Нет растяжки вообще. Когда эффективнее всего «тянуться». Техника выполнения упражнений
Все упражнения, развивающие подвижность в том или ином суставе нашего тела, можно считать растягивающими. Всего выделяют 4 типа подобных упражнений: статические, динамические, баллистические и ПНП (Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка). Каждый из этих видов растяжки, за исключением последнего, можно выполнять в домашних условиях. ПНП же требует постоянного специализированного контроля и может применяться в терапевтических целях.
Когда вы плотно, у вас ограниченный диапазон движения, поэтому вы можете использовать ваши мышцы так эффективно. «Но если у вас есть полный диапазон, у вас есть дополнительный импульс и комната для работы». Существует множество других преимуществ, которые могут быть гибкими, помимо увеличения вашего силового потенциала. Гибкость помогает предотвратить травмы, снимает боль и способствует. Это также полезно для простого перемещения по повседневной жизни.
Какая бывает растяжка
Теперь, без дальнейших церемоний, ниже приведены некоторые участки, которые могут помочь вам достичь ваших самых гнусных целей. Если вы действительно плотно настроены, Саллетти предлагает сделать несколько этих растяжек каждый день в любое время дня, которое вам легче всего запомнить. «Консистенция действительно важна», особенно если ваша цель - коснуться пальцев ног, говорит она. Через пару недель вы должны заметить улучшение. Просто убедитесь, что если вы делаете их перед тренировкой, что вы делаете после этого, ваши мышцы должным образом разогреваются.
С чего начать тренировки и как правильно делать растяжку ?
Как и любой вид спортивной активности, система наших занятий растяжкой должна иметь в своей основе четко поставленную цель тренировочного процесса. В зависимости от того практикуете ли вы растяжку для шпагата, развития общей гибкости, подвижности позвоночника, плечевого пояса и т.д. структура ваших тренировок будет существенно отличаться. В качестве приоритетного направления всегда должно имеется в виду развитие общей гибкости и подвижности, но в зависимости от специфики основной двигательной активности спортсмены часто делают акцент на определенных группах мышц и суставов. После постановки целей, сразу надо определиться с расписанием занятий, т.к. для развития гибкости тела требуется больше систематики и периодичности занятий, чем усердия в них.
Если вы когда-нибудь почувствуете щепотку ощущения или дискомфорта, выходите из стрейма и снова пытаетесь вернуться в нее, - говорит Саллетти. Иногда это помогает ему чувствовать себя лучше. Или немного измените угол. Если вы когда-либо испытываете острую боль, прекратите все, что вы делаете, - это не значит, что вы растягиваетесь, это означает, что вы могли бы навредить себе.
Фаза 1: Ваши мышцы напряжены. Урок самонаведения
Держите каждый участок в течение 30 секунд до минуты. Но для каждого чрезмерно растянутого йога или йогини там есть четыре раза больше людей, которые связаны и движутся, как оловянный человек! Вы признаете, что не можете растянуться так далеко, как вы делали, когда играли в школьных видах спорта. Вы посещаете занятия йогой со своей племянницей и боляете в течение многих дней во множестве странных мест. Растяжение болит. . Чтобы понять, что вызывает все эти страдания и напряжение, нам нужно понять немного основную физиологию мышц.
Когда эффективнее всего «тянуться»
Выполнять растягивающие упражнения возможно как перед основной тренировкой, так и после нее в зависимости от ее характера. Если вы планируете интенсивную силовую деятельность, то гибкости стоит уделить время перед основным блоком занятия, так как вначале это поспособствует разогреву мышц и запустит эффективную работу ЦНС, выраженную в стресс-реакции организма на растяжение, а именно повышении уровня эндорфинов и кортизола. Для подобного эффекта наиболее подходит выполнение большого количества растягивающих движений с кратковременной фиксацией.
Этап 2: вам нужно растянуться больше. Серьезно, вам нужно растянуться больше
Сделайте вдох; это может немного потупиться. Да, они действительно любят заключать контракты, и они сопротивляются тому, чтобы им говорили удлиняться. В ваших мышечных клетках содержится специальный растягивающий рецептор, который получает сигналы от вашей нервной системы через моторный нейрон. В большинстве случаев только некоторые из волокон в мышце сокращаются, потому что вам может не понадобиться столько сокращающихся мышечных клеток, чтобы поднять перо, как вы бы колокол. Но иногда наша нервная система говорит некоторым частям ваших мышц оставаться жесткими и сокращаться. Это «бессознательное напряжение», и регулярное растяжение - один из лучших способов помочь успокоить этот бессознательный выстрел. Мышцы удлиняются, но не сами по себе! Сделайте глубокий вдох, перечитайте и прочитайте. Мышцы окружены и пронизаны фасцией. Наши мышечные волокна и ткани окружены живым паутинным одеялом, называемым фасцией. Фасция загружается коллагеновыми и эластиновыми волокнами, которые вливаются в жидкости. Эта фасция не является инертной тканью - она реагирует и подает сигналы в нервную систему, а также помогает движению мышц, которые она закрывает. Когда мышца остается сокращенной, эти фасции также сокращаются и могут фактически потерять свои жидкости и стать обезвоженными и хрупкими и менее способными «просачиваться» и удлиняться. Что мы чувствуем, когда чувствуем стрейч?
Извините, что испортил веселье, но гибкость - это «использовать его или потерять».
- Мышцы предназначены для контрактов.
- Ваш мозг решает, сколько нейронов назначить задаче.
Однако здесь стоит избегать резких широкоамплитудных движений, например выбрасывания ног на полную высоту (баллистика), так как на «холодных» мышцах это легко приводит к травмам. В завершении же , предположим после бега, на уже разогретых мышцах очень эффективной и максимально безопасной будет статическая растяжка, т.е. медленное принятие положения максимального натяжения с его фиксацией на продолжительный срок (желательно от 1-ой минуты и более).
Когда вы не растягиваетесь, вы держите свои мышцы в хронически укороченном состоянии. Ваши мышцы и фасции приспосабливаются к тому, как вы их используете, и со временем эти мягкие ткани начнут влиять на выравнивание ваших суставов. Когда эти суставы начинают изнашиваться из-за неэффективных движений, вы можете развить остеоартрит, костные отроги и другие болезненные воспалительные реакции и травмы. Все потому, что вы недостаточно растянулись.
Растяжка - это не только спортсмены, балерины или йоги. Сидя за вашим столом, садоводством, подачей документов - все эти действия связаны с повторяющимися действиями, которые перерабатывают некоторые мышцы при работе с другими людьми. Эти переработанные мышцы выиграют от растяжения, поскольку они будут восстановлены до более функциональной длины.
Сила и гибкость
Очень противоречивым по сей день и не менее актуальным, особенно для мужчин, остаётся вопрос сочетания силовых нагрузок и упражнений на гибкость. Мнение подавляющего большинства специалистов по этому вопросу заключается в том, что для пропорционального развития тела важно научиться комбинировать эти виды нагрузок. Причиной тому служит специфика строения мышечной и соединительной ткани тела человека, а так же простая физика. При строгом акценте на сократительную работу мышц, а именно это и представляет собой активная силовая нагрузка, наблюдается эффект сжатия (сокращения) в состоянии покоя и укороченная возможность смещения белковой (актина и миозина) ткани друг относительно друга.
Фаза 3: Существует более чем один способ растягиваться!
Хорошей новостью является то, что существует множество способов растянуть эти мышцы и фасции. Растяжка может быть интересной и разнообразной деятельностью. Вот меню различных способов растянуть ваше тело - некоторые знакомые и некоторые новые подходы, но все очень хорошо для ваших плотных тканей.
Этап 4: Растяжка становится образом жизни
Статическая растяжка по-прежнему и статуэтка, как и в йоге. Самомассаж с использованием шариков быстро устраняет герметичность, обеспечивая «мини-растяжение», которое указывает на определенные узлы или триггерные точки в мышцах и может обеспечить глубокое проникновение в труднодоступные места. Часто называемые шарами йоги или шарами для терапии, это переносные «носилки», которые можно использовать где угодно, в любое время - даже за вашим столом! Пенные ролики - еще один отличный способ растяжения больших мышц тела. Растянуть можно с помощью сильных эластичных полос для создания тяги и движения суставов.
- Динамическое растяжение включает непрерывное движение.
- С пассивным растяжением кто-то еще тянет вас.
- Мероприятия, такие как тайский массаж, - это форма растяжения.
Кроме того фасции (кстати, одна из самых плотных соединительных тканей тела человека), обволакивающие подобно чехлу все наши мышцы дополнительно фиксируют это сокращенное состояния, не позволяя мышцам «вытянуться» в полную длину. Результатом становится уменьшение амплитуды движения, а стало быть, и силы как таковой. Тренировки же только гибкости, напротив, легко приводят к отслоению белковой ткани (титина от миозина), что влечёт потерю исходного напряжения, а, следовательно, и силы. Таким образом, параллельное и постепенное наращивание силы и гибкости, даст возможность органичного развития тканей без нарушения их структуры и потери функциональности.
Пройдите на лестничную клетку и дайте каблукам повиснуть с шагом, чтобы размять телят. Встаньте в дверной проем и поместите ладони по бокам дверной рамы и пройдите, чтобы растянуть сундук. Наконец, присоединитесь к «стелс-клубу», как мой друг Келли Старрет, которому удается включить свою растяжку в ночной клуб! Пока ваши руки не доходят до неба каждые 30 минут. . Растяжение и поддержание гибкости и диапазона движения является важным фактором в жизни долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку, как тщательное охлаждение, тренировку на отдыхе или расслабляющую рутину, чтобы сделать это, прежде чем свернуться ночью, чтобы спать.
Растяжка как самостоятельная тренировка
Наиболее эффективной методикой растягивания является выделение ее в полноценную самостоятельную тренировку, так как при таком подходе возможна концентрация всех усилий, начиная от разминки и заканчивая основным тренировочным подходом на проработке пластики и эластичности тканей. Очень удобной особенностью данной концепции, к тому же, является возможность выполнять тренировку как домашнюю, в любое удобное для занимающегося время. Тем не менее, в этом формате очень важным является четкое соблюдение специфики времени суток. Считается, что в утренние часы растяжка спины может быть опасной из-за существенного увеличения объема межпозвоночных дисков в утренние часы после сна.
Не стесняйтесь настраивать ходы так, как вам нужно, чтобы ощущать участки, где вы наиболее плотно, и не бойтесь изменять, если растяжение слишком просто или слишком сложно для вас. Если вы столкнетесь с растяжкой в видео, которое вы не можете делать, не отчаивайтесь, просто переходите в растяжку, которую вы знаете и которой комфортно. Растяжка может принести ощущение мягкой герметичности и небольшого дискомфорта, но вы никогда не должны толкать к боли. как беседа с вашим телом, и следите за сообщениями, которые он отправляет, аккуратно и осторожно опирайтесь на каждую позицию, но никогда ничего не принуждаете.
Так же мышцы, их проприорецепторы и ЦНС находятся в недостаточном тонусе для адекватного восприятия стрессовой нагрузки от растяжения, вследствие чего она может казаться гораздо болезненнее, нежели в вечерние часы, в то время как сама способность растягиваться практически не меняется. Таким образом, непосредственно после пробуждения гораздо эффективнее окажется общий эффект стрессовой адаптации организма из-за его повышенной реакции на боль, а в вечерние удастся добиться более глубокого растяжения в тканях, например чтобы сесть на шпагат.
Чтобы быть в безопасности, всегда обращайтесь к своему специалисту по вопросам здравоохранения, прежде чем начинать упражнение. Иногда нам все нужно замедлять! У нас есть все сроки и бесконечный список вещей, которые нам нужно позаботиться, и много раз самопомощь теряется в перетасовке. Упражнение, вероятно, является одной из первых вещей, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенная причина, по которой люди не проявляют физическую активность, - это «нехватка времени».
Когда эффективнее всего «тянуться»
Это больше, чем это. Даже люди, которые занимаются физическими упражнениями, могут сделать это просто, чтобы поцарапать еще одну строку из своего списка дел - это здорово - но как часто вы просто двигаетесь, а не сжигаете калории или достигаете какой-либо цели, но просто лечите свой тело до хорошего, приятного растяжения и небольшого участка времени, когда ваш мозг не мчатся от одной задачи к другой?
Поиск упражнений
Существует необозримое количество растягивающих упражнений и каждому человеку в силу его физиологических и психологических особенностей они подходят в совершенно разной степени. При составлении программы занятий стоит начать с поиска наиболее комфортных для вас упражнений. При этом стоит всегда отдавать предпочтение демонстрации движений на видео или работе с тренером, нежели разбору схем и текстовых описаний из-за высокой вероятности неправильного их понимания и, как следствие, недопустимых ошибок.
Трудно «отключить» после «включения» в течение всего дня, но это относительно бесцельное движение было изменением игры как умственно, так и физически. Никакой конечной цели в виду, пота, таймеров, гантелей или «зверского режима» просто мозг и тело не тише, в форме более интуитивного, нежного движения.
Растяжки, как вы видите в этом видео, работают для меня, но вы можете обнаружить, что что-то совершенно разные призывы к вам, так что будь открытым! Растяжение и растяжка обсуждались годами. Особенно с научной стороны растягивание и растяжка противоречиво. Многие из положительных качеств, которые претендуют на растяжку, подвергались сомнению или опровергались научными исследованиями. Тем не менее, есть еще много сторонников растяжения, которые поддерживают и утверждают положительные аспекты растяжения.
Основные принципы, которые способны свидетельствовать о некорректном выполнении или о том, что данное упражнение просто вам не подходит это: затрудненное дыхание при работе с данным движением, нарушение осанки, в основном при выполнении растягивающих движений на нижнюю часть тела, боль в суставах, неспособность фиксировать растянутое положение на период 10-15 сек за счет собственных усилий, отсутствие болевых ощущений в мышцах и сухожилиях, так же как и слишком высокий их уровень, не дающий делать кратковременную фиксацию.
Наконец, следует краткое изложение основных результатов. Растяжка - это «поведение, которое человек выполняет для восстановления, увеличения или поддержания своего диапазона движения». Это включает в себя пассивное и активное растяжение, либо в виде отдельных упражнений, либо с помощью другого человека. Таким образом, растяжение является средством увеличения диапазона движения сустава. Но это не единственный способ увеличить диапазон движения.
Лечебное, спортивное и рекреационное растяжение
Растяжение и растяжка в основном используются в следующих областях: «Терапия», «Спорт» и «Отдых». В спорте он используется для разминки, предотвращения травм и улучшения производительности. Терапевтическое растяжение в основном используется для увеличения диапазона движения при ограниченной подвижности. Иногда он также используется для уменьшения боли. Во всех трех областях растяжения применяются те же биологические и физиологические «законы» для увеличения диапазона движения. Разница заключается в разных целях, которые вы хотите достичь.
Растяжка и возраст
Упражнения на растяжку, безусловно, полезны для людей всех возрастов. Ребенку, вне всяких сомнений, гораздо проще развить свою гибкость, и не только за счет физиологических свойств растущего организма, наличия в нем большого количества мягкой хрящевой ткани, но и по причине постоянной двигательной активности. Но даже организм зрелого человека, которого, приспособлена к выполнению определенных движений, если он не развивал свою гибкость целенаправленно, способна со временем адаптироваться к растягивающим нагрузкам, так как на протяжении всей жизни человека в его соединительных тканях идет непрерывный процесс расщепления и восстановления коллагена (белок, составляющий основу соединительной ткани), а мобилизация и физическая нагрузка способствую его интенсивному обмену и перестроению структуры согласно характеру деятельности.
Стало быть, со временем, при поддержании определенного уровня активности соединительная ткань даже взрослого человека способна перестроится на молекулярном уровне для соответствия условиям повышенной нагрузки, однако, необходимо четко осознавать, что процесс это весьма продолжительный и в конце концов нужно знать как правильно делать растяжку.
Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.
Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.
Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.
Цель определяет вид растяжки и их есть пять:
Активная
— когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная
— когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая
— легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая
— запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;
Статическая
— самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;
И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.
Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.
Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.
Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.
Техника выполнения упражнений
Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность
, очень тяжело тянуть напряженную мышцу.
Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.
Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.
Также не забывайте о дыхании
. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.
И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.
Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.
Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.
Польза активной разминки
Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.
Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.
Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.
Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.
Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.
Виды упражнений для разогрева мышц
Всего существует три вида разогревающих упражнений:
Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.
Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.
Неспециализированные
. Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.
Специализированные.
Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.
Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.
Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.
Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.
После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.
Дорогие друзья, надеемся, ваша первая растяжка пройдет удачно, и вы избежите неприятных ощущений, соблюдая данные рекомендации.
Возможно, поначалу будет сложно, но со временем вы почувствуете настоящее облегчение, раскрепощение и прилив сил. Поверьте, усилия того стоят.
До встречи на нашем сайте, дорогой читатель.