Без углеводов диета для женщин что можно. Запрещенные продукты для диеты. Зачем нужна безуглеводная диета мужчинам, женщинам и детям?
Безуглеводная диета считается одной из наиболее эффективных для сжигания жировой прослойки. Принцип ее действия заключается в сведении к минимуму количества углеводных продуктов и употреблении большего процента белка. Также необходимо создать отрицательный баланс калорий, и лишний вес постепенно начнет уходить.
Диета достаточно легко переносится и дает замечательные результаты. Если соблюдать все правила, избыточная масса не вернется, прихватив с собой еще несколько килограмм. Но такой способ питания таит в себе подводные камни, о которых стоит знать. Однако об этом позже.
Из названия можно догадаться, в чем состоит суть диеты. Но это не значит, что углеводы полностью исключаются из меню. Их остается небольшое количество, необходимое для поддержания самых важных процессов в организме.
Надо также создать недостачу энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем в него поступает. В помощь вам придут аэробные упражнения, пилатес, йога, обычный бег или интенсивная ходьба, подсчет калорий.
В обычном рационе человека около 60 %, или 400 граммов в день, составляют углеводы. Диета предусматривает сокращение этого количества. На сколько конкретно, достаточно сложно сказать, потому что каждый организм индивидуален. К тому же, необходимо учитывать уровень физической и умственной нагрузки.
Некоторые источники утверждают, что надо съедать не больше 250 г углеводов в день (классический вариант). Другие ресурсы обозначают такие цели: 20, 40 или 125 г сахаридов в день. Если вы не стремитесь завоевать олимпийское золото или выступить на соревнованиях культуристов, ориентируйтесь на 250 г углеводов.
Количество белков не ограничивается. Благодаря протеину мышцы поддерживают нормальную физическую форму, не уменьшаются в объемах и не разрушаются. Чем больше мышечной массы, тем больше сжигается энергии, в том числе и той, которая содержится в жировой ткани. А вот с липидами в продуктах следует быть осторожными, ведь их энергетическая ценность достаточно высока.
Рацион питания при безуглеводной диете
Подготовьтесь к тому, что свое привычное меню необходимо будет изменить. В первую очередь, надо исключить употребление сладостей, выпечки, мучных продуктов, крахмалистых овощей, большинства фруктов и ягод. Прием сыров, мясных и рыбных продуктов не ограничивается. Калорийность пищи не ставится в строгие рамки, поэтому голодать вы точно не будете. Но для достижения хорошего результата, переедать все же не стоит.
Чтобы безуглеводная диета принесла максимум пользы, лучше не употреблять жирную пищу. 250 ккал, которые приходятся на сахариды, следует набирать не конфетами и пирожными, а овощами, кашами, цельнозерновыми хлебцами – источниками «длинных» углеводов. Если пренебрегать этим советом, то в течение дня будут появляться резкие вспышки голода, которые достаточно сложно адекватно побороть.
Теперь рассмотрим, какие еще ингредиенты и продукты не стоит употреблять, сидя на данной диете:
- алкогольные, слабоалкогольные напитки, газировку, молочные коктейли и соки;
- искусственные подсластители;
- бобовые продукты;
- творожные массы, мед, сахар, сладкие йогурты, джем и варенье;
- искусственные специи;
- сладкие фрукты и ягоды;
- крахмалистые овощи – морковь, свеклу, кукурузу, картофель;
- мучные изделия и макароны;
- обезжиренные и диетические продукты;
- полуфабрикаты;
- трансжиры.
Если вы решили попробовать эту диету, возьмите за правило читать этикетки на товарах. Обходите стороной образцы, которые содержат в себе консерванты, искусственные красители, усилители вкусов и другие вредные вещества. Они не только раздразнят аппетит, но еще и причинят ущерб здоровью.
Составляем план питания для безуглеводной диеты
Подсчитать количество продуктов, которые можно съесть в день для получения необходимой массы сахаридов, поможет специальная таблица (мы приведем ее в конце статьи). Она содержит в себе перечень самых распространенных ингредиентов, их калорийность на 100 г и долю белков, жиров и углеводов.
При составлении меню сначала подумайте, какие углеводные продукты вы сегодня съедите. Затем можно добавлять в рацион источники белка и жиров.
Мы представляем вашему обозрению общие рекомендации по питанию:
- Обязательно включайте в план мясо птицы, говядину, баранину, нежирную рыбу, морепродукты, яйца, сыр, грибы и немного кисломолочных продуктов. Из фруктов можно добавить цитрусовые, кислые ягоды (бруснику, клюкву, жимолость), яблоки, персики и кокосы. Источником жира выступит небольшое количество любого масла и орехов.
- Для приготовления пищи используйте такие способы, как варка в воде и на пару, выпекание и тушение.
- Можно и нужно включать небольшое количество овощей – помидоров, огурцов, салата, шпината, зелени, – но чтобы масса этих продуктов не давала организму избыток сахаридов.
Кушайте небольшими порциями 5-6 раз в день через одинаковые промежутки времени. Безуглеводная диета принесет больше пользы, если придерживаться режима питания.
Заведите себе дневник и записывайте там все ингредиенты, которые съедаете в день с указанием времени и количества. Распечатайте список продуктов, которые нельзя кушать, и поместите его на виду.
Чтобы процесс шел четко по плану, составляйте себе меню на неделю и закупайте продукты конкретно под эти нужды. Основной прием пищи должен предусматривать употребление не меньше 300 г мяса и 150 г овощей и зелени. Не стоит забывать про супы, но их надо варить без картофеля и макарон. На десерт – цитрусовые или ягоды.
Пример ежедневного меню в безуглеводной диете
Новичкам безуглеводная диета покажется достаточно сложной, но это только в первое время. Чтобы вам было немного легче, мы хотим представить несколько вариантов меню на день.
Когда вы освоитесь, то сможете сами планировать рацион питания и экспериментировать с блюдами.
Вариант 1
Вареное мясо без соли в количестве 400 г разделить его на четыре–пять порций. Употреблять вместе с овощами в течение дня.
Утром и вечером необходимо выпить стакан чая или отвар шиповника.
Вариант 2
- Завтрак – половина грейпфрута;
- Второй завтрак – 1 вареное яйцо и чай/ кофе без сахара;
- Обед – 200 г нежирного мяса (курица или говядина) + 200 г любых разрешенных овощей;
- Полдник – 1 чашка чая;
- Ужин – 200 г вареной или приготовленной на пару рыбы.
Вариант 3
200 г вареного мяса или рыбы, 200 г свежих овощей, 200 г мясного или рыбного бульона, 200 г сметаны, 100 г сыра разделить на 5-6 приемов. Можно выпить две чашки зеленого чая и кофе без сахара.
Не зацикливайтесь на однообразном меню, сидя на диете. Помните, что можно употреблять креветки, мидии, кальмары и другие морепродукты. Главное их правильно приготовить и не комбинировать с вредными продуктами. Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна.
Питьевой режим
Безуглеводная диета обязывает всех употреблять не менее 1,5-2 л чистой питьевой воды. Это очень важно, потому что недостаток жидкости приведет к нарушениям работы пищеварительного тракта, в частности перистальтики кишечника. Дефицит воды спровоцирует застойные явления и запоры.
Допускается употребление 4-5 чашек зеленого чая в день, несколько чашек кофе и травяных отваров. Сахар в них добавлять нельзя. Другие напитки необходимо исключить из меню.
Противопоказания и побочные эффекты
Безуглеводная диета меняет метаболизм. Не каждый организм положительно реагирует на модификации, поэтому могут возникать различные побочные эффекты. Поскольку основой рациона является белок, на почки ложится повышенная нагрузка, ведь именно этот орган выводит продукты распада протеина.
Если нарушать предписания по данному способу питания, могут возникнуть следующие неприятные явления:
- отсутствие сил и энергии,
- раздражительность по малейшему поводу, угнетенное состояние;
- снижение защитных сил организма;
- головные боли;
- заболевания печени и почек;
- частые запоры.
Из этого мы делаем такой итог: людям с хроническими недугами ЖКТ, печени, почек, сердца, сосудов и желчного пузыря эта диета противопоказана. Здоровые мужчины и женщины должны следовать всем правилам и советам, ни в коем случае полностью не отказываться от углеводов и выпивать обозначенное количество воды.
Если становится хуже, то следует постепенно выйти с диеты. Максимальный срок ее реализации – 2 недели. Помните, что этот способ питания не может стать образом жизни.
Как подсчитать необходимое количество углеводов?
Диетологами составлена таблица, в которой указано количество сахаридов на 100 г ингредиента и его общая калорийность. По пропорции вы легко рассчитаете доступную массу углеводных продуктов на день. Придерживайтесь всех рекомендаций, и диета позволит избавиться до 10 кг за 14 дней.
Безуглеводная диета Анна
Рейтинг безуглеводной диеты
Эффективность
Безопасность
Разнообразие продуктов
Итого: Хорошая эффективная диета, позволяет сбросить 2-5 кг за неделю. Плюсы: быстрая потеря веса, разнообразие продуктов. Минусы: возможны проблемы (запоры, раздражительность), нельзя продолжительно придерживаться, имеет противопоказания.
3.4
Можно пробовать
Безуглеводная диета – это один из лучших способов похудеть для тех, кто не мыслит свой рацион без мяса. Сокращение количества углеводной пищи положительно скажется и на вашей фигуре, и на общем состоянии организма.
Как появилась безуглеводная диета
Как вы думаете, почему у профессиональных бодибилдеров «железные» мускулы? Все дело в безуглеводной диете. Именно представителям этого вида спорта нужно сказать спасибо за рацион, который позволяет оставаться в форме, не доставляя сильного дискомфорта. Исключая углеводы, отвечающие за накапливание сахара в организме, спортсмены отдают предпочтение белкам. Поскольку излишки сахара, доставляемые с калорийной пищей, приводят к образованию жировой прослойки, то бодибилдеры просто снижают их количество до минимума, тем самым расходуя собственные жировые запасы. Результат – «стальные» рельефные мускулы, красиво обтянутые упругой кожей.
Когда «секрет бодибилдеров» был раскрыт, безуглеводную систему (она же ) питания перенесли на борьбу с лишним весом у всех желающих. Результаты были впечатляющие. Так появилась безуглеводная диета.
Правила безуглеводной диеты
Залогом успеха любой диеты является выполнение правил. Если вы хотите добиться результата в кратчайшие сроки, придется неукоснительно соблюдать их:
1. Обязательно соблюдать водный баланс. В сутки необходимо выпивать до 2-х литров жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Однако не рекомендуется запивать пищу и пить раньше, чем через полчаса после еды. 2. Термическую обработку продуктов проводить без масла или с использованием оливкового. Если найдете льняное, будет идеально. Именно льняное масло Елена Малышева – врач и популярная ведущая передачи «Жить здорово» – рекомендует использовать в любой диете. Допускается приготовление на гриле, в духовке, но предпочтение лучше отдавать отварным и блюдам, приготовленным на пару. 3. Контролировать количество приемов пищи. Их должно быть 5 или 6, зависит от продолжительности вашего активного дня. Перекусы исключить, хотя они вам и не потребуются: безуглеводная пища богата белками и дает ощущение сытости на продолжительное время. Стандартной порции достаточно, чтобы без дискомфорта дождаться следующего приема пищи. 4. Последний прием пищи завершить к 8 часам вечера. Если почувствуете голод, выпейте стакан воды. Поскольку ощущение сытости появляется при растягивании стенок желудка, его можно «обмануть». Желудку неважно, чем вы его наполните, поэтому вода с нулевой калорийностью – идеальный вариант. После этого лучше лечь спать, чтобы организм не потребовал очередной – «законной» – порции пищи. 5. Обязательно включить в расписание дня физические нагрузки. Противники физкультуры могут мотивировать себя тем, что нагрузки необходимы для того, чтобы кожа после потери жировой прослойки не обвисла, а мышцы приобрели красивую форму. 6. Нельзя допускать полного исключения углеводов. Лучшего эффекта вы все равно не добьетесь, а получить проблемы со здоровьем есть все шансы. Минимально допустимое количество углеводов за один прием – 20 гр., причем это должны быть сложные углеводы. Суточная доза – 250 гр. углеводов. Сладости к этой группе не относятся. Для правильного определения количества углеводов, пользуйтесь специальной таблицей.Если не нарушать эти правила, результат не заставит себя ждать. Подобные правила лежат к основе , одной из популярнейших диет в мире.
Разрешенные продукты для безуглеводной диеты
Безуглеводная диета подразумевает увеличение количества пищи, богатой белком, поэтому ее еще называют белковой. Решающее значение имеет не только количество, но и «качество». Это значит, что мясо должно быть постное – свинина, говядина без жира, а курица – без кожицы. Также меню нужно составлять таким образом, чтобы значительную часть составляли яйца, рыба, сыр, творог. Такие же продукты стоят в основе популярной .
Овощные супы, салаты из свежих овощей также приветствуются. Сладости на десерт замените ягодами или фруктами. Это не менее вкусно, но более полезно для фигуры.
Запрещенные продукты- На время диеты придется отказаться от сладостей. Поскольку сладкое – это, в основном, простые углеводы, они лишь кратковременно утоляют чувство голода, одновременно повышая уровень сахара. Его излишки откладываются в виде жира, от которого вы так стараетесь избавиться.
- Макаронные изделия и мучные продукты тоже необходимо исключить или максимально ограничить. Если вы совсем не можете обойтись без хлеба, замените его ржаным, но не злоупотребляйте.
- Картофель тоже относится к списку нежелательных продуктов из-за высокого содержания крахмала.
- Стоит ввести ограничения и на каши, сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сахар, мед, орехи (арахис).
- Из напитков – газированные сладкие, а также все алкогольные напитки. В коробочных соках часто содержится сахар, поэтому внимательно читайте состав, а лучше замените их натуральными – фруктовыми или овощными.
Почему эти продукты нужно исключить? Дело в том, что все они богаты углеводами, содержание которых в каждом продукте намного превышает потребность организма. Именно неконтролируемое употребление высокоуглеводной пищи приводит к отложению жиров. Организму требуется больше энергии для работы, поэтому голод появляется чаще. Получается замкнутый круг: вы утоляете частый голод, а излишки откладываются.
При уменьшении количества углеводов организм вынужден расходовать собственные запасы. Постепенно адаптируясь к количеству поступающих углеводов, он начинает нормально функционировать. Белковая пища помогает быстрее расстаться с лишними килограммами, поскольку на ее переваривание требуется значительно больше энергии, чем с ней поступает.
Употребляя безуглеводную пищу, вы надолго обеспечите свой организм энергией, поэтому чувство голода будет посещать вас гораздо реже.
Безуглеводные продуктыТаблица содержания углеводов в продуктах: Овощи и фрукты
+Продукт (100 гр.) | Калорийность, Ккал | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы,гр. | Гликемический индекс |
Овощи | |||||
Брокколи | 30 | 3,4 | 0 | 6,5 | — |
Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 | 60 |
Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 | 15 |
Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 2,2 | — |
Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 | — |
Капуста цветная | 29 | 2,5 | 0 | 4,9 | 20 |
Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 | 80 |
Кукурузные зерна | 103 | 3 | 0,8 | — | 82 |
Лук зеленый(перо) | 19 | 1,3 | 0 | 3,5 | — |
Лук порей | 33 | 2 | 0 | 6,5 | 16 |
Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 | 15 |
Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 101 |
Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 | 15 |
Огурцы соленые | 13 | 0,8 | 0,1 | 1,6 | 30 |
Оливки зеленые | 123 | 1,4 | 12,7 | 1,38 | — |
Оливки черные | 361 | 2,2 | 36 | 8,7 | — |
Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 | — |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 | — |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 | — |
Петрушка | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | — |
Ревень | 16 | 0,7 | 0,1 | 2,5 | — |
Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 | — |
Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 | 91 |
Сельдерей | 32 | 1,3 | 0,3 | 6,1 | — |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | — |
Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 | 40 |
Хрен | 44 | 2,5 | 0,4 | 7,6 | — |
Чеснок | 46 | 6,5 | 0 | 5,2 | — |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | — |
Щавель | 19 | 1,5 | 0 | 3 | — |
Фрукты и ягоды | |||||
Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 | 44 |
Ананас | 47 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 66 |
Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 40 |
Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 | 77 |
Бананы сушеные | 390 | 3,9 | 1,8 | 80,5 | 65 |
Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 | 44 |
Виноград сушеный | 262 | 1,8 | 0 | 66 | 38 |
Вишня | 52 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 32 |
Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 | 62 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 | 69 |
Груша | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 57 |
Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 9,1 | 69 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 65 |
Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 | 52 |
Клубника | 36 | 0,9 | 0,5 | 7,2 | 32 |
Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 | 45 |
Крыжовник | 43 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 72 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 45 |
Малина | 43 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 73 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,27 | 11,5 | 80 |
Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 35 |
Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 | 60 |
Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 | 65 |
Рябина черноплодная | 52 | 1,5 | 0,1 | 10,9 | 31 |
Слива | 43 | 0,8 | 0 | 9,6 | 25 |
Смородина белая | 38 | 0,3 | 0 | 8 | 35 |
Смородина красная | 39 | 0,6 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 32 |
Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 | 103 |
Черешня | 53 | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 37 |
Черника | 44 | 1,1 | 0,6 | 8 | 46 |
Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 | 16 |
Яблоки | 37 | 0,2 | 0,36 | 8 | 54 |
Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 | 27 |
Таблица содержания углеводов в продуктах: Мясо и рыба
+Продукт (100 гр.) | Калорийность, Ккал | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы,гр. | Гликемический индекс |
Рыба и морепродукты | |||||
Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — | 54 |
Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — | — |
Икра горбуши, зернистая | 230 | 31,2 | 11,7 | — | — |
Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | — | — |
Камбала | 103 | 18,3 | 3,3 | — | — |
Карась | 102 | 20,7 | 2,1 | — | — |
Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — | — |
Краб | 96 | 16 | 3,6 | — | — |
Креветка | 95 | 18,9 | 2,2 | — | — |
Криль | 98 | 20,6 | 1,7 | — | — |
Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — | — |
Лосось | 176 | 24 | 6,5 | — | — |
Мидии | 50 | 9,1 | 1,5 | — | — |
Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — | — |
Морская капуста | 5 | 0,9 | 0,2 | — | — |
Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — | — |
Окунь морской | 112 | 19,9 | 3,6 | — | — |
Палтус | 216 | 14 | 17,8 | — | — |
Печень трески | 88 | 17,5 | 2 | — | — |
Печень трески | 88 | 17,5 | 2 | — | — |
Путассу | 81 | 17,9 | 1 | — | — |
Салака | 153 | 22 | 7,3 | — | — |
Сардина | 178 | 20,1 | 10,8 | — | — |
Сельдь атлантическая | 145 | 17 | 8,5 | — | — |
Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — | — |
Сом | 196 | 18,4 | 13,6 | — | — |
Ставрида | 133 | 20,6 | 5,6 | — | — |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — | — |
Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — | — |
Тунец консервированный | 96 | 22,7 | 0,7 | — | — |
Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — | — |
Мясо, Мясные продукты | |||||
Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — | — |
Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 | — |
Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — | — |
Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — | — |
Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — | — |
Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — | — |
Мозги говяжьи | 124 | 11,7 | 8,6 | — | — |
Печень говяжья | 105 | 17,9 | 3,7 | — | — |
Почки говяжьи | 86 | 15,2 | 2,8 | — | — |
Сердце говяжье | 96 | 16 | 3,5 | — | — |
Печень свиная | 109 | 18,8 | 3,8 | — | — |
Почки свиные | 92 | 15 | 3,6 | — | — |
Сердце свиное | 101 | 16,2 | 4 | — | — |
Печень куриная | 140 | 20,4 | 5,9 | 1,4 | — |
Сердце кур | 159 | 15,8 | 10,3 | 0,8 | — |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — | — |
Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — | — |
Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — | — |
Птица | |||||
Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — | — |
Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — | — |
Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — | — |
Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 | — |
Окорочка жареные | 195 | 29,4 | 8,6 | — | — |
Цыплята отварные | 143 | 24,6 | 5 | — | — |
Цыплята табака | 271 | 25 | 21 | 0,2 | — |
Куриная грудка | 168 | 21,62 | 8,3 | 0,2 | — |
Гусь | 411,8 | 15,2 | 39 | — |
Таблица содержания углеводов в продуктах: Молочные продукты и яйца
+Продукт | Калорийность, Ккал | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы,гр. | Гликемический индекс |
Молоко, Молочные продукты, Яйца | |||||
Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | — | 49 |
Брынза из овечьего молока | 298 | 14,6 | 25,5 | — | 56 |
Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 | 48 |
Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 | 45 |
Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 45 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 | 45 |
Масло крестьянское | 661 | 0,8 | 72,5 | — | 52 |
Масло сливочное несоленое | 748 | 0,5 | 82,5 | — | 52 |
Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 | 49 |
Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 | 49 |
Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 48 |
Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 | 49 |
Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 | 51 |
Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 | 46 |
Омлет | 184 | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 49 |
Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 43 |
Ряжанка 6% жирн. | 84 | 5 | 6 | 4,1 | 48 |
Сливки 10% жирн. | 118 | 3 | 10 | 4 | 52 |
Сливки 20% жирн. | 206 | 2,8 | 20 | 3,7 | 54 |
Сливки35% жирн. | 337 | 2,5 | 35 | 3 | 55 |
Сметана 10% жирн. | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 55 |
Сметана 20% жирн. | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 | 56 |
Сметана 25% жирн. | 248 | 2,6 | 25 | 2,7 | 65 |
Сметана 30% жирн. | 294 | 2,4 | 30 | 3,1 | 65 |
Сулугуни | 285 | 14,6 | 22 | — | 48 |
Сыр голландский | 352 | 26 | 26,8 | — | 56 |
Сыр костромской | 345 | 25,2 | 26,3 | — | 56 |
Сыр пошехонский | 350 | 26 | 26,5 | — | 56 |
Сыр прибалтийский | 209 | 30 | 9 | — | 56 |
Сыр рокфор | 337 | 20 | 28 | — | 56 |
Сыр российский | 360 | 23 | 29 | — | 56 |
Сыр чеддер | 379 | 23,5 | 30,5 | — | 56 |
Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | — | 56 |
Сыр эстонский | 350 | 26 | 26,5 | — | 56 |
Сыр ярославский | 361 | 26,8 | 27,3 | — | 56 |
Сырки глазированые | 407 | 8,5 | 27,8 | 32 | 52 |
Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 | 52 |
Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 | 50 |
Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 | 51 |
Яичница-глазунья | 243 | 12,9 | 20,9 | 0,9 | 51 |
Яичный порошок | 542 | 46 | 37,4 | 4,5 | 53 |
Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 49 |
Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 48 |
Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 47 |
Таблица содержания углеводов в продуктах: Крупы и орехи
+Продукт | Калорийность, Ккал | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы,гр. | Гликемический индекс |
Крупы, зернобобовые | |||||
Крупа гречневая | 330 | 12,6 | 2,6 | 68 | 54 |
Крупа овсяная | 303 | 11 | 6,1 | 49,7 | 55 |
Рис | 323 | 7 | 0,6 | 73,3 | 88 |
Рис коричневый | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 69 |
Крупа манная | 328 | 10,3 | 1 | 67,7 | 89 |
Крупа ячневая | 324 | 10 | 1,3 | 66,3 | 55 |
Крупа перловая | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 22 |
Крупа кукурузная | 337 | 8,3 | 1,2 | 71,6 | 95 |
Воздушная кукуруза | 382 | 13 | 4 | 72 | 119 |
Толокно | 306 | 11,5 | 6 | 50,2 | — |
Пшено | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 77 |
Соя сушеная | 332 | 34,9 | 17,3 | 9,2 | — |
Горох сушеный | 298 | 20,5 | 2 | 48,6 | 32 |
Фасоль сушеная | 292 | 21 | 2 | 46,6 | 30 |
Чечевица | 284 | 24 | 1,5 | 42,7 | 36 |
Орехи и семечки | |||||
Миндаль | 649 | 18,6 | 57,7 | 20,5 | — |
Кешью | 633 | 25,2 | 53,6 | 12,6 | — |
Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | — |
Орехи грецкие | 700 | 15,6 | 62 | 18,3 | — |
Арахис | 551 | 26,3 | 4,2 | 9,9 | — |
Фисташки | 610 | 20,5 | 48,51 | 25 | — |
Каштаны жареные | 182 | 3,2 | 2,2 | 33,8 | — |
Кокосовый орех | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | — |
Семечки тыквы сушеные | 580 | 24,5 | 46 | 17,8 | — |
Семечки подсолнуха, | 610 | 23 | 49,5 | 18,8 | — |
сушеные | |||||
Кедровые орешки | 629 | 12 | 61 | 12 | — |
Меню безуглеводной диет на 7 дней
На основе таблиц, приведенных выше можно самостоятельно составить меню для диеты. Примерный вариант на 7 дней приведен ниже. Продукты, блюда можно менять на ваш вкус.
День недели | Прием пищи | Продукты и блюда для безуглеводной диеты на каждый день |
Понедельник | Завтрак | Сырники из обезжиренного творога и отрубей |
Перекус | Чай без сахара | |
Обед | 100 гр. Куриной грудки запеченной с пряными травами, 200 гр. Салата из овощей и зелени | |
Перекус | апельсин | |
Ужин | 100 гр куриной грудки и тушеные овощи | |
Вторник | Завтрак | Омлет с любыми овощами (можно салат или тушеные) |
Перекус | Натуральный йогурт или обезжиренный йогурт — 100-150 гр | |
Обед | Овощной суп с кусочком курицы | |
Перекус | Чай без сахара | |
Ужин | Семга или другая рыба запеченная в духовке | |
Среда | Завтрак | Мюсли (не сладкие) с сухофруктами с молоком |
Перекус | Горсть миндаля | |
Обед | Суп из чечевицы и кусочками куриной грудки | |
Перекус | Баночка йогурта без наполнителей и добавок | |
Ужин | Салат из рукколы, томатов черри, моцареллы и 1 банки консервированного тунца | |
Четверг | Завтрак | Овсяная каша на молоке или воде (без сахара), можно с одним нарезанным бананом |
Перекус | Апельсин/грейпфрут | |
Обед | Овощной суп с фрикадельками | |
Перекус | Стакан сока или фрукт на выбор | |
Ужин | Рыба запеченная в духовке или на пару | |
Пятница | Завтрак | Смузи из 1 банана, 1 стакана вишни без косточке (замороженная подойдет) и 1 стакан молока. Все взбить в блендере |
Перекус | Чай без сахара с кусочком сыра твердых сортов | |
Обед | Плов с курицей — 150-200 гр | |
Перекус | 200 гр. Мягкого творога | |
Ужин | Курица с любым салатом из овощей | |
Суббота | Завтрак | Белковый омлет с помидорами. Чай, можно съест банан |
Перекус | 1-2 | |
Обед | Бурый рис с кусочком отварной грудки — 100 гр | |
Перекус | Сэндвич из цельнозернового хлеба с мягким сыром (можно заменить на мягкий творог) с листом салата, помидором и кусочком ветчины | |
Ужин | Овощное рагу с мясом — 200 гр. Кефир или натуральный йогурт | |
Воскресенье | Завтрак | Яйцо сваренное в крутую, цельнозерной хлебец с кусочком сыра |
Перекус | Горсть орехов | |
Обед | в кусочками курицы | |
Перекус | 1 яблоко или апельсин | |
Ужин | 100 гр. Мяса или рыбы запеченного в духовке, салат из овощей |
Плюсы и минусы безуглеводной диеты
Плюсы диеты:
- Самый большой и очевидный плюс – это быстрая потеря веса.
- Питательность продуктов, разрешенных для диеты, не позволит страдать от голода.
Минусы диеты:
- Избыток белка заставляет печень и почки работать с удвоенной силой, что чревато перегрузками и заболеваниями этих органов. По этой же причине нельзя сидеть на безуглеводной диете постоянно.
- В период прохождения безуглеводной диеты наблюдается недостаток микроэлементов, витаминов, а также клетчатки, которыми богаты исключаемые продукты. Необходимо принимать витаминные комплексы.
- Дефицит глюкозы приводит к раздражительности. В депрессию вы не впадете, но расстройство внимания и мыслительных процессов могут проявиться особенно остро.
- Недостаток клетчатки может спровоцировать проблемы с пищеварением, проявляющиеся как частые запоры, тяжесть в желудке. Поэтому не забывайте про овощи и каши/отруби по утрам, чтобы не возникло подобных проблем.
- Снижение иммунитета как результат отсутствия необходимых микроэлементов.
Мнения диетологов и врачей совпадают в одном: диета несбалансированна, поэтому выбирать ее в качестве основного способа похудеть не стоит, либо прибегать к ее помощи на очень короткий период времени и с большими перерывами.
- Любые нарушения пищеварительной системы являются запретом к курсу безуглеводной диеты.
- Заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой и нервной системы также являются противопоказаниями.
- Сниженный иммунитет и период болезни.
- Во время беременности и кормления грудью также стоит избегать всяческих диет.
Внимание! Перед тем, как решили испробовать данную методику питания, проконсультируйтесь с врачом.
Правила выхода из безуглеводной диеты:
Выход из диеты не менее важен, чем сам процесс похудения, так как именно он поможет сохранить результат и остаться довольной результатами.
- Главное, это не набрасываться на еду на следующий же день. Возвращение в нормальный ритм жизни должно быть постепенным, каждую неделю добавляйте новые продукты, например, в первую неделю добавьте несколько приемов пищи с макаронными изделиями, еще через неделю различные каши и так далее.
- Следите за порциями и ешьте больше овощей, можно придерживаться правила «здоровой тарелки», о ней можно почитать в отдельной статье, посвященной .
- Ешьте часто, но небольшими порциями, и старайтесь не пропускать приемы еды, чтобы не срываться;
- Перейдите на несладкий чай и кофе;
- Займитесь спортом — не обязательно ходит в фитнес-клуб, легкие получасовые прогулки и зарядка по утрам также поддержит вас в тонусе.
Решая для себя правильно питаться, человек начинает думать о своем здоровье и внешнем виде. Если из рациона исключить большое количество углеводов, то организм подключает для собственного питания жиры из подкожных отложений. Безуглеводная диета меню на неделю подходит не только для похудения, но и при сушке у спортсменов. Рассмотрим виды такого диетического питания, варианты меню в них и отзывы людей, использовавших такой способ восстановления форм тела.
Виды безуглеводных диет
Существует несколько подвидов диет без углеводов, применяемых спортсмены для сушки, беременные женщины, публичные лица. В зависимости от целей, будет различаться объем питания и количество разрешенных к употреблению углеводов. Такие диеты, как Кремлевская, Дюкана, Аткинса тоже основаны на безуглеводном питании, которое позволяет организму сжигать жир без потери мышечной массы.
Для сушки
У мужчин и женщин подразумевает избавление от подкожного жира без нарушения работы мышц. При таком похудении рельеф на руках, животе, спине становится заметным, что необходимо для бодибилдеров. Для сушки тела придется отказаться от пищи с большим количеством углеводов, чтобы метаболизм происходил быстро. Кушать нужно несколько раз в день, при этом на вечер оставлять минимальную порцию, такая безуглеводная диета самая эффективная и популярная.
Для спортсменов
Многие спортсмены для поддержания тела в хорошей форме используют безуглеводную диету. В таком случае, могут использоваться продукты, которые в сумме будут содержать до 120 г углеводов. При этом методы приготовления пищи, которые оптимально подходят – это варение, тушение и запекание. Любые варианты фаст-фудов нужно полностью исключить из рациона. Личный тренер обязательно должен подсказать, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете спортсмену.
Для беременных
Если безуглеводная диета будет использоваться беременной женщиной или в период вскармливания младенца, то здесь не должно быть резких скачков в объемах пищи. Питание должно быть максимально разнообразным, сбалансированным, частым, но в маленьких количествах. Безуглеводная диета помогает держать не только маму в тонусе, но и плод. Ребенку тоже важно не набирать лишний вес в утробе, чтобы родиться на свет без осложнений.
Примеры меню безуглеводной диеты на 7 дней
1-й вариант безуглеводной диеты меню на неделю:
- Отварное куриное мясо – 300 г, овощной свежевыжатый сок – 350 мл, зеленый чай – 250 мл.
- Рыба любого вида отварная – 200 г, куриные варенные вкрутую яйца – 2 шт., овощной салат – 250 г, ветчина – 70 г, зеленый чай – 300 мл, кофе – 50-70 мл, грейпфрут.
- Отваренное мясо любых видов – 350 г, овощи в салате или отдельно – 350 г, отвар шиповника – 200 мл, зеленый чай – 150 мл.
- Мясо куриное или свиное – 200 г, яйца варенные – 2 шт., овощной салат – 200 г, кефир – 150 мл, зеленый чай – по желанию, апельсин.
- Рыба на пару, любая – 200 г, мясной бульон не соленый – 200 мл, овощи – 180-200 г, нежирный творог – до 250 г, зеленый чай и кофе – по желанию.
- Отварное мясо, говядина – 180-200 г, вареные яйца – 2 шт., овощной морс – до 400 мл, нежирный сыр – 100 г, зеленый чай – до 400 мл.
- Нежирное мясо любых видов – 200 г, куриные яйца – 2 шт., овощной салат – 200 г, ветчина – 50 г, зеленый чай и кофе – по желанию.
2-й вариант безуглеводной диеты меню на неделю:
- Несколько вареных яиц, стакан кефира с жирностью 1%, куриный суп-бульон без картофеля и круп, половина яблока, грейпфрута, несколько кусков нежирного сыра.
- Нежирное мясо курицы отварное, без соли – 280-300 г, половина яблока и грейпфрута, 2 стакана зеленого чая без сахара, творог обезжиренный – 200 г.
- Кусок отварной рыбы любых видов – 300 г, мясной бульон – 150 мл, кусок подсушенного черного хлеба, нежирный кефир – 200 мл, кофе – по желанию.
- Салат овощной – 400 г, кусок ветчины – 100 г, 2 яйца куриных, свежевыжатый фруктовый сок, зеленый чай – по желанию.
- Твердый сыр – до 150 г, свиное отваренное мясо – 300 г, овощной салат с оливковым маслом – 300 г, кефир с жирностью 1% – 200 мл, зеленый чай – по желанию.
- Грейпфрут, отваренная рыба или запеченная в духовке – 300 г, овощной сок свежий – 300 мл, небольшой кусок черного хлеба, зеленый чай.
- Мясо, запеченное в духовке – 300 г, салат овощной без соли – 250 г, 2 яйца, стакан кефира без жира, зеленый чай – по желанию, 1 грейпфрут, кофе.
Таблица разрешенных продуктов
Блюдо для безуглеводной диеты | Объем углеводов (г) | |
Рыба речная, морепродукты (на каждые 100 г) | Вареная | 3 |
Селедка соленая | 2 | |
Селедка копченая | 4 | |
Кальмар | 4 | |
Креветка | 0 | |
Лосось | 0 | |
Молочное питание (на каждые 100 мл) | Творог нежирный | 3 |
Сметанные продукты | 10 | |
Кефир без сахара | 13 | |
Сыр | 0.5-2 | |
Молоко (на 250 мл) | 6 | |
Яйцо куриное | В любом состоянии | 0.5 |
Жиры (на каждые 20 мл) | Сливочное масло натуральное | 1 |
Майонез домашний | 1 | |
Маргарин | 1 | |
Подсолнечное масло | 0 | |
Овощи (на каждые 100 г) | Морковка | 5 |
Помидоры | 5 | |
Баклажан | 3 | |
Огурец парниковый | 5 | |
Огурцы соленые | 2 | |
Лук, головка | 8 | |
Лук зеленый или порей | 5 | |
Редиска | 0.5 | |
Кабачки | 4 | |
Свекла свежая | 6 | |
Грибы шампиньоны | 5 | |
Фасоль отварная | 8 | |
Капуста цветная отваренная | 6 | |
Капуста белокочанная свежая | 5 | |
Капуста любого цвета, квашеная | 3 | |
Орехи (в каждых 2 ст.л.) | Фундук | 1.2 |
Миндаль | 11 | |
Кедровый орех | 1.7 | |
Фисташки | 2 | |
(на 1 шт. среднего размера) | Слива свежая | 8 |
Мандарин, лайм | 6 | |
Яблоко зеленое | 18 | |
Апельсин | 17 | |
Груша летняя | 25 | |
Персики | 9 | |
Клюква (на 1 стакан) | 8 | |
Черника | 21 | |
Малина | 17 | |
Черная смородина | 19 | |
Киви | 9 | |
Сок (250 мл) | Яблочный, виноградный, томатный | 10 |
Мясо (на каждые 100 г) | Жареное на сковороде | 7 |
Под мукой, соусом | 6 | |
В формате бифштекса | 1 | |
Сосиски, колбасы, ветчина | 5 | |
Курица отваренная | 0 | |
Гуляш из свиньи | 9 | |
Гуляш из теленка | 2 | |
Говяжье мясо тушеное | 5 | |
Печень | 6 | |
Отбивная | 7 | |
Отварное | 1 |
Рецепты блюд для похудения
- Салат с мясом и овощами. Необходимо: отварная курица – 2 грудки, лук репчатый – 1 шт., сыр твердых сортов – 300 г, шампиньонов – 500 г, масло. Грибы нарезаем и обжариваем с луком, ставим остывать. Нарезаем мясо, натираем сыр, добавляем готовые шампиньоны и перемешиваем. Разрешено в салат добавить неограниченное количество зелени.
- Майонез домашний для безуглеводной диеты. Нужно: уксус яблочный, 3% – 50 мл, оливковое или подсолнечное масло – 200 мл, куриное яйцо – 1 шт., немного соли, сахара, чеснока и горчицы. Венчиком или блендером взбиваем куриное яйцо, постепенно добавляя в него остальные ингредиенты. Консистенция домашнего майонеза будет немного реже, чем покупного.
- Суп с рыбой. Необходимо: филе рыбы и головы для навара – 300-400 г, вода, лук – 2-3 шт., специи. Промываем рыбу и отвариваем в подсоленной воде до 5 минут, добавляем лук со специями и готовим еще 15 мин. Кушать лучше такое блюдо с зеленью: петрушкой, укропом, луком.
- Оладьи. 2 яйца курицы, кефир обезжиренный – 100 мл, клетчатка – 3 ст.л, сода. В емкость кладем все ингредиенты и взбиваем венчиком или миксером. На сковородке поджариваем оладьи на масле до светло желтого цвета.
- Салат из морепродуктов для безуглеводной диеты. Необходимо: кальмары, креветки, капуста – по 150 г, масло, зелень, специи. Все морепродукты отвариваем в подсоленной воде до 5 минут, процеживаем и охлаждаем. Добавляем к ним зелень, специи, соль и масло, перемешиваем. Разрешено кушать такой салат как на обед, так и на завтрак.
- Салат овощной. Нужно: помидоры, огурцы, капуста – по 150 г, перец – 100 г, масло оливковое, соль. Все овощи промываем, режем мелкими кусками, солим, перчим и добавляем масло. Разрешено кушать такое блюдо с зеленью и разрезанным яйцом.
- Суп из мясных изделий для безуглеводной диеты. Понадобится: куриное мясо – 100 г, свинина без жира – 100 г, говядина – 100 г, ветчина – 100 г, зелень любая – 70 г, масло, соль. Все виды мяса промываем и отвариваем в воде 15 минут, добавляем туда масло, соль и зелень. Кушать такой суп лучше с сухарями из черного хлеба.
Противопоказания, ограничения и вред
Безуглеводная диета может сильно влиять на весь организм. Для людей с существенными отклонениями в состоянии здоровья она совершенно не подходит. Такая диета может спровоцировать головокружение, потерю сил, слабость, отсутствие энергии. Она может повлечь за собой проявление и обострение хронических заболеваний желудка, сердца. Безуглеводная диета противопоказана людям, у которых присутствуют:
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Проблемы с работой печени и почек.
- Хронические болезни любой части организма.
- Проблемы с регулированием уровня инсулина в крови.
- Беременность, период кормления грудью.
Видео о безуглеводной или кето диете
Если человек хочет использовать для похудения безуглеводную диету, ему стоит позаботиться о правильных продуктах для употребления в пищу и об их приготовлении. Чтобы уточнить все нюансы, лучше посоветоваться со своим врачом или специалистом диетологом. Как более быстрый метод, возможно проанализировать видео-ролики о безуглеводных диетах. Предлагаем рассмотреть такой обзор, который поможет найти ответы на все вопросы:
Текст: Карина Чиркова
Безуглеводная диета, несмотря на то, что в самом ее названии содержится ограничение, относится к числу наиболее комфортных планов питания, помогающих похудеть. Углеводы из ее меню исключаются не подчистую - объем их поступлений с пищей просто снижается до минимума. Такую диету используют спортсмены для подготовки к соревнованиям, однако и те, в чьих планах нет олимпийского золота, вполне могут воспользоваться преимуществами эффективного способа избавления от лишних кило.
Безуглеводная диета для спортсменов и не только
Безуглеводная диета - это план питания, нацеленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов (карбо). Как правило, безуглеводная - синоним белковой диеты , в режиме дефицита карбо протеины становятся основной пищей. Их способность медленно расщепляться позволяет причислить безуглеводную диету к числу комфортных: даже небольшие порции еды перерабатываются достаточно долго, обеспечивая сытость.
Безуглеводную диету часто используют спортсмены для так называемой сушки, в ходе которой сгоняется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному поступлению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал благожелательные отзывы и от тех, кто при помощи контроля углеводной составляющей меню избавился от лишних килограммов.
Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру - 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности .
Решившись придерживаться безуглеводной диеты, будьте готовы к тому, что из рациона исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, фрукты и ягоды, кроме кислых. При этом не ограничивается употребление мясных продуктов, рыбы и сыров.
На безуглеводной или низкоуглеводной диете вы точно не будете голодать, поскольку, во-первых, калорийность пищи, не содержащей карбо, не регламентируется, во-вторых, объем порций и их количество также не измеряются. Однако с точки зрения здравого смысла для того, чтобы похудеть и оздоровиться, желательно не объедаться и не налегать на жирные бифштексы, в составлении меню ориентируясь на гармонию между богатыми белком продуктами и бедными крахмалом овощами.
Пресловутые 250 углеводных ккал также желательно «набирать» не при помощи шоколадок и конфет, а добавляя в рацион источники медленно усваивающихся углеводов - овощи, каши, цельнозерновые продукты. Сладкое и выпечка, даже употребленные в ограниченном количестве, вызывают резкие скачки сахара в крови, что приводит к вспышкам голода, вызыванных притоком инсулина, и метаболическим сбоям.
Период следования безуглеводной диете не ограничен ничем, кроме внутренних ощущений худеющего: при нормальной переносимости и хорошем самочувствии контролировать углеводы можно сколько угодно долго. Однако необходимо помнить о двух вещах:
- продолжительный карбо-дефицит может сказаться на работе нервной системы и мозга, поэтому долю углеводов в меню по окончании активной стадии похудения желательно увеличить;
- обильное поступление белков требует физической активности: необязательно профессионально заниматься спортом, но нагружать тело и не засиживаться на месте, следуя безуглеводной диете, жизненно необходимо.
Питьевой режим на безуглеводной диете
Поскольку безуглеводная диета предполагает избирательный подход к употреблению таких продуктов, как фрукты и овощи, основных стимуляторов перистальтики кишечника, достаточное употребление жидкости становится важным как никогда. Вода не только помогает выводить непереваренные остатки пищи, но и является важной частью здорового формирования и обновления клеток организма, вставшего на путь похудения.
Суточный объем жидкости, необходимой на безуглеводной диете - от 1,5 до 2 литров чистой негазированной питьевой воды. Также можно пить зеленый чай (не более 4-5 чашек в день), не возбраняется кофе без сахара. Однако кофе лучше не злоупотреблять, помня о его диуретическом эффекте.
Фруктовые соки, не только пакетированные, но и свежевыжатые, а также газировки (в том числе диетические) под запретом по предсказуемой причине высокого содержания сахаров.
Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете
Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:
- Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
- Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
- Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
- Алкоголя;
- Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
- Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
- Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).
Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!
Безуглеводная диета и крупы: ну можно хотя бы немножко?
Как мы знаем, безуглеводная диета для похудения дает достаточно быстрый и устойчивый эффект, обсусловленный тем, что организм перестает получать доступную энергию из карбо и вынужден расходовать собственные жировые запасы. Однако в долгосрочной перспективе усиленное бегство от углеводов может повлиять на состояние почек и сердечно-сосудистой системы, а также мозга, «питающегося» чистой глюкозой.
В диетических исследованиях уже зафиксировано расстройство питания, получившее название карбофобия. Убедившись в простом действии белковых диет, худеющие годами «сидят» на стейках и омлетах, как огня боясь любой хлебной крошки. Результат - депрессии, провалы в памяти, нарушение обмена веществ, проблемы работы желудочно-кишечного тракта и выводящих систем организма.
Как и любая крайность, полный длительный запрет на углеводы в меню несет в себе мало хорошего. Решительный и бесповоротный отказ от карбо в любом виде имеет смысл на начальной форсированной стадии похудения. Но когда вы приблизились к желаемому результату и намерены скорее поддерживать существующий вес, чем продолжать терять килограммы, необходимо сбалансировать белковый, жировой и углеводный компонент рациона. Даже оставаясь на преимущественно протеиновой диете, важно дозированно, но регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы.
Каши - доступный источник не только медленно усваивающихся, а значит диетически полноценных карбо, но и клетчатки, а также множества важных микроэлементов. При этом, найдя свое счастье на белковой безуглеводной диете, можно выбирать из всех злаков те, в которых наиболее высоко содержание протеина, и следовать правилу «не более 250 углеводных ккал в день», регулярно получая порцию полезного продукта.
К числу наиболее богатых белком каш относятся, например:
- гречневая (12% белка, 68% углеводов)
- гороховая (21% белка, 50% углеводов)
- овсяная (12% белка, 65% углеводов)
- киноа (14% белка, 64% углеводов).
Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.
Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи - отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.
Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты
Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты . Однако однообразие - бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.
Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочкиРубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности - подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.
Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлетЭто блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.
Митца - блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat – мясо и pizza – пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).
Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.
Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом маслеПротушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально - немного панчетты или нежирной грудинки.
Безуглеводная диета: как выбирать продукты
Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища - мясо, молочные изделия - как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.
Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой - переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.
Поэтому не только количество, но и «репутация» жира , получаемого с пищей на безуглеводной диете, становятся вопросами, требующими отдельного внимания. Известно, что более полезными и способствующими похудению являются ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры также важны для жизнедеятельности - с ними тело получает важнейшие жирорастворимые витамины, однако при переизбытке в рационе они провоцируют появление холестериновых отложений.
Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства.
Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски. При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.
Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.
Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.
Лучшие продукты для безуглеводной диеты
Мясо
Говядина, телятина, курица, индейка, кролик
Субпродукты и яйца
Печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)
Рыба и морепродукты
Филе морской рыбы, крабы, омары, креветки
Молочные продукты
Творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью - цельное молоко
Овощи
Все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью - грибы
Фрукты и ягоды
Лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника
Семена и орехи
Кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.
Суть этой диеты можно понять уже из ее названия, однако, она основана не на полном отсутствии углеводов, а на их минимальном содержании в рационе питания. При полном исключении углеводов из питания могут возникнуть серьезные нарушения обмена веществ. Поэтому при безуглеводной диете углеводы все же употребляются, но так, чтобы с ними поступало не более 250 калорий.
Почему люди худеют, отказавшись от углеводов? Во-первых, они обладают очень высокой калорийностью, поэтому сокращение их потребления ведет к уменьшению калорийности суточного рациона. Это особенно важно, когда человек ведет малоподвижный образ жизни и расходует мало энергии, а значит, вся она откладывается в виде жира.
Далее, углеводы быстро расщепляются, насыщая кровь глюкозой (особенно это касается сахара, светлых круп, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов). Это приводит к выбросу инсулина и падению уровня сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода и потребление большего количества пищи.
Кроме этого, учитывая, что углеводы являются главными поставщиками в организм энергии, при их нехватке он начинает восполнять энергетические потери путем переработки жира. Сначала организм добывает энергию путем переработки гликогена (животного крахмала, накапливаемого в печени и мышцах), а затем - жировой клетчатки. Таким образом достигается главная цель любой диеты - сжигание жировых запасов организма.
Основные правила безуглеводной диеты заключаются в следующих моментах:
В течение получаса после еды запрещается пить;
- для жарки можно использовать только оливковое мало;
- следует придерживаться дробного питания, принимая пищу не реже 5 раз в день;
- последний раз можно есть не позднее 20.00.
Строго ограничивая количество углеводов в рационе и соблюдая эти простые правила, можно всего за две недели избавиться от 10 килограммов. Однако, учитывая, что безуглеводная диета относится к жестким диетам, подход к ней должен быть очень осторожным. Лучше всего по поводу возможности ее использования посоветоваться с врачом, чтобы избежать осложнений со здоровьем. Совсем воздержаться от соблюдения такой диеты следует тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта или печени, сосудов или сердца. Также безуглеводная диета противопоказана беременным и кормящим. При этой диете основу рациона составляет белок, поэтому почки, отвечающие за выведение продуктов его распада из организма, испытывают повышенную нагрузку. Значит, безуглеводная диета категорически противопоказана людям, имеющим заболевания почек.
Безуглеводная диета - какие продукты можно употреблять
Практически не контролируется при безуглеводной диете употребление таких продуктов, как рыба, птица, мясо, творог и сыр. Вместе с тем, предпочтение при составлении рациона следует отдавать овощам, корнеплодам, цитрусовым и ягодам.
Безуглеводная диета - какие продукты нельзя употреблять
Во время безуглеводной диеты можно питаться весьма разнообразно, однако, следует категорически отказаться от
хлеба и макарон; картофеля; каш; сахара, мёда, варенья; сладких творожных масс и йогуртов; пива и алкогольных напитков; всех сладких фруктов; орехов и семечек в большом количестве.
Безуглеводная диета - примеры меню
Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в сравнительно большом разнообразии блюд и продуктов, из которых можно составить вкусное, хотя и не сбалансированное меню. Вот примеры такого меню для нескольких дней.
1. Следует разделить на 5 приемов 250 гр. постного мяса без соли (курятины, крольчатины, телятины) и 400 мл свежевыжатого сока овощей. Также за день можно выпить 2 чашки зеленого чая (разумеется, без сахара).
2. Следует разделить на 5 приемов 400 гр. постного мяса без соли и 300 гр. овощей, также можно выпить в течение дня 200 мл отвара шиповника и 200 мл несладкого зеленого чая.
3. Следует разделить на 5 приемов 200 гр. постной рыбы или мяса, половину грейпфрута, 2 вареных яйца, 200 гр. салата из зелени, 50 гр. постной ветчины и 100 мл грейпфрутового сока. Также за день можно выпить чашку черного кофе и 2 чашки зеленого чая.
4. Следует разделить на 5 приемов 1 грейпфрут (или апельсин), 2 вареных яйца, 200 мл обезжиренного кефира, 200 гр. постного мяса, 200 гр. овощного салата. Также можно выпить чашку кофе и 2 чашки зеленого чая.
5. Следует разделить на 5 приемов 100 гр. сыра, 200 гр. сметаны или творога любой жирности, 200 гр. бульона (рыбного или мясного), 200 гр. овощей, 200 гр. вареной рыбы или мяса. Также можно выпить за день 2 чашки зеленого чая и чашку кофе.
Итак, чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью безуглеводной диеты, нужно снизить потребление углеводов до 40 гр. в день. Для того, чтобы получить от диеты максимальный эффект и предотвратить ее негативное воздействие на организм, советуем вам соблюдать некоторые правила.
Так, в первую неделю диеты лучше стараться составлять рацион таким образом. чтобы потребление углеводов составляло не более 20 гр. в день. Это поможет организму настроиться должным образом и быстрее начать перерабатывать жиры.
Если во время соблюдения безуглеводной диеты начнется запор, то не следует паниковать, нужно начать прием препаратов и витаминов, смягчающих это неприятное явление.
Во время соблюдения безуглеводной диеты следует обеспечить организм необходимым количеством жидкости, выпивая не менее 1,5 л воды (кстати, это полезно и для предотвращения запоров).
Когда закончится первая неделя диеты, нужно дать организму отдохнуть и утроить ему двухдневную углеводную загрузку (лучше овощами и фруктам с низким гликемическим индексом), однако, потребление жиров в эти дни нужно снизить. Это нужно для предотвращения снижения выработки в организме гормонов. После такой углеводной загрузки можно снова возвращаться к безуглеводному питанию.
Если судить об эффективности этой диеты по отзывам тех, кто испробовал ее на себе, то большинство отмечает ее хорошую результативность и быструю потерю веса. Однако, некоторые отмечают ухудшение состояния (головокружение, головную боль, слабость, сонливость). С другой стороны - трудно найти диету, которую бы не сопровождали перечисленные явления. Поэтому, если у вас нет противопоказаний для соблюдения безуглеводной диеты, вы тоже можете испытать ее, чтобы составить свое мнение.