Базовые упражнения пилатеса для дома. Классический пилатес от Мишель. Пилатес: фото, упражнения в картинках.
В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.
Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.
У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.
Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.
Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.
Эта система считается уникальной по ряду причин:
- позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
- Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
- Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
- Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
- Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.
Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.
С чего начать новичку?
Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:
- Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
- Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
- Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
- Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
- При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
- Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
- При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
- Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
- При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.
Особенности выполнения
К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.
Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.
И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.
Первая тренировка
Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.
Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:
- Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
- И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.
Переходим к основным движениям
Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.
Сотня (100)
Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.
Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.
Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.
Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.
Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.
Растягивание ног поочередно
Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.
И.п. - Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.
И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.
И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.
Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.
Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.
Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.
Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.
В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.
Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!
Пилатес для похудения
Пилатес – подборка физических упражнений, которая получила название в честь своего прародителя немца Дж. Пилатеса. От рождения он был слаб и страдал множеством хронических заболеваний, однако, благодаря силе духа и целеустремленности, он смог справится с недугами. Он выработал свои методики по укреплению и оздоровлению организма, которые стали приобретать популярность сначала на просторах Соединенных Штатов, а затем и по всему земному шару.В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:
- Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
- Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
- Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
- Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
- Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
- Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
- Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.
Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :
- Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
- Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
- В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
- За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
- Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
- Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
- Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
- Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
- Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
- Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».
Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.
Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:
- Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
- Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
- Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.
Советы относительно техники выполнения движений:
- Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
- Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
- Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
- Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
- Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
- Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.
Выделяют следующие направления в пилатесе:
- Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
- Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
- Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
- Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
- Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.
Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.
Пилатес для начинающих – видео уроки
В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.
Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.
Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.
Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.
В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.
Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.
Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.
Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.
Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.
Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.
Итак, данная методика:
- Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
- При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
- Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
- Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
- Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
- Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.
А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!
Пилатес – это система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом. Вскоре после возникновения, направление стало популярным среди актеров, танцоров и спортсменов, желающих восстановиться после травм.
ДомаТак как в пилатесе огромное значение уделяется правильному дыханию и медленному, техничному выполнению упражнений, начинать заниматься все же следует с инструктором. А вот освоив азы, можно смело переходить к тренировкам дома.
Занимаясь пилатесом дома, вы тренируете, так называемый, каркас тела – глубокие мышцы, до которых очень сложно достучаться, используя львиную долю фитнесс направлений. Пилатес, прежде всего, исправит вашу осанку, так как, тренируясь, вы снимаете нагрузку с позвоночника, ведь укрепляются близлежащие мышцы спины.
К тому, как вы дома занимаетесь пилатесом, нужно отнестись очень ответственно, ведь это не простые скручивания для пресса или отжимания, которые можно выполнять чисто методично. Есть несколько ключевых моментов, которые очень важны для начинающих заниматься пилатесом дома. Обязательны к усвоению:
- плавность – в пилатесе одно упражнение перетекает в другое;
- релакс – все проблемы должны быть на время забыты;
- дыхание – очень глубокое дыхание, где вдох – это всегда исходное положение, а выдох – нагрузка на мышцы;
- концентрация – не отвлекайтесь, думайте о том, что делаете, иначе можно «дорелаксироваться» и просто заснуть.
Выполним короткий комплекс упражнений для занятий пилатесом дома.
- Ложимся на спину, стопы параллельно на ширине таза, руки вдоль тела. Упираясь руками об пол, отрываем таз и спину от пола, тело формируем в прямую вытянутую линию. Медленно, позвонок за позвонком мы возвращаемся обратно на пол. Живот напрягаем, прижимаем его к позвоночнику.
- ИП – такое же. Поднимаем ногу, согнутую в колене и притягиваем ее к груди. На полпути ногу останавливаем, возвращаем в ИП, тем временем, вторая нога уже поднимается. Делаем подъемы на выдохе, чередуя ноги. Наша задача сохранять полностью прижатую к полу поясницу и напряженный . В опущенном положении, нога касается пола носочком.
- Ложимся на живот, вытягиваем ноги, руки кладем согнутыми возле лица, ладошками к низу. В ИП делаем вдох, и на выдохе отрываем от пола голову и грудную клетку. Фиксируем положение и возвращаемся в ИП.
- Расслабляем поясницу в позе ребенка. Садимся тазом на пяточки, корпус наклоняем на колени, руки вытягиваем вперед, смотрим вниз.
- ИП – стоим на четвереньках, ладони расположены строго под плечами, колени – под бедрами, то есть, под прямым углом. Напрягаем мышцы живота, поясница не прогибается. На выдохе поднимаем и вытягиваем правую руку и левую ногу. Фиксируем положение, возвращаемся в ИП. Поднимаем правую ногу и левую руку. Меняем ноги и руки, медленно поднимаем и медленно опускаем конечности, чтобы максимально напрячь мышцы.
- Расслабляем поясницу в позе ребенка.
Стать гибкой и стройной поможет пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения помогут вам освоить этот вид фитнеса. Выполняя ряд несложных упражнений можно сделать свое тело выносливее и крепче.
Основные принципы пилатеса
- Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
- За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
- Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
- Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
- Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.
Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.
Видео тренировки №1
Видео тренировки №2
Видео тренировки №3
Что такое пилатес?
Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.
Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.
Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Упражнение №7
Пилатес – это для женщин
А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.
Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.
Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.
К женщинам, которые серьезно настроены на избавление от ненавистного жирка, рано или поздно приходит осознание того, что проблема лишнего веса не может быть решена без физической активности. Правда, предложить красавицам один универсальный комплекс упражнений невозможно.
Ведь все женщины разные, поэтому и возможности как финансовые, так и физические у всех индивидуальны. Например, одним нравится йога или бодифлекс, другие готовы платить несколько тысяч в месяц, чтобы заниматься на беговой дорожке, а третьи без ума от плавания. А некоторые дамы при всем желании и стремлении не могут посещать спортзал в силу ряда причин.
Именно поэтому каждая красавица должна выбирать те занятия, которые ей подходят. Если ходить на фитнес нет возможности, то можно заниматься дома, главное, стремление. Поэтому давайте сегодня поговорим о том, подходит ли пилатес в домашних условиях для похудения и как им правильно заниматься, чтобы видеть результаты.
Кому подойдут занятия в домашних условиях?
Домашние тренировки пилатеса подойдут всем занятым людям, которые в силу каких-то причин не могут посещать спортзал, но иметь стройное и подтянутое тела мечтают.
Прекрасной физической активностью станет пилатес для индивидов, ведущих сидячий образ жизни. Тренировки разомнут уставшее тело, заставят мышцы поработать, а это очень важно.
Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, важно отбросить все проблемы и сосредоточиться только на мышцах, которые будут скоро включаться в работу. Помимо этого нужно постоянно следить за дыханием, оно должно производиться животом. Только правильный настрой на тренировки даст отличный результат.
Упражнения пилатеса: основные отличия от других видов физической активности
Основной отличительной чертой пилатеса можно назвать то, что комплекс упражнений безопасен для людей любого возраста и физической подготовки. При некоторых медицинских центрах существует даже пилатес для беременных, а это говорит само за себя.
Но это не единственный плюс занятий, стоит выделить и такие:
- Тренировки можно проводить дома. Большого труда освоить упражнения не будет, тем более сейчас в интернете есть масса видео-уроков для начинающих;
- Нет необходимости покупать дорогостоящий инвентарь, по крайней мере, на начальных этапах.
В общем, если относиться к тренировкам серьезно, проводить их регулярно, то пилатес для похудения – вполне неплохой вариант.
С чего лучше начать домашние занятия?
Если вы совсем новичок в фитнесе, то очень важно любые занятия начинать с освоения базы, тем более такие упражнения просто идеальны для домашнего исполнения.
Итак, начнем:
- На пол постелите мягкий коврик для фитнеса (продается в спортивных магазинах). Лягте спиной на подложенное покрытие, стопы обоприте о пол, при этом туловище не должно отрываться от поверхности. Верхние конечности должны лежать в расслабленном состоянии, а вот пресс, напротив, необходимо напрячь. Теперь напрягите ягодицы, втяните живот, опершись на лопатки и стопы, оторвите спину от коврика. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Начинающим рекомендуется повторить упражнение 5-7 раз;
- Теперь встаньте на четвереньки, при этом расположите руки так, чтобы плечи находились ровно над кистями, таз над коленками. Мышцы живота при выполнении упражнения должны быть напряжены. Выдохните, при этом выпрямив поясницу и оторвав от пола одну руку и ногу, конечности должны быть противоположенными, то есть правая рука, левая нога. Задержитесь в позиции пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов;
- Примите вертикальное положение, расправьте плечи и постарайтесь максимально свести лопатки к позвоночному столбу. Теперь очень медленно, без рывков постарайтесь скрутиться вперед (при этом важно держать осанку) и попробовать коснуться кончиками пальцев на руках своей стопы. Затем нужно осторожно выпрямиться. Рекомендованное число повторений – 5.
Для начинающих 3 вышеперечисленных упражнения – это то, что нужно освоить на первых порах. Заниматься рекомендуется через день, на такую тренировку уйдет не более 15минут.
Пилатес для похудения – упражнения, которые стоит добавить после базовых
Когда тело привыкнет к базовому комплексу, его рекомендуется разбавлять другими упражнениями.
Проговорим некоторые из них (выполняются они на полу):
Конечно, это далеко не все упражнения пилатес для похудения, но для начинающих 15 минут занятий 3 раза в неделю – самое то, чтобы увидеть первый результат и развить гибкость. При этом совсем необязательно выполнять весь перечисленный комплекс, разумнее «раскидать » его на несколько тренировок, так занятия будут проходить веселее, а мышцы не будут привыкать к однотипным нагрузкам.
После того как ваша физическая форма станет лучше, можно потратить немного денег, купив специальное оборудование для тренировок, которое поможет проработать определенные проблемные зоны.
Но стоит сразу сказать, что упражнения с тренажерами освоить самостоятельно весьма непросто, поэтому продвинутый уровень тренировок рекомендуется начинать под руководством опытного инструктора.
Чтобы занятия принесли только пользу и хорошее настроение, запомните несколько простых правил:
- Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Если немного приболели, то лучше отложить фитнес до выздоровления;
- Проводите тренировку в удобной одежде, которая не сковывает движений и приятна телу. Обувь при таком домашнем фитнесе можно не использовать;
- Время для занятий выбирайте на свое усмотрение, но помните, что после еды физической нагрузкой можно заниматься лишь через 60 минут.
Совершенно неважно, какой вид физической активности вы выбрали для похудения. Йога, пилатес, танцы на пилоне и прочее не принесут никакого результата, если не будет грамотно составленного рациона.
Чтобы снижать вес, важно тратить энергии больше, нежели вы получаете с едой. Поэтому если вы находитесь в фазе активного похудения, то исключите из рациона вредные продукты: жирную, жареную, копченую пищу, сдобу, сладости и т.д.
Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, методом запекания или варки. Ешьте овощи и фрукты, нежирную рыбку и мясо, крупы, не забывайте про кисломолочные продукты. Старайтесь не переедать перед сном. Занимаясь дома и питаясь правильно, вы обретете фигуру своей мечты.
Однозначно сказать, что лучше для вашего похудения: пилатес, бодифлекс, степ-аэробика или нечто другое – невозможно. Все познается в сравнении. Поэтому начните заниматься хоть чем-нибудь, а потом уже сделаете выводы. Удачи!