Как начать растягивать свое тело. Растяжка для начинающих — какая бывает и с чего начать? Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку
Растяжка для начинающих на шпагат - задача не из легких, но результат того стоит.
Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О вы можете почитать отдельно.
Использование неправильной техники во время растяжки может тратить ваше время и увеличивать риск получения травмы. Помните о том, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете хотя бы одно действие, прямо противоположное тому, что делает мышца, когда оно работает.
Если функция мышцы состоит в том, чтобы согнуть локоть, вам нужно выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает арку в нижней части спины, чтобы достичь растяжки, вам нужно вытянуть бедро, согнуть колено или уменьшить арку спины. Выполнение только одного из этих действий не даст желаемого растяжения. Это может также увеличить подвижность в суставах слишком много, что может привести к травме. Внимательно следуйте инструкциям для растяжек, чтобы эффективно и безопасно выполнять упражнения.
Какая бывает растяжка
Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.
Растяжка бывает:
- Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
- Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
- Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.
Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.
Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов избегания боли, растяжения медленно, растяжения правой мышцы и работы только с необходимыми суставами и мышцами. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать ваше растяжение более безопасным и эффективным, а также повысить осведомленность о вашем теле.
Если вы растягиваетесь осторожно, ваши мышцы будут реагировать желаемым образом. Если вы заставляете растягиваться, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы растянитесь до боли, защитные механизмы вашего тела начнут дышать, думая, что может произойти что-то опасное. Когда мускулы регистрируют боль, они пытаются защитить себя, заключая контракт. Это противоположность, которую вы хотите достичь, растягиваясь. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может чувствовать себя хорошо, если дискомфорт не распространяется на организм.
Предтренировочная растяжка
Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.
Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Тем не менее, вы должны уметь различать ожог растяжения и боль, которые могут привести к травме. Если вы выкинете руки или ноги во время растяжки, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мускул вот-вот разорвется или ранен. Еще раз, он попытается защитить мышцы, заключая контракт, не позволяя вам достичь своей цели.
Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение, которое идет на пару градусов в неправильном направлении, может означать разницу между растягиванием мышцы и вытягиванием суставной капсулы или аналогичным образом повреждающим тело. Чтобы сохранить ваше тело и драгоценное время, важно все правильно!
Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.
Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:
- Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
- Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
- Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
- Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
- Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
- Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
- Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.
После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.
Избегать воздействия других мышц и суставов
Растяжение, которое небрежно или плохо сделано, может отрицательно повлиять на другие мышцы и суставы, что фактически ухудшает ваше состояние. Эта распространенная ошибка является основной причиной, по которой некоторые люди считают растяжение никчемным или болезненным.
Растяжка правильно требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика делает совершенным. Убедитесь, что все ваши углы верны, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и с правильной осанкой. Ваш фокус должен перемещать сустав как можно меньше, растягивая мышцы. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что заставляет нас чувствовать себя гибкими и удобными. Тем не менее, этот подход не является способом получить хорошее растяжение.
Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.
Должны ли вы растягиваться при нагревании или холоде?
Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда они теплые. Однако, можете ли вы растянуться, не разогревшись первым? Если вы будете следовать основным принципам растяжения, вы не рискуете получить травму. Трудно и непрактично прогревать каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, которое требует от вас растянуться 10 раз в день.
Должны ли вы растягиваться до или после тренировки?
Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, хорошо растягиваться до, после и даже во время тренировки. Если вы поднимете вес, это может помочь растянуть как мышцу, в которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист является гибким и гибким, растяжение будет легче и риск травмы уменьшится. Растяжение телят во время пробега может помочь избежать травм, поскольку плотные, укороченные мышцы теленка часто влияют на ваш шаг.
Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.
Статическая растяжка и шпагат для новичков
Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье « » вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.
Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
Максимизация эффекта ваших участков должна быть частью ваших ежедневных привычек, точно так же, как чистить зубы или принимать душ. Ваши мышцы нуждаются в частом обслуживании. Это особенно верно, если вы страдаете от проблем, связанных с плотными или сокращенными мышцами. Хотя вы можете чувствовать себя глупо, растягиваясь на работе, это может помочь вам избежать головных болей или выбросить обратно. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, позволит растянуть перерывы утром и днем.
При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.
Что вам нужно, чтобы растягиваться?
Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы иметь возможность растягиваться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале. Стена, стол, телефонная книга, полотенце или гладильная доска работают хорошо, как оборудование.
Существует несколько способов растяжения, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинять мышцы. Этот метод основан на обмане собственного защитного механизма тела. Во-первых, растяните мышцы, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело посылает сообщение мышце, чтобы подтянуть и защитить себя. Когда вы держите позицию, мышцы упустят возможность опасности, и тело снова расслабится.
Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.
Вы также можете добровольно затянуть мышцы, чтобы успокоить защиту организма. Соблюдайте четыре основных принципа для наибольшей выгоды. Предположим, что правильное исходное положение. Растяните, пока не достигнете конечной точки. Затяните мышцу, не перемещая ее.
Протяните до новой конечной точки. Повторите последние четыре шага три-шесть раз, в зависимости от упражнения и ваших целей. Конечная точка - это позиция, с которой движение останавливается по любой причине. Некоторые конечные точки подвижны, а другие установлены. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, рано или поздно вы достигнете конечной точки. Вы можете остановиться, когда почувствуете жало или боль в мышцах. Движение также может быть остановлено мягкой тканью или костными частями, вступающими друг в друга.
Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.
Что дает растяжка в домашних условиях?
Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.
Если вы достигаете другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить вашу технику или, возможно, сделать перерыв от растяжения этой мышцы. Определенные участки не могут быть выполнены, если вначале не растягивались другие мышцы. Без правильного начального положения, будь то стоя, сидя или лежа, невозможно эффективно растягиваться. По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем перейти к остальной части участка. Если исходное положение для растягивания затруднено, вы можете захотеть использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.
Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:
- снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
- научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
- сэкономить деньги и время;
- заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
- улучшить свое самочувствие и физическую форму.
Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными - это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.
Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцы, пока не почувствуете легкое жало. Естественно, растяжка должна выполняться медленно, а управление в правильном направлении должно быть эффективным. Во время фазы расслабления вы просто держите позицию в конечной точке, расслабляя мышцы столько, сколько сможете. На данный момент вы пытаетесь уменьшить попытку тела затянуть мышцы. Если вы активно можете расслабиться, стрейч будет более эффективным.
Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
Это еще один способ отвлечь тело, чтобы одурачить его защиту. Вы будете сокращать мышцы, растягивающиеся против какой-либо формы сопротивления, чтобы предотвратить движение. Контракт без дальнейших действий разоружает систему защиты тела. На этом этапе свет, который вы чувствовали на предыдущей фазе, должен уменьшаться или исчезать. Если боль усиливается вместо этого, вы зашли слишком далеко в начальную фазу растяжения. Если вы все сделали правильно, теперь вы сможете снова растянуться, пока не достигнете новой конечной точки.
Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.
Мы используем наши мышцы нижней части спины практически во всем, что мы делаем, поэтому поддержание нижней части спины жизненно важно для общего здоровья. Следуйте за простым набором растяжек в этом видео один раз в день, и ваше тело будет полезно. Ложитесь на спину. Принесите колени к груди, а затем наклоните их вправо, доведя их так далеко, насколько сможете. Держите это в течение 30 секунд, возвращайтесь в центр и повторяйте на другой стороне. Начните с плоской спины, а затем согните спину так высоко, как она будет идти, притягивая мышцы живота вверх. Отмените это движение, нажав на абс в пол, выгнув спину в противоположном направлении. Повторяйте столько раз, сколько удобно. Верните ли вы спину вверх или вниз, держите голову лицом вперед и спину шеи прямо, в соответствии с вашим позвоночником.
- Ложитесь и приложите колени к груди.
- Ложитесь на спину и поднимите оба колени к груди.
- Поместите одну руку на каждое колено и осторожно потяните бедра ближе к груди.
- Глубоко дышите, удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
- Наклоните колени вправо и влево.
Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.
Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.
Например, быть гибким было бы хорошо, но вздохнуть, это всего лишь мечта. Кроме того, реальность такова, что, хотя некоторые люди, безусловно, более гибкие, чем другие, если мы все просто занимаем несколько минут каждый день, чтобы сделать растяжку, мы заметили улучшения.
Проблема в том, что большинство из нас слишком заняты, чтобы втиснуться в тренировку, не говоря уже о неторопливой растягивающейся сессии. Другие, кто хорошо работает, не занимают время, чтобы сосредоточиться на гибкости и мобильности. «Люди говорят, что это больно, или это скучно, или если они идут на пробег прямо перед работой, например, они просто пытаются что-то получить, и в этот раз есть кризис», - объясняет она. «Но многие люди не знают, что приоритет дополнительных 10-15 минут позволит вам получить больше от вашей тренировки».
Цель определяет вид растяжки и их есть пять:
Активная
— когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная
— когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая
— легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая
— запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;
Статическая
— самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;
И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.
Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.
Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.
Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.
Техника выполнения упражнений
Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность
, очень тяжело тянуть напряженную мышцу.
Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.
Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.
Также не забывайте о дыхании
. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.
И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.
Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.
Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.
Польза активной разминки
Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.
Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.
Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.
Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.
Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.
Виды упражнений для разогрева мышц
Всего существует три вида разогревающих упражнений:
Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.
Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.
Неспециализированные
. Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.
Специализированные.
Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.
Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.
Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.
Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.
После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.
Дорогие друзья, надеемся, ваша первая растяжка пройдет удачно, и вы избежите неприятных ощущений, соблюдая данные рекомендации.
Возможно, поначалу будет сложно, но со временем вы почувствуете настоящее облегчение, раскрепощение и прилив сил. Поверьте, усилия того стоят.
До встречи на нашем сайте, дорогой читатель.