Способы сесть на шпагат в домашних условиях. Правильная растяжка для начинающих. Как делать растяжку для ног и спины дома - фото-примеры
Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.
Практикуйте с метрономом со скоростью 60 ударов в минуту. Начните, пытаясь сыграть 4 ударов за лук, затем 6, затем Ида Кавафян предполагает, что разогревание на длинных тонах - действительно хорошая идея. Мы так много концентрируемся по левой руке, мы забываем согреться направо. Работайте на гладких носовых изменениях, ослабляя пальцы, чтобы они могли реагировать.
Когда у вашего оркестра есть репертуарные проходы с несколькими нотами под одним пятном, убедитесь, что они медленно перемещают лук, чтобы поддерживать качество их тона во время удара луком. Напомните ученикам «Сохраните свой лук», чтобы они могли закончить окончание пятна с качеством. Галамян пишет: Хорошо контролируемое и логичное разделение лука имеет огромное значение. В противном случае результатом будет нежелательная динамика или нежелательное качество тона или оба. Одна из самых частых ошибок, обнаруженных в этой связи, заключается в том, что многие игроки слишком сильно теряют лук в начале удара и, следовательно, теряют лук к концу.
В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:
- Начинайте растяжку только после предварительного разогрева . Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
- Выполнять упражнения нужно каждый день , примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
- Очень полезны для продольного шпагата статические позы , которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз — вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
- В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд . Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
- Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
- Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
- Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо , нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
- Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты . Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
- Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.
Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.
В дополнение к поддержанию устойчивого уровня громкости при нанесении длинного лука другой важной методикой поклонения для обращения является изменение уровня громкости во время длинного носа. Студенты могут увеличить объем, сохраняя постоянную точку контакта, увеличивая вес и скорость лука. Они могут уменьшить объем, делая противоположное. Для более точного производства тона в медленной игре легато, научите студентов увеличивать объем, поддерживая постоянную скорость, постепенно перемещая лук к мосту и увеличивая вес.
Объясните своим ученикам концепцию поклонов. Представьте себе, что между грифом и мостом есть пять полос. Попросите студентов поместить их лук на полпути между грифом и мостом, в полосе 3, и попросите их добавить так много веса, что, когда они играют медленный лук, звук «хрустит». Если они постепенно освобождают вес при перемещении лука, место сразу после остановки хруста будет сильный тон. Затем попросите учеников отодвинуть лук ближе к мосту и повторить упражнение. Они смогут добавить гораздо больше веса до того, как звук «хрустит», и они смогут сдвинуть лук медленнее и нанести большой звук из своего инструмента.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения
Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.
Проведите конкурс «Самая длинная нота», чтобы увидеть, кто может нарисовать самый медленный лук с высоким качеством звука. Когда ученики постоянно играют рядом или над грифом, они быстро узнают, что они не могут добавить большой вес к звуку. Результат - тонкий, шепот.
Многие специалисты в струнных образованиях писали о важности обучения игре близко к мосту, чтобы полностью развить тон инструмента. Это качество тонального качества является тем, которое может переноситься в заднюю часть зала и предлагает немедленный и, следовательно, артикулированный ответ.
Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.
Оркестровые музыканты должны иметь возможность создавать четко выраженную артикуляцию в начале носового удара. Без артикуляции части, требующие ударных или акцентированных нот, будут звучать мягко и слабо, а основная частота поля может быть затенена переходными верхними гармониками, особенно в виолончелях и басах. Галамян пишет: «Тонное производство на струнных инструментах состоит не только из непрерывного звука, но и должно иметь определенную смесь ударных или акцентированных элементов, которые придают ему характер и контур».
Вот несколько идей, которые помогут студентам играть с резкой атакой. Попросите учащихся сделать «отталкивание носа». Поместите лук между точкой баланса и серединой лука и добавьте вес к палочке, пока палка не коснется волос. Сделайте десять или более этих отжиманий, затем попросите учащихся попробовать сыграть очень короткую ноту, выпустив вес и сделав очень небольшое движение вверх или вниз, используя только их пальцы. Его можно рассматривать как «играть в пиццикато с луком». Проведите конкурс со своими учениками, чтобы узнать, кто может сыграть «самую короткую ноту в мире».
Упражнение 1
Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.
Сколько времени потребуется
Попробуйте эту игру в разных частях лука. Как только ученики могут сыграть хрустящий штрих колла, попробуйте добавить длину к носу, чтобы развить такт мартите. № 7 - Однородность в оркестре. Удостоверившись, что все играют в одной и той же части лука, с тем же артикуляцией, контактной точкой и количеством лука значительно улучшит качество тона оркестра, придав однородность звука. Используйте эту игру, чтобы заставить учащихся смотреть на переднюю часть своих секций, чтобы определить удар носа, контактную точку и тип вибрато, которые они должны использовать.
Упражнение 2
Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.
Чтобы помочь ученикам добиться единообразия, убедитесь, что части хорошо отредактированы с хорошими поклонами и что носовые лифты и повторные раздачи четко обозначены. Качество звука вашего оркестра значительно улучшится, обратив внимание на качество тона на каждой репетиции. Продолжающаяся работа над развитием красивого тона поможет сосредоточить критические навыки слушателей ваших учеников и поможет вам добиться высокого качества выступлений для вашего оркестра.
Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день
Устранение плохой интонации может быть проблематичным, потому что это требует огромного терпения и постоянного внимания со стороны как директора, так и учеников. Как пишет Коэн, интонация - это проблема для струнных игроков, от новичка до продвинутого. И это умение, над которым большинство работает постоянно.
Упражнение 3
Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.
Все режиссеры оркестра, вероятно, согласятся с наблюдением Карри, что «медленная и дисциплинированная практика интонации имеет важное значение для того, чтобы стать отличным игроком на струнах». Тем не менее, в репетиции оркестра фиксирующая интонация может привести к остановке. Учителя и ученики могут быть расстроены, если репетиции будут потребляться медленной работой над интонацией. Иногда на репетиции мы применяем интонационный «повязку» к проблеме, которая на самом деле требует более длительного лечения.
К счастью, есть способы, с помощью которых интонация может быть легко решена на каждой репетиции и постепенно уточняться с течением времени. В этой статье описываются стратегии, которые обычно используются для улучшения интонации в оркестрах. № 1 - Содействие музыкальной музыке на основе слуха.
То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.
Упражнение 4
Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.
Касаемся пальцев ног
Развитие студенческой музыкальной музыки в оркестре начальной и средней школы закладывает основу для хорошей ансамблевой интонации. Исследования установили, что развитие детской координации между ушами для слуховых форм музыкальной деятельности, такой как игра из памяти и слуха, способствует высоким уровням музыкальных достижений. Общим способом развития интонации с начинающим оркестром является изучение песен, паттернов пальцев и шкал на ухе. Обучение таким образом освобождает студентов от требований играть в мелодию и читать музыку сразу.
Упражнение 5
Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.
Как сесть на продольный шпагат: упражнения
Мы живем в обществе, основанном на взгляде, - думаем об общей идиоме «видение - это верование!». Но в музыке слух - это первичный смысл, и звук должен предшествовать символу в музыкальном обучении. Если мы не сосредоточимся на развитии сильного чувства интонации в самые ранние годы обучения, тогда мы, скорее всего, столкнемся со студентами, которые «играют в мелодию и делают это снова и снова, не думая о том, что было неправильно».
Преподавание студенческих песен, которые можно петь, а также играть, усиливает слуховое развитие. По мере того, как студенты становятся более опытными, эффективные стратегии, которые используют преподаватели для развития чувства интонации их учеников, включают.
Упражнение 6
Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.
Знакомство с новыми клавишами и рисунками левой руки с использованием песен, выученных ухом. Представляя сдвиг и вибрато на слух. Представление новых концепций поклонов на слух. Содействие музыкальной музыке на основе слуха позволяет студентам легко подключать новые музыкальные концепции к тому, что они уже знают, и тем самым испытывать когнитивный рост через процессы, которые Пиаже называют ассимиляцией и размещением.
Положение левой руки и палец должны быть хорошо установлены. «Чтобы играть в струнный инструмент в мелодии, пальцы должны быть размещены точно на грифе, чтобы точно получить желаемый шаг». Фактор, который часто способствует плохой интонации, - это менее эффективная игровая позиция и плохое понимание паттернов пальцев. Основное положение пальцев должно быть естественно изогнуто, над грифом, а мясистая точка кончика пальца должна соприкасаться со струной. Запястье должно быть прямым, но гибким. Для скрипки и альта существуют разные мнения о размещении большого пальца по отношению к шеи и грифам.
Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.
Галамян предположил, что размещение пальцев должно быть определяющим фактором для размещения большого и локтевого локтей. Они должны быть размещены таким образом, чтобы они могли создавать самые благоприятные условия для их различных действий. Как только это будет сделано, все остальное - пальцы, руки, рука, впоследствии найдет соответствующее естественное положение.
На двойном басе и виолончели большой палец должен быть помещен на тыльную сторону шеи, противоположной второму пальцу. Положение очень похоже на проведение чашки, апельсина или теннисного мяча. Если ученики кладут ладонь на затылок и обертывают большой палец по бокам, это ограничивает пальцы и приводит к плохой интонации. Сложенные запястья будут влиять на интонацию, ловкость и могут вызывать тендинит или кистевой туннельный синдром. Пальцы должны быть перпендикулярны шейке виолончели или баса. Если большой палец вынут из положения или запястье рухнуло, пальцы иногда наклонены и указывают на мост.
Упражнение 7
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.
Это повлияет на интонацию и ловкость. На басе первый палец должен слегка отступить назад, чтобы обеспечить правильное расстояние между пальцами. Многие учителя используют маркеры для размещения пальцев, чтобы помочь установить левую рамку и паттерны. Исследования показали, что использование маркеров размещения пальцев в начале строковой инструкции помогает в развитии навыков интонации. Тем не менее, учителя должны удалить эти маркеры, когда учащиеся разработали базовое понимание паттернов пальцев.
Как пишет Барбер: Чем более узкие ленты, тем лучше. Хотя это может быть хорошей идеей для новичков, ленты должны быть разрешены к саморазрушению как можно скорее, чтобы они не мешали развитию ученического «слухового чувства». Для учителей важно иметь систему, чтобы преподавать все шаблоны пальцев, необходимые для точной интонации в разных клавишах. Существует множество отличных книг для книг и интернет-ресурсов, доступных с различными подходами к обучению паттернов пальцев. Одним из эффективных подходов является использование 4-нотных паттернов для введения всех возможных изменений пальцев.
Упражнение 8
Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.
Упражнение 9
Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.
Упражнение 10
Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.
Правильный продольный шпагат: как выполнять
Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.
Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:
- Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
- Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
- Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.
Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.
Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.
Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.
Правильное выполнение продольного шпагата на видео
Иметь красивое тело, подтянутую фигуру, потрясающую пластику – мечта каждой девушки. Сделать это реальностью помогает гимнастика или танцы. Однако не у всех имеется время посещать такие занятия.
Можно ли дома научиться делать шпагат? Существуют специальные упражнения для растяжки на шпагат. Для их выполнения не требуется сложного оборудования и массы времени. Главные условия успеха – настойчивость и регулярность.
Занятия по растяжке мышц ног лучше начать с просмотра обучающего видео. Это поможет приобрести уверенность в своих способностях. На фото можно увидеть, как правильно должны располагаться ноги и корпус при посадке на шпагат. Не стоит пробовать без подготовки сразу выполнить такой гимнастический трюк. Обязательно необходима хорошая растяжка.
Стандартные упражнения для растяжки на шпагат одинаковы для всех. Но одни добиваются желаемого результата уже за пару месяцев, а другим и после нескольких лет тренировок, так и не удается сделать шпагат. Точно назвать временной промежуток, за который удастся овладеть такой акробатической фигурой, заранее невозможно.
Среди главных факторов, которые влияют на результативность, выделены такие:
- Степень гибкости и пластичности тела. Это индивидуальные качества, подаренные каждому природой. Кто-то имеет более гибкое тело и податливые мышцы. У других эти показатели несколько ниже.
- Наличие спортивной подготовки и элементарной растяжки.
- Упорство, желание добиться поставленной цели, которое выражается в регулярных и качественных тренировках.
По мнению специалистов, любой человек может сделать шпагат. Физиологически это вполне возможно. Достаточно на стадии подготовки использовать эффективные методы тренировки.
В их комплекс должен входить обязательный элемент – ежедневная растяжка. Как её делать правильно, подскажет видео выше.
Если поначалу делать упражнения так же красиво, как на видео, не получается – ничего страшного. Через какое-то время вы сделаете идеальный шпагат, как на фото лучших гимнасток.
Начинаем тренировки: действенные упражнения для продольного шпагата
Предлагаем комплекс занятий для начинающих. Эти упражнения следует выполнять не реже 4-5 раз в неделю. Так можно добиться необходимой растяжки мышц и связок ног. Целесообразно перед началом тренировок просмотреть видео.
Подготовительный комплекс должен состоять из таких базовых упражнений:
Следите за тем, чтобы на каждой тренировке амплитуда растяжки была больше.
Не стесняйтесь использовать помощь видео. Это необходимо, чтобы увеличить эффективность занятий.
Поперечный шпагат: тактика для начинающих
Поперечная разновидность шпагата вызывает больше сложностей. Комплекс занятий следует предварять разминкой, как на видео:
Она должна состоять из динамичных упражнений: бега на месте, прыжков. Это облегчит растяжку ног, так как разогретые мышцы более пластичны. Разминка предотвратит риск получения травмы.
Для начинающих подойдут следующие упражнения (их можно посмотреть на видео):
- Исходное положение – ноги раздвинуты широко, но так, чтобы было комфортно.
- Положение стоп – параллельно одна другой.
- Попытайтесь несколько раз присесть. Чтобы не упасть, держитесь руками за пол, либо найдите другую подходящую опору.
- Продолжайте разводить ноги в стороны, таз должен опускаться всё ниже.
- Если упражнение для ног выполняется правильно, то возникает чувство растяжения мышц внутренней стороны бедер.
Должно происходить одновременное раздвигание обеих ног. Такой комплекс поможет в скором времени сделать фото, на котором вы демонстрируете великолепный шпагат.