Пресс упражнения дома для женщин. Тренировка пресса для девушек. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной
Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.
Это упражнение применялось в течение многих лет с помощью взвешенных ботинок, к которым был добавлен вес, и в сидячем положении было выполнено удлинение ноги. Вскоре машины были спроектированы с помощью шкивов, в которых с удобным сиденьем можно было выполнить совместное или индивидуальное удлинение ноги.
Это упражнение - это то, где каждый новичок должен начинать тренировку ног. Полностью безопасный для спины может быть градуирован назад немного назад от перпендикуляра, чтобы переоценить предыдущую прямую кишку, которая вставлена в бедро. Многие машины позволяют регулировать угол сгибания и удлинения ноги в случае проблем в колене.
Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.
Как правильно качать пресс девушкам
Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.
Видео: упражнения для нижнего пресса для женщин
Настоятельно рекомендуется в случае проблем с поясничной перегрузкой. Предыдущие три, и их версии, являются наиболее часто используемыми упражнениями, но мы назовем еще пару, которые менее распространены, но очень эффективны одинаково. Ножницы или выпады или в основном приседают на одну ногу. Они состоят в том, чтобы продвигать одну ногу вперед и сгибать ее так, чтобы задняя нога почти касалась земли при ее спуске. Спина должна быть полностью вертикальной с видом на фронт.
Это упражнения, которые были разработаны нежеланием женщин выполнять упражнение, которое они считают слишком «мужским». Таким образом, считалось, что таким образом они выполняют приседания и, таким образом, не выдерживают такого большого веса. Расположение квадрицепсов и ягодиц, которые наиболее востребованы, не сильно отличается от приседания.
Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.
Скручивания с поворотом
Очевидно, что они являются вторым выбором в случае тренировки мышечной гипертрофии. Второе упражнение, называемое «сисси» приседанием, является упражнением в старой школе и в настоящее время очень устарело из-за его потенциальной опасности для колен. Он состоит в том, чтобы сгибать колени вперед, неся наклонный сундук, но прямо, назад.
Существует больше места прямой прямой кишки, чем в других упражнениях, но цели, которые когда-то отмечались, как достичь с этим упражнением большего определения или работы мышц вокруг колена являются ошибкой. Конечно, если вы применяете лишний вес, это великолепный разрушитель колена.
Программа тренировки пресса для девушек
Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.
Возможно, одной из самых сложных частей обучения являются ноги. Вы можете работать с ними все время и время, а не получать что-либо. Но это не означает, что это часть развития, но обычно не обучается должным образом. Сначала проанализируйте свою текущую программу. Вы приседаете? Большие ноги - продукт больших приседаний.
Но как насчет бедренной кости? Это проблема, с которой многие сталкиваются. Мускулы бедренной кости дают большой объем ноге и обычно являются одной из самых забытых частей тела. В этой статье мы сосредоточимся на эффективной процедуре бедренной кости.
За скольк дней можно накачать пресс девушке?
Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.
Почему болит пресс после тренировки?
С одной стороный боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брющной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.
Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из
Если вы уже делаете приседания, и вы по-прежнему не наблюдаете прогресса, постарайтесь разделить тренировку на ногах на две части, делая четыре раза в день и бедренную 3 или 4 дня спустя. Таким образом, вы можете уделять максимальное внимание каждому из них.
Мы подробно рассмотрим область бедренной кости. Стоя, держась за брусок с раздвинутыми руками и ногами, ваши пальцы ног впереди, ноги вытянуты, но не заблокированы. Одновременно, наклонитесь вперед, вытяните бедра назад и сдвиньте планку до передней части ног, пока не окажетесь ниже колен. Держите позвоночник в нейтральном положении и поднимитесь вверх; если вы начнете округлять спину, это то, что вы слишком сильно упали. Когда вы подниметесь вверх, нажмите бедро вперед и сожмите ягодицы.
Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка
Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с , поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.
Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:
- горизонтального положения «упор лежа», а тело напряжено и выровнено от плеч до пят. Обратите внимание, чтобы суставы – плечевой, тазобедренный и коленный – находились на прямой линии;
- руки выпрямлены и под углом 90 градусов упираются в пол;
- носки обеих стоп также касаются пола, создавая упор;
- спина должна быть плоской, без прогиба в пояснице;
- ягодицы при этом сжаты (они не должны опускаться вниз или торчать вверх), а пупок втянут по направлению к позвоночнику, как можно глубже.
Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.
Поместите область ахиллесовой пятки против ролика против рабочей ноги и возьмите способ сохранить равновесие. Выполняйте это упражнение, как если бы это было нормальное сгибание бедренной кости, но давало это изменение: выполните полное повторение, вернитесь к исходной точке, не касаясь друг друга весом, а затем сделайте половину повторения, остановив в этом положении две секунды, когда нога параллельно полу, и вернуться к исходной точке. Это эквивалентно повторению здесь.
Мифы и заблуждения касающиеся тренировки пресса у женщин
Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 полных повторений. Держите свое тело и бедра в контакте со скамейкой. Начните с выполнения обычных повторений, притягивая пятки ближе к ягодицам. Как только ошибка будет достигнута, партнер поможет вам в положительном периоде, так что вы потеряете вес как можно медленнее до начальной точки.
Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.
Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.
Попробуйте это на месяц или два, и посмотрите, не перестанут ли вас разочаровывать ваши ноги. Отношения между скульптурным телом не всегда связаны с тем, сколько часов он религиозно посещает спортзал. Хорошая часть этих усилий поддерживается надлежащим питанием.
«Если пища выходит из-под контроля, не зная, какое время есть и не иметь ежедневного отчета о том, что вы едите, может отрицательно сказаться на производительности в любой спортивной дисциплине», - говорит тренер по перекрестку Соланж Дж. зависит от типа физической активности, добавляет он.
Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.
1. «Армейское ползание»
Вам нужны калории, чтобы получить необходимую энергию. В то время как углеводы преобладают для активности высокой интенсивности, а жиры предназначены для людей с меньшей интенсивностью, - говорит диетолог-диетолог Эстер Тургман. С другой стороны, антиоксидантные продукты имеют особое преимущество для человека, который упражняется, поскольку «чем больше мы дышим, тем больше мы окисляем наше тело», - говорит специалист по уходу за спортсменами.
Эксперты согласны с тем, что кормление следует ожидать в течение двух-трех часов, а затем практиковать высокоэффективную физическую активность. Диетолог-диетолог Эстер Тургман классифицирует типы пищи и стрессы, которые для твердых продуктов вы должны сделать перерыв до трех часов перед началом тренировки. Он делает различие в отношении жидкостей и полужидких животных, которые он устанавливает в качестве предела до того, как человек входит в сеанс упражнений.
Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.
Тем не менее, он дает понять, что для физической активности с низкой пульсацией, такой как ходьба или езда на велосипеде, нет необходимости «предыдущей трапезы». Если вы настроены носить свои кроссовки, чтобы попасть в менее сидячий образ жизни, было бы неплохо сделать следующие заметки, чтобы привести вас к правильному пути к вашей цели.
Упражнения на все мышцы живота
Внедрение себя в тренировки без ничего в вашем желудке является хорошей практикой для некоторых и противопоказано другим. Выполнение поста учит тело работать в полном объеме. Потоотделение является частью процедур любого упражнения, которое выполняется.
Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.
Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.
2. «Прямая планка со скольжением»
Уточните, что одной только воды недостаточно для спортсмена, в случае бегунов. «Необходимо поставлять жидкости с натрием и калием и увеличивать количество, потребляемое во время туров». Продукты, которые могут соответствовать этим требованиям, представляют собой богатые калием водопроводные и энергетические напитки, предназначенные для таких целей, которые состоят из солей, которые позволяют обеспечить необходимую потребность в гидратации во время тренировки или соревнования спортсмена.
Вместо того, чтобы выбирать правильный продукт, он является доминирующей ролью, которая должна быть дисциплинирована во время, посвященное потреблению воды. Чтобы эффективно поглощать жидкость организмом, вы можете принимать глотки от 2 до 4 унций жидкости за каждые 15 минут продвижения на трассе.
Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.
Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП).
Формула одинаково эффективна для людей в повседневной жизни, допускает врача в отношении общего правила потребления восьми стаканов воды в день. Джордж рекомендует провести исследование со специалистом, который может подсчитать, сколько воды теряет тело пациента за каждый час, потраченный на физическую активность. «По оценкам, для каждого потерянного фунта он должен быть поставлен на тело с литра воды», - говорит специалист.
В случае спортсменов идеальным является попытка перегибнуть перед соревнованием, чтобы обусловливать тело для тщательного упражнения. Необходимо учитывать, говорит Эстер Тургман, специалист по диете для спортсменов, что не следует ожидать ощущения жажды обеспечить водоем, поскольку это проявление «является отсроченным стимулом» к неотложной необходимости гидратации.
С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.
Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.
Тренировочные часы могут быть уменьшены до клочья, если человек позже соблазняется излишками пищи. По словам Мон, потребление белка должно быть сделано через час после физической активности, чтобы обеспечить оптимальное поглощение питательных веществ.
Если рабочий жаждет спокойного сна, представьте, что это значит для спортсмена. Джордж рекомендует тренажерам в ночное время, чтобы провести расслабляющую инфузию, прежде чем положить голову на подушку. Чай - это решение, регулирующее «уровень эндорфинов, которые высвобождаются после ночных упражнений» и оставляют тело тревожным.
3. «Подъем бедер»
Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.
Упражнения для девушек на нижний пресс
«Сон менее восьми часов вредит правильному функционированию организма и будет отражен в плохом качестве спортсмена на следующий день», - говорит Мон. Успешное продвижение их молодежных команд после работы с этой программой способствовало этому решению.
Что именно вы делаете? Все игроки получили футбольный мяч, установленный в конце веревки с ручкой, мы должны были держать ручку, ловко манипулируя ногами и постоянно ударять по мячу обеими ногами. Иногда мы выполняли упражнения в ритме музыки таким образом, который был как компас, который призывал игроков следовать одному ритму. Не следует недооценивать эти тренировки, так как они очень сложны и требуют!
Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.
4. «С-изгиб»
Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной .
И никто не мог прервать ритм! Если они не играют в игру, они выполняют упражнения рядом с полетом, чтобы улучшить свои способности вместо того, чтобы сидеть на скамейке и смотреть матч. Во время тренировок они всегда выполняют 10 упражнений со 100 повторениями. После некоторых сеансов мы включаем музыку, и через шесть недель мы внедряем новые упражнения. Мое первое впечатление было: какой смысл бить футбольный мяч в конце веревки? В возрасте 7-12 лет это помогает координации и двигательных навыков.
С более старыми мы используем его для синхронизации, получения информации. Для меня это должно быть частью педагогического материала педагога. Те, кто видел церемонию открытия Кубка мира, будут наблюдать эту странную хореографию: дети играют с футбольным мячом, прикрепленным к концу резинкой. Эти этапы футбольного танца были чудесно - и быстро - синхронизированы с ритмом симфонического оркестра. За этим достижением стоит бельгийский: Мишель Брюинккс, международный тренер. Этот курс, который был применен в течение семи лет в футбольном клубе «Андерлехт», позволил его молодым командам завоевать своих английских или испанских товарищей; будущие чемпионы лучших клубов мира.
Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.
Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса.
Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.
Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.
Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.
5. «Медведь»
Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.
Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.
Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.
6. «Х-фактор»
Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.
Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить .
Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.
7. «Одноногий альпинист»
Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.
В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).
Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.
8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса
Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).
Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.
Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.
Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег