Trening dla pełnych kobiet na siłowni. Kompleksowe ćwiczenia na symulatorze w hali dla kobiet - wykonujemy program treningowy

O pięknej postaci śni cała piękna połowa ludzkości. A jednym z "narzędzi" do korygowania swoich form jest siłownia. Najważniejszą rzeczą jest jasne zrozumienie, na jakich symulatorach patrzeć, jakie strefy wymagają korekty i co zawiera program treningowy.

Najlepsi trenerzy dla kobiet na siłowni - jak zapewnić pierwszeństwo w treningu?

Główne obszary kobiecego ciała wymagające korekty to ...

• Ręce (nie powinno być "kissel").
• Brzuch (powinien być płaski i elastyczny).
• Klatka piersiowa (piękna, uniesiona i elastyczna, nie zwiotczała i nie rozprowadza się po żołądku).
• I, oczywiście,

Jest na tych obszarach i powinien skupić ich uwagę, aby schudnąć i osiągnąć pożądany rezultat.

Wybierz odpowiednie symulatory!

• Pchnięcie.   Głównym celem pracy nad tym inwentarzem jest rozwój bicepsów. Idealny symulator do długich i wytrwałych treningów - z zestawem wag i dodatkowym wyposażeniem, z możliwością niezależnej regulacji obciążenia. Symulator zapewnia skuteczny trening dla rąk - zarówno w tym samym czasie, jak i po kolei, w celu zwiększenia efektu.
• Górny / dolny ciąg. To narzędzie działa na smukłość, wzmacniając mięśnie pleców i, odpowiednio, chroniąc kręgosłup, wzmacniając bicepsy, zmniejszając ryzyko kontuzji. Im szerszy chwyt - tym intensywniejszy jest trening mięśni pleców.
• Horyzontalna wyciskanie.   Główny cel: mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy. Ciało w tym ekwipunku jest unieruchomione w stabilnej pozycji, a główne obciążenie spada na ptaka z pośladkami. Wraz ze wzrostem obciążenia i zginania nóg, jak w przypadku "płaszcza", trenowana jest wewnętrzna powierzchnia ud.
• Maszyna Smitha. Tutaj ćwiczymy triceps i mięśnie piersiowe. Bezpieczny i wydajny symulator z możliwością niezależnej kontroli intensywności obciążeń.
• Ławka z ramion.  Symulator do pracy ze środkowymi i przednimi mięśniami naramiennymi. Aby uniknąć uszkodzenia więzadeł, ważne jest prawidłowe zainstalowanie fotelika.
• Symulator dla prasy.   Płaski brzuch jest osiągalnym marzeniem. Taki zespół napędowy umożliwia skręcanie na prasie (uwaga - przy obciążeniu). Ważne jest, aby pamiętać, że trening siłowy znacznie zwiększa wzrost mięśni i poszerza talię, więc lepiej dla pięknych pań bez obawy.
• Odwrotne pośladki.   Symulator przeznaczony jest do pracy z mięśniami pośladków i stopniowej konsolidacji kapłanów. Harm nie dostarcza takiego narzędzia, a co do rezultatu nie będzie szybkie (w tym celu jest więcej skutecznych symulatorów).
• Przesuwany top / blokuj szeroki uchwyt i za głową.   Dobry zapas do rozwoju mięśni pleców. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli występują problemy z elastycznością stawów barkowych, lepiej jest wymienić ten symulator na inny, aby uniknąć uszczypnięcia w ramieniu / stawie.
• Trenerzy kardio. Oczywiście są one skuteczne i użyteczne. Jednak aktywność aerobowa u kobiet powinna mieć rozsądne granice. Intensywność tych sesji treningowych wynosi maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie więcej niż 40 minut.

Trenerzy, którzy nie pasują do pań

W przeciwieństwie do kobiet, które biegają na siłownię po odchudzanie i szczupłość, mężczyźni idą na trening dla ulgi i masy mięśniowej. Dlatego programy szkoleniowe, oczywiście, mają różne i indywidualne symulatory, z powodzeniem stosowane przez mężczyzn, mogą dać przeciwny skutek kobiecie.

Jakiego rodzaju ekwipunku można ominąć?

• Shagi z hantlami. Bardzo skuteczny dla symulatorów mięśni trapezowych, ale dla mężczyzn. Piękno tworzy kobietę, której nie dodaje.
• Nachylenie z obciążeniem.   Istnieje opinia, że ​​takie szkolenie eliminuje "uszy" na fugach. W rzeczywistości przyczyniają się tylko do poszerzenia talii. A dla baru bocznego, roweru i odpowiedniej diety.

Kompleksowe ćwiczenia na symulatorze w hali dla kobiet - wykonujemy program treningowy

Kolejka dla kardiologów - częste zjawisko. Należy jednak pamiętać, że tortury tych symulatorów nie mają znaczenia bez treningu siłowego.

To trening siłowy powinien być priorytetem, treningiem cardio - aby rozgrzać mięśnie lub naprawić efekt.

Kompleks ćwiczeń dla piękna form - jak powinien wyglądać?

1. Na pierwszy dzień: na plecach i rękach.
2. Na drugi dzień: na biodrach i pośladkach, na mięśnie łydek.
3. Na trzeci dzień: naciśnij.

Początek treningu (zawsze!) To rozgrzewka na 10-15 minut z ćwiczeń cardio lub z kluczowych ćwiczeń z aerobiku.

Wideo: Kompleks ćwiczeń dla dziewcząt na siłowni

Wideo: Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Z jakich ćwiczeń wykonać program?

Ćwiczenia dla prasy:

• Stoki na rzymskim krześle. Położyliśmy ręce na piersiach, krzyżujemy się, schylamy do połowy i przyciskając mocno brodę do klatki piersiowej.
• Wzrosty nóg. Wspierają nas łokcie zawieszone (uwaga - na poprzeczce). Nogi powoli zginają / rozluźniają się 20-25 razy.

Ćwiczenia na pośladki, uda i mięśnie łydek:

• Niedopasowanie.
• Symulator "ponownego leczenia / połączenia": wiruj pionowo, rozcieńczyć i połączyć biodra z pozycją opóźnienia przez 3 sekundy po podłączeniu.
• Naciśnij stopą. Korzystamy z platformy symulatora. Podnosimy nogi od środka platformy do górnej krawędzi. Podczas opuszczania ładunku trzymaj talię blisko ławki. Schemat: 4 podejścia, 30 razy).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

• Nacisk na głowę. Schemat: 20 razy.
• Pchnięcie dolnego bloku. Tył jest prosty, w pozycji siedzącej zginamy kolana, wyciągamy blok do spodu brzucha, nie kołysząc tułowia. Schemat: 3 podejścia, 25 razy.

Ogólny wzór szkolenia powinien wyglądać tak:

1. Rozgrzej się - 10 minut.
2. Trening mięśni pewnej grupy - 50 minut.
3. Trening cardio - 40 minut (na przykład rower treningowy, lina lub bieżnia, hula-hoop).
4. Rozciąganie - 10 min.

Również w kompleksie ćwiczeń możesz uwzględnić:

• Deadlift. Schemat: 1 raz w ciągu 2 tygodni.
• Przysiady ze sztangą na ramionach (uwaga - dla mięśni nóg). Schemat: maksymalnie dwa razy w tygodniu.
• Upadki z hantlami (dokręcić nogi i wokół pośladków). Schemat: 1 raz w tygodniu.
• Push-up na belkach (idealny dla słabych rąk).
• Naciśnij pręt pod różnymi kątami. Nadaje się do wzmacniania mięśni piersiowych. Schemat: 1 raz w tygodniu.
• Planck. To uniwersalne ćwiczenie dotyczy niemal wszystkich grup mięśni. Zaleca się przeprowadzanie go regularnie.

Wideo: program treningowy dla młodych dziewcząt - pierwsze kroki na symulatorze na siłowni

Podstawowe zasady szkolenia na symulatorze dla kobiet

Przed skokiem na siłownię powinien przejść badanie lekarskie . Ważne jest, aby wykluczyć wszystkie choroby, w których ćwiczenia siłowe są zabronione.

Po otrzymaniu zgody lekarza, konieczne jest zdefiniowanie za pomocą program szkoleniowy. Bez pomocy profesjonalnego coacha nie poradzisz sobie.

O czym musisz pamiętać?

• Trening powinien być regularny - 2-3 razy w tygodniu.
• Rozgrzej się, zanim każde szkolenie będzie obowiązkowe! Ważne: rozgrzewka na początku (do kształcenia ogrzewania / rozciąganie mięśni) i na koniec szkolenia (dla regeneracji mięśni) powinny być specyficzne dla danej grupy mięśni, co jest obciążenie podczas danego treningu.
• Zwiększ obciążenie tylko stopniowo, po miesiącu ciągłego treningu.
• Liczba podejść i powtórzeń zależy od stanu organizmu, wytrzymałości i bezpośrednio od celów. Przybliżona liczba: 1-5 - dla rozwoju siły, 6-12 - dla masy mięśniowej, ponad 10-12 - dla rozwoju wytrzymałości.
• Nie od razu siodłaj wszystkie symulatory - zacznij stopniowo i za pomocą 2-3 symulatorów. Nie obciążaj ciała maksymalną masą.
•   - to normalne. Musi minąć, gdy tylko ciało przyzwyczai się do nowego sposobu życia i ćwiczeń fizycznych. Jeśli ból nie ustępuje przez 3-4 dni, musisz zmniejszyć intensywność obciążenia lub skontaktować się ze specjalistą.
• Prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu. Jemy ułamkowo - 5 razy dziennie (przed treningiem jeść przez 2 godziny przed nim, nie później!), Pić 2 litry wody dziennie (1 litr - w trakcie szkolenia), pokarmy białkowe w diecie należy zwrócić uwagę (nie mniej niż 60%).
• Jeśli liczba szkoleń tygodniowo zostanie zmniejszona z 3 lub 4 na 2, cały cotygodniowy ładunek należy podzielić na 2 z tych treningów.
• Nie zmieniaj instruktora podczas pierwszych 6 miesięcy szkolenia. Różne systemy mogą mieć wiele sprzeczności, więc dla skuteczności treningu lepiej posłuchać pierwszego trenera.
• Niedogodne zajęcia są niedopuszczalne! Każde szkolenie powinno być podporządkowane określonemu zestawowi czynności, wyraźnie zaprojektowanemu dla konkretnej kobiety, biorąc pod uwagę jej potrzeby, możliwości i cechy ciała.
• Po każdym treningu zamknij okno węglowodanów. Niegotowane koktajle proteinowe i napoje z naturalnych produktów, samorobione.

I kilka innych ważnych punktów:

1. Na siłowni nie można iść "dla towarzystwa"! Ucz się z dumą w samotności, tylko w tym przypadku twoja uwaga będzie w 100% skupiona na treningu.
2. Trening powinien być twoim dobrym nawykiem. Dlatego nastrój jest niezwykle ważny: wybierz wygodną i piękną formę na zajęcia, najlepszą siłownię, dobrego trenera. Zajęcia nie powinny być dla ciebie ciężką pracą.
3. Brak wyników po 2-3 miesiącach zajęć nie jest powodem do ich rzucania. Masz dość cierpliwości, zapomnij o lenistwie i nieśmiałości, kultywuj w sobie walczące cechy charakteru.
4. Zdecyduj się na cel. Dlaczego potrzebujesz treningu: schudnij, zbuduj mięśnie, podciągnij "kontury" lub coś innego. Intensywność i rodzaj zajęć zależą od celu.

Wideo: Typowe błędy na siłowni

I trochę o błędach, których należy unikać:

• Nie przeciążaj prasy, jeśli Twoim celem jest poprawienie talii.   Im większy ładunek, tym większa objętość w talii.
• Nie wolno używać treningów cardio. Im wyższe obciążenie, tym bardziej aktywna jest produkcja hormonu stresu, który z kolei prowadzi do destrukcji tkanki mięśniowej i wyczerpania. Zalecane maksimum: 2-3 razy w tygodniu przez 40 minut.
• Nie wykluczaj obciążeń z hantlami . Jest obciążony ciężarem, który przyczynia się do powstania pięknego brzucha i elastycznych kapłanów.
• Nie ma sensu przeciążać mięśni intensywnym codziennym treningiem . Błędem jest myśleć, że w ten sposób szybko zdobędziesz cenne apetyczne formy. Pamiętaj: mięśnie potrzebują czasu na regenerację! Optymalna przerwa wynosi 2-3 dni dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład we wtorek ładuje się bicepsy i mięśnie klatki piersiowej, w środę - obciążenie nóg, w piątek - triceps z ramionami, w sobotę - z powrotem. Reszta czasu jest odpoczynkiem od klasy.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń dopasuj symulator "sam".   Zawód powinien być wygodny, nie powodujący obrażeń.
• Wybierz kompleksowy program , która obejmuje wszystkie grupy mięśni w ciągu tygodnia. Niemożliwe jest skoncentrowanie się tylko na problematycznych obszarach - doprowadzi to do braku proporcji.

I nie przereguluj! Jeśli masz trudności z chodzeniem, bóle mięśni, jak po tygodniu napraw w mieszkaniu i upadku z drabiny i rąk, nie można nawet zmieścić swoją poduszkę, nadszedł czas, aby zwolnić i zmniejszyć intensywność treningu.

Witryna internetowa dziękuję za uwagę na ten artykuł! Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielisz się swoją opinią i poradą w komentarzach poniżej.

Kobiety i dziewczęta przychodzą na gimnastykę sportową z różnych powodów. Niektórzy po prostu chcą "stracić" nadwagę, inni stawiają sobie trudniejsze zadania. Ale wszyscy przechodzą przygotowawczy (wstępny) kurs szkolenia, który trwa około 2 miesięcy.

Podczas kursu wprowadzającego kobiety są szkolone 3 razy w tygodniu zgodnie z jednym planem. To ogólne podejście wiąże się z faktem, że wszystkie zaangażowane osoby muszą opanować technikę i dostosować się do specyficznych efektów ćwiczeń sportowych. Różny początkowy poziom fizycznej gotowości brany jest pod uwagę przy wyborze obciążenia. Zaleca się stosowanie wag dla wszystkich, z którymi ćwiczenia mogą być wykonywane bez specjalnego stresu dla danej liczby powtórzeń.

1. dzień

1. Naciśnij laskę - 4 x 7 (3 x 12)

2. Rozcieńczenia z hantlami (leżenie) - 3х9 (3х12)

3. I. p.: Stanie, ramiona z hantlami są opuszczone. - Podnoszenie hantli przez boki 4х7 (3х9)

4. Nacisk na blok od góry do dołu (szeroki uchwyt do głowy) 4х7 (3х15)

5. Stoki (stojące, z lekkim sztangą na ramionach) 4x7 (3x15)

7. Ćwiczenie "Oddychanie". I. p.: Stanie, ręce z hantlami przed klatką piersiową. - Podnoszenie rąk z hantlami po bokach, z powrotem do i. pozycja 4х7 (3х10)

8. I. P: stały obok prętów ściennych - spalin (i) wyrównywania stóp od tyłu, - bez obciążenia (10 razy pierwszy, a następnie samo inne) 4x10 + 10 (4 „odmowy”).

9. Wizy na szwedzkiej ścianie lub poprzeczce.

Drugi dzień

1. Naciśnij hantle (na przemian prawą i lewą rękę w pozycji stojącej lub siedzącej) 4x7 + 7 (3x12 + 12)

2. Prostowanie wąskim uchwytem 3х9 (3х12)

3. Rozcieńczenia z hantlami w pozycji leżącej na wzniesieniu, z głową w górę) 4х7 (3х12)

4. Zbocza po bokach (stojące, z hantlami w jednej ręce) 3х10 + 10 (3х18 + 18)

5. Leżąca prasa nożna (na symulatorze) 3х10 (3х20)

6. Ćwiczenia na mięśnie nogi (na symulatorze - siedzące "3x10 (3x20)

7. Ćwiczenia dla prasy 3x "do porażki"

Dzień 3

1. Prasa stołowa (szeroki chwyt) 4х7 (3х12)

2. Pulower w pozycji leżącej (z hantle, ramiona proste) 4x7 (3x12)

3. Rysowanie na bloku (od góry do dołu - dowolnie, aż ręce zostaną całkowicie opuszczone) 3х9 (3х12)

4. Obracanie pnia na boki (w pozycji siedzącej - z lekką sztangą na ramionach) 3x9 + 9 (3x20 + 20)

5. Przysiady ze sztangą na ramionach 3x9 (3x18)

6. Ćwiczenia dla prasy 3x "do porażki"

7. Prowadzenie (i redukcja) nogi do bocznego oparcia 4х10 + 10 (4х "do niepowodzenia")

8. Foremki na szwedzkiej ścianie lub poprzeczce.

Pod koniec 2-miesięcznego kursu wprowadzającego większość osób zajmuje się opanowaniem techniki podstawowych ćwiczeń. W tym okresie (i w przyszłości) zalecamy dobór wag w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w każdym podejściu odbywały się przy napięciu (60-70% maksimum). Kobiety i dziewczęta, które przyszły uczyć się w stanie "zaniedbanym" (bardzo słaba sprawność fizyczna, zbyt dużo nadwagi itp.), Przedłużamy kurs wprowadzający na kolejne 2 miesiące. Dodatkowe 2 miesiące są zaangażowane w ten sam program ćwiczeń, ale z inną dawką (jeden tydzień - początkowy ładunek, drugi - zgodnie z dawką wskazaną w nawiasach itp.). Po ukończeniu kursu wprowadzającego uczniowie są szkoleni zgodnie z programami, które uwzględniają ich indywidualne cechy.

Skomplikowane ćwiczenia na siłowni dla kobiet - Specjalny program treningowy do odchudzania

1. dzień

1. Sport (szybkie) spacery po torze stadionu - 800 m (400 m)

2. Intensywna rozgrzewka (przed potem)

3. Elewacje tułowia (leżące na pochyłej płaszczyźnie, stopy są nieruchome) 2x15 (2x10)

4. Podnoszenie nóg i siedzenie na ławce 2x15 (2x10)

5. Podnoszenie nóg z pozycji w pozostałej części na przedramionach (na symulatorze) 2x15 (2x10)

6. Wyciskanie (szeroki chwyt) 3х15

7. Obraca pnia na boki (w pozycji siedzącej - z lekką sztangą na ramionach) - 4x25 + 25 (3x20 + 20)

8. "Ciągnięcie" na bloku (od góry do dołu - dowolnie, aż ręce zostaną całkowicie opuszczone 4х15 (3х15)

9. Stoki na boki (stały), z hantle w jednej ręce 4x25 + 25 (3x20 + 20)

10.Zawiadomienie ze sztangą na ramionach 3x20

11. Wysadź (i przynieś) nogi na bok - tył, używając urządzenia blokującego 3x20

12. Ćwiczenie dla prasy (№ 3) 2x15 (2x10)

13. Ćwiczenie dla prasy (№ 4) 2x15 (2x10)

14. Ćwiczenie dla prasy (№ 5) 2x15 (2x10)

15.Ważne (szybkie) spacery po torze stadionu - 400 m.

Drugi dzień

6. Rozcieńczenia z hantlami (leżenie) 4х15 (3х15)

7. Stoki (stojące, z lekką sztangą na ramionach) 4x25 (3x20)

8. Ip .: Stojąc, ręce z hantlami są opuszczone. - Podnoszenie hantli przez boki) 3х15

9. "Skręcanie" pnia za pomocą koła "Grace" 4x100 + 100

10-15. To samo, co w poprzednim treningu.

Dzień 3

1-5. To samo, co w poprzednim treningu

6. Rozcieńczenia z hantlami (w pozycji na plecach, głowa do góry) 4х15 (3х15)

7. Obracanie pnia na boki (w pozycji siedzącej, z lekką sztangą na ramionach) 4x25 + 25 (3x20 + 20)

8. Niedopasowanie (skłonności przez kozę lub specjalne urządzenie) - ze stałymi stopami 3x10

9. Obrót 2 obręczy w talii 4х50 (to samo, z 1 obręczą)

10-14. To samo, co w poprzednim treningu

15.Pulover w pozycji leżącej (z hantle, ramiona proste) 4х12

16. "Ćwiczenie oddechowe" 4х10

W programie szkoleniowym dotyczącym odchudzania szczególną uwagę zwraca się na rozwój mięśni prasy. Wynika to z faktu, że duża ilość złogów tłuszczu gromadzi się w jamie brzusznej. Dodatkowo podkreślona w talii w dużej mierze determinuje piękno kobiecej sylwetki.

Wielką wartość w proponowanym programie ma chodzenie. Uważamy, że to ćwiczenie jest bardziej skuteczne niż działanie. Podczas chodzenia marnuje się dużo energii, ale jej wartość jest determinowana nie tylko przez to. Podczas spaceru jest więcej niż bieganie. Mięśnie brzucha, miednicy i bioder biorą udział w pracy.

Istotnym czynnikiem w realizacji programu jest intensywność zajęć. W dużej mierze zależy to od czasu odpoczynku między różnymi podejściami. W minutach i sekundach nie ustawiamy okresów odpoczynku. Podaje się tylko ogólne ustawienie: trening powinien trwać nie dłużej niż 1,5 godziny, co zmusza zaangażowanych do wykonywania większości ćwiczeń w średnim i szybkim tempie, wykorzystując minimalny czas odpoczynku między podejściami.

Odżywianie: nie zalecamy stosowania "głodnych" diet w połączeniu z intensywnym treningiem. Główne zalecenia dotyczące odżywiania są zredukowane do 2-osobowych stanowisk: w diecie do minimum należy ograniczyć spożycie słodyczy i produktów mącznych; zmniejszyć objętość i kaloryczność pokarmu spożywanego podczas obiadu.

Zalecamy ten program na 2 miesiące. Ponieważ jest to opanowane, w każdym treningu uwzględniono 1-2 ćwiczenia do indywidualnego wyboru. Zajęcia z tego programu pozwalają stracić około 2 kg nadwagi każdego miesiąca.

Wiele kobiet, które nie mają problemów z nadwagą, uprawia gimnastykę sportową, aby poprawić sylwetkę poprzez zwiększenie indywidualnych grup mięśni i zwiększenie napięcia mięśni. Dzięki licznym życzeniom opracowaliśmy program treningowy mający na celu poprawę kształtu piersi.

Skomplikowane ćwiczenia na siłowni dla kobiet - program do poprawy kształtu piersi

1. dzień

1. Naciśnij szeroki uchwyt do leżenia 4x10-12

2. Rozcieńczenia z hantlami (w pozycji leżącej na zboczu - 45 °) 4x12-16

4. Pulower w pozycji leżącej (z hantle, ramiona proste) 4х10

9. Hodowla z hantlami (leżąc) 3x8-10

Drugi dzień

1. Wyciskanie (w nachyleniu 45 ") 4x12-16

2. Hodowla z hantlami (leżącymi) 4х10-12

Poniższe dwa ćwiczenia są wykonywane w super seriach

3. Przysiady ze sztangą na ramionach 4x8-14

4. Ćwiczenie "Oddychanie" 4x10

5-8. Ćwiczenia do indywidualnego wyboru dla różnych grup mięśni

9. Rozcieńczenia z hantlami (w pozycji leżącej na zboczu - 45 °) 3x8-10.

Dzień 3

1. Push-upy (z podłogi, ławki, ściany lub innych) 4x10-12

2. Pulower w pozycji leżącej (z hantlem, lekko ugiętymi ramionami przy łokciach) 4x12-16

3. Nacisk na blok (od góry do dołu, z prostymi ramionami) 4х10-14

4. Naciśnij hantle (w pozycji leżącej na pochyłości-45 °) "4х10-14

5-7. Ćwiczenia do indywidualnego wyboru dla różnych grup mięśni.

Poniższe dwa ćwiczenia są wykonywane w super seriach

8. Pulower w pozycji leżącej (z hantle, ramiona proste) 3x 10

9. Ćwiczenie "Oddychanie" 3x10

Ten program jest przeznaczony do zajęć 3 razy w tygodniu - przez 2 miesiące. W przypadku przeprowadzania po każdym tygodniu treningu zaleca się zwiększenie ciężarów używanych przez obciążenie. Aby maksymalnie zwiększyć różnorodność w procesie szkolenia, konieczna jest również zmiana liczby powtórzeń w podejściu.

Tagi: kompleksowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet.

(5   szacunki, średnia: 5,00   z 5)
Aby ocenić rekord, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem witryny.

Różnorodność odróżnia nasz świat. Aby wykonać ćwiczenia fizyczne, można znaleźć odpowiedni zestaw jogi, tai chi, qigong, daoin, tańczyć, biegać. Ale dorosła, słaba płeć biegnie prosto na siłownię, aby prasować, pętle i szwedzkie ściany. Cóż, wybór wolnej woli musi być respektowany. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach dla kobiet na siłowni dla utraty wagi, szelek i ulgi.

Rozgrzewka to gwarancja triumfu

Przed główną okrężną kampanią na sprzęt sportowy zaleca się gruntowne rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, stawów i więzadeł.

Co robić:

• powolne okrężne ruchy w stawach: ramiona, szyja, ciało, nogi;
• ogólne rozciąganie;
• łatwe jogging, skoki.

Możesz użyć sprzętu sercowo-naczyniowego, przeczytaj o tego rodzaju treningu :. Pamiętaj: nie możesz zmusić się do zmęczenia, bólu. Ten preparat powinien obudzić rezerwę organizmu przed ładunkiem.

Główny kompleks

Jego multi-wariant pozwala na dokonanie właściwego wyboru, biorąc pod uwagę ostateczny cel :. utrata masy ciała, budowanie mięśni, stworzenie ulg, aby utrzymać kształt, itd. Dla początkujących, ogólne zalecenia nie istnieją, istnieją poszczególne priorytety.

1.   bezpośredni i wsteczny. Jest to podnoszenie górnych i dolnych części ciała względem siebie z pozycji leżącej lub nieruchomej nachylonej. Doskonała postawa trenera, dzięki potężnemu synergicznemu oddziaływaniu między prostownikiem pleców a mięśniami asystującymi.
2. Zwiąż pręty i nogi. Pas dolnych kończyn szczególnie cierpi z siedzącej pracy, stagnacja zjawisk w małej miednicy to 30% kobiet.
3. Piersi. Prasa do przodu, trakcja na pochyłości, mieszanie-rozcieńczanie rąk, nacisk na blok przy możliwie najszerszym uścisku, redukcja rąk przed nim za pomocą bloków bocznych.
4. Biodra, pośladki są wzmocnione zmiennym grzbietem mahami, zginając nogi leżąc, wysuwając nogi siedzące.
5. Talia. Boczne zbocza o małych ciężarach, maksymalna amplituda, zwoje pnia w pozycji siedzącej podciągną linię prostą, zewnętrzny skośny mięsień brzucha, usunie dodatkowe centymetry.

Doświadczony trener natychmiast oceni możliwości, zaproponuje najlepsze sposoby przezwyciężenia pierwszych trudności, wskaże błąd. Zasada stopniowości ochłodzi nadmierny entuzjazm, stłumi oczekiwanie natychmiastowego wyniku.

Przykładowy program:

W prasie:

Typowe błędy

Błąd 1. ""Dumna samotność" nie oznacza "samotności". Komunikuj się, interesuj, pytaj, analizuj, rozwijaj nowe doświadczenie, konsultuj.

Błąd 2.Krótka pamięć. Czasami zaczyna się wydawać, że ruch do przodu utknął w martwym punkcie. Dlatego powinieneś uruchomić dziennik do monitorowania, regularnie rejestrować swoje dane (waga, objętości), porównywać, korygować program.

Błąd 3.Jedzenie przed sportem. Indeks hipoglikemiczny lub poziom cukru we krwi dla wszystkich jest inny, gwałtownie się zmienia, gdy organizm doświadcza stresu fizycznego lub psychicznego. Oczywiście główny posiłek powinien wynosić 1,5-2 godziny przed zajęciami, szczególnie jeśli dieta obejmuje produkty mięsne. Ale kilka łyków napoju antystresowego, takich jak "napar z rumianku + sok z cytryny + miód" pomoże płynnie wejść w rytm treningu, nie rozpraszać go uczucie głodu.

Dodatkowe pytania

Zagadnienie koncentracji i oddychania rozważa się osobno. Zabrania się wykonywania ruchów automatycznie. Wdech jest mentalnym zbiorem energii, wydech jest jego kierunkiem w wyćwiczonym mięśniu. To jest najważniejsze kryterium. Niedopuszczalne jest mówienie, słuchanie muzyki, oglądanie telewizji, zwracanie uwagi na myślenie o problemach życiowych lub omawianie znajomych. Posłuchaj siebie.

Wiek kobiety, która ma uczestniczyć w symulatorach, nie ma znaczenia. Grupa 50-60 lat z powodzeniem radzi sobie z nadwyżkami tłuszczu, zwraca młodość, zarabia dodatkowe lata życia.

Zwiedzanie hali 3-4 razy w tygodniu nie wyklucza zimnych biczów, długich spacerów, masażu, gier na świeżym powietrzu, zdrowych posiłków.

Wniosek

Siłownia pozwala kobiecie zapomnieć o rutynowych obowiązkach na chwilę: tutaj czuje się zainspirowana, może pochwalić się za najdrobniejsze osiągnięcia, zobaczyć, do czego jest zdolna.

Wielu porównuje sport do narkotyków z powodu silnego uwalniania endorfin, hormonów radości. Początkowo ciężkie, systematycznie prowadzone badania stopniowo wprowadzą zdrowy nawyk, dadzą nową jakość życia.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

  Przeczytaj inne artykuły na blogu.