Однако по определению программа требует постепенной перегрузки, которая должна быть учтена. Необходимо иметь четкий прогресс со временем в весах, интенсивности, продолжительности, повторениях и сложности упражнений, чтобы обеспечить адаптацию и совершенствование тела. Эти изменения должны быть установлены правильно, чтобы предотвратить перетренированность или застой, поэтому тщательный контроль является ключевым.
Правильно разминайтесь
Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).
Упражнения для похудения
Единственный список упражнений, наборов и повторений - это просто тренировка - хотя кто-то может делать это регулярно в течение 6 недель, скорее всего, они не будут видеть никаких изменений за первые несколько раз, когда они это сделают без указания направления прогресса.
Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком
Существует значительная часть подготовительной работы, которая должна быть выполнена, начиная с углубленной консультации. Это само по себе демонстрирует клиенту, насколько вы заботитесь и насколько серьезно вы занимаете свою роль, и только путем укрепления доверия, доверия и взаимопонимания с человеком вы можете убедить их инвестировать в ваши услуги.
Всегда выполняйте заминку
Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.
Как только вы работаете с клиентом, большая часть времени, которое вы проводите с ними, будет проводиться вокруг их учебных занятий. Однако они, конечно, не собираются платить вам, чтобы стоять рядом с ними, пока они выполняют свои упражнения! Личный тренинг - это предоставление опыта - вы хотите, чтобы ваши клиенты с нетерпением ждали своих занятий и оставались в напряженном состоянии и счастливы. Вы должны обеспечить, чтобы ваши знания о физических упражнениях были на переднем крае, поэтому вы можете предложить наиболее эффективные методы и стратегии, чтобы держать их в зацеплении.
Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно - это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку - упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество - возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.
В основе всего вышесказанного лежит потребность в надежных знаниях и навыках в психологии и изменении поведения, чтобы мотивировать клиентов и добиваться прогресса в достижении их целей. Лучшие персональные тренеры - это те, которые способны поддерживать долгосрочную ориентацию своих клиентов. Результаты не наступают в конце концов.
Таким образом, вы можете видеть, что уровень обслуживания, предоставляемый персональным тренером, намного превышает уровень обслуживания инструктора по тренажерным залам, поэтому их доходный потенциал намного выше. Ключевая часть вашей роли профессионала в области фитнеса для общения и демонстрации уровня обслуживания, который вы предлагаете эффективно, чтобы вам можно было заплатить за то, что вы стоите.
Здоровье
Многие люди с нетерпением ждут похода в тренажерный зал. Там они получают возможность снять стресс, познакомится с новыми людьми, а также прийти в форму.
Все хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, а спортзал - это прекрасное место, чтобы добиться желаемого.
Однако, здесь же, помимо большого количества возможностей, кроется и огромное пространство для совершения ошибок.
В программе упражнений в тренажерном зале Вы должны уделять больше внимания ногам
Если вы хотите карьеру, а не только квалификацию! Будут ли поднимать весы трюком вашего роста? В каком возрасте следует начинать поднимать вес? Правильная тренировка силы не ведет к росту! Фактически, вы действительно можете начать безопасную, соответствующую возрасту программу обучения, как молодому в 8 или 9 лет.
Наиболее важная концепция понимания заключается в том, что хронологический возраст ребенка и его физическая и умственная зрелость не всегда конгруэнтны, в том числе их зрелость мышечной и центральной нервной системы, а также их умственная зрелость. Дети созревают и прогрессируют с разной скоростью. 10-летние дети выглядят и действуют 16 лет, а некоторые 16-летние выглядят и действуют 10! Поэтому для любого выброса следует делать индивидуальные изменения, и вы должны получить одобрение от квалифицированного специалиста до внедрения учебной программы.
Поэтому если вы не будете использовать спортзал правильно, вы не достигнете нужного результата, останетесь разочарованными и подавленными.
Спортивное питание опасно для здоровья
Те, кто хочет поднять свою мышечную массу, употребляют спортивное питание, которое не только довольно дорогое, но также, по мнению некоторых, вредно для здоровья.
Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?
Однако, как правило, молодые игроки могут и должны участвовать в структурированной, контролируемой, соответствующей возрасту программе обучения. Существует различие между «поднятием тяжестей» и «силовой подготовкой». Вы можете повысить прочность без весов. Моя цель состоит не в том, чтобы производить лучшие «атлетики», а в том, чтобы использовать соответствующие методы обучения для создания более сильных, более скоординированных и более уверенных игроков.
Поистине всеобъемлющая программа использует больше, чем просто вес. На самом деле, некоторые из самых интенсивных и сложных тренировок, которые у нас есть у наших игроков, даже не используют веса! Соответствующая возрасту силовая тренировочная программа не повредит росту ребенка, но на самом деле поможет укрепить их скелетную и мышечную систему, а также их соединительную ткань, а также поможет улучшить их координацию и осознание тела.
Многие задаются вопросом опасно ли спортивное питание и почему оно совсем не дешевое. Чтобы ответить на эти вопросы посмотрите короткое видео ниже.
25. Тренировки в тренажерном зале никогда не начинайте без динамичного разогрева мышц
Прежде, чем начать любой тип тренировки вы должны подготовить свои мышцы к работе. У вас должна повыситься мышечная температура, а нервно-мышечные соединения должны быть готовы к предстоящей нагрузке.
Динамичная растяжка – это самый распространенный способ избежать травм во время тренировки и занятий легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамичная растяжка лучше помогает мышцам получить энергию, чем статичная растяжка.
24. При занятиях в тренажерном зале никогда не поднимайте тяжелые веса в одиночестве
Когда в ваших планах стоит поднятие тяжелых весов, вы обязательно должны подумать о том, чтобы рядом с вами был товарищ, который будет играть роль как корректировщика ваших упражнений, так и будет следить за вашей безопасностью.
Как выбрать правильную фитнес программу?Более того, он наверняка будет вас мотивировать на активную работу, делая процесс тренировки увлекательным и эффективным.
23. Никогда не оправдывайтесь перед самим собой, если временами не ходите в тренажерный зал
Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!
Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.
Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: "У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время".
22. Для начала упражнений в тренажерном зале нужно иметь четкий план
Приходить в тренажерный зал, не имея никакого представления о том, что вы собираетесь там делать, - это пустая трата времени. Тренировка в таком случае будет крайне непродуктивной. Поэтому, продумайте план прежде, чем вы попадете в зал. В идеале план ваших тренировок должен быть расписан на длительный период.
Одним из способов избавления от написания плана – это работа с личным тренером, таким образом вы сэкономите свое время на продумывание этапов тренировки. Тренер составит план четко в соответствии с вашими потребностями и задачами.
21. Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком
Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.
Безусловно, если вы планируете активно "попотеть" в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.
Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.
20. Для начинающих в тренажерном зале нужно знать, что надо следить за чистотой тренажеров после их использования
Одним из худших способов завести друзей в спортзале является оставление следов пота на каждом из тренажеров, которыми вы воспользовались. Этикет в тренажерном зале – это то, что необходимо соблюдать по умолчанию, однако, если вам придется об этом напоминать, то, как минимум неодобрительные взгляды со стороны вам гарантированы.
Либо приносите полотенце с собой, либо пользуйтесь бумажными полотенцами, которые, как правило, есть в каждом зале.
19. Для правильной тренировки в тренажерном зале не бойтесь попросить о помощи
Если вы не знаете, как использовать какой-либо тренажер, не бойтесь спросить об этом кого-то. Вряд ли вам откажут. Обычно людей в тренажерном зале объединяет одна цель, и они рады помочь друг другу.
18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками
Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.
Как улучшить занятия спортом-советы знатоковЖенщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.
Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время "сердечной" тренировки.
Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.
17. Если вы только начали тренировки в тренажерном зале не стоит пугаться весов, которые поднимают другие люди
Почти в каждом тренажерном зале есть крепкие, большие парни, которые поднимают крайне тяжелые на ваш взгляд веса, а затем нередко резко бросают их на пол. Одна из причин, по которой некоторые люди прекращают заниматься тяжелой атлетикой, заключается в том, что их просто запугивают такие тяжеловесы.
Однако, не стоит обращать на них внимание, они находятся в "своей зоне" и даже не замечают вас. Просто возьмите вес, который подходит вам, и спокойно тренируйтесь, не обращая ни на кого внимания.
16. Никогда не забывайте о надлежащей одежде для тренажерного зала
Правильно подобранная одежда на время тренировки оказывает влияние не только на качество вашей тренировки, но и на безопасность. Всегда носите плотно прилегающую обувь в спортзале. Она защитит ваши пальцы во время выполнения упражнений, или даже спасет их, если вдруг вам на ноги упадет тяжелый вес.
Если вы планируете беговую тренировку, то в данном случае также трудно обойтись без правильной обуви. Абсолютно необходимо иметь с собой при каждом походе в спортзал спортивную одежду, качественную обувь и полотенце.
15. Если вы решили посещать тренажерный зал, то нужно запомнить, что лучше вообще не делать упражнение, чем делать его неправильно
Если не уверены в правильности проделывания того или иного упражнения, не начинайте его делать прежде чем: а) не спросите у личного тренера; б) не прочитаете соответствующую литературу.
Неправильное выполнение упражнений, особенно если это подразумевает поднятие тяжелых весов, может привести к серьезным травмам. К примеру, распространенная ошибка при выполнении выпадов – это перенос веса на носок вместо пятки. Это дают большую нагрузку на колени вместо того, чтобы качать ягодичные мышцы.
14. Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзалеВсе может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих "способностей", при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
10. В вашей программе занятий в тренажерном зале не должно быть упражнений по одному подходу
Если только это не первые недели ваших тренировок, вы не должны делать только по одному подходу. В большинстве случаев – это 3-5 подходов в зависимости от упражнения. Чтобы стать сильным и выносливым, вам предстоит бросить вызов мышечной усталости. Один подход не справится с поставленной задачей.
9. Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
8. Начиная тренировки в тренажерном зале не акцентируйте внимание только на видимых мышцах
Ориентация только на мышцы, которые будут видны на пляже – это огромная ошибка. Большинство видимых мышц имеют второстепенное значение и мало на что влияют по сравнению с остальными частями тела.
К примеру, бицепсы – это очень небольшая группа мышц. Поэтому если ваша тренировка будет опираться на накачивание их, вы на самом деле не сильно укрепите здоровье, а ваш организм во время тренировки сожжет очень мало калорий.
Не стоит забывать о внутренних мышцах и тогда ваше тело обязательно ответить вам благодарностью.
7. Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
6. Находите новые тренажерные залы
Совет по поводу периодических изменений в плане тренировок уже был. Но также важно, если у вас есть такая возможность, менять и место тренировок. Найдите новые хорошие залы, таким образом, у вас всегда будет резервный план, если вы вдруг заскучаете.
Даже можете попробовать тренироваться на открытом воздухе.
5. В программе упражнений в тренажерном зале Вы должны уделять больше внимания ногам
В наших ногах самые большие и самые мощные группы мышц. Если ваши ноги хорошо подкачены и крепки, то, скорее всего, и все ваше тело будет "следовать их примеру". Есть множество упражнений для ног, в которых задействована и верхняя часть тела.
С помощью ног человек может сжигать очень много калорий, а также наращивать большое количество силы.
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш "диапазон движения", мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройныйБезусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без "дозаправки" после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.