Тренировка 5 дней в неделю на массу. Тренировочный процесс - тренировочные принципы дэнниса дюбрюиля. Соблюдение спортивного режима
Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году , кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г» , 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков:)
Верхние нижние тренировочные расколы - это новая прогрессия для тех, кто привык к рационам тренировки всего тела, поскольку они позволяют увеличить объем восстановления и обучения. Верхнее тело и дни тела тела чередуются на 4 тренировки в 7-дневном тренировочном расколе.
Краткая информация о тренинге ног
Плюсы: верхние нижние тренировочные расколы - отличная прогрессия от общей тренировки тела и хорошо работают с большинством групп населения, которые хотят получить размер и силу одновременно. Верхне-нижние расколы позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и мастерства при сохранении значительной нагрузки. Они предлагают умеренную частоту тренировки и умеренно высокий уровень гипертрофии.
* Предварительно ознакомьтесь со статьёй , т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.
Итак, семь правил Дэнниса:
1-ое правило:
«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»
Минусы: они часто представляют собой неуравновешенное время тренировки с тренировками верхней части тела, которые занимают гораздо больше времени, чем большинство более низких сеансов тела. Более ранние тренировочные расколы предлагают более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разбиением на части тела, что может помешать восстановлению. Низкая тренировка тела является жестокой; делать это два раза в неделю может быть слишком много для слабонервных.
Полные тренировки тела максимально эффективны и тренируют тело как единицу, а не ее составные части. Плюсы: общие расколы тела для тех, кто не хватает времени, которые хотят стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный объем тренировки подходят для многих целей, таких как потеря жира, укрепление силы и гипертрофия.
Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.
«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»
Общее обучение тела лучше для спортсменов и позволяет легче интегрировать обучение движению. Минимизированная «пушистая» тренировка сил фокусируется на основных предметах, а не на 13 вариантах боковых подъемов. Общая тренировка тела отлично подходит для начинающих, потери жира и общего состояния здоровья. Легко интегрировать другие методы обучения вокруг общих процедур организма, так как большинство движений и мышц поражаются во время каждой тренировки.
Краткая информация о тренинге груди
Минусы: низкий объем внутри тренировки может затруднить гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом. Более сильные лифтеры могут бороться с восстанавливаемостью от тренировочных ног 3 раза в неделю. Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знания и самосознания для авторегулирования. Кроме того, меньшие мышцы «шоу», вероятно, игнорируются, что жестко сказывается на психике культуриста шкафа.
Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.
2-ое правило:
«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»
Ноги часто спарены в дни «тянуть». Они являются экономичным способом обучения и обеспечения гибкого планирования. Умеренная частота движения лучше для приобретения навыков, чем разбиение частей тела, выполняемое один раз в неделю. Выдвижные подпрограммы также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать их прибыль.
Итак, семь правил Дэнниса
День 1: Потяните День 2: нажмите. . Тремя или четыре дня обучения часто работают лучше всего. Они отлично подходят для атлетических групп населения и для обучения навыкам передвижения в координации с обучением по сопротивлению. Они также предлагают надежную прогрессию для повышения производительности.
У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип , который подробно описывает как это сделать.
Они не могут быть идеальными для гипертрофированных лифтеров, потому что расколы сосредоточены на включении обучения движению, что может отрицательно сказаться на общем выздоровлении при гипертрофии. Тренировки более продолжительны в течение интенсивных дней из-за требований к восстановлению нервной системы для интенсивных упражнений.
Примером может служить скамья для гантелей и сундук, поддерживаемый грудью. Плюсы: Неконкурирующие надмножества хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение кровотока в антагонистических группах мышц может повысить эффективность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.
Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
Тем больше ее шансы вырасти
Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.
Неконкурирующие надмножества являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней обучения на основе возраста обучения. Суперсеты легко выполняются для максимальной эффективности обучения. Минусы: трудно интегрировать навыки передвижения, затрудняя для спортсменов включение неконкурирующих надмножеств в качестве основного метода. Они немного продвинулись для новичков и могут создавать проблемы с восстановлением для пожилых лифтеров.
Краткая информация о тренинге спины
Эти расколы объединяют крупных движителей упражнения со вторичными двигателями в один и тот же день тренировки. Примерами являются спина и бицепс, сундук и трицепс. Плюсы: Гибкая частота обучения с 3-6 днями обучения в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Высокий объем тренировки дает больший внутриутробный мышечный ущерб.
3-ое правило:
Работайте настолько быстро, насколько это возможно!
Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит - начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.
Минусы: Продвинутый для начинающих и трудно оправиться от старых лифтеров. Изменчивость частоты обучения может быть затруднена для молодых спортсменов. Специализированные программы сосредоточены на воссоздании отстающей части тела в короткие сроки. Это включает в себя фокусировку 3 дня в неделю на одну часть тела с одним днем в неделю для поддержания других частей тела.
Плюсы: Специализированные тренировки начинают скачкообразную природу на части тела. Высокий объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии в специализированной части тела. Они часто являются взрывом и великолепны для более продвинутых лифтеров.
4-ое правило:
Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.
Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.
Минусы: Специализированные тренировки пренебрегают другими частями тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению производительности. Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров пригодности.
Понедельник: Низкий крутящий момент по горизонтали вытягивает вторник: вертикальная вертикальная вытягивание в среду: высокопоставленный горизонтальный полет в четверг: вертикальный вертикальный поворот в пятницу: общее техническое обслуживание кузова. Сосредоточение на изоляции не идеально подходит для спортсменов, так как им нужно перемещать тело как интегрированное устройство.
Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.
Если ваша цель - получить как можно больше, тогда вам не нужно тратить время на совершенствование механика спринта. Сделайте свою цель максимально конкретным, а затем при необходимости адаптируйте свой тренировочный раскол. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все еще есть те же 24 ежедневных часа, что и у всех нас.
Примечания к программе
Если тренировка 2 часа в день 5 дней в неделю не идеальна для вас, выберите более эффективный раскол. Тренировка так же хороша, как и ее выполнение. Определите, что вы сделаете, а затем выполните. Возраст обучения - очень переменный, но важный фактор в обучении.
5-ое правило:
Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность
Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.
Как распределить мышечные группы на тренировочные дни
Начинающие прыгают на части тела и разделяют тренировки, прежде чем они достаточно сильны, чтобы пожинать плоды сфокусированной изоляции. Пожилые лифтеры находят, что они не могут тренироваться так часто, как часто из-за больших нейронных требований, совместного стресса и выздоровления.
Тело - это интегрированная система. Эрик Бах - очень востребованный тренер по силе и обучению, расположенный в Колорадо. Эрик специализируется на оказании помощи спортсменам и онлайн-клиентам в достижении оптимальной производительности в тренажерном зале и на игровом поле.
Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.
6-ое правило:
В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно
Этот 5-дневный раскол предназначен для промежуточных подъемников, которые жаждут быстрого роста и увеличения силы. Вы заметите, что тяга отделяется от дня тренировки спины и сгруппирована с тренировкой подколенного сухожилия. Это очень эффективный подход и позволит вам не только взорвать спину и подколенные сухожилия, но и увеличить максимальную тягу. Кроме того, группируя тяги с румынскими тягами, вы будете ударять по своей нижней части назад на один тренировочный день в неделю, что всегда хорошо.
Вы будете выполнять следующие типы наборов для каждой группы мышц. Когда вы можете выполнить 5 повторений для всех силовых установок, двигайтесь вверх по весу. Крупные группы мышц будут выполнять 2-4 набора мощности на каждую тренировку, а небольшие группы мышц будут выполнять 2 набора мощности для каждой тренировки. Обратите внимание, что для некоторых небольших групп мышц силовые установки не имеют смысла, или они нереалистичны. Например, трудно выполнять чрезвычайно тяжелые абдоминальные наборы. Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторов. Когда вы нажимаете верхний префикс 12 для всех наборов мышц, двигайтесь вверх по весу. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц в каждой тренировке, используя 2 разных упражнения. Малые группы мышц будут выполнять 2-4 общих набора мышц в каждой тренировке, используя 1 к 2. Вы также можете выполнить одно упражнение для 3 наборов. Вы будете выполнять 1-2 ожога для каждой группы мышц - обычно используйте. Выберите вес, который позволит вам набрать от 15 до 20 повторений, а затем выполнить 40 общих повторений. Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Оставайтесь достаточно долго, чтобы восстановить силу и силу воли для выполнения от 1 до 3 повторений. Продолжайте толкать себя через боль, пока не нажмете 40 полных повторений. Когда вы можете ударить 25 повторений с самого начала без остановки, добавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 1-2 ожога, небольшие группы мышц будут использовать 1-2 ожога. Попытайтесь выполнить каждый набор, пока не почувствуете, что вы можете потерпеть неудачу на следующем реплее, а затем остановитесь. Это нормально, если вы иногда терпите неудачу на съемочной площадке, но не намеренно пытаетесь тренироваться с ошибкой на каждом наборе. Прогрессия - у вас должна быть цель прогрессировать на каждом наборе каждой тренировки. Наборы, выполненные с половинчатым усилием, Если вам не хватает энергии или вы нажимаете на время, лучше выполнять меньшее количество наборов качества, а затем - отбрасывать наборы. Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторов. 40 ожоговых повторений слишком сложны!? Затем нацелитесь на 30 ожогов. Примечание: небольшие настройки в порядке, если вы используете основные механизмы этой программы. Не останавливайтесь на деталях - одержимость движением веса и ростом! Переменные упражнения - Неплохая идея чередовать каждую неделю. Вы не можете поместить каждое упражнение в каждую тренировку. Например: для наборов мышц вы можете надавить на гантели на одну неделю, а на следующей неделе сундук упадет. Всего наборов. Лучше начинать с минимального количества наборов и встраивать в эту процедуру путем добавления наборов, если вы обнаружите, что вам нужна больше работы. Телята - Обратите внимание, что для телят нет силовых установок. Квады - Если вы любите боль, вы можете сделать один набор из 20 повторений приседаний для вашей работы с четырьмя ожогами.
- Вы будете выполнять силовые установки, чтобы отключить тренировку.
- Электропитание выполняется в диапазоне от 3 до 5 повторений.
- Используйте один и тот же вес для каждого из наборов.
Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.
Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.
7-ое правило:
Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста
Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д
Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:
Четырёхдневный сплит:
День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых
Пятидневный сплит:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых
Шестидневный сплит:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых
Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило - не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
- Пн. (тренировка мышц ног)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировки мышц спины)
- Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
- Пн. (тренировка мышц спины)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировка ног)
- Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 3
- Пн. (тренировка рук)
- Вт. (тренировка ног)
- Ср. (тренировка дельт)
- Чт. (тренировка спины)
- Пт. (тренировка груди)
- Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
- Присед 3-4х8-10
- Жимы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Мертвые тяги 3-4х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
- Жимы штанги лежа 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
- Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
- Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
- Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
- Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
- Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
- Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
- Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
- Армейский жим стоя 3-4х8-10
- Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
- Махи гантелями через стороны 3х10-12
- Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
- Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
- Французские жимы стоя 3х8-10
- Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!