Integrált edzés a nők számára. Komplex gyakorlatok a női szalonban lévő szimulátorokra - képzési programot készítünk
Minden nő álma, hogy gyönyörű, arányos alakja legyen, amely csak rendszeres fizikai aktivitással érhető el. Az edzőterem a legjobb hely a kifejezetten a nők számára kifejlesztett gyakorlatoknak.
A mell melletti gyakorlatok a legnépszerűbbek mind a fiatal lányok, mind az érett nők körében. De menjünk a sorrendben. Ha gyakorolni szeretné az edzőtermet, ismernie kell azokat az árnyalatokat, amelyek megkülönböztetik a női képzést a szimulátorokon a férfiaktól.
Természetesen a nők fogyását célzó gyakorlatok ugyanazokra az izomcsoportokra irányulnak, mint a férfiak elvesztésére, de vannak különbségek. Ez utóbbiakat a férfiak és a nők közötti élettani különbségek magyarázzák: a nők vérében túlsúlyban vannak az ösztrogén hormonok, amelyek nem növelik a férfi testben előforduló fehérje szintézisét, és ezért nem eredményezik az izom nagy növekedését.
Mindazonáltal mindig emlékezni kell arra, hogy a testsúlycsökkentési folyamat nem indul el, hacsak nem végez egy bizonyos komplexet, amely a mellek, combok, lábak és más lányok testrészeinek gyakorlására irányul.
A leghasznosabb a kardió felszereléssel kapcsolatos tanórák: futópad, léptető, tornatermi, orbitraja - segítenek gyorsan zsírt égetni a csípőből, lábakból, húzza meg a gyomrot és a test többi részét. A testrészek izomzatának munkája segíti a legtöbb zsírégetést.
Képzés áramszimulátorokon
Van egy mítosz, hogy az erőgépek nem erősítik meg a lányok izomzatának különböző csoportjait, csak károsítják a törékeny organizmust. Ez azonban nem így van. Ha az oktató felügyelete mellett jár el, akkor a helyes teljesítmény garantált. A kezdők számára a legjobb a legegyszerűbb tevékenységekkel kezdeni, hogy az izomcsoportokat rendszeres testmozgásra vezesse.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú szimulátort választasz, mindig figyelnie kell a hát, a karok és a lábak helyes helyzetét.
Először is nem szükséges a test túlterhelésének megakadályozása érdekében olyan teljes körű gyakorlatokat végezni, amelyek a szervezet egészének túlzott mértékű túlterhelését okozzák. Minden edző azt javasolja, hogy tanulmányait 40-60 percen belül kezdje, és fokozatosan növelje ezt az időt a gyakorlatok kétféle módon történő elvégzésével.
Egy nagy plusz a lányok számára a váltakozó képzés a kardio gépek a hatalom, amely dolgozzon ki különböző csoportok az izmok: karok, lábak, hát, csípő, derék és így tovább. Sőt, ez a váltakozás segít gyorsan helyreállítani a test erejét.
Gyakorlatok a mellkas izmainak megerősítésére
Sok lány álma, hogy rugalmas és szorosabb mellkasa van. Ha az ésszerűtlen nők rohanni készülnek egy műtéti műveletre, hogy növeljék a mellet, az okos megy az edzőterembe. A mellizmok erősítését célzó gyakorlatok sorozata segít a visszakerülésben és a kézben tartásban.
Az alábbiakban a leghatékonyabb gyakorlatokról beszélünk, amelyek a mellkas izmainak irányulnak. Segítségével nem csak a problémás területeket húzhatja meg, hanem növelheti a mellszobor hangerejét.
- Állva a falhoz, pihentetve a kezét, nyomja meg a kezét a fal felszínén, és tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután lazítson, kezet kezet és ismételje meg 10 alkalommal.
- Zárja le a kezét a mellkas szintjén, és tegye a tenyerét egymás ellen, amennyire csak lehet, öt másodpercig. Ismételje meg többször.
- Egyenirányosan hajtsuk kissé karjait a könyökcsuklókba, és nyomjuk a keféket a csípőre, majd lassan csatlakoztassuk a könyökét a háta mögé, és maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételje meg a folyamatot 8-10 alkalommal.
- Egyenes háttal és hosszabb nyakú széken ülve hajlítsa a karjait a könyökbe, és emelje fel őket a vállak szintjére. Ebben a helyzetben vegye fel a kezét 8-10 alkalommal. Amikor a scapulát végezzük, a lányok egymás felé közelítik egymást, megfigye a mellizmok csoportját.
- A karok körforgása: 10-szer előre és 10-szer vissza. 2-3 megközelítést.
- Miután kézzel összehajtotta magát, és ujjaival ujjakat fordított magának egy ecsettel, emelje fel a karokat, amennyire lehetséges, majd lassan leereszkedjen, és megnyomja a testet.
- Ülve, lassan emelje fel a kezét az oldalán, ötvözve a tenyereket a fejeden, és nyomja meg az alsó oldalt a másik öt alkalommal. Ezután engedje le a kezét.
- Csináld fel 10-szer 3 készletet. Ha nem tud azonnal 10 push-up, kezdeni 3-5 és fokozatosan növeli a 10-szer. Nyomja meg, mind a padlóról, és a székről vagy a falról.
Gyakorlatok otthoni és tornateremhez
Sok fitness edző szerint 7 egyszerű módszer végrehajtása segít a lányok testének állandó hangon tartásában. És a komplexum a csípő, a láb, a hát, a kezek egyidejű alkalmazása. Szóval, fontolja meg mind a hét a sorrendben:
Ne feledje: senki, kivéve magától, gondoskodik az egészségéről és a figuráról. A fenti gyakorlatok nemcsak a lányok fogyását, hanem a test egészének megerõsítését is segítik.
A gyönyörű alakról álmodik az emberiség szép fele. És az egyik "eszköz" az űrlapok kijavítására az edzőterem. A legfontosabb dolog az, hogy világosan megértsük, mely szimulátorokat kell megvizsgálni, mely zónákra van szükség a korrekcióra, és mi szerepel a képzési programban.
A női edzők legjobb edzői az edzőteremben - hogyan kell előnyben részesíteni a képzést?
A női test fő területei, amelyek javításra szorulnak, ...
- Kezek (nem kell csókolni).
- Hasi (laposnak és rugalmasnak kell lennie).
- Mellkas (gyönyörű, emelkedett és rugalmas, nem fáradt és a gyomorra terjed).
- És persze,
Ezeken a területeken kell koncentrálni a figyelmet annak érdekében, hogy lefogy, és elérni a kívánt eredményt.
Válassza ki a megfelelő szimulátorokat!
- Tolóerő. A leltár munkájának fő célja a bicepsz kialakítása. Ideális szimulátor hosszú és tartós kiképzéshez - súlyozással és kiegészítő berendezésekkel, független teherszabályozással. A szimulátor hatékony gyakorlatot biztosít a kezek számára - mind egyszerre, mind pedig egymás után a hatás fokozására.
- Felső / alsó tolóerő. Ez az eszköz a karcsúsághoz, a háts izmok erősítéséhez és ennek megfelelően a gerinc védelméhez, a bicepszek erősítéséhez és a sérülés kockázatának csökkentéséhez. Minél szélesebb a markolat - annál intenzívebb a hátsó izmok képzése.
- Horizontális próbapad. A fő cél: gluteális izmok és quadriceps. A leltár teste stabil helyzetben van rögzítve, és a fő terhelés a fenékre esik. A lábak terhelésének és hajlításának növekedésével, mint a "plie" esetében, a combok belső felülete képzett.
- A Smith gép. Itt tricepszeket és mellizmokat állítunk fel. Biztonságos és hatékony szimulátor, amely képes önállóan szabályozni a terhelések intenzitását.
- Bench a vállról. Szimulátor a középső és az elülső deltoid izmok kezeléséhez. A szalagok károsodásának elkerülése érdekében fontos, hogy megfelelően helyezze el az ülést.
- A sajtó szimulációja. A lapos hasa megvalósítható álom. Egy ilyen hatalomegység lehetővé teszi a sajtolásnak a csavarodást (megjegyzés - teherrel). Fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodás jelentősen megnöveli az izomnövekedést és megnöveli a derékt, ezért jobb, ha a szép hölgyek nem terhelik meg.
- Fordított gluták. A szimulátort arra tervezték, hogy a gluteális izmokkal és a papok fokozatos megszilárdulásával dolgozzon. Az ártalom nem hoz ilyen eszközt, az eredmény pedig nem lesz gyors (hatékonyabb szimulátorok vannak ilyen célokra).
- Fogantyú felső / blokk széles fogantyú és a fej mögött. Jó leltár az izmok fejlesztéséhez. Fontos megjegyezni, hogy ha problémái vannak a vállízületek rugalmasságával kapcsolatban, akkor jobb, ha ezt a szimulátort egy másikra cseréljük, hogy elkerüljük a vállon / csuklón való csípést.
- Szív- és érrendszeri berendezések. Természetesen hatékonyak és hasznosak. Azonban a nőknél az aerob aktivitásnak ésszerű korlátoknak kell lennie. A képzések intenzitása hetente legfeljebb háromszor, de legfeljebb 40 perc.
A hölgyeknek nem megfelelő trénerek
A nõktõl eltérõen, akik az edzõteremben futnak a karcsúsítás és a karcsúság érdekében, a férfiak mentálnak a mentéshez és az izomtömeg képzéséhez. Ezért a képzési programok természetesen különbözőek, és az egyéni szimulátorok, amelyeket a férfiak sikeresen használnak, az ellenkező eredményt adhatnak egy nőnek.
Milyen leltárat megkerülni?
- Shagi a súlyzókkal. Nagyon hatékony a trapézis izmok szimulátorához, de a férfiak számára. A szépség olyan nőt alkot, amit nem ad hozzá.
- Döntetlenség a terheléssel. Véleményünk szerint az ilyen képzés kiküszöböli a "füleket" a bergereken. Tény, hogy csak hozzájárulnak a derék szélesedéséhez. És egy oldalsó bárra, egy kerékpárra és a megfelelő étrendre.
Komplex gyakorlatok a női szalonban lévő szimulátorokra - képzési programot készítünk
Női turn a kardio-edzők számára - gyakori jelenség. Ugyanakkor emlékeztetni kell arra, hogy ezeknek a szimulátoroknak a kínzása nélkülözhetetlen a súlygyakorlás nélkül.
Az erõs edzésnek kiemelt fontosságúnak kell lennie, a kardio edzés - az izmok felmelegedéséhez vagy a hatás kijavításához.
Gyakorlatok komplexuma a formák szépsége számára - hogyan lehetne?
- Az 1. nap: hátul és kézen.
- A 2. nap: a csípőre és a fenékre, a borjú izmokra.
- A 3. napra: nyomja meg a gombot.
A képzés kezdete (mindig!) 10-15 percre bemelegszik a kardio gyakorlatokból, vagy az aerobik legfontosabb gyakorlataitól.
Videó: A lányoknak szóló edzések komplexuma az edzőteremben
Videó: Exercise program a lányok tornatermében
Mely gyakorlatokat a program elkészítéséhez?
A sajtó gyakorlata:
- Lejtők a római székre. Mi a kezünket a mellekre "criss-cross", lehajolunk a felére, és nyomjuk szorosan az állunkat a mellkasra.
- A lábak emelkedése. A könyökét felfüggesztett állapotban tartjuk (megjegyzés - a keresztlécen). A lábak lassan meghajlanak / hajlíthatók 20-25-szer.
A fenék, a comb és a borjú izmainak gyakorlása:
- Hiperextenziós.
- Az "előretekintés / csatlakozás" szimulátor: függőlegesen forgatható, hossza és a csípő összekapcsolása a késleltetési pozícióval 3 másodpercig csatlakoztatva.
- Lábnyomás. A szimulátorplatformot használjuk. Felemeljük a lábakat a platform közepétől a felső él felé. A teher csökkentésekor tartsa a derekát a padhoz közel. Séma: 4 megközelítés, 30-szor).
Gyakorlatok a hátsó izmok számára:
- Támadás a fejhez. Rendszer: 20 alkalommal.
- Az alsó blokk tolóereje. A hátsó egyenes, az ülő helyzetben térdünkre hajlik, húzzuk a blokkot a hasrész aljára, és ne csavarjuk a csomagtartót. Séma: 3 megközelítés, 25-szer.
A képzés általános mintája így fog kinézni:
- Bemeleg - 10 perc.
- Egy adott csoport izmainak oktatása - 50 perc.
- Cardio-edzés - 40 perc (például egy testmozgás, egy kötél vagy futópálya, egy hula-karika).
- Stretching - 10 perc.
A gyakorlatok komplexében a következőkre is kiterjedhet:
- Felhúzás. Rendszer: 1 alkalommal 2 hét alatt.
- Csuklós pálcával a vállakon (megjegyzés: a lábak izmainak). Rendszer: legfeljebb hetente kétszer.
- Víz alatti súlyzókkal (húzza meg a lábakat és a fenékrészeket). Rendszer: heti 1 alkalommal.
- Push-up a gerendákon (ideális gyenge kezek esetén).
- Nyomja meg a rudat különböző szögek alatt. Alkalmas a mellizom erősítésére. Rendszer: heti 1 alkalommal.
- Planck. Ez az univerzális gyakorlat a szinte minden izomcsoportot érinti. Ajánlott rendszeres elvégzésére.
Videó: Képzési program fiatal lányoknak - az első lépések a szimulátorok az edzőteremben
A női szimulátorok képzésének alapszabályai
Mielőtt ugrik az edzőterembe, orvosi vizsgálatnak kell alávetni . Fontos, hogy kizárjanak minden olyan betegséget, amellyel tilos az erőt gyakorolni.
Az orvos engedélyének elfogadása után meg kell határozni képzési program. Szakmai edző segítsége nélkül nem fog menni.
Mit kell emlékezni?
- A képzésnek rendszeresnek kell lennie - heti 2-3 alkalommal.
- Felmelegedjen minden edzés előtt kötelező! Fontos: az elején felmelegedés (az izmok felmelegedése / edzése) és az edzés befejezése után (az izmok helyreállítása) pontosan meg kell érintenie az izmok csoportját, hogy a terhelés betöltötte az adott edzés során.
- Növelje a terhelést csak fokozatosan, egy hónapos folyamatos képzés után.
- A megközelítések és az ismétlések száma a szervezet állapotától, az állóképességtől és közvetlenül a céloktól függ. Hozzávetőleges szám: 1-5 - erő kifejlődéséhez, 6-12 - izomtömeghez, több mint 10-12-ig az állóképesség fejlesztéséhez.
- Ne szedje azonnal a szimulátorokat - kezd fokozatosan és 2-3 szimulátorral. Ne terhelje túl a testet a maximális tömeggel.
- - ez normális. Meg kell haladnia, amint a szervezet új életmódra és testmozgásra használatos. Ha a fájdalom 3-4 napig nem jár, akkor csökkentenie kell a terhelés intenzitását, vagy forduljon szakemberhez.
- A megfelelő táplálkozás 50% -os siker. Eszünk töredékesen - 5 alkalommal naponta (edzés előtt enni 2 óra előtt, nem később!), Ital 2 liter vizet naponta (1 liter - edzés közben), fehérjetartalmú ételek a diéta figyelni (nem kevesebb, mint 60%).
- Ha a heti képzések számát 3-ról vagy 4-ről 2-re csökkentik, akkor az egész heti terhelést ezen edzések közül 2-re kell osztani.
- Ne változtassa meg az oktatót a képzés első 6 hónapjában. A különböző rendszerek sok ellentmondást mutathatnak, ezért a képzés hatékonysága jobban hallgathatja az első edzőt.
- A kényelmetlen osztályok elfogadhatatlanok! Minden edzést alá kell rendelni egy meghatározott tevékenységcsoporthoz, amelyet kifejezetten egy adott nő számára terveznek, figyelembe véve igényeit, képességeit és testfeltevéseit.
- Minden edzés után zárja be a szénhidrát ablakot. Nem kész fehérje rázza meg, és italokat természetes termékek, önfőtt.
És még néhány fontos pont:
- Az edzőteremben nem mehetsz "cégért"! Vigyázz büszke magányra, csak ebben az esetben a figyelem 100% lesz a képzésre.
- A tréning legyen a jó szokás. Ezért a hangulat rendkívül fontos: válasszon egy kényelmes és gyönyörű formát az osztályoknak, a legjobb tornateremnek, egy jó edzőnek. Az osztályok nem kemény munkát jelenthetnek az Ön számára.
- Az eredmények hiánya 2-3 hónapos osztályok után nem ok arra, hogy dobja őket. Van elég türelme, felejtsd el a lustaságot és a félénkséget, műveld magadban a karakter harci tulajdonságait.
- Döntse el a célt. Miért van szüksége edzésre: fogyni, izomépíteni, felemelni a "kontúrokat" vagy valami mást. A tevékenység intenzitása és típusa függ a céltól.
Videó: Gyakori hibák az edzőteremben
És egy kicsit az elkerülendő hibákról:
- Ne terhelje túl a sajtót, ha a cél a derék javítása. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a derék a térfogatban.
- Ne használja a kardio edzést. Minél nagyobb a terhelés, annál aktívabb a stressz hormon termelése, amely viszont az izomszövet elpusztításához és a kimerültséghez vezet. Ajánlott maximum: hetente 2-3 alkalommal 40 percig.
- Ne zárja ki a terhelést súlyzókkal . Ez súlyos terhelés, amely hozzájárul egy gyönyörű orr és rugalmas papok kialakulásához.
- Semmi értelme az izmok túlterhelésében intenzív napi edzéssel . Hiba azt gondolni, hogy ily módon gyorsan megszerzi az ízletes étvágyformákat. Ne feledje: az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz! Az optimális szünet minden egyes izomcsoport esetében 2-3 nap. Például, kedden betölti a bicepszeket és a mellkasi izmokat, szerdán - a lábakra töltve, pénteken - vállakkal, szombat-hátra. Az idő múlása pihen az osztályból.
- A gyakorlat megkezdése előtt állítsa be a szimulátort "önmagában". A foglalkozásnak kényelmesnek kell lennie, és nem okozhat sérülést.
- Válasszon átfogó programot , amely a hét minden izomcsoportját tartalmazza. Nem lehet csak a problémás területekre koncentrálni - ez aránytalan egyensúlyhiányhoz vezet.
És ne gyakorolj túl gyakorlatot! Ha nehezen walking, izomfájdalom, mint egy hét múlva a javításokat a lakásban, és esik a létrán, és a kezét, akkor nem is nyomja a párnát, itt az ideje, hogy lassítson, és csökkenti az intenzitást a képzés.
A weboldal köszöni a figyelmet a cikkre! Nagy örömünkre szolgál, ha az alábbi megjegyzésekben osztja meg visszajelzéseit és tanácsát.
(5
becslések, átlag: 5,00
5-ből)
A rekord értékeléséhez a felhasználónak regisztrált felhasználónak kell lennie.
A sokszínűség megkülönbözteti világunkat. A fizikai gyakorlatok elvégzéséhez megtalálható a jóga, taiji, qigong, daoin, táncolás, kocogás. De a felnőtt gyengébb szex egyenesen az edzőterembe vezet, a vasalattól, a hurkoktól és a svéd falaktól. Nos, a szabad akarat megválasztását tiszteletben kell tartani. Ma beszélünk gyakorlatok nők a tornaterem a fogyás, nadrágtartó és megkönnyebbülés.
A felmelegedés a győzelem garanciája
A sporteszközök fő körkörös kampánya előtt ajánlott alaposan felmelegíteni és nyújtani az izmokat, az ízületeket és az ínszalagokat.
Mi a teendő:
- lassú körkörös mozdulatok az ízületekben: karok, nyak, test, lábak;
- általános nyújtás;
- könnyű kocogás, ugrás.
Használhatja a szív-és érrendszer felszerelését, olvassa el ezt a fajta edzést :. Ne felejtsd el: nem tudod magadhoz vinni a fáradtságot, fájdalmat. Ennek a készítménynek a terhelés előtt fel kell ébresztenie a szervezet tartalékát.
A fő összetett
Ő többváltozós lehetővé teszi, hogy a helyes választás, figyelembe véve a végső cél :. Fogyás, izomnövelő, a teremtés domborművek, hogy fenntartsák a forma stb Kezdőknek általános ajánlások nem léteznek, vannak egyéni prioritásokat.
- közvetlen és vissza. Ez a test felsõ és alsó részeinek felemelése egy leeresztõ vagy rögzített ferde helyzetben. Kiváló edzői testtartás, köszönhetően a hátsó és az izmok-asszisztensek közötti erős szinergikus kölcsönhatásnak.
- Tie-rudak és lábak. Az alsó végtagok övében különösen ülő munkával szenvednek, a kismedencei stagnáló jelenségek a nők 30% -a.
- Mellkasi. Nyomja előre, a lejtőn húzódik, a kezek keveredése és hígítása, a lehető legszélesebb tapadással a blokkra tolja a kezét, az oldalsó blokkokkal szemben.
- A csípő, a fenék erősíthető változó mahami hátul, a lábak fekvése, a lábak megnyújtása.
- Derekát. A kis súlyú oldalirányú lejtők, a maximális amplitúdó, az ülő helyzetben a törzsek fordulása felhúzza az egyenes vonalat, a hasrész külső oblique izmait, eltávolítja az extra centimétereket.
A tapasztalt edző azonnal felméri a lehetőségeket, megmutatja a legjobb megoldásokat az első nehézségek leküzdésére, és rámutat a hibára. A fokozatosság elve meg fogja hűlni a túlzott lelkesedést, meggyengíti az azonnali eredmény elvárását.
Példa program:
A sajtóban:
Gyakori hibák
Hiba 1. ""A büszke magány" nem jelenti "egyedül". Kommunikáció, érdeklődés, kérdezés, elemzés, új élmény kialakítása, konzultáció.
2. hiba.Rövid memória. Néha úgy tűnik, hogy a mozgás előre megállt a halott ponton. Ezért el kell indítania a naplót a megfigyeléshez, rendszeresen rögzíteni az adatokat (súly, kötetek), hasonlítani, javítani a programot.
3. hiba.Étkezés sport előtt. A hipoglikémiás index vagy a vércukorszint mindenki számára más, ettől hirtelen ingadozik, amikor a test fizikai vagy pszichés stresszt tapasztal. Természetesen a főételnek 1,5-2 órával az osztályok előtt kell lennie, különösen, ha a táplálék tartalmaz hústerméket. De egy pár falat az anti-stressz ital „kamilla tea + citromlé + méz” fog zökkenőmentesen be a foglalkoztatási ráta, és nem zavarják az éhségérzetet.
További kérdések
A koncentráció és a légzés kérdése külön-külön történik. Tilos automatikusan mozgatni. A lélegzés egy szellemi energiatartomány, a kilégzés az iránya a képzett izomban. Ez a legfontosabb kritérium. Elfogadhatatlan, hogy beszélgetni, zenét hallgatni, TV-t nézni, figyelmeztetni az élet problémáira vagy a ismerősök megvitatására. Figyelj magadra.
A nő életkora, hogy részt vegyen a szimulátorokon, nem fontos. Az 50-60 évesek csoportja sikeresen szembeszáll a zsíros többlettel, fiatalokkal tér vissza, további életéveket keres.
A terem 3-4 alkalommal hetente nem zárja ki a hideg zacskókat, a hosszú sétákat, a masszázst, a szabadtéri játékokat, az egészséges ételeket.
következtetés
Az edzőterem lehetővé teszi, hogy egy nő elfelejti a rutin feladatait egy ideig: itt inspiráltnak érzi magát, a legcsekélyebb teljesítményért dicsérheti magát, és tudja, mit tud.
Sokan hasonlítják össze a sportokat a drogokkal az endorfinok, az öröm hormonjainak köszönhetően. A súlyos, szisztematikus vizsgálatok fokozatosan egy egészséges szokássá válnak, új életminőséget adnak.
Legyen jobb és erősebb is
Olvassa el a blog többi cikkét.
A nők és a lányok különféle okok miatt jönnek be a sporttáplálkozásba. Vannak, akik csak "feleslegesek" a túlsúlyt, mások megnehezítik a feladatokat. De mindannyian előkészítő (bevezető) képzés folyik, amely kb. 2 hónapig tart.
A bevezető kurzus során a nőket egyetlen terv szerint hetente háromszor kiképzik. Ez az általános megközelítés azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy minden résztvevőnek elsajátítania kell a technikát és alkalmazkodnia kell az atlétikai gyakorlatok konkrét hatásaihoz. A fizikai készenlét különböző kezdeti szintjét figyelembe veszik a terhek kiválasztásakor. Ajánlatos mindenki számára súlyokat használni, amellyel a gyakorlatok különösebb stressz nélkül végezhetők el egy adott számú ismétléshez.
1. nap
1. Nyomja meg a fekvő rudat - 4 x 7 (3 x 12)
2. Hígítások súlyzókkal (fekve) - 3х9 (3х12)
3. I.P .: Állva, a karok a súlyzókkal leengedve. - Az emelõkar emelése az oldalakon 4х7 (3х9)
4. Tolófelület tetejétől aljától (széles fejrész) 4х7 (3х15)
5. Lejtők (állva, vállon világos súlyzóval) 4x7 (3x15)
7. "Légzés" gyakorlat. I. p.: Állva, kézzel súlyzókkal a mellkas előtt. - Kézek emelése kéziszerszámokkal az oldalsó részeken, vissza és vissza. 4h7 tétel (3х10)
8. I. p.: A svéd fal melletti állomás - a lábnak a láb oldalra történő vezetése (és csökkentése) - visszafelé, terhelés nélkül (első 10-szer egy, majd még sokan) 4x10 + 10 (4x "kudarcra")
9. Vízum egy svéd falon vagy keresztlécen.
2. nap
1. Nyomja meg a súlyzókat (felváltva jobb és bal kéz állva vagy ülve) 4x7 + 7 (3x12 + 12)
2. Egyenes vonalvezetés 3х9 (3х12)
3. Hígítások súlyzókkal lejtős helyzetben a lejtőn, fej fel) 4х7 (3х12)
4. Oldalsó lejtések (állva, kézzel egy kézzel) 3х10 + 10 (3х18 + 18)
5. Lábnyomás fekszik (a szimulátoron) 3х10 (3х20)
6. Gyakorlatok a láb izmainak (a szimulátoron - ülve 3x10 (3x20)
7. Gyakorlatok a sajtóhoz 3x "kudarcra"
3. nap
1. Állóprés (széles fogású) 4х7 (3х12)
2. Pulóvert kedvező helyzetben (egy súlyzóval, karokkal) 4x7 (3x12)
3. A blokkra húzva (fentről lefelé - önkényesen, amíg a kezek teljesen le vannak engedve) 3х9 (3х12)
4. A csomagtartó oldala felé tolódás (ülő helyzetben - vállon lévõ súlyzónával) 3x9 + 9 (3x20 + 20)
5. Csuklós pálcika a vállán 3x9 (3x18)
6. Gyakorlatok a sajtóhoz 3x "kudarcra"
7. A lábak vezetése (és csökkentése) a hátoldalra 4х10 + 10 (4h "kudarcra")
8. Vises egy svéd falon vagy keresztlécen.
A 2 hónapos bevezető kurzus végéig az alapoktatás technikájának elsajátításában részt vevők többsége. Ebben az időszakban (és a jövőben) azt javasoljuk, hogy a súlyokat oly módon válasszuk ki, hogy minden egyes megközelítés utolsó ismétlését feszültséggel végezzük (a maximum 60-70% -a). Azok a nők és lányok, akik "elhanyagolt" állapotban tanultak (nagyon gyenge fizikai alkalmasság, túlsúlyosak stb.), Meghosszabbítjuk a bevezető kurzust további 2 hónapra. További 2 hónapig ugyanabban a gyakorlási programban vesznek részt, de eltérő dózisban (egy hét - a kezdeti terhelés, a második - a zárójelben feltüntetett dózis szerint stb.). A bevezető kurzus befejezése után a gyakornokok képzése olyan programok szerint történik, amelyek figyelembe veszik az egyéni jellemzőket.
Komplex gyakorlatok a női tornateremben - Speciális tréningprogram a fogyásért
1. nap
1. Sport (gyors) séta a stadion pálya mentén - 800 m (400 m)
2. Intenzív bemelegítés (verejtékezés előtt)
3. Torzómagasságok (fekvő ferde síkban, lábak fixek) 2x15 (2x10)
4. Emelő lábak és egy padon ülve 2x15 (2x10)
5. A lábak emelése a többi részen az alkarokon (a szimulátoron) 2x15 (2x10)
6. Lábnyomó (széles markolat) 3h15
7. A törzs oldalra való fordulása (ülő helyzetben - vállon lévõ súlyzótányérral) - 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. "Húzás" a blokkban (fentről lefelé - önkényesen, amíg a kezek teljesen le vannak engedve 4х15 (3х15)
9. Oldalsó lejtés (állva), egy kézmozdulattal egy kézben 4x25 + 25 (3x20 + 20)
10.Drámpakkal a vállakon 3x20
11.Leth (és hozd) a lábakat a hátsó oldalra, egy 3x20 blokk eszközzel
12. A sajtó gyakorlata (№ 3) 2x15 (2x10)
13. A sajtó gyakorlása (№ 4) 2x15 (2x10)
14. A sajtó gyakorlása (№ 5) 2x15 (2x10)
15. Sportos (gyors) séta a stadion pálya mentén - 400 m.
2. nap
6. Hígítás súlyzókkal (fekve) 4х15 (3х15)
7. Lejtők (állva, vállon könnyű súlyzóval) 4x25 (3x20)
8. Ip.: Állva, kezek súlyzókkal leengedve. - Felemelve a súlyzókat az oldalakon) 3h15
9. "Csavart" a csomagtartó a "Grace" 4x100 + 100 körrel
10-15. Ugyanaz, mint az előző edzésben.
3. nap
1-5. Ugyanaz, mint az előző edzésben
6. Hígítások súlyzókkal (fekvő helyzetben, felfelé) 4х15 (3х15)
7. A csomagtartó oldala (az ülő helyzetben, a vállon lévő könnyű súlyzóval) 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. Hyperextension (kanyarodás kecske vagy speciális eszközön keresztül) - fix láb 3x10
9. Két karikar elforgatása a deréknál 4h50 (azonos, 1 karikával)
10-14. Ugyanaz, mint az előző edzésben
15.Túllódás hajlamos helyzetben (súlyzókkal, karokkal) 4х12
16. "Lélegzés" 4х10
A testsúlycsökkentő képzési programban különös figyelmet fordítanak a sajtó izomzatának fejlődésére. Ez annak köszönhető, hogy nagy mennyiségű zsírlerakódás gyűlik össze a hasban. Emellett az aláhúzott derék nagyrészt meghatározza a női alak szépségét.
A javasolt program nagy értéket jelent a gyalogláshoz. Hisszük, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb, mint a futás. Séta közben sok energiát pazarolnak, de ennek értékét nem csak ez határozza meg. A gyaloglás több mint fut. A has, a medence és a csípő izmai vesznek részt a munkában.
A program megvalósításának lényeges eleme az osztályok intenzitása. Ez nagymértékben függ a pihenés hosszától a megközelítések között. Percekben és másodpercekben nem állítjuk be a pihenőidőt. Csak az általános beállítást adják meg: a képzésnek legfeljebb 1,5 órát kell tartania, ezáltal a gyakorlatok nagy részét átlagosan és gyors ütemben végezheti, a minimális pihenést a megközelítések között.
A táplálkozásról: nem javasoljuk az "éhes" diétát az intenzív edzéssel kombinálva. A táplálkozásról szóló főbb ajánlások kétféleképpen helyezkednek el: a táplálkozás minimális szintjén csökkenteni kell a cukrozott és a liszt termékek fogyasztását; csökkenti a vacsorán elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét és kalóriatartalmát.
Ezt a programot 2 hónapig ajánljuk. Ahogyan elsajátítják, az egyéni választásnak megfelelő 1-2 gyakorlatot minden edzés tartalmazza. A program osztályai lehetővé teszik, hogy havonta körülbelül 2 kg súlyt veszítsen.
Sok nő, akiknek nincs túlsúlyos problémája, részt vesznek az atlétikai tornászon, hogy javítsák az alakot az egyéni izomcsoportok növelésével és az izomtónus növelésével. Számos kívánsággal olyan edzésprogramot készítettünk, melynek célja a mell alakjának javítása.
Komplex gyakorlatok a tornateremben a nők számára - egy program a mell formájának javítására
1. nap
1. Nyomja meg a 4x10-12 széles fogást
2. Hígítások súlyzókkal (fekvő helyzetben a lejtőn - 45 °) 4x12-16
4. Pulóvert kedvező helyzetben (súlyzókkal, karokkal egyenesen) 4х10
9. Tenyésztés súlyzókkal (fekve) 3x8-10
2. nap
1. A pad press (45 "lejtésnél) 4x12-16
2. Tenyésztés súlyzókkal (fekvő) 4х10-12
A következő két gyakorlatot a szuper sorozatban végezzük
3. Csikorgatás 4x8-14-es vállon
4. "Légzés" 4x10
5-8. Egyéni választás a különböző izomcsoportok számára
9. Hígítások súlyzókkal (fekvő helyzetben a lejtőn - 45 °) 3x8-10.
3. nap
1. Push-up (padlóról, padról, falról vagy másról) 4x10-12
2. Pulóvert kedvező helyzetben (mankóval, karok kissé hajlítva a könyöknél) 4x12-16
3. Lökés a tömbön (felülről lefelé, egyenes karokkal) 4х10-14
4. A súlyzók megnyomása (45 ° -ban lejtős helyzetben) "4h10-14
5-7. Gyakorlatok egyéni választásért a különböző izomcsoportok számára.
A következő két gyakorlatot a szuper sorozatban végezzük
8. Pulóvert kedvező helyzetben (súlyzókkal, karokkal egyenesen) 3x 10
9. "Légzés" 3x10
Ez a program hetente háromszor - 2 hónapig. Ha minden héten elvégzik a képzést, ajánlott növelni a terhelés által felhasznált súlyokat. A képzési folyamat sokféleségének maximalizálása érdekében szükség van az ismétlések számának megváltoztatására is.
címkék: komplex gyakorlatok a női tornateremben.