Противостоять физическому утомлению в процессе. Динамика двигательной подготовленности и физического здоровья у легкоатлетов
На нашем сайте представлена лишь часть ответов из теста по дисциплине "Физическая культура".
Если у Вас нет времени на подготовку к тестированию или Вы по какой-то другой причине не можете сдать тест самостоятельно, то обращайтесь за помощью к нам. Мы поможем решить тесты любых учебных заведений правильно и быстро.
Для ознакомления с условиями выполнения тестов и оформления заказа, перейдите в раздел " ".
Благодаря систематической аэробной нагрузке спортсмен может работать с большей интенсивностью нагрузки, продлевает продолжительность упражнений и работает более эффективно. Адаптации тела, которые проводятся с помощью тренировки на выносливость, могут быть острыми или долгосрочными.
Острая реакция на аэробную нагрузку вызывает адаптацию, которая влияет на процесс передачи энергии и резервов и работоспособность мышц. Время первой реакции с помощью периодических раздражителей длится от нескольких дней до нескольких недель. При нагрузке меньшей интенсивности спортсмен может сопротивляться усталости, тренировке, тренировке или упражнению в течение более длительного времени; его координация улучшается, восстановление улучшается, увеличивается запас энергоносителей и увеличивается эффективность движения.
1. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой …
педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех систем организма
специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями данной профессии
тип социальной практики физического воспитания, включающий теоретико-методические, программно-нормативные и организационные основы, обеспечивающие физическое совершенствование людей и формирование здорового образа жизни
процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями
Адаптация к тренировочным стимулам одной и той же нагрузки проявляется в основном за счет снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания. Структурные и функциональные изменения, которые появляются в течение продолжительных временных интервалов в ходе обычной подготовки, связаны с долгосрочной адаптацией. Результатом выносливости или аэробной подготовки является, например, повышенная концентрация миоглобина и гемоглобина, активность митохондриальных ферментов, увеличение объема дыхательных путей и перенос кислорода или увеличение сердечной деятельности.
2. Осанка – это …
правильное положение тела в пространстве
привычное положение тела в пространстве
правильное распределение центра тяжести тела
отсутствие нарушений осанки и сколиоза
3. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений Положение «на старт» (высокий старт)
Тяжесть тела на переднестоящей ноге
Тяжесть тела на заднестоящей ноге
Непараллельное расположение ступней
Сзади стоящая нога опирается на весь след
Основные клеточные и морфофункциональные адаптации, например, видны в большем размере и количестве митохондрий, плотности капилляров и адаптации к сердечной мышце. Улучшается качество сердечной деятельности, что означает, что объем крови в минуту, накачиваемый в кровоток, увеличивается; это связано с лучшими аэробными возможностями и производительностью. Эффективность дыхательной системы улучшается, что обеспечивает больше воздуха при меньшем количестве инфляций, главным образом благодаря большему объему единой инфляции.
Долгосрочный тип реакции - это в основном адаптация к конкретным характеристикам, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет. После часто повторяющихся тренировочных стимулов появляются изменения в теле спортсмена, усиливаются мышцы, во время нагрузки высокой интенсивности меньше молочной кислоты накапливается, уменьшается частота сердечных сокращений, уменьшается артериальное давление, улучшаются как общая физическая, так и психическая реакция на нагрузку.
4. Частота сердечных сокращений в покое у здоровых людей не должна превышать … уд/мин.
40-60
60 – 80
80-100
100 – 120
5. Пульс для начинающих заниматься оздоровительным бегом (в среднем) во время бега не должен превышать … уд/мин.
90-100
120-130
160/170
180-190
6. Основные виды физической рекреации
туризм, пешие и лыжные прогулки, купание
аэробика и шейпинг
атлетическая гимнастика и стретчинг
калланетика, велоаэробика, легкая атлетика, основная гимнастика
Достижение максимальной максимальной производительности в спорте на выносливость - это долгосрочный процесс. Большинство спортсменов с высокой выносливостью устаревают. Развитие выносливости связано с длительным процессом обучения большого объема с постепенным повышением качества.
Поэтому основными целями выносливой аэробной тренировки являются улучшение личностных ограничивающих факторов, что означает, в основном, улучшение личного физиологического профиля и двигательных способностей. Одновременно с этими важными целями аэробного обучения необходимо улучшить технику и тактику гонки, а психические качества должны быть исправлены. Эти цели обучения достигаются с помощью правильного типа обучения, надлежащей системы обучения, а также методов и средств обучения.
7. ППФП строится на основе и в единстве (в соответствующих отношениях) с … подготовкой.
общей физической
специальной физической
технико-тактической
психологической
8. Мышечная сила кистей (динамометрия) …
у муж. 35-40 кг, у жен.25-30 кг
у муж. 40-45 кг, у жен.30-35 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.35-40 кг
у муж. 45-50 кг, у жен.45-50 кг
Каждое биологическое улучшение, вызванное тренировочными стимулами, проводится в циклах. Большинство преимуществ конкретного учебного процесса сочетаются с нагрузкой, которая соответствует условию оргинала с продолжительностью около шести недель. Через шесть недель необходимо увеличить объем, интенсивность и частоту тренировочной нагрузки, поскольку после этого период тренировочная программа, которая превышает шесть недель, становится менее эффективной. Без увеличения нагрузки и изменчивости обучения этот процесс не может эффективно продолжаться, а развитие обучения и производительности происходит медленно.
9. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Ведение мяча в баскетболе
Недостаточно согнуты ноги
Кисть накладывается на мяч ударом или шлепком
Периодический зрительный контроль за мячом
Ведение мяча перед собой с недостаточным продвижением вперед
10. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок вперед
Отсутствие легкости в выполнении
Незначительное изменение прямолинейности движения
Упор головой в мат
Этот шестинедельный период делится на четыре этапа. На первом этапе преобладает улучшение координации движения. На втором этапе растет энергохранилище, улучшается производительность энергетической системы и начинается развитие мышечной структуры. После восстановления мышечной структуры необходимо обновить нейронный контроль двигательной способности на более высоком уровне. Это цель третьего этапа, который заканчивается примерно до 30 дней. На последнем этапе многие системы координируются на более высоком уровне, таком как кардиореспираторная система, вегетативная нейронная система, гормональная система, центр терморегуляции или система иммунитета.
11. Показатели, которые необходимо учитывать для реализации оздоровительного воздействия ходьбы
время ходьбы
скорость ходьбы
пройденное расстояние
время ходьбы, ее скорость и расстояние
12. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Техника стартового разгона
Быстрый набор скорости
Набор скорости только за счет длины шагов
Значительное уменьшение длины шагов при наборе скорости
Набор скорости только за счет частоты шагов
Зоны тренировочной интенсивности в спортивном обучении
Четвертый этап завершает весь цикл оптимальной выгоды от соответствующей учебной нагрузки и заканчивает этот шестинедельный период. Каждый тренер должен знать зоны для анаэробной или аэробной тренировки. Обычным интересом тренеров является организация системы погрузки в конкретные зоны интенсивности обучения. Они используют несколько зон интенсивности нагрузки, чтобы подчеркнуть важность обучения во всем диапазоне энергетических систем. Количество и диапазон учебных зон были рекомендованы в учебной литературе, а стандартизованная шкала состоит из шести различных зон интенсивности.
13. Мерилом выносливости является …
время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности
коэффициент выносливости
порог анаэробного обмена (ПАНО)
максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений
14. Частота дыхательных движений в покое не должна превышать … циклов в мин.
6
8
10
12-18
Для развития подготовки и выполнения спортсменов с выносливостью рекомендуется использовать четыре зоны интенсивности, которые охватывают все потребности в обучении. Важно использовать единую систему зон интенсивности, определяющую специфику данного вида спорта.
Внутри этой зоны интенсивность нагрузки находится под анаэробным порогом, и это должно помочь улучшить аэробный метаболизм атлета, который жизненно важен для большинства видов спорта, особенно тех, в которых потребление кислорода является ограничивающим фактором производительности. Среди этих видов спорта есть, например, средние и длинные трассы, плавание, спуск, беговые лыжи, велосипедные соревнования и т.д. Но это важно также для других видов спорта, таких как игры.
15. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
аэробной выносливостью
анаэробной выносливостью
анаэробно-аэробной выносливостью
специальной выносливостью
16. Биологические показатели нормы здоровья для человека
заболеваемость, инвалидность
ЧСС, частота дыхания, температура тела, артериальное давление
условия и образ жизни, питание
генетика и наследственность
Многие тренеры и авторы называют это аэробной тренировкой порога, которая развивает основную функциональную эффективность кардиореспираторной системы и экономию метаболической системы и увеличивает способность противостоять стрессу во время усилий, которое длится в течение более длительного времени. Цель аэробной тренировки порога - увеличить аэробную энергетическую емкость за счет использования большого объема работы без перерыва постоянным или чередующимся шагом. Низкая интенсивность нагрузки составляет подавляющее большинство объема учебного процесса.
17. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется …
периодичностью и длительностью занятий
интенсивностью и характером используемых средств
режимом работы и отдыха
периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха
Это важно для достижения желаемых функциональных улучшений, которые формируют основу для обучения более высокой интенсивности. Соответствующие методы обучения для развития базовой выносливости в зоне интенсивности 1 являются непрерывными или длительными, медленными методами дистанции и фартлеком.
Оптимальный период для улучшения аэробных характеристик - это период предсезонного периода, однако он проявляется во время предконкурсных и гоночных сезонов, нам нужна регулярная нагрузка более низких стимулов для поддержания аэробного метаболизма на требуемом уровне.
18. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок ноги врозь через козла
Потеря равновесия при приземлении
Неодновременный толчок руками
Незначительное сгибание ног
Отсутствие прогибания после толчка руками
19. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Торможение плугом
Выдвижение носка одной лыжи несколько вперед
Недостаточное разведение пяток лыж в стороны
Неравномерное давление на лыжи
Нарушение прямолинейности спуска
Аэробная компенсационная подготовка также является частью зоны интенсивности. Эта интенсивность облегчает восстановление спортсмена после соревнований и интенсивной тренировки, которые характерны для зон интенсивности 2, а это означает загрузку с очень низкой интенсивностью и ее можно планировать на всех этапах макроцикла для устранения метаболитов из системы и ускорения процесса восстановления и регенерации.
Он интенсивно тренируется в области анаэробного порога. Обучение в этой зоне можно разделить на два типа: непрерывное непрерывное или длительное, медленное дистанционное обучение и интервальное обучение, тогда как оба они имеют одинаковую относительную интенсивность. За этой интенсивностью следует жесткая тренировка, которая неприятна и болезненна.
20. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Прыжок в длину с разбега. Отталкивание с разбега 1-5 шагов
Небольшое замедление скорости перед отталкиванием
Мах недостаточно согнутой ногой
Небольшой разгон перед отталкиванием
Приземление на толчковую ногу, затем на маховую
21. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Действие при команде «Марш!». Стартовый разгон
Недостаточно высоко и быстро выносятся ноги
Низко опущена голова
Высоко поднята голова
Выпрямление туловища до нормального бегового положения на 4-5 шагах
Обучение этой интенсивности стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет увеличения потребности в переносе кислорода и эффективности его использования. Во время тренировок и соревнований кардиореспираторная система, нервная и локомотивная системы очень сильно нагружены нагрузкой такой интенсивности. Лучшая передача кислорода в мышечные клетки и особенно эффективная эффективность использования кислорода являются важными факторами для повышения производительности в спорте, в котором аэробная система является доминирующей или, по крайней мере, очень важной.
22. Способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы называется …
физической работоспособностью
физической подготовленностью
общей выносливостью
тренированностью
23. Способность противостоять физическому утомлению в процессе деятельности
функциональная устойчивость
биохимическая экономизация
тренированностью
выносливость
Этот тип нагрузки часто используется к концу предсезонного периода и в первый переходный период для создания максимальной функциональной емкости спортсмена и в период соревнований для поддержания высокого уровня производительности. Количество повторений, выполняемых во время одной тренировки, зависит от продолжительности обучения: чем дольше продолжительность, тем меньше количество повторений. Основным методом тренировки для развития этой зоны интенсивности является, в основном, прерывистый метод.
Энергетическая система Фосфагена является доминирующей во всех видах спорта, которые требуют осуществления скорости и взрывоопасности. Тренировка этой интенсивности может улучшить и поддерживать краткосрочную выносливость. Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы коротких и взрывных упражнений интенсивности более 100% усилий с периодом отдыха достаточно долго, чтобы полностью восстановить источник энергии. Основным методом обучения является прерывистый метод с достаточным периодом отдыха.
24. Наиболее объективно физическая нагрузка, вызывающая положительные сдвиги в организме, дозируется по …
ЧСС (частоте сердечных сокращений)
объему выполняемых физических упражнений
интенсивности выполняемых физических упражнений
ЧСС, объему и интенсивности выполняемых физических упражнений
25. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Кувырок назад
Недостаточно плотная группировка
Кувырок выполняется через плечо
Незначительное изменение выполнения
Потеря слитности выполнения
Практическое применение всех зон интенсивности необходимо планировать в соответствии с потенциалом и производительностью спортсмена, его сопротивлением нагрузке и в соответствии с конкретным этапом учебного процесса. Применение зон интенсивности к тренировке спортсмена более знакомо с индивидуальными спортивными тренерами, но оно применимо ко всем видам спорта.
Частота тренировочных стимулов является важной частью учебного процесса, и это очень влияет на улучшение подготовки и производительности. Последующий тренировочный стимул может применяться только в том случае, когда тело спортсмена полностью восстановлено из предыдущего интенсивного учебного подразделения. Поэтому очень важна изменчивость типов нагрузки и активного восстановления в течение всего макроцикла.
26. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Лазанье по вертикальному канату
Недостаточная четкость выполнения приемов
Быстрый уход со снаряда
Спуск «скольжением»
Недостаточная уверенность
27. Найдите грубую ошибку в технике выполнения спортивных движений
Нижняя прямая передача в волейболе
Отклонение назад в момент удара по мячу
Скованность движений
Упор на обе ноги
Сопровождение мяча рукой после подачи
Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.
Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.
Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.
Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).
Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.
Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15–20 с.
Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5–6 мин.
Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.
Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже – то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.
Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».
Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62–0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.
Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.
Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80\% и более превышают средние показатели обычных людей.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Задачи по развитию выносливости. Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.
7.4.1. Средства воспитания выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7–8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:
1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10–15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15–30 с, интенсивность 90–100\% от максимально доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30–60 с, интенсивность 85–90\% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1–5 мин, интенсивность 85–90\% от максимально Доступной.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.
При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.
Интенсивность упражнения выше критической называют над-критической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.
Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20–25 с до 4– 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.
Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.
Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.
Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.
При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.
7.4.2. Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).
Таблица 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания
детей 7–17 лет (по В.И.Ляху, 1998)
Упражнение (средство) |
||||||
повторений |
Длительность |
Интенсивность |
||||
Слитного (непрерывного) упражнения |
Не менее чем |
Умеренная и переменная ЧСС во время 170 уд./мин |
Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. |
|||
Повторного интервального упражнения |
подготовке |
(для начинающих), (для достаточно тренированных) |
Субмакси- мал ьная ЧСС 180 уд./мин |
Активный (бег трусцой, неполный |
||
Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы |
Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 с |
Умеренная или большая |
Повторный максимум (ПМ) каждого упраж нения (индивидуально): 1/2–1/3 ПМ (вначале), (через несколько месяцев занятий) |
|||
Круговая тренировка в режиме интервальной работы |
Число кругов (1-2) |
5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 с |
Субмаксимальная переменная |
Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин |
Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. |
Окончание табл. 2
Не менее 5–10 мин |
Переменная |
Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п. |
||||
Соревновательный |
1 (проводить не чаще 4 раз в год) |
В соответствии с требованиями программы |
Максимальная |
6- или 12-минутный бег, бег на 600–800 м (1-П/кл.), 1000–1500 м 2000–3000 м (X–XI кл.) |
Для азвития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
Таблица 3
Методы и характерные показатели нагрузки при
развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)
Вид выносливости |
Упражнение (средство) |
|||||
Число повторений |
Длительность |
Интенсивность |
||||
Силовая (анаэробная-аэробная) |
От 10 до 15-30 раз |
От средней до субмаксимальной |
Не полный, 20-40 с |
Круговая тренировка: 20–30 с – работа, 20 с – отдых |
Интервальный |
|
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике |
Максимальная |
Пассивный |
3х100 м, 4х60 м |
Повторный |
||
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения |
Субмаксимальная - 85-95\% от максимальной мощности |
Не полный, 30-60 с |
Темповый бег 2х200м |
Интервальный |
||
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения |
Средняя – от 60–65 до 70–75\% от максимальной мощности |
Не полный |
Бег 2х3 мин, минимум 1 мин активного отдыха |
Интервальный |
||
Координационная |
Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. |
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянны2й темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило интервал отдыха между упражнениями 1 – 3 мин (иногда по 15 – 30 сек). Таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для ра0звития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 -10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
7.4.3. Методика воспитания общей выносливости
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 -20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140–150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8–9 лет продолжительность работы 10–15 мин; 11–12 лет – 15–20 мин; 14–15 лет – 20–30 мин.
С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5–7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5– 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60–90 мин.
В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.
Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
Если интенсивность работы выше критической (75–85\% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Длительность повторной работы 1–1,5 мин, характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3–5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2–3 месяцев не рекомендуется.
7.4.4. Воспитание выносливости путем
воздействия на анаэробные возможности
человека
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.
К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90–95\% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2–3, для хорошо подготовленных 4–6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого – 5–6 мин, после второго – 3–4 мин, после третьего – 2–3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15–20 мин.
К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95\% от максимума); продолжительность упражнений – 3– 8 с (бег – 20–70 м, плавание – 10–20 м); интервалы отдыха между повторениями – 2–3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4–5 повторений) – 7–10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.
Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные – лактатные – алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14).
Рис.14. Воспитание выносливости в системе занятий и в отдельном занятии
7.4.5. Особенности воспитания специфических
типов выносливости
Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.
Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.
Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15–20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.
Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5–3 мин.
Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.
Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.