Тренировки для убирания живота. Упражнение «вакуум для пресса». Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Стройная подтянутая фигура, вызывающая восхищенные взгляды окружающих — мечта любой женщины. Малоподвижный образ жизни, стрессы, неодолимая тяга к «вкусностям» делают эту мечту иллюзорной.
Женский организм всегда стремится создать некоторый запас питательных веществ, оседающих, прежде всего, в области талии. Блокировать это могут только специальные физические упражнения на регулярной основе и самоограничение в еде.
Первая часть поставленной задачи - убрать живот и бока, подобрать упражнения, самые эффективные и не занимающие много времени - представляется не столь трудной.
Страницы интернета пестрят описаниями разнообразных спортивных комплексов, авторы которых обещают «счастье» буквально через 2-3 недели после начала применения их, именно их рекомендаций.
Даже самые эффективные упражнения, помогающие убрать бока и живот, будут неэффективны без правильной диеты и регулярности занятий
Что же представляют собой предлагаемые комплексы? Прежде всего, тем, что упражнения, входящие в их состав, можно сгруппировать по типам, отличающимся функциональными особенностями воздействия на организм человека:
- классические аэробные нагрузки, переходящие при большом количестве повторений и высокой интенсивности выполнения в кардио нагрузку;
- «скручивание» — непременный элемент комплексов, предназначенных для укрепления мышц брюшной стенки;
- «вакуум для пресса» — совокупность техник, рекомендуемая многими фитнес-инструкторами для всех, кто работает над формированием своей фигуры.
Обратите внимание! Специалисты утверждают, что убрать живот и бока, используя самые эффективные упражнения и экстремальные физические нагрузки, невозможно без одновременного плавного изменения структуры питания, частоты приема пищи и норм потребления полезных продуктов для формирования мышц.
Аэробные нагрузки
В основу упражнений, создающих аэробные нагрузки, положены базовые упражнения общефизической подготовки, обычно используемые в легкой атлетике и других видах спорта при проведении разминки.
Именно эти упражнения, в свое время, явились, да и сейчас являются базой для создания многочисленных фитнес-комплексов.
Суть аэробных упражнений в интенсификации потребления кислорода, являющегося главным источником, обеспечивающим двигательную активность мышц.
Упражнения «Скручивания»
Скручивания — самые эффективные и самые простые по выполнению упражнения для укрепления и развития мышечного корсета брюшного отдела корпуса.
Базовым элементом этих упражнений является прямое скручивание, при котором производится подъем за счет мышечных сокращений верхней части корпуса из исходного горизонтального состояния.
Обратное скручивание заключается в подъеме ног при фиксированном положении верхней части корпуса.
Существует так же упражнение, называемое двойным скручиванием, когда поднимаются и корпус и ноги, что приводит к выходу на баланс с опорой на ягодицы.
Обратные скручивания или подъем ног для мышц брюшного пресса и косых мышц:
Для проработки верхней части брюшного пресса и косых мышц применяются, так называемые, косые скручивания, когда базовые элементы дополняются поворотом верхней или нижней частей корпуса в ту или другую стороны.
Упражнение «вакуум для пресса»
Упражнение вакуум для пресса это - прямое заимствование из практики йогов. Очищенное от медитации и принятое на вооружение сначала в бодибилдинге, а затем, перекочевавшее в программы фитнес-клубов, оно является единственным упражнением, воздействующим на глубоко залегающую поперечную мышцу живота, выступающую в роли естественного пояса, стягивающего талию.
Как убрать живот и бока с помощью вакуума. Самое эффективное упражнение для поперечной мышцы живота:
Как показывает практика, классические упражнения по укреплению пресса не оказывают существенного влияния на эту мышцу.
Интересный факт! Упражнение вакуум для пресса использовал одним из первых Арнольд Шварценеггер. Начав заниматься бодибилдингом в 14 лет, он уже через 5 лет завоевал титул «Мистер Олимпия», а затем стал самым молодым, за время существования этого титула, «Мистером Вселенная». В те годы объем груди спортсмена составлял 145 см, бицепса 54 см, а талии 79 см.
Формирование комплекса упражнений, чтобы убрать живот и бока
Специалисты утверждают, что даже самые эффективные упражнения при их монотонном повторении не обеспечивают возможности достаточно быстро убрать живот и бока, поскольку мышцы привыкают к определенному виду нагрузок, что снижает пользу тренировок.
Поэтому, при составлении программ занятий, следует периодически варьировать характер воздействий на тело, изменяя тип используемых упражнений.
При формировании программы тренировок, необходимо выбрать 2 комплекса, совпадающих по функциональной ориентации, но состоящих из совершенно разнотипных упражнений.
Это позволит организовать занятия с ежедневным изменением вида и характера нагрузок. Исходя из потребности целевой группы, на которую ориентированы рассматриваемые тренировки, составляющие их комплексы должны удовлетворять следующим требованиям:
- обеспечивать возможность в течение 3-4 недель убрать живот и бока, используя упражнения самые эффективные с точки зрения специалистов;
- длительность выполнения комплекса не должна превышать 15-20 минут;
- входящие в них упражнения должны быть просты в освоении и не требовать особой спортивной подготовки.
Комплекс № 1
Именно этим требованиям и удовлетворяет комплекс №1, разработанный специалистами, с использованием только классических упражнений, основанных на аэробных нагрузках.
Начальным положением при выполнении всех упражнений является: прямой корпус и ноги, расставленные на ширину плеч.
1. Руки вытягивают в стороны, параллельно полу, ступни разворачивают на 45 0 одна по отношению к другой. Выполняют наклоны с попеременным касанием правой рукой пальцев левой ноги, а левой – правой, при этом в момент наклона вторую руку переводят в вертикальное положение.
2. Руки вытягивают в стороны, параллельно полу. Выполняют наклоны во фронтальной плоскости в правую и левую стороны.
При правом наклоне левой рукой, поднятой над головой, производят горизонтальное толкательное движение в правую сторону, а правую переводят за спину. При левом наклоне руками совершают движения зеркально-симметричные движениям при правом.
3. Руки смыкают на затылке и производят попеременные наклоны
во фронтальной плоскости в правую и левую стороны с одновременным встречным подъемом согнутой ноги, обеспечивающим касание коленной чашечки и локтевого сгиба.
4. Одну руку поднимают вверх, вторую опускают вдоль тела, ладони, обращенные в сторону корпуса, сжимают в кулак. Совершают наклоны во фронтальной плоскости с доставанием кулаком руки, опущенной вдоль тела, голеностопного сустава ноги.
Вторая рука поднимается в вертикальное положение. В момент наклона поворот головы обеспечивает фиксацию взгляда на кулаке поднятой руки.
После выполнения заданного числа наклонов в одну сторону, производится зеркальное изменение исходного положения рук, а затем выполнение упражнений продолжается в противоположную сторону.
5. Ноги немного сгибаются в коленных суставах (имитируется легкая опора ягодиц на воображаемую подставку). Одна рука заводится за затылок, вторая опускается вертикально. Совершают наклоны в сторону опущенной руки с касанием голеностопного сустава.
После завершения выполнения наклонов в одну сторону, производят зеркальное изменение исходного положения рук, и начинают совершение наклонов в противоположную сторону.
Комплекс №1 (программа тренировок):
Количество повторов в одну сторону | |||||
1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | ||
Порядковый номер в списке самых эффективных упражнений, позволяющих убрать живот и бока | 1 | 15 | 15 | 20 | 25 |
2 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
3 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
4 | 15 | 15 | 20 | 25 | |
5 | 15 | 15 | 20 | 25 |
Комплекс № 2
Комплекс № 2 состоит из упражнений второго типа, что, как уже говорилось, позволяет, предупредить монотонность в программе проведения тренировок. Начальное положение во всех упражнениях - спина расположена на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах, ступни прижаты к полу.
1. При выполнении первого упражнения, плечевой пояс, за счет сокращения мышц брюшного отдела корпуса, приподнимают над полом на 15-20 см и совершают вращательные движения ногами в вертикальной плоскости.
При этом каждый подъем левой ноги, сопровождается встречным скручивающим движением корпуса и правой руки, заложенной за голову, до соприкосновения локтя и коленной чашечки Зеркально симметричным движением сопровождают поднятие правой ноги.
2. Второе упражнение является модификацией первого.
Отличие его от предыдущего состоит в том, что в момент соприкосновения локтя и коленной чашечки одной из ног, производят фиксацию позы скручивания на время, равное периоду подъема и опускания другой максимально вытянутой ноги.
3. При выполнении третьего упражнения ноги, согнутые в коленных суставах, подтягивают к груди, кисти рук вдвигают под ягодицы. После чего, обе ноги одновременно распрямляют, переводя их в горизонтальное положение.
При этом имитируется толчок воображаемой стены, ограничивающей возможность полного распрямления ног. Затем, вытянутые ноги поднимают вертикально и медленно опускают в горизонтальное положение. За несколько сантиметров до соприкосновения с полом, ноги подтягивают к груди и переводят их в исходное положение.
4. При выполнении четвертого упражнения, кисти рук вдвигают под ягодицы, обе ноги распрямляют, отрывают от пола и фиксируют на высоте 10-15 см. Затем, производят попеременное поднятие ног с оттянутыми носочками.
5. При выполнении пятого упражнения за счет сокращения мышц брюшного отдела корпуса производится отрыв плечевого пояса от пола, подъем на 20-25 см и последующее опускание.
При этом шейные мышцы не должны напрягаться, а расстояние между подбородком и грудью должно сохраняться расстояние, равное ширине ладони.
Комплекс №2 (программа тренировок):
Комплекс №2 | Количество повторов для каждой ноги | |
Порядковый номер в списке самых эффективных упражнений, позволяющих убрать живот и бока | 1 | 30 |
2 | 15 | |
3 | 30 | |
4 | 30 | |
5 | 50 |
Тренинг поперечной мышцы живота
Связь с древними практиками йоги и тайна проникновения упражнения вакуум для пресса в арсенал бодибилдинга обеспечили ему особую нишу, своего рода изоляцию от основного направления фитнес-движения.
Однако, простота выполнения, абсолютное отсутствие требований к оборудованию мест тренировок и экспериментально доказанная эффективность - неуклонно расширяют ряды его приверженцев.
Упражнение вакуум для пресса выполняется следующим образом:
- производится глубокий вздох через нос;
- затем, следует продолжительный выдох через рот (при этом необходимо максимально освободить легкие от воздуха);
- одновременно с выдохом, втягивается живот таким образом, чтобы максимально подтянуть его поверхность в подреберье как можно ближе к позвоночнику;
- полученная конфигурация брюшной полости фиксируется мышцами брюшного пресса на 15-40 секунд (при этом допускается редкое поверхностное дыхание);
- по истечении заданного времени производится медленный выдох с постепенным расслаблением мышц.
Повтор упражнения следует делать только после 2-3 глубоких вдохов и выдохов, обеспечивающих восстановление вентиляции легких.
Упражнение можно выполнять, находясь в любом положении: стоя, сидя или лежа, а, следовательно, и в любом месте (лежа в постели и сидя в офисе, стоя в метро или сидя в автомобиле).
Естественно, первые тренировки не позволят получить тело с фактурой «голодомора», как это демонстрируется анорексичными девочками в интернете, но пользу эти упражнения принесут, несомненно. Упражнение вакуум для пресса хорошее дополнение комплексов № 1 и № 2.
Важно знать! Существует целый ряд противопоказаний для выполнения упражнений, особенно самых эффективных — силовых, позволяющих быстро убрать живот и бока.
К противопоказаниям относят:
- болезни органов малого таза;
- все виды грыж;
- недавно перенесенные полостные операции;
- беременность, послеродовой период;
- гипертония, аритмия, аневризмы и болезни позвоночника.
В любом случае, перед выполнением комплекса силовых тренировок любого характера, желательно проконсультироваться с врачом.
При выполнении тренировок должны выполняться следующие несложные рекомендации:
- регулярность проведения занятий это - залог их эффективности;
- выполнение комплексов должно проводиться в хорошо проветренном помещении и предваряться незначительной разминкой, подготавливающей мышцы и суставы к упражнениям;
- лучшее время проведения тренировок через 1-1,5 часа после приема пищи (по завершению тренировки желательно не принимать пищу в течение такого же периода времени);
- при выполнении упражнений необходимо сосредотачивать свое внимание на технике их выполнения и на работе задействованных мышц;
- выполнение упражнений совершать плавно и ритмично, без рывков;
- в процессе выполнения упражнений, следует контролировать правильность своего дыхания (вдох при максимальном расслаблении тела и выдох в момент его максимального напряжения).
Убрать живот и бока, используя самые эффективные упражнения, рекомендованные специалистами, для современной женщины всего лишь цель начального этапа работы над собой, поскольку сверхзадачей на этом пути является достижение здоровья, красоты и долголетия на основе постоянного физического совершенствования, рациональной организации питания и здорового образа жизни.
Рельефный пресс от Кати Усмановой с советами по питанию и эффективными упражнениями:
Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.
Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот — это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.
В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут «вылепить» идеальное тело.
Причины образования большого живота
Полный живот говорит о наличии избыточного веса — отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.
Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:
- растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
- нарушенная работа кишечника;
- замедленный метаболизм.
Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов
На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.
- Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
- Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.
Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.
Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.
Способы убрать живот
Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба — помогите убрать живот!
В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:
- пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
- устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
- заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
- соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).
Как убрать живот за короткий срок
Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.
Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:
- сбалансированное питание;
- употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
- регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.
Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.
Пример диетического меню на неделю
Понедельник:
- полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
- ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);
- полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
- завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
- обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
- завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
- обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
- ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
- второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
- обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
- завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
- обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
- ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
Воскресенье:
- завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
- обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
- полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
- ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
- поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).
Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.
Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu
В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.
Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:
для коржей
- яичный белок — 2 шт.;
- пшеничные или овсяные отруби — 100 г;
- разрыхлитель для теста — 1 ч.л.;
- какао — 1 ст.л.;
- крепкий кофе — 300 мл;
- сахарозаменитель;
- щепотка соли.
для крема
- обезжиренный творог — 500 г;
- молоко — 100 мл;
- какао — для украшения;
- ванилин.
Готовим вкуснейший диетический десерт.
- Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
- Заварите крепкий кофе.
- Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
- Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
- Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
- Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
- Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.
Как убрать жир с живота женщине
Область тела, которая часто беспокоит девушек, — это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.
Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:
- завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
- перекус 1: творог/кефир/овощи;
- обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
- перекус 2: творог/кефир/овощи;
- ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
- перекус 3: творог/кефир.
Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.
Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.
- Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.
- Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.
- Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.
- Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.
- «Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.
- «Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.
- «Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку — любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).
Как убрать живот после родов
Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.
Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.
- Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения — через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
- Похудение после родов — процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма — колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
- Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
- Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.
Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот после родов
- Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
- Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
- «Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.
Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.
Как убрать живот мужчине
Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.
В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.
На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:
- наладить питание;
- пить 2-3 литра чистой воды в день;
- регулярно заниматься спортом;
- навсегда отказаться от вредных привычек.
Как убрать живот с помощью правильного питания
Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.
Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:
- завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
- перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
- обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
- перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
- ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
- перекус 3: кефир 1% (250 мл).
Как убрать живот с помощью упражнений
Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.
Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.
- А — лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
- Б — напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
- В — без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
- Г — подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
- Д — лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
- Е — параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.
Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот
- Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.
- «Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.
- Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.
Как убрать низ живота
Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.
Во-первых, для того, чтобы навсегда стать обладательницей плоского животика, в основе питания должны присутствовать:
- различные крупы и зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья);
- кисломолочные продукты (обезжиренный творог, кефир, сметана, натуральный йогурт);
- овощи (капуста, огурцы, помидоры, зелень и др.);
- фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, абрикос, вишня и др.).
Во-вторых, вы должны регулярно уделять внимание физическим нагрузкам. Для того чтобы убрать жир с низа живота, вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений, прорабатывающих мышцы брюшного пресса.
Идеальный нижний пресс — как убрать живот с помощью упражнений
- «Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
- «Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
- Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными — корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
- Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
- Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
- «Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.
Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1
Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2
Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.
Какими упражнениями можно убрать живот
Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.
Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:
- Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
- Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
- Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Живота - это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:
- Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
- Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
- Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.
Упражнения для живота и талии
Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:
- Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
- Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
- Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
- Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.
Упражнения на плоский живот
Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.
Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.
Комплекс упражнений для живота
Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:
- Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
- Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
- Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
- Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.
Всякий современный человек любого пола — как женского, так и сильного, грезит об идеальном сложении тела. Изящная талия, притягивающая взоры своей стройностью — к ней стремится значительное число девушек. Мускулистый торс — мечта каждого мужчины, полагающего себя успешным.
Но как быть если уж имеются ненавистные складки на пузике и боках? Этот противный валик на талии ехидно именуется «спасательным кругом».
Нелишне знать, что при готовности и трудолюбии, всё получится кардинально изменить и несложно исправить. Главное — запастись терпением и без остановки стремиться вернуть былые заманчивые формы. Хотим предложить Вам предельно незатейливые тренировочные упражнения, чтобы удалить животик и предельно снизить размер боков.
Они невероятно бесхитростны, но крайне действенны и заточены на старательное изменение мускульных групп всех разделов пузика, как брюшного пресса, так и мускулатуры, которая располагается по бокам. Реализуя данный прекрасный тренировочный комплекс дома, в привычных условиях, греза о животе без излишних жировых отложений, перестанет казаться несбыточной. Да и кто не хочет реально сэкономить на абонементе в спортивный зал?
Готовьтесь трудиться
Решиться на свою первую домашнюю тренировку, как правило, очень легко. Вы полны энтузиазма, и сил, без сомнений, вот-вот, и вы начнёте выглядеть как суперзвезда и получать отовсюду восторженные взгляды. И вы с рвением впрягаетесь в работу надо собой.
Намного сложнее их в дальнейшем не забросить. Ведь со временем энтузиазма будет все меньше, стремление иметь впечатляющую талию очень отдалится. Да и талия к тому времени не будет казаться такой уж заросшей жиром.
Корень зла всего этого один — практически все хотят увидеть плод своих трудов воочию, уже спустя несколько занятий, но давайте понимать, что так быстро это невозможно. Чтобы появились первые самые незначительные успехи, должен пройти как минимум месяц активной работы над собой. Следует помнить: Вы накапливали свои запасы жира годами, не обращая внимания на питание, не тренируя своё тело и ведя праздный образ жизни. Так что избавиться от всего накопленного за несколько дней не удастся — придётся изрядно поработать.
Начинаем
Начинать тренировочный процесс следует с комфортной и незначительной нагрузки.
Ваша стартовое занятие должно длиться всего 8-10 минут. Каждое последующее нужно увеличивать на 5 минут. И так Вы трудитесь, пока протяжённость каждого вашего занятия не дойдёт до отметки 20 минут в день.
Разумеется, тренировочный план нужно периодически изменять. Не следует выполнять одни и те же упражнения слишком долго, иначе Ваше тело к ним быстро привыкнет и они перестанут оказывать на него ожидаемый эффект. Если прислушиваться к этим крайне элементарным рекомендациям, то Ваши живот и бока ощутимо изменятся, и вы будете замечательно смотреться.
Первопричины скопления жира на талии
Есть множество оснований, по которым на талии появляется «спасательный круг» из жира, но главная из них — пожирание на ночь несметного изобилия углеводов и жиров, так милое сердцу многих. Именно съеденные на ночь пустые калории, наше тело и превращает в жировые залежи и надежно прячет в промежутке между мышечной тканью и кожей и внутренними органами.
Вполне реальной причиной выпирания Вашего живота являются слабые мускулы на нём. В случае, когда мускулатура неразвита, то она не способна удерживать живот в его разумных границах. Также хилые мышцы сообщают всему миру, что в жизни каждого конкретного человека абсолютно не присутствуют занятия на мышцы пресса.
Простые правила
Простые упражнения чтобы убрать живот и бока будут эффективны в единственном случае — когда в комплексе с ними будут соблюдаться некоторые рекомендации, а именно:
- Отказаться от перекусов ночью. Наш организм имеет много специфических черт, и одной из таковых можно считать то, что в вечернее время инсулин, ответственный за переработку углеводов, вырабатывается в намного меньших количествах, чем днем. Реальность говорит только об одном: всё, съеденное в ночное время, окажется непосредственно на талии в виде жира. Чего нельзя сказать о раннем завтраке, он напротив, обеспечивает организм зарядом на весь день.
- Включить в свой распорядок дня тренировки, нацеленные на усиление могучего брюшного пресса и косых мышц. В случае постоянного выполнения программы упражнени, направленных на поддержание в тонусе мышц, расположенных в области талии, можно многократно похудеть и убрать лишний жир на животе, удалить раздражающие излишние сантиметры на боках, внизу спины и в приницпе приобрести стройное и подтянутое телосложение. Заставив мускулы во время занятий интенсивно напрягаться, мы вынудим наш организм тратить много энергии, и тело эту энергию возьмёт, расщепляя запасы жира.
Нелишне учитывать, что ни одна даже самая суровая тренировка не приведёт к успеху, если не видоизменить кардинально своё питание.
Простые упражнения чтобы убрать живот и бока, предназначены сжигать калории. Но если в организм поступает переизбыток этих калорий, то можно забыть о похудении. Не усложняйте свой процесс похудения, питайтесь разнообразно, без излишеств. Давайте запомним золотое правило похудения: калорий в организм должно поступать меньше, чем тратиться в течение дня.
План несложных тренировок
Любую физическую активность рекомендуем начинать с разминки. Эта процедура занимает каких-то 5 минут. Что такое разминка – всем известно ещё со времён уроков физкультуры в школе. Она представляет собой разнообразные взмахи руками и ногами, повороты тела и наклонные движения. Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, тем самым подготовить их к дальнейшим упражнениям и избежать травм. Так что смело добавляем в разминку разнообразные прыжки, подскоки, бег на месте и абсолютно всё, что придёт нам в голову и заставит наше сердце биться чаще, а дыхание сделает прерывистым и натруженным. Не забудьте включить в разминку упражнения на растягивание – они помогут мышцам вытянуться и дополнительно уберегут от травм.
Теперь переходим непосредственно к самой тренировке:
Скручивания
2 подхода по 10-25 повторений (отдых 15-60 секунд)
Скручивание является основой всех тренировок, предназначенных для снижения объёма талии и проработки мышц пресса, поэтому оно включается в состав практически каждого комплекса на пресс. Скручивание можно назвать базовым упражнением для мышц пресса потому, что анатомическим мышцы пресса созданы природой именно для того, чтобы подтягивать грудную клетку к области таза. Именно поэтому, правильно исполняемое скручивание максимально нагружает мышцы пресса, заставляя их работать таким образом, как им это предназначено природой.
Как же эффективно и правильно выполнять скручивание?
Здесь есть два пути.
Первый способ
выполнения скручивания:
Принимаем начальное расположение для правильного выполнения упражнения: ложимся на спину, руки соединяем за головой в замок (или скрещиваем на груди), а ноги сгибаем в коленках, поставив стопы на пол. Пресс должен быть слегка напряжен за счет того, что ребра будут слегка подтянуты к бедрам.
Теперь неторопливо поднимаем плечи, подтягивая живот к коленям, задерживаемся в верхней позиции на секунду-другую, и возвращаем тело в исходную позицию.
В тот момент, когда вы делаете это упражнение, обязательно нужно контролировать локти (не позволяйте им уходить вперед), подбородок должен находиться прямо, ягодицы не должны напрягаться. Именно таким образом мы заставим работать только мышцы пресса, исключив «помощников» — мышцы спины и ног, которые могут забрать у пресса часть нагрузки. Поскольку мы тренируем пресс, значит концентрируемся на том, чтобы напрягался именно он. Контролируем своё дыхание: Вдох выполняем, вернувшись в исходную точку, во время движения в верхнюю точку — выдыхаем.
Выполняем два подхода по 10 раз. Между подходами — расслабляемся и глубоко дышим. Однако не позволяйте себе отдыхать между подходами более 15-60 секунд. Если вы будете отдыхать больше, весь эффект от выполнения упражнения будет потерян.
Второй способ
выполнения скручиваний:
Исходное положение несколько отличается от первого варианта: лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, плечи приподнимаем, напрягая мышцы живота. Делаем движение, стараясь максимально подтянуть грудь к нижней части бедра (максимально стараемся подтянуть грудь ближе к тазу, скручивая всё тело).
Дышим: при движении вперёд — выдох, откидываемся назад — вдох.
Контролируйте постоянное напряжение мышц пресса, не давайте им расслабиться, только тогда они будут работать в полную силу.
Выполняем 2 раза по 10 раз. Отдыхаем 15-60 секунд, не позволяем себе остыть, отдыхая больше.
Обратные скручивания
2 подхода по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Пресс состоит из двух отделов – так называемый верхний пресс и нижний пресс. Разделяют упражнения различных разделов пресса по тем мускулам, которые в большей степени работают когда вы делаете то или другое упражнение.
Выполняя подъёмы ног, мы интенсивно проработаем именно нижний отдел пресса.
Итак, преступим.
Занимаем исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом к телу (бёдра и голень образуют прямую линию), таким образом, чтобы лодыжки находились строго под прямым углом с полом. Руки разводим в разные стороны и кладём на пол. Руки нам потребуются, чтобы жёстко зафиксировать тушку в положении лёжа, и больше ни для чего. Помогать ими в то время, как Вы будете делать упражнение, не следует.
Заняв исходное положение, не меняя угла сгиба ног, неторопливо поднимаем таз примерно на 5 см над поверхностью пола. Задерживаемся на несколько секунд, ощущая, как напряжены мускулы, и возвращаем таз на пол.
Во время всей работы, спина плотно контактирует с полом, движется только таз. Смысл этого упражнения именно в том, чтобы держать в напряжении мышцы брюшного пресса всё время, давая им только краткосрочный отдых в исходном положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы нижнего отдела таза были всё время в напряжении, не лежите на полу между повторениями подолгу.
Следим за дыханием: в положении лёжа — вдыхаем, поднимаем бедра — выдыхаем. Выполняем два подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами не должен продолжаться более 15-60 секунд. Помните – чем меньше отдых между подходами, тем лучше.
Скручивания с подъёмом ног
Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)
Объединение двух весьма известных упражнений на пресс, поможет нам проработать в одно и то же время, верхний и нижний его разделы. Смысл именно этого упражнения в том, что мы нагружаем весь массив пресса, заставляя разные разделы работать одновременно и навстречу друг другу. Во время выполнения Вам потребуется максимальная координация тела, выполнять это упражнение будет сначала несколько затруднительно, но потом привыкнете.
Занимаем исходную позицию (такую же, как и в предыдущем, упражнении, однако, руки соединяем за головой в замок).
Ноги сгибаем и располагаем под прямым углом к телу таким образом, чтобы голень находилась в параллели с полом.
Плечи чуть приподнимем, почувствовав напряжение в животе.
Двигаются одновременно и колени (в направлении к груди), и грудь (навстречу коленям).
Однако, следует обратить Ваше внимание, что не следует в движении назад, в исходное положение, резко расслаблять тело, бросая его на пол. Напряжение в мышцах следует сохранять во время всего движения, поддерживая постоянное напряжение мышц.
Не забываем о правильном дыхании: вернувшись в исходное положение — вдыхаем, во время выполнения движения — выдыхаем. Делаем два подхода по 10 повторений. Обращаем внимание на продолжительность отдыха (не более 60 секунд, в идеале – 15 секунд).
Боковые скручивания
Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)
Массив нашего пресса включает в себя не только прямые мышцы живота, так чудесно красующиеся и предоставляющие нам такие желанные «кубики» (при хорошей тренированности и малом колчиестве жира).
В том числе, мышцы пресса состоят и из и косых мышцы живота, которые также нужно нагружать, и делать это регулярно. Этот вид скручивания способен нагрузить именно косые мышцы живота.
В исходном положении — ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы устанавливаем на пол. Плечи чуть приподнимаем, опираясь на нижнюю часть спины.
В таком положении разводим ноги на ширину плеч. Руки соединяем за головой в замок.
Упражнение выполняется следующим образом — по очереди тянем сначала левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Локоть при этом должен оставаться на уровне плеча. Стараемся держать мышцы пресса в постоянном напряжении, живот стараемся втягивать.
Боковые скручивания выполняются в быстром темпе в 2 подхода по 10 раз. В перерыве расслабляем и растягиваем мышцы пресса. Не забываем про периоды отдыха – они не должны быть слишком затяжными, старайтесь довести их до 15 секунд.
Диагональные скручивания
2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)
Здесь Вы максимально нагрузите ваш живот так, что во время отдыха, непременно ощутите адскую усталость и жжение в мускулатуре (весьма приятное).
Ложимся, кисти соединяем за головой, приподнимаем плечевой пояс и верхнюю часть груди, и тянем правое плечо к левому колену, одновременно левое колено подтянется к правому плечу.
После этого противоположная сторона работы: левое плечо начинает движение к правому колену, и колено также подтянется к левому плечу.
Область спины прижимаем к полу и стараемся не перекатываться.
Велосипед
Сделаем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)
Знаменитое упражнение знают все, ведь она постоянно фигурировало на школьных уроках по физкультуре. Предназначено оно для работы с боковыми мышцами пресса и годами зарекомендовало свою эффективность на многих поколениях школьников и спортсменов. Начинаем традиционно с исходного положения. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Стопы ставим на пол, максимально прижав пятки к тазу. Руки соединяем за головой.
Плавно поднимаем плечи на 3 сантиметра от пола. Одну ногу вытягиваем так чтобы, угол по отношению к полу был примерно 45 градусов. При этом противоположное плечо должно тянуться к согнутой в колене ноге. Поделываем все то же самое, с другой стороны. Чтобы упражнение напоминало езду на велосипеде, его нужно выполнять в ускоренном, темпе. Упражнение в идеале должно напоминать именно езду на велосипеде – мы крутим ногами воображаемые педали. Но, поскольку, плечи подняты над полом, мы держим пресс в напряжённом состоянии, при этом, двигая ногами, мы постоянно добавляем мышцам нагрузку. Правильно выполняя это упражнение, мы можем весьма изрядно нагрузить мышцы пресса, доведя их до изнурения. А нам именно это и нужно, не правда ли?
Делаем это упражнение в 2 подхода по 10 раз, с перерывом не более 60 секунд (лучше 15). Или – делаем это упражнение на время – минуту «крутим педали» — 15 секунд отдыхаем.
Подъём ног лёжа на пресс
Выполнятся 2 раза по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Ещё один знаменитый элемент любой качественной тренировки для уменьшения живота.
Всё предельно просто и запредельно эффективно.
Ложимся на спинку. Отрываем ступни от земли и двигаем их вверх. Потом опускаем их вниз.
Обращаем внимание на важную подробность: в нижней точке не касаемся пола — сохраняем напряжение в мускулатуре!
И так 10-25 раз с интервальным промежутком 15-60 секунд между подходами.
Не забываем дышать: ноги начали движение вверх — выдыхаем, начали опускаться — вдыхаем. Дыхание не затаиваем! Вы обязательно должны дышать — это крайне важно!
Доставание руками
2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)
Ложимся на спинку, приподнимаем плечи и слегка напрягаем мускулатуру поясницы. Кладём руки на бедро.
Двигаемся вперёд плечами, двигая руками по бедру, пока мы не достигнем колен.
После — двигаемся обратно, но в нижнем положении не ложимся полностью! Оставляем мышцы напряжёнными!
Дыхание: при движении вверх — выдох, в обратном направлении — вдох.
Планка
2 подхода по 10-25 раз, либо стоим сколько сможем
Поскольку мы убираем жир со всей области талии, давайте подключим в работу дополнительно и мускулатуру спины.
Для выполнения этого упражнения, встаём на коленки и наклоняем туловище вперед так, чтобы локтями начать упираться в пол. Ноги при этом стоят на носках.
Колени отрываем от пола, выпрямляем спинку, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Спину при этом постоянно нужно держать прямо, расслабляем её только в моменты отдыха. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10-25 раз. В перерыве между подходами нужно обнять колени руками потянуться вперед, и расслабиться на несколько секунд, затем продолжить занятие. Планка в последнее время считается весьма эффективным упражнением для удаления жира из организма. Это – статическое упражнение, и при его выполнении, есть соблазн затаить дыхание, чего делать категорически не следует. Второй вариант выполнения упражнения Планка – это встать в планку и стоять в таком положении максимально долго. Поверьте, жир будет сжигаться очень быстро.
Можно также выполнять планку не на повторы, а на время.
Встаёте в планку и стоите в ней максимально долго. Чес больше Вы продержите планку, тем лучше Вы поработали — это бесспорно. Однако, не стоит доводить себя до крайней степени изнеможения. Мы же не идём к рекордам, правда же?
Подъём ног за 4 такта
Выполняем 2 подхода по 10-25 повторений с перерывом 15-60 секунд
В начальном положении традиционно лежим на спине, ноги вытянуты и не касаются пола.
Поднимаем одну из ног до прямого угла с телом. Оставляем её в таком положении.
Затем поднимаем вторую ногу к первой.
После — опускаем первую ногу (не касаемся пола!), после чего к ней опускаем и вторую ногу.
Не забываем старательно дышать! При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
Заминка
По окончании тренировки остается только выполнить заминку. Пренебрегать этим не стоит, поскольку заминка является очень важной частью тренировки.
Состоит она из растяжек различных групп мышц: ног, спины, живота. Около пяти минут делаем прогибы и потягивание.
Этот комплекс, который содержит в себе простые упражнения, чтобы убрать живот и бока является базовым и подойдет даже для неподготовленных.
Каждое из описанных тут тренировочных упражнений имеет более сложную модификацию, которая предназначается для более высокого уровня подготовки.
Для реализации этой тренировочной программы, не нужно никакое специализированное оборудование, вполне хватит единственного аксессуара - лишь коврика. Именно поэтому эта программа больше всего может подойти для домашних тренировок.
Предложенные нами простые упражнения чтобы убрать живот и бока, являются только первыми робкими шажками на Вашем пути к совершенствованию тела. Не останавливайтесь, и очень скоро вы легко и с гордостью посмотрите в зеркало!
Живот и область талии - это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно - эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.
Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.
Почему живот не уходит?
Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.
Подбираем кардио нагрузку
Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут - час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.
Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.
Придерживайтесь следующей схемы:
- 5 минут разминки низкой интенсивности;
- 3 минуты средней интенсивности;
- 2 минуты высокой интенсивности;
- 5 минут заминки.
Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.
Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.
Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.
Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.
Соблюдаем правила выполнения упражнений
Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?
Усилие на выдох, расслабление на вдох - железное правило.
- Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
- Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
- Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
- Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель - 3 подхода по 25 раз.
Программа упражнений для плоского живота
Упражнение «ножницы»
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
- Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
- На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
- На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.
Толчок вверх за счет пресса
Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
- Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
- На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
- На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.
Усложненные скручивания
Наиболее эффективные упражнения для живота - это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
- На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
- На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.
Поза планки с переходом на бок
Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное - занять правильное положение.
- Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
- Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
- Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
- И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.
Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.
Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.