Сплит 5 дней в неделю. Пятидневный сплит для профессионалов. Применение легких и сложных недель. Периодизация
Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.
Это образец шаблона. Не стесняйтесь «менять» любые упражнения. Не все есть, но большинство из нас работает - среди прочего - держать свой вес под контролем. Чтобы оставаться здоровым и жить долгой, счастливой жизнью. Хотя бег не всегда является самой приятной формой упражнений, он очень эффективен.
Мы хотим сегодня разобраться, что вы, возможно, не так много или так быстро, как ожидали. Или вы даже немного увеличились с тех пор, как начали работать? Если вы сознательно обращаете на это внимание, вам, безусловно, легче сохранить желаемый вес - не ограничивая вас слишком много. Бег утомительно, мы это знаем. Вот почему мы хотим помочь вам максимально использовать его, чтобы ваши усилия принесли свои плоды.
Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.
Многие бегуны теперь, вероятно, думают, что их главная цель - не потерять вес, но, например, преуспевать в гонке. Тем не менее, многие бегуны одновременно дают желаемую потерю веса в качестве одного из основных движущих факторов для бега. Потеря жира тогда является практически естественным побочным эффектом нашего обучения. Когда бегуны начинают серьезно тренироваться, они часто принимают немного. Это может быть особенно неприятно для новичков.
Если вы понимаете физиологические принципы и причины первоначального увеличения веса, вы можете оставаться расслабленным и продолжать работать над своими долгосрочными целями - потому что вы можете быть уверены, что в конечном итоге вы достигнете своей пригодности и выполнения целей.
Краткая информация о тренинге спины
Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).
Краткая информация о тренинге груди
Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.
Почему вы начинаете сначала, хотя вы тренируетесь? Ваши весы сделают вам что-то. Если ваш один человек, вы бы назвали их мошенниками. Это дает вам только один номер - ваш вес, который, однако, часто мало рассказывает о том, что на самом деле происходит в вашем теле.
Краткая информация о тренинге дельтоидов
Выпейте литр воды и весите килограмм больше. Позвольте почке удалить и вы весите килограмм меньше. Это довольно правдоподобные примеры, но вы понимаете, что мы имеем в виду, правильно? Ваш абсолютный вес по шкале не обязательно имеет большое значение, когда дело доходит до изменения веса. И, конечно же, когда дело доходит до вашей физической формы.
Краткая информация о тренинге ног
Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.
Следующие моменты показывают вам, почему вы не должны верить своим масштабам. Дополнительное хранилище воды. Если вы тренируетесь более интенсивно для гонки, ваше тело добавит дополнительное хранилище воды для ремонта поврежденных мышечных волокон и транспортировки гликогена в тяжелые рабочие мышцы. Кроме того, вы, вероятно, больше пьете после тренировки. Вода, количество на шкале быстро растет - без отражения изменений, связанных с обучением.
Мышцы весом больше жира. После нескольких бегущих единиц вы не превратитесь в мускульный пакет, но со временем ваше тело будет создавать все больше и больше мышц и сжигать больше жира. Это отличная новость для вашей общей пригодности, а также для вашего времени работы. Однако по шкале это отражается только в более высоком числе. Это потому, что вы заменяете менее плотную жировую ткань очень плотной мышечной тканью. Вот почему ваши весы могут показывать на несколько килограммов больше, но это хорошо!
Краткая информация о тренинге дельтоидов
Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.
Только так вы можете быть быстрее и стройнее. Краткосрочные результаты. Вы знали, что вам нужно сэкономить 500 калорий, чтобы потерять 0, 5 кг? Если вы хотите похудеть устойчиво и здорово, вы должны стремиться к дефициту калорий около 300 - 600 калорий каждый день. Таким образом, вы можете уменьшать 0, 5 - 1 кг в неделю. Если вы стоите на весах каждое утро, вы мало узнаете о своем долгосрочном прогрессе или можете легко увидеть, сколько вы действительно потеряли. Если вы ежедневно взвешиваете, вы следите только за колебаниями баланса жидкости, а также за другие несущественные данные о весе.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году , кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г» , 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков:)
Вы также не ожидаете какого-либо резкого улучшения в своем 5-километровом лучшем после всего одной недели обучения. Поэтому после недельной тренировки вы не должны рассчитывать на 2 или 3 кг легче. «Я заработал это» - еда как награда, как и в любом другом виде спорта. Но даже если вам нужно много энергии, это не значит, что вы можете есть то, что хотите, но все равно уменьшаетесь.
Многие бегущие группы встречаются после выходных в кафе. Фраппучино с небольшим кусочком торта делает дефицит калорий после бега, однако, толчок. Таким образом, это не работает с похудением. Даже если вы сжигаете много калорий во время работы, вам все равно нужно следить за тем, что, сколько и как здорово вы едите - иначе выстрел быстро возвращается.
* Предварительно ознакомьтесь со статьёй , т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.
Итак, семь правил Дэнниса:
1-ое правило:
«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»
Как описано в этой статье о потере веса и ходьбе, ваши мышцы должны быть снабжены необходимыми углеводами и белками для их регенерации. Сбалансированная диета - это балансирующий акт, а для многих - самая сложная часть упражнений для похудения. Сосредоточьтесь на регенерации и придайте своим мышцам питательные вещества, необходимые для их восстановления. Чем сложнее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодны. Искусство состоит в том, чтобы заполнить ваши энергетические резервы продуктами, которые имеют высокую плотность и качество питательных веществ.
Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.
«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»
Помните: в конечном счете, законопроект, за несколько калорий меньше, чтобы поставить восстановление ваших мышц в опасности, не поднимается. Число на шкале произвольное - просто положитесь на него, ваш долгосрочный прогресс может мешать. Если, с другой стороны, вы постоянно работаете на своем уровне фитнеса и обучения, вы скоро будете работать быстрее и бегать, а также жить здоровее.
Соблюдение спортивного режима
Итак, вы подсчитали, сколько калорий вы сжигали во время ходьбы. Во время ходьбы вы в среднем около 100 калорий на милю, но точное количество зависит от вашего темпа, размера тела и обмена веществ. Скрытые калории. Частая ошибка среди бегунов марафона заключается в том, чтобы предположить, что они автоматически уменьшатся с таким количеством километров. Даже если вы стараетесь продвигать свою регенерацию с правильной диетой, есть еще что-то, что нужно учитывать: скрытые калории. Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшими примерами, поскольку они содержат много калорий.
Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.
2-ое правило:
«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»
Вы должны проверить свою стратегию по энергоснабжению в день гонки уже на дальних дистанциях, чтобы затем выполнить оптимальную работу. Кроме того, длительная подготовка марафона требует даже правильного энергоснабжения в виде гелей и спортивных напитков.
Применение легких и сложных недель. Периодизация
В то же время, однако, это означает, что при этих длительных тренировках вы сжигаете меньше калорий, чем вы думали. Не будьте соблазн сохранить эти важные калории - вам нужны они для хорошей работы и продолжать улучшать вас. Таким образом, вы можете быть виновны в том, что ваш вес не падает.
У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип , который подробно описывает как это сделать.
Важные значения вкратце: Бег не означает, что вы потеряете вес. Да, во время работы вы сжигаете больше калорий, чем другие действия, но ваш баланс не должен быть первым или единственным эталоном для вашего уровня пригодности или прогресса в обучении. Потеря веса всегда будет важным мотивом для ловли бега. Но не сердитесь на цифры на ваших весах.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. У вас больше энергии, чувствуете ли вы себя сильнее, думаете ли вы, что ваша одежда подходит вам лучше? Ваши чувства не поддаются суммированию, но в то же время гораздо более точный показатель вашего прогресса.
Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
Тем больше ее шансы вырасти
Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.
Почему процедура полного тела 5 дней?
Поэтому они помогают вам работать умнее, стройнее и быстрее. И друзья, которые помогут вам стать лучшим бегуном. Однако нам придется обратить внимание на мои показания. Вы готовы? Подобные подходы выходят традиционным способом. И даже рутинная 1 частота, или ежедневная группа мышц. Однако здесь мы собираемся сделать поворот и ввести очень радикальную схему.
Соображения Полный курс тела 5 дней
Это не подходит для всех. Учитывая высокий спрос, вы, вероятно, найдете что-то усталое, хотя это логично и нормально. Это не тот период, когда мы ставим себя на строгую диету или определение, то есть едят меньше калорий, а, наоборот, стремятся выработать высокий стимул для тренировки в течение рутины, поэтому есть и обеспечить восстановление.
3-ое правило:
Работайте настолько быстро, насколько это возможно!
Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит - начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.
Процедура полного тела для продвинутых
Эта рутинная схема направлена на людей с достаточным опытом, которые стремятся увеличить объем и частоту обучения в течение периода и обеспечить высокую компенсацию. Мы знаем, что наш организм может обвинить в отсутствии отдыха и особенно при использовании схемы полного тела и, кроме того, 5 дней в неделю. Тем не менее, для этих спортсменов, благодаря своему опыту, они могут терпеть гораздо лучше это количество упражнений, в отличие от новичков с низкой работоспособностью.
Частота тренировок - это количество тренировок мышечной группы. Поскольку цель всей процедуры тела, которая предлагается, состоит в том, чтобы тренировать 5 дней, мы поэтому будем давать очень высокую частоту. Обратите внимание на дни отдыха, которые мы ограничимся только движением через быстро развивающиеся прогулки.
4-ое правило:
Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.
Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.
Мы строим собственную 5-дневную рутину полного тела. Давайте используем ряд классических моделей движения, из которых каждый день мы выбираем одно упражнение. Число наборов и повторений указано рядом с упражнением. Средняя зона или ядро, мы будем тренировать каждые две тренировки.
Продолжительность Полный курс тела 5 дней
Ожидаемая продолжительность составляет 8 недель. Учитывая распределение, через неделю будет проходить обучение 4 дня. Это будет подчиняться двум периодам этих четырех недель.
Разогрев для нормальной работы
- Увеличьте температуру тела Уменьшите вязкость мышц.
- Позвольте лучшему диапазону движений.
- Производите орошение периферической крови и вазодилатацию капилляров.
Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.
Последовательно, хорошая разминка позволит нам улучшить нашу работу после. Каждый новый день рутины будет варьировать схему обучения, с порядком и типом движения. Содержание статьи. Упражнение 5 дней в неделю - это способ вписаться в Центры по контролю и профилактике заболеваний, которые рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью и две сессии общей тренировки на прочность тела в неделю. Упражнение способствует хорошему здоровью и поддержанию веса. Сумма, которую вы выберете, зависит от ваших целей, сроков и приоритетов.
5-ое правило:
Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность
Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.
Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.
6-ое правило:
В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно
Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.
Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.
7-ое правило:
Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста
Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д
Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:
Четырёхдневный сплит:
День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых
Шестидневный сплит:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых