تقنية التدريبات الأساسية في كمال الأجسام. تمارين الأساسية في كمال الاجسام - أساس كل أساسيات
في كثير من الأحيان هناك يذكر أنه هو التمارين الأساسية التي هي الأداة الأكثر فعالية لبناء كتلة العضلات. في الواقع، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه التمارين هي متعددة المفصلات وتشتمل على عدد كبير من المجموعات العضلية، فمن المهم ليس فقط وليس تأثير كبير جدا على العضلات وتأثير الكلي على الجسم.
وبطبيعة الحال، يرتبط تنفيذ التمارين الأساسية بنفقات طاقة أكبر بكثير من الجسم، والتي تحدد في نهاية المطاف تأثير كبير على تبادل الطاقة. نفذت في عدد كبير من التكرار (10، 12، 15، 20)، وهذه التمارين تثير الإنفاق جذري لموارد الطاقة الكائن الحي: الجليكوجين والفوسفات الكرياتين، وذلك في المستقبل، مع توزيع الحمل السليم، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة
يتم تحديد التأثير الرئيسي للتمارين الأساسية من قبل المجموعات العضلية المدرجة - وهذا يحدد التأثير الرئيسي لهذه الحركات، والتي يتم التعبير عنها في زيادة لهجة هذه المجموعات العضلات. اعتمادا على عدد من التكرار في النهج، فمن الممكن لزيادة كل من القوة والكتلة العضلية بسبب التمارين الأساسية. وفي الوقت نفسه، فمن الواضح أنه حتى تلك التي تؤدي في نقية وضع الطاقة، مع ما يكفي من الغذاء، تمارين أساسية تؤدي إلى زيادة في الوزن. على العكس من ذلك، حتى تلك التي أجريت في كبيرة وعدد من التكرار، والتمارين الأساسية يمكن أيضا زيادة القوة.
تحديد مجموعة من التدريبات الأساسية الأكثر فعالية:
- الصحافة الدائمة. ممارسة تؤثر بشكل هادف على حزم الأمامية والمتوسطة من العضلات الدالية، وكذلك ثلاثية الرؤوس. يقع عبء غير مباشر على الساعدين والعضلات ومثبتات الجذع، وعضلات الظهر والساقين. فمن الأفضل لأداء هذا التمرين على غرار رفع الاثقال، عندما يكون في موقف الانطلاق يتم عقد شريط على الصدر واليدين واسترخاء.
- الصحافة مقاعد البدلاء. ممارسة تؤثر على عضلات الصدر، ودلتا الحزم الأمامية، ثلاثية الرؤوس. ومن الأفضل إجراء الصحافة مقاعد البدلاء في نمط رفع الاثقال، مع نقاط الدعم المناسبة التي لوحظت. يقع عبء غير مباشر على الساعدين، العضلة ذات الرأسين، وعضلات الساقين والظهر.
- يتقرفص مع الحديد على الكتفين. التأثير الرئيسي لهذا التمرين هو عضلات الساقين الباسطة (عضلات الفخذ)، ومع ذلك، يتم أيضا تأكيد مجموعات العضلات الأخرى بشكل كبير. وهذا يشمل الصحافة، وعضلات أسفل الظهر، وأوتار الركبة، وأوسع عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة وغيرها. فمن الأفضل لأداء يجلس القرفصاء في مقعد كامل. ومن الممكن أيضا لأداء يجلس القرفصاء مع الحديد على الصدر - هذا الخيار يسمح لك لتسريع عملية التسوية من هذه التقنية من قبل رياضي، وأيضا تحويل ناقلات الحمل.
- الرفعة المميتة - ممارسة الأساسية للظهر والساقين. الخيار المفضل هو عندما يتم في المرحلة الأولية يتم إزالة الحركة فقط بسبب قوة الساقين، في حين أن عضلات الظهر هي في التوتر الساكن. الحمل الرئيسي يقع على عضلات اللاتيسيموس من الظهر، العضلات-إكستينسورس من الجذع، العضلات شبه منحرف، أوتار الركبة، الفخذين. الحمل غير المباشر يقع على عضلات مثبتات الجذع.
- نكتة على التوالي - ممارسة من ترسانة من رفع الأثقال. يتم الحصول على الحمل الرئيسي عن طريق العضلات شبه منحرف، حزمة الأوسط والأمامي للعضلة الدالية، ثلاثية الرؤوس. الحمل غير المباشر يقع على عضلات مثبتات الجذع. في هذا التمرين، يجب أن تحاول تمديد شريط أعلى مستوى ممكن قبل تحويل الفرش لتحقيق أقصى قدر من الحمل على الكتفين وشبه المنحرف.
- شفونغ مقاعد البدلاء - عملية أخرى من ترسانة رفع الأثقال. الحمل الرئيسي يقع على عضلات الفخذ، عضلات أسفل الظهر، عضلات الساق وثلاثية الرؤوس. يقع عبء غير مباشر على الكتفين، الساعدين، مثبتات الجذع. عند القيام مقعد شفونغا، يجب إجراء انهيار الأولي والتسارع من قذيفة بسبب جهد الساقين.
- اضغط على قبضة الضيقة - تمرين أساسي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تلقي الأحمال غير المباشرة من قبل الحزم الأمامية للعضلات الدالية، عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين. وينبغي ممارسة التمارين الرياضية مع مراعاة نقاط الدعم الصحيحة.
- صعودا إلى العضلة ذات الرأسين الدائمة مع الحديد - التمرين الأساسي للعضلة ذات الرأسين. الساعد هو من ذوي الخبرة بشكل غير مباشر، وعضلات مثبتات الجذع. ويفضل أن يكون الخيار عند تقويم المرفقين بشكل كامل، يتم تثبيت الشريط عند النقطة العليا. تنفيذ ممكن مع الغش.
هذه التدريبات الأساسية هي الأكثر فعالية و ينبغي أن يكون أساس أي تعقيد. ويتم إضافتهم إلى برنامج التدريب وفقا للأولويات الحالية، وكذلك مع الأخذ بعين الاعتبار العضلات المتخلفة للرياضي. وفي الوقت نفسه، يمكنك استبعاد واحد واستبدالها مع الآخرين - وهذا هو مناسبة تماما للامتثال.
بالإضافة إلى التدريبات الأساسية في مجمع التدريب يمكن أيضا أن تكون موجودة. ومع ذلك، فإن هذه التدريبات لا تقدم مساهمة كبيرة في بناء كتلة العضلات، ولكن حل مشكلة التسوية.
على الفيديو هناك مقعد شفوت.
وهناك عدد كبير من المدرجة في عمل مجموعات العضلات، ونتيجة لذلك، على درجة عالية من استهلاك الجليكوجين والكرياتين الفوسفات يسبب إعادة ترتيب كبيرة تبادل الطاقة والنظام الهرموني. هذه العوامل، بدورها، يؤدي إلى زيادة التدريب والتحولات المقابلة في عملية التمثيل الغذائي - يبدأ الجسم في تحسين تناول الجليكوجين والكرياتين الفوسفات. وهذا يؤدي في المستقبل إلى تحسين استهلاك الطاقة تحت الحمل، وبالتالي، لزيادة موارد الجسم صدر خلال الانتعاش. ومن الواضح أن هذه العوامل التي تسبب تأثير كبير من التمارين الأساسية فيما يتعلق مكاسب كتلة العضلات.
الآن المزيد والمزيد من الناس تسعى جاهدة جميلة، الإغاثة ومثيرة الجسم. وبطبيعة الحال، فإن هذا يتطلب أكثر من سنة واحدة من التدريب الشاقة، والغذاء الحميدة ونفقات كبيرة للأغذية المناسبة، والاكسسوارات الرياضية المختلفة وهلم جرا. ونحن سوف تكرس هذه المادة إلى الرياضة، ونحن سوف اقول لكم عن التدريبات الأساسية في كمال الاجسام، والغرض منها وتقنية التنفيذ. "قاعدة" - وهذا هو مجمع التدريب، الذي يؤثر على عدة مجموعات من العضلات، وكقاعدة عامة، يتم تنفيذ مع الأوزان الحرة. وبطبيعة الحال، أن كل رياضة يعني زيادة القوة، والقدرة على التحمل والبراعة، وإنما هو بناء الجسم، مثل بناء العضلات، التي لديها تفوق كبير.
دعونا نبدأ، ربما، مع تمارين على عضلات الصدر. الأول من الأساسي سيكون الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية. هذا التمرين يعمل بشكل جيد للغاية، ويشمل أيضا ثلاثية الرؤوس وشعاع الجبهة من الدلتا. بالإضافة إلى الكلاسيكية، وهناك خيارات أخرى لتنفيذه. وتشمل هذه اضغط على مقاعد البدلاء قبضة وثيقة (يعمل أقوى داخل عضلات الصدر)، اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء انحدر، اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء سميث، وغيرهم كثير، بدرجات متفاوتة، ونسبة الحمل المختلفة على أجزاء معينة من الجسم. وأيا كان البديل، فإن تقنية التنفيذ هي نفسها دائما.
أولا تحتاج إلى خفض شريط إلى أسفل صدرك. عند هذه النقطة، يجب أن تكون الساعدين عمودية لبعضها البعض. لا تقلل بشدة أو ترفع الشريط، ولكن بطيئة جدا لأداء التمرين غير مرغوب فيه. فمن الأفضل لاختيار وتيرة معتدلة واتبعه إلى نهاية النهج. هفات يجب أن تطابق التنفيذ. بالإضافة إلى التدريبات الأساسية في كمال الاجسام وتشمل دفع عمليات على الحانات المتوازية، والذي يعمل أيضا بشكل جيد للعضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس. هذا التدريب هو على الارجح مألوفة للجميع تقريبا من صالة الألعاب الرياضية أو قسم المدرسة. يمكن تحقيق أكبر تأثير مع دفع عمليات مع الأوزان، والتي سوف تسمح للعضلات أن تنمو أسرع بكثير.
المقبل سيكون لدينا تمارين على عضلات الظهر. وتعتبر "القاعدة" الأكثر شعبية في عداد المروحية. يتم تنفيذ هذا التمرين مع الخوارزمية التالية: يصبح أداء ونقطة الانطلاق بالقرب من أعلى شريط، مما يجعل من قبضة (مختلفة قليلا عن نسخة من أداء الجر، والتي لا يوجد عدد قليل جدا)، وانخفاض شريط على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيما والانحناء قليلا الساقين (دائما!). وأخيرا، مع نفس عازمة الظهر، يستقيم ويفترض وضع البداية.
وتجدر الإشارة إلى أن خيارات تنفيذ ديادليفت هي أكبر من تلك التي الصحافة مقاعد البدلاء. دعونا قائمة الأكثر شعبية: الكلاسيكية التي تدرس تماما عضلات الظهر، ويؤثر أيضا على شبه المنحرف وعضلات الساقين. ديادليفت، والرومانية والتوجه "السومو"، والتي لها تأثير كبير على الساقين وبشكل عام. بالإضافة إلى الرافعة الميتة، "العمود الفقري" يتضمن سحب-- أوبس (الأكثر فعالية هي لرئيس) قضيب قضيب في المنحدر.
بعد ذلك، انتقل إلى التمارين الأساسية في كمال الاجسام لليدين. في المجموع، هناك عدة مجموعات من عضلات اليد، من بينها العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الدلتا والساعدين. للعضلة ذات الرأسين، والممارسة الأساسية هي ثني الأسلحة مع وظيفة دائمة. لثلاثة الرؤوس - الصحافة الفرنسية. حسنا، أخيرا، للعضلات الدالية، وممارسة ممتازة ستكون الساعدين تشارك في العديد من التمارين الأخرى، وبالتالي يمكنك حذف بهم "الضخ".
وآخر سيكون التدريبات الأساسية في كمال الاجسام على وهنا يجلس القرفصاء تأتي في للمساعدة، والتي، بالإضافة إلى الساقين، وتحميل كل من عضلات الظهر والجسم كله. التمرين يشير إلى الأكثر صدمة، وبالتالي يجب أن يتبع مع تقنية المناسبة. بعد أخذ الموقف المبدئي وجعل قبضة (أوسع قليلا من عرض الكتفين)، رياضي يضع شريط على العضلات شبه المنحرفة وتستقيم، يبدأ ببطء القرفصاء، له تحجم يتقوس ومباشرة. بعد الوركين تصل إلى النقطة حيث أنها موازية للأرض، يعود الرياضي إلى موضع الانطلاق. بالإضافة إلى يجلس القرفصاء على الساقين، والهجمات والصحافة من القدمين لا تزال مهمة.
حتى تفعل فقط هذه التمارين، يمكنك تحقيق نتائج مثيرة للإعجاب. للمساعدة في تحقيق السريع في النتائج المرجوة يأتي وجبة خاصة، بما في ذلك اتباع نظام غذائي معين واستخدام sportpita (البروتين، والرابح، والأحماض الأمينية، والكرياتين) أو المنشطات. هذا الأخير يجب أن تستخدم فقط من قبل أولئك الذين يريدون حقا لتكريس كمال الاجسام حياتهم كلها، ولكن ليس لمحبي متوسط.
التدريبات الأساسية في كمال الاجسام هي الأساسية، وربما، والتدريبات الأولية التي يجب أن مبتدئا يعرف، الذي قرر بجدية لتكريس نفسه لبناء الاجسام. هذه هي بالضبط التمارين التي يتجاهلها الكثيرون، مشيرا إلى الإصابات المحتملة عند الأداء. ولكن هذه التدريبات يجب أن تصبح الأساس الدائم للتدريب الخاص بك. لذلك اليوم سوف ننظر في تقنية كل ممارسة الأساسية الأساسية من كمال الاجسام وبشكل عام من السلطة الرياضية في العزلة.
السماح بالطبع لا ننسى سلامة أهم عند تنفيذ هذه التدريبات مع الوافدين الجدد لم تضع حتى الآن أسلوب جيد لحماية أفضل صحتهم ووضع الأساس لمزيد من التقدم المتسارع الخاص بك في هذه الرياضة.
قائمة التدريبات الأساسية في كمال الأجسام
قائمة التدريبات الأساسية من كمال الاجسام قصيرة نوعا ما، هناك ثلاثة فقط التدريبات الأساسية الأساسية في كمال الأجسام.تذكر لهم ليس من الصعب: الصحافة مقعد، ديادليفت، يجلس القرفصاء مع الحديد. لا يزال هناك الكثير من التدريبات الجيدة والضرورية وحتى الأساسية جزئيا لمجموعات العضلات المختلفة، ولكنها ليست أساسية، وسوف نركز الآن على ثلاثة الأساسية.
في هذه المقالة، ونحن سوف ننظر في التمارين الأساسية في كمال الأجسام على أساس تجربة من المهنيين كبيرة. ولتحقيق تكوينهم الرياضي، استخدموا تقنيات وتمارين غير قياسية، بفضلهم حققوا نتائج ممتازة في تطوير جسدهم.
تمارين الأساسية في كمال الاجسام من المهنيين
أرنولد شوارزنيغر على صحته مقاعد البدلاء
ممارسة لعلاج حزام الكتف
تقنية التنفيذ:
في هذا التمرين، استخدم أرنولد الدمبل بدلا من الحديد، الذي عقده على مستوى الرقبة. يتم تحويل اليدين نحوه. في الصحافة من الدمبل انه تكشف يديه الى الخارج بحيث في النقطة العليا كانوا يتطلعون. بعد أن توقفت، عاد يديه إلى نقطة الانطلاق، في حين تحول في الوقت نفسه النخيل إلى نفسه.
كما قال أرنولد شوارزنيغر، وهذا دوران اليدين التي تؤثر على جميع حزم من عضلات حزام الكتف الثلاثة، والتي لها تأثير مفيد على نموها. ويعتبر هذا التمرين أيضا لا يكون صدمة.
قبل استخدام الأوزان الكبيرة لهذا التمرين، تنفيذ نهج الاحماء واحد مع وزن أخف لتسخين المفاصل.
ستيف ريفز عن ديادليفت
وتهدف هذه العملية إلى العمل على الساعد والساقين وأسفل الظهر
تقنية التنفيذ:
أجرى ستيف هذا التمرين بطريقته الخاصة. انه عازم ساقيه في الوركين والركبتين، وأخذ يديه ليس لبار من شريط، ولكن على حواف الفطائر. ثم ركب في أسفل الظهر ورفع الحانة. وعاد إلى وضع البداية، وخفض ستيف وزنه وعازمة على الركبتين والخصر، ثم وضع شريط على الأرض، دون أخذ يديه عن الرقبة. وفقا لستيف ريفز، ساهمت هذه الطريقة في التوسع في الظهر.
ديف دريبر على الصحافة والانحناء الدمبل (ممارسة اثنين في واحد)
ممارسة لتطوير عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين
تقنية التنفيذ:
الرياض يكمن على مقعد المنحدر في زاوية من 15-20 درجة، ويثير الدمبل على العضلة ذات الرأسين. ثم، عندما الدمبل هي على مستوى الكتف، تتكشف راحة اليد بعيدا عنهم، ويضغط عليها. هذا التمرين هو عالمي، لأنه يؤثر على العضلة ذات الرأسين والصدر، وحزام الكتف وثلاثية الرؤوس. وتيرة هذه العملية بطيئة. انها ذكية جدا ومهمة لاختيار الوزن المناسب لإنهاء الأمر حتى النهاية.
لاري سكوت على رفع شريط مع إز الرقبة إلى العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء سكوت
يتم توجيه التركيز على ممارسة لدراسة العضلة ذات الرأسين
تقنية التنفيذ:
أداء، جلسة، عن، سكوت's، جلس. فمن المستحسن استخدام شريط مع إز الرقبة. أخذ شريط في أيديهم، وترتيب لهم يستريح المرفقين على قاعدة التمثال من مقاعد البدلاء. يتم رفع شريط من بسلاسة، دون الهزات، بوتيرة بطيئة، إلى مستوى الكتفين. ثم تحتاج إلى جعل وقفة 1-2 ثانية. ثم خفض قضيب إلى موقعها الأصلي. خفض شريط يجب أن تشعر تمتد من عضلات العضلة ذات الرأسين. عند استخدام قبضة مختلفة، يمكنك العمل على الجزء الخارجي / الداخلي من العضلة ذات الرأسين.
يوجين ساندوف على شريط الصحافة
التركيز على هذه العملية على عضلات الكتفين والظهر والساقين
تقنية التنفيذ:
يتم تنفيذ الوقوف. مع يد واحدة في منتصف الرقبة، ورفعه ووضعه على كتفك. ثم ضغط حتى. وسيكون هذا هو نقطة البداية. ثم تحتاج إلى الجلوس دون خفض يديك. توقف لمدة 1-2 ثانية. ببطء الحصول على ما يصل. موقف الذراع لا يتغير. بدلا من شريط، يمكنك استخدام الوزن.
هذا التمرين يطور القوة والقدرة على التحمل. على الأداء يذكر السيرك، وممارسة السلطة.
فينس جروند حول يجلس القرفصاء مع التركيز على عضلات الفخذ
القرفصاء مع التركيز على عضلات الفخذ
تقنية التمرين:
عرض الكتفين باستثناء القدمين. وزنها - فطيرة للضغط على يد واحدة على صدره، والثانية تبقى على الحزام. الجلوس ببطء. ويشمل العمل فقط الركبتين. أنها تتحرك إلى الأمام، تمزيق الكعب من الأرض. أثناء القرفصاء، يجب أن تشعر تمتد من العضلات. وفي نقطة الانطلاق.
ريج بارك على الصحافة من اثنين من الحانات
يعزز تطوير عضلات الثدي
تقنية التنفيذ:
يتم تنفيذ الكذب على مقاعد البدلاء الأفقية باستخدام اثنين من القضبان. وينبغي أن تبقى الأشرطة موازية لبعضها البعض على مستوى الكتف. هذا هو موضع البداية. وعلاوة على ذلك، من خلال ممارسة السيطرة على الأوزان، والضغط ببطء قضبان. من المستحسن اللجوء إلى مساعدة شريك للتأمين.
ممارسة معقدة العالمية، يؤثر بشكل ممتاز ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، حزام الكتف.
نأمل أن شخص ما مهتما في هذه التمارين الأساسية في كمال الاجسام من المهنيين، وسوف تستخدم لهم للتغيير في تدريب القوة الخاصة بك!
من المهم الامتثال لتنفيذها!
تدريب!
في كمال الاجسام، وهناك شيء من هذا القبيل كقاعدة. وكثيرا ما يقترب من المدربين ذوي الخبرة لشرح للوافد الجديد لماذا لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إما في زيادة قوته أو في زيادة كتلة العضلات. يقولون: "ليس لديك قاعدة".
هذا المصطلح هو رخاء جدا وليس من الواضح دائما ما هو وراء ذلك. عادة ما يعني ضمنا أن العضلات الكبيرة لا يتم ضخها - عضلات الساقين والظهر والصدر.
لذلك، تحت التدريبات الأساسية في كمال الاجسام فهم، في كثير من الأحيان، نفس الشيء كما في رفع الاثقال - الصحافة مقاعد البدلاء، يجلس القرفصاء وديادليفتس. هذا الأخير، ومع ذلك، يتم تضمينها في قائمة التمارين الأساسية ليست دائما. في بعض الأحيان يتم توسيع القائمة بسبب عمليات السحب.
نحن تدريب قبل الصيف: مقالات أكثر إثارة للاهتمام:
- هي ممارسة الأساسية على الساقين، ينطوي تقريبا جميع مجموعات العضلات، ومع بعض الحيل وكل شيء.
العبء الأكبر يقع على عضلات الفخذ. الأقل - للساق، الحمل الساكن للعضلات في المنطقة القطنية. يتقرفص في كمال الاجسام يتم تنفيذها بشكل مختلف قليلا عن كيفية القيام به في رفع الاثقال.
أولا، يتم تنفيذ العملية نفسها ببطء أكثر، وثانيا، إلى عمق أقل. كمال الاجسام أداء ما يسمى شبه القرفصاء عندما تكون الزاوية بين أوتار الركبة والعضلة الساق قريبة من واحد على التوالي.
ينصح بعض الرياضيين بالبقاء لبضع ثوان في نلت، ولكن هذا يؤدي إلى زيادة غير مبررة في الحمل على الأربطة في الركبة. روني كولمان دعا هذه الطريقة الطريق الصحيح لقتل المفاصل. ومع ذلك، فإن العديد من كمال الأجسام لا تزال تؤدي إلى رفع الاثقال نسخة من ممارسة، لذلك فمن موضوعي أسهل لبناء الكثير من الساقين.
وأيضا الاختلافات مع تغيير في عرض قبضة وزاوية الميل من مقاعد البدلاء. مصممة لتطوير عضلات الصدر. وهو يختلف عن البديل بويرليفت بسبب عدم وجود تأخير الرقبة على الصدر. في بقية - نسخة كاملة.
بعض الرياضيين بدلا من الصحافة مقاعد البدلاء نقطة التمرين الأساسي على دفع الصدر على الحانات متفاوتة. ويمكن اعتبار هذا البيان عادلة تماما خلال الشهر الأول من التدريب، وحتى ذلك الحين فيما يتعلق تجسيدا واحدا.
وفي الوقت نفسه، الصحافة هي واحدة من التمارين المفضلة للغالبية العظمى من الرياضيين. بمثابة أرضية الاختبار لأولئك الذين هم أقوى حتى بين كمال الأجسام.
- المرشح الأكثر إثارة للجدل للحصول على لقب كمال الاجسام ممارسة الأساسية. ممارسة معظم غير محبب لمعظم الرياضيين، والكثير لا تعترف به، ويفضل أن يحل محل شيء أبسط.
على سبيل المثال، مائل إلى الأمام مع الحديد أو قرص وراء الرأس. هناك طريقتان للقيام بذلك، في كمال الاجسام هناك واحد فقط، ما يسمى الكلاسيكية، مع الساقين تقريبا على التوالي في الركبتين، متباعدة من قبل عرض الكتفين.
بالإضافة إلى الثلاثة الكبار، وأحيانا، وسحب الناشئة، وهناك تمارين أساسية أخرى في كمال الاجسام، ولكنها ذات طابع محلي، أي. مصممة لتطوير عضلة واحدة.
على سبيل المثال، ثلاثية الرؤوس - انها دفع المنبثقة من الأرض والقضبان، العضلة ذات الرأسين - مصاعد الازدهار، الصحافة - مصاعد بدن، الخ.
حتى الرجال، إتقان القاعدة وإلى الأمام إلى سجلات جديدة من كتلة العضلات. حظا سعيدا!
