Комплекс упражнений для занятия дома. Физические упражнения в домашних условиях. Комплекс упражнений для занятий дома с оборудованием
Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.
Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения предполагают использование специального инвентаря:
Тренировки с мячом для фитнеса
Если вы не спортсмен или серьезный тренажер, а вы просто хотите позаботиться о своем здоровье или поместиться в своей одежде лучше - сцена в спортзале может быть пугающей. Просто ходить на беговых дорожках, стационарных велосипедах и весовых машинах можно достаточно, чтобы заставить вас отправиться прямо на диване.
Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют тренажерного зала или требуют, чтобы вы были достаточно пригодны для проведения марафона. Эти «тренировки» могут творить чудеса для вашего здоровья. Они помогут вам контролировать свой вес, улучшить ваш баланс и диапазон движения, укрепляют ваши кости, защищают ваши суставы, предотвращают проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвращают потерю памяти.
- скакалка
- турник (обычная перекладина)
- брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
- пара гантель (можно взять гири)
Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.
Независимо от вашего возраста или уровня пригодности, эти действия могут помочь вам получить форму и снизить риск заболевания. Вы можете назвать плавание идеальной тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, чтобы вы могли перемещать их более плавно. Плавание хорошо для людей с артритом, потому что оно менее тяжелое, - объясняет доктор медицины И-Мин Ли, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
Тренировка дома с петлями TRX
Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и улучшить настроение. Водная аэробика - еще один вариант. Эти классы помогают сжигать калории и тонизировать. Это китайское боевое искусство, которое сочетает в себе движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Она состоит из серии изящных движений, плавно переходящих в следующую. Поскольку классы предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней пригодности.
Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.
Питание
Как при любой другой тренировке с целью , питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.
Физические упражнения в домашних условиях
Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом фитнеса, а баланс - это то, что мы теряем, когда мы становимся старше, доктор. Возьмите класс, чтобы помочь вам начать работу и изучить правильную форму. Если вы считаете, что это мачо, мускулистая активность, подумайте еще раз. Подъемные легкие грузы не собирали ваши мышцы, но они будут держать их сильными. Если вы не пользуетесь мышцами, они со временем потеряют силу, доктор.
Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», - говорит доктор. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в последующие годы.
Отдых
Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.
Физические упражнения в домашних условиях
Первая тренировка
- Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.
- на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).
Перед началом программы обучения весу обязательно изучите правильную форму. Начните свет, всего один или два фунта. Вы легко сможете поднять весы 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднимать грузы по всему диапазону движения более чем в 12 раз, двигайте их до более тяжелого веса.
Ходьба простая, но мощная. Это может помочь вам оставаться аккуратным, улучшать уровень холестерина, укреплять кости, контролировать кровяное давление, поднять настроение и снизить риск возникновения ряда заболеваний. Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические упражнения могут даже улучшить память и противостоять возрастной памяти.
- Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.
- Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.
Вторая тренировка
- Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
Все, что вам нужно - это хорошо подходящая и поддерживающая пара обуви. Со временем вы можете начать идти все дальше и быстрее, пока вы не будете ходить в течение 30-60 минут в большинстве дней недели. Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают что-то столь же важное - укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут значительно продвинуться в предотвращении недержания. Хотя многие женщины знакомы с Кегелем, эти упражнения также могут принести пользу мужчинам.
Чтобы сделать упражнение Кегеля правильно, сжимайте мышцы, которые вы будете использовать, чтобы предотвратить прохождение мочи или газа. Держите сжатие в течение двух или трех секунд, затем отпустите. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Попробуйте сделать от четырех до пяти наборов в день.
- Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.
Третья тренировка
- Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.
Многие из вещей, которые мы делаем для удовольствия, считаются упражнениями. Рак во дворе считается физической нагрузкой. Так танцуют бальные танцы и играют со своими детьми или внуками. Пока вы занимаетесь аэробными упражнениями не менее 30 минут в день, и вы включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.
Что может сделать для меня физическая активность?
За дополнительной информацией по этому и другим вопросам о начале работы над здоровой программой упражнений вы можете получить специальный отчет о состоянии здоровья в Гарвардской медицинской школе. Даже если вы никогда не пользовались раньше, вы можете найти способы добавить физическую активность к своему дню. Даже если ваши действия не будут напряженными, вы все равно получите пользу от здоровья. Когда физическая активность является частью вашей рутины, вы Интересно, как вам это удалось.
Четвертая тренировка
- Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
- Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
- Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.
Какие виды физической активности лучше?
Полный режим физической активности включает в себя четыре вида деятельности. Непрерывная активность - ходьба, использование лестницы, движение вокруг - в течение всего дня.
Быть активным на протяжении всего дня
- Занятия аэробикой, такие как быстрая ходьба, плавание или танцы.
- Силовая подготовка, такая как подъем легких весов.
- Упражнения по гибкости, такие как растяжка.
В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.
Пятая тренировка
- Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
- Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.
Аэробные упражнения делают ваше сердце и кости сильными, снимают стресс и улучшают кровообращение. Это также снижает риск развития диабета типа 2, сердечных заболеваний и инсульта путем поддержания уровня глюкозы в крови, артериального давления и уровня холестерина в крови. Направьте около 30 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю. Если вы недавно не были очень активны, начинайте с 5 или 10 минут в день, а затем работайте дольше, чем каждую неделю. Или разделите свою деятельность на день - попробуйте оживленную 10-минутную прогулку три раза в день.
- Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
- Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.
Вот несколько способов получить аэробные упражнения. Возьмите велосипедную прогулку на открытом воздухе или используйте стационарный велосипед в помещении.
- Прогуляйтесь каждый день.
- Танцуйте или танцуйте в аэробике.
- Плавайте или делайте водную аэробику.
Регулярно выполняйте свою рутинную работу несколько раз в неделю. Вот несколько способов сделать силовое обучение. Или принесите с собой легкие, удобные для вас. . Упражнения на гибкость, также называемые растяжкой, помогают поддерживать суставы суставов и снизить ваши шансы получить травму. Нежное растяжение в течение 5-10 минут помогает вашему телу разогреться и подготовиться к занятиям и остыть после этого.
В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.
Шестая тренировка
- Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
- Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.
Сохраните отчет о своем прогрессе
Выберите одну или две вещи, которые вы хотели бы попробовать начать. Затем установите реалистичный, достижимый план, чтобы это произошло. Вы можете обнаружить, что запись всего, что помогает, помогает держать вас в курсе. Подумайте о том, что лучше всего подходит для вас. Вы можете попробовать записную книжку, календарь, электронную таблицу, сотовый телефон или онлайн-отслеживатель активности для регистрации и записи вашего прогресса.
Возможно, будет полезно регулярно встречаться с другими, которые также пытаются быть активными. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе для упражнений или общей поддержки, или найти приятеля. Затем работайте вместе, чтобы достичь своих целей. Особенно женщины заинтересованы в обучении фасции, которые легко выполнять на земле или на стене, так как тренировки с пенным рулоном усиливают, среди прочего, соединительную ткань. Мужчины также выигрывают от тренировки с ролью фасции, которая в течение многих лет использовалась национальной сборной по футболу и профессионализмом других видов спорта.
- Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.
В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку
Седьмая тренировка
- Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
- Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
Прыжки со скакалкой
Потому что роли фасции способствуют мобилизации и регенерации, делают мышцы и соединительную ткань более эластичными и улучшают общую мобильность. Боль вызвана спайками и небольшими трещинами в фасции. Согласно текущим исследованиям, межпозвонковые диски присутствуют только в примерно 20 процентах случаев. Таким образом, гораздо более частая причина болей в спине - это спайки и микроскопически небольшие трещины в фасции, которые в нормальном случае обеспечивают скользкую подвижность мышц.
Какие упражнения можно делать дома
Фасции часто имеют толщину всего в один миллиметр, но могут выдерживать тяговое усилие более 60 килограммов. В случае отсутствия движения, перегрузки, одностороннего стресса или недомогания соединительная ткань может прилипать должным образом, что может привести, в частности, к упрочнению смежных мышц.
- Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.
В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.
Восьмая тренировка
- Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
Фасция обеспечивает гибкость, но также стабильность. Если вы держите ткань эластичной и устойчивой, она обеспечивает лучшую защиту от широкого спектра дискомфорта. Однако пренебрежение фасцией приводит, рано или поздно, к напряжениям, напряжениям и боли.
Эффективная подготовка и терапия для укрепления фасции. К счастью, существует ряд эффективных методов обучения и лечения для адаптации фасции к ежедневным потребностям или для облегчения острой боли. Адгезии к ткани могут, например, растворять массажисты, остеопаты, а также так называемый Роллер. Ручная терапия действует глубже, стимулирует обмен веществ, а также приводит к высвобождению ингибиторов воспаления.
- Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
- Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
- Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
Девятая тернировка
- Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.
- Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.
Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.
Десятая тренировка
- Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
- Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.
- Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.
В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.
Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.
Тренируйтесь!
Привет, друзья!
Желание поправить здоровье и сделать стройную фигуру становиться всё более популярным. И это не просто желание – это образ жизни. К сожалению, из-за нехватки времени или возможностей не все могут позволить себе занятия . Как можно исправить ситуацию и начать тренироваться дома?
Домашние занятия фитнесом не требуют больших вложений. В принципе, можно начать тренировки дома вообще без вложений. Какие физические упражнения можно придумать в домашних условиях, узнаем прямо сейчас.
Эффективные тренировки дома без оборудования
1. Бег и ходьба
Как же можно бегать, не выходя за пределы квартиры или дома? Очень просто – бег на месте. Этот способ касается также ходьбы на месте. Вместо вы можете использовать стул или диван, выполняя поочередные подъемы на ногах. Такие простые упражнения можно выполнять дома хоть каждый день по полчаса. Неплохой способ сжечь лишние калории без временных и финансовых затрат.
2. Силовые упражнения
- приседания
- отжимания
- подтягивания
- выпады
- скручивания (для мышц брюшного пресса)
Данные типы физических упражнений также можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Основное преимущество подобных упражнений — это тренировка тела в трех направлениях: развитие силы, увеличение мышечной массы и улучшение выносливости.
3. Игра с собакой
Для такого способа физической активности необходимо, как минимум, иметь собаку. Те, у кого есть собака, меня поймут, как много затрачивается энергии во время игры с домашним питомцем. Но если у вас даже нет собаки, существует масса других способов тренироваться дома. Мы плавно подошли к домашним занятиям фитнесом с применением вспомогательного оборудования.
Комплекс упражнений для занятий дома с оборудованием
1. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой одна из лучших кардиотренировок для сжигания жира. Недаром их используют боксеры. Скакалку можно приобрести в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги или сделать самим из любого сетевого шнура.
2. Тренировки с мячом для фитнеса
В данном случае, вам всё-таки придется раскошелиться и приобрести фитнес-шар (швейцарский мяч или фитбол). Преимущества покупки не заставят себя ждать. Упражнения с фитболом – это:
- улучшение осанки
- работа большинства мышечных групп
- развитие координации
- развитие гибкости
- поднятие настроения
- сжигание калорий
Фитбол — одно из лучших изобретений, применяемых в фитнес индустрии. Комплекс упражнений, который можно придумать с фитболом для занятий дома, настолько широк, что для этого придется написать отдельную статью. Надеюсь, скоро я это сделаю.
3. Упражнения с фитнес-лентами (эспандером)
Или эспандер — очень недорогой, но эффективный вариант для тренировок дома. За счет создаваемого лентами сопротивления, нагрузка на мышцы остается постоянной, что позволяет неплохо увеличить мышечную массу в домашних условиях. Одним из плюсов фитнес-ленты является разнообразие упражнений и свободное использование в любом месте. Про тренировку с эспандерами можно почитать здесь.
4. Петли TRX
По сути, TRX-петля — это современная интерпретация эспандера. Разница только в способах крепления — петлю TRX необходимо обязательно на чем-то крепить. Основным минусом является высокая цена. Плюсом является расширенные возможности использования. Про тренировку с петлей TRX можно посмотреть в видеоролике, представленном ниже. Выбор за вами.
Тренировка дома с петлями TRX
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег