Хочешь крутой пресс с кубиками? Простые, но эффективные упражнения для начинающих. Упражнения на пресс для начинающих
Одним из важнейших составляющих спортивного тела, безусловно является накачанный пресс с рельефными кубиками. О том, как накачать пресс в домашних условиях или в зале мы поговорим сейчас.
Итак, как правильно накачать пресс мужчине и, что делать девушке, чтобы получить плоский живот?
Как накачать пресс в домашних условиях?
Собственно, этот комплекс упражнений на пресс можно выполнять не только дома, но и в зале. Все зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей.
Малые скручивания с вытянутыми руками.
Примите исходное положение лежа на полу. После этого согните колени на 90 градусов, а руки поднимите, так, чтобы они располагались вертикально полу. Выполняйте упражнение поднимая лопатки над полом не более чем на 20 градусов. Важно совершать подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Выполните 20 - 40 малых скручиваний.
Скручивания с вытянутыми руками.
Из исходного положения лежа на спине поднимайте корпус на 45 градусов от пола, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Выполняйте подъем корпуса за счет максимального сокращения мышц пресса. Сделайте от 20 до 40 повторений.
Косые скручивания с вытянутыми руками.
Это упражнение похоже на предыдущее. Из того же исходного положения выполняйте подъемы корпуса на 45 градусов, но тянитесь лишь за одной рукой попеременно чередуя левую и правую. Что бы хорошо проработать косые мышцы выполните по 20 - 40 повторений для каждой из сторон.
Упражнение подъем корпуса на 90 градусов.
Из исходной позиции лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижмите к полу. Затем, максимально скругляя спину, поднимите корпус так что бы грудь прикоснулась к коленям. Сделайте не менее 15 повторений, максимум 35.
Упражнение раскладушка.
Очень сложное упражнение, которое новичкам обычно дается очень непросто, но эффективность его зашкаливает, так как при выполнении этого упражнения максимально задействованы все мышцы пресса.
Техника выполнения: Для начала примите исходную позицию. Для этого лягте на спину плотно прижимая поясницу к поверхности пола. Теперь, одновременно поднимите перпендикулярно к полу ноги и корпус, тянитесь обеими руками к ступням. В нижней точке упражнения не отрывайте поясницу от пола, скругляя спину. Выполняйте по 15 - 40 повторений.
Раскладушка для косых мышц пресса.
Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае, отличается лишь тем, что тянуться друг другу необходимо не обеими руками и ногами, а лишь противоположными. Что бы добиться результатов необходимо выполнять не менее 15 повторений на каждую пару конечностей.
Опускание ног.
Примите исходное положение лежа на полу, поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Из этой позиции опускайте ровные ноги вниз до тех пор, пока поясница будет прикасаться пола - это нижняя точка упражнения. Из нижней точки поднимите ноги в исходную позицию. Выполняйте по 25 повторений.
Попеременной опускание ног.
Примите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Попеременно опускайте левую и правую ноги до нижней точки. Выполните по 15 - 30 повторений на каждую сторону.
Упражнение обратное скручивание.
Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните ноги в коленях, что бы они образовали прямой угол. Руки расположите вдоль тела. Подтягивайте колени к груди усилием пресса так, чтобы таз отрывался от пола. Возвращайтесь в исходную позицию не отрывая плечи от поверхности пола. Сделайте не менее 20 подъемов таза.
Подъём и смещение таза.
Лягте в исходную позицию, когда ваши ноги подняты перпендикулярно полу, а руки расположены вдоль тела. Скручивая нижнюю часть пресса приподнимите таз от пола. Возвращаясь в исходное положение смещайте его позиции влево, а при следующем повторении вправо. Выполните не менее раз для в каждую сторону.
Что бы снять напряжение с мышц пресса, после выполнения каждого из упражнений, хорошо вытянитесь. Это облегчит дальнейшую тренировку.
В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые посетители моего блога!
Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.
Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.
Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.
Анатомия брюшного пресса: определяемся с масштабами предстоящей работы
На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.
Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.
В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:
Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем
- Прямые . Располагаются в соответствии со своим названием – по центру, начинаются от лобковой кости и заканчивается у грудины. Делятся на нижний и верхний отделы. Функциональное предназначение – сгибание/разгибание туловища.
- Косые наружные . Размещены по бокам корпуса рядом с грудной клеткой. Оказывают рациональное сопротивление туловищу в процессе разворотов в обратную сторону.
- Косые внутренние . Начинаются у поясничной фасции и доходят до грудного отдела. Они ответственны за вращение корпуса.
- Поперечные . Проходят вдоль наружной части паховых связок и соединяются с поясничным участком. Основная функция – уплощение брюшных стенок.
Теперь, когда мы выяснили, что все мышцы имеют различное предназначение, следует определиться с мотивацией, выявить стимулирующие факторы и обозначить раздражители. Действительно ли вам надоел обвисший живот и постоянное чувство неудобства? Уверены? Тогда я помогу скоординировать ваши мысли.
Совет: «Составляйте план тренировок, учитывая группы мышц брюшного пресса. Равномерно распределяйте нагрузку».
Психология новичка: создаем мотивирующие цели и выявляем основные раздражители
Совершенно неважно являетесь вы обладателем пуза, из-за которого не видно ног, или у вас небольшое количество жировых отложений – результатом соблюдения ежедневного рациона, программы тренировок и режима занятий обязательно становится рельеф, идеальную мускулатуру со страниц учебников по истории античной Греции.
Правильно делать упражнения можно только при наличии достаточного уровня мотивации, поэтому обязательно найдите весомый стимул.
Я поделюсь несколькими действенными способами:
- Злость .
Одним из наиболее эффективных катализаторов становится злость на самого себя – бездействие, недовольство фигурой, отсутствие характера. Определите те качества, которые мешают вам достичь желаемого результата, возненавидьте их, захотите бороться со сложившейся ситуацией и исправлять ход событий.
- Воображение .
Представьте безграничные перспективы, открывающиеся перед вами. О чем вы мечтаете? Это может быть новая, обтягивающая одежда или победа над внутренним страхом, расположение противоположного пола – цели могут быть разнообразными. Каждая тренировка – это маленький шаг, приближающий к новому, светлому будущему.
- Конкуренция .
Самый действенный фактор – чувство соперничества. Такие эмоции позволяют тренироваться через боль, пробуждая скрытые ресурсы организма. Найдите себе достойного конкурента: соседку по лестничной площадке или голливудскую знаменитость – неважно, главное, добейтесь результата, который будет лучше, чем у вашего конкурента.
Совет: «Главное – захотеть. Используйте все или один из приведенных методов, но замотивируйте себя на новые свершения, поставьте цель, достичь которой необходимо»
Определились с тем, что максимально побудит вас изменить жизнь уже сегодня? Выбрали соперника или представили перспективы, которые могут открыться перед вами? Тогда предлагаю перейти к изучению актуальных для новичка занятий на пресс.
Программа тренировок: простые и эффективные занятия для рельефного пресса
Обязательно отнеситесь к предстоящему тренировочному процессу, учитывая особенности собственного организма, ведь излишняя утомленность не принесет нужных плодов. Отсутствие должной нагрузки также не является верным выбором для укрепления мышц брюшного пресса.
- Классические скручивания .
Исходная позиция довольно простая и незамысловатая – туловище находится в положении лежа (на спине), ноги согнуты в коленях, ладони обхватывают тыльную часть шеи, при этом локти разведены в разные стороны. Во время выполнения каждого подхода поясница должна быть плотно прижата к полу.
Следует медленно поднимать верхнюю часть корпуса до соприкосновения с коленями, оставляя нижний отдел тела неподвижным. Также размеренно нужно опускаться. Оптимальным вариантом для начинающего атлета станут три подхода по 25–50 скручиваний, отталкивайтесь от собственных возможностей, со временем увеличивая нагрузку.
- Косые скручивания.
В таком же исходном положении можно сделать занятие для накачки косых мышц. В процессе скручивания туловища левый локоть должен касаться правого колена, а правый левого – выполняются механические движения поочередно. Для неподготовленного организма достаточно будет трех подходов по 15–30 повторений.
- Скручивания в обратную сторону.
Займемся теперь нижней частью брюшного пресса. Ложимся на спину, расположив руки вдоль туловища. Делаем усилие, оставляя корпус неподвижным, и отрываем от пола ноги, поднимая их на максимально возможное расстояние от точки опоры. Медленно опускаем ноги и делаем всего три подхода по 10–15 раз.
- Двойные скручивания.
Одна из самых трудных, но действенных для новичка тренировок. Исходное положение такое же, как в первом занятии, только теперь одновременно поднимаются верхняя и нижняя части туловища. Конечности должны соприкасаться над областью живота. Для мужчин будет достаточно выполнить три подхода по 20–25 раз, а женщины могут остановиться на цифрах 10–15.
- Поднятие ног.
Еще одно упражнение, которое без труда можно выполнить в домашних условиях. Оно делается поэтапно в положении лежа на спине, руки располагаются вдоль туловища. Поочередно поднимается одна нога, образующая с телом прямой угол (90 градусов), потом она медленно опускается.
После выполнения трех подходов по 15–20 раз перевернитесь на бок и поднимайте ногу таким же образом, развивая косые мышцы брюшного пресса.Такая тренировка особенно актуальнадля девушек – стройные ноги и подтянутая ягодичная часть представительницам «прекрасного» пола обеспечены.
- Брюшной вакуум.
Прекрасный способ прокачать поперечную мускулатуру живота – упражнение вакуум. Встаньте на четвереньки, оставляя спину прямой. Расслабьте тело, выдохните и максимально сильно, насколько позволяют возможности ваших легких, втяните живот. Удерживайте его в таком положении 15–20 секунд.
Следите за равномерностью дыхания, втягивайте воздух через нос. Достаточно 12 повторений.
- Домашний велодром.
Любите кататься на велосипеде? Теперь такое увлечение становится актуальным в пределах квартиры. Лягте на спину, руки согните в локтях и скрепите пальцы на тыльной стороне шеи. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно поднимая ноги, дотрагиваясь ими до локтей (части тела соприкасаются методом «Диагонали» – правое колено к левому локтю, а левое к правому).
- Бег на месте.
Поднимайте поочередно колени к согнутым под прямым углом локтям. Стоя на твердой поверхности, коснитесь левым локтем правого колена и наоборот.Тренируйтесь беспрерывно в течение 5–10 минут, увеличивая со временем нагрузки.
- Ролик.
Возьмите ролик для пресса. Встаньте на четвереньки, руками подтолкните предмет вперед, смещаясь вместе с ним и направляя таз в ту же сторону.
Колени обязательно остаются в исходном положении и не участвуют в процессе. «Растянувшись», займите исходную позицию, используя мышцы живота, грудины и рук. Одного подхода на 5–10 повторений для первого раза будет достаточно.
Вот еще несколько на видео посмотрите.
Совет: «Не перегружайте отдельные группы мышц, выполняйте комфортное число повторений и подходов. Скорость не имеет никакого значения – сделайте акцент на качестве».
На пространстве интернета существует много тренировочных курсов и программ, которые способны превратить вас в рельефного спортсмена за небольшой промежуток времени. Однако большинство организаторов таких мероприятий не учитывают, что для новичка определяющее значение имеет именно первый шаг – нельзя переутомить организм.
Представленные упражнения являются оптимальными для того, чтобы начать жизнь «с нового листа», не откладывая все на «завтра».
Надеюсь, что советы оказались уместны и актуальны, а некоторые из вас, уважаемые посетители моего блога, вскоре поделятся с нашей аудиторией впечатляющими и мотивирующими результатами.
Главное, что у нас всегда есть повод встретиться, ведь в этом мире еще так много неизведанных и интересных фактов, которые обязательно изменят жизнь к лучшему. До скорых встреч, уважаемые подписчики!
Наверное, я уже успела зарекомендовать себя как не особо ярую почитательницу спорта, поэтому сегодня я хочу реабилитироваться. Признаюсь, единственное, что мне нравится выполнять в моей бесхитростной зарядке, – это упражнения для живота. Возможно, потому, что от них я получаю наибольший эффект: весь оставшийся день ощущаю приятный тонус мышц, невооруженным глазом уже вижу уменьшение дряблости, да и еды в напряженный живот влезает меньше. Поэтому сегодня мой рассказ пойдет про пресс для новичков.
Долгая дорога к кубикам
Оказывается, пресловутые кубики есть у каждого. Поэтому, если кто-то усиленно качает пресс на полу, но не видит рельефа – не стоит отчаиваться. Дело в том, что мышцы становятся заметными только при почти полном отсутствии жировой прослойки, то есть фактически – при худобе. До тех пор, пока вы не похудеете, ваши крепкие кубики будут мирно покоиться под слоем жирка. Поэтому мнение, что качая пресс, можно и укрепить мышцы живота, и похудеть в талии, ошибочно. Сами по себе упражнения на пресс на полу к снижению веса не приводят.
Мне же, несмотря на сброшенные 12 кг, до плоского живота еще далеко. Считается, что эта зона худеет в последнюю очередь – так уж устроена наша генетика. Но я преследовала иную цель: укрепить мышцы так, чтобы после каждого съеденного куска живот не распирало, как воздушный шар, а это моя постоянная проблема. Простые упражнения на пресс очень помогли мне в этом.
Техника пресса для новичков
В свое время я нашла несколько программ, содержащих упражнения на пресс для начинающих, и все они были разными. Однако в двух случаях то ли подача оказалась более убедительной, то ли картинки более наглядными, но я выбрала именно эти комплексы, объединив их в один.
Моя сегодняшняя программа состоит из 7 шагов, и это довольно простые упражнения, которые я осилила даже с нулевой подготовкой.
- Скручивание
Лежа на спине (пальцы рук за головой, локти на полу) медленно поднимаем верхнюю часть туловища, держа корпус прямым. Вверху траектории останавливаемся и опускаемся вниз, не укладываясь на пол, а держа корпус все время на весу. Всего 10 повторений.
- Обратное скручивание
Из того же положения подтягиваем ноги к груди, отрывая от поверхности и ягодицы, затем опускаем обратно, не доводя до соприкосновения с полом. Следует повторить 10 раз. Качать так пресс для новичков будет непросто, и если сразу не удается выполнять упражнения на весу, то поначалу допускается касание пола между повторами.
- Диагональное скручивание
Лежим на спине с согнутыми ногами, руки за головой. Голень левой ноги закидываем на колено правой. Поднимаем правое плечо, не отрывая от поверхности левое. Получается, что мы качаем пресс на полу только правой половиной тела. Затем нога меняется, и движение повторяется для левого плеча. Всего 10 повторов для каждого плеча.
- Обратное диагональное скручивание
Снова ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги и опускаем их коленями на пол по правую сторону от тела (лопатки остаются на месте), затем снова поднимаем и опускаем уже влево. Повторяем 10 раз. Это упражнение на пресс – скручивания на полу в разные стороны – очень помогает подтянуть косые мышцы, которые формируют красивый изгиб талии, поэтому для девушек оно важнее, чем для стремящихся к кубикам мужчин.
- Прямая стойка
И это, и следующее упражнения на пресс для начинающих могут показаться простыми, но выдержать их на первых порах нелегко. Следует принять упор так, будто мы собираемся отжиматься от пола, только опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно оставаться прямым, как струнка, ягодицы не выпячиваем, лицо смотрит вниз. В таком положении нужно задержаться столько, сколько выдержите, и с минутным перерывом повторить упражнение еще 2 раза.
- Боковая стойка
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только на боку: упор принимается на одном локте и внешней стороне нижней стопы, вторая рука на поясе. Снова тело вытянуто в прямую линию, бедра не прогибаются ни вниз, ни вверх.
- Наклоны
Для этого упражнения понадобится гантель или просто в меру тяжелый, удобный для захвата предмет. Стоя на полу, берем гантель в одну руку, пальцы второй руки закладываем за голову, ноги на ширине плеч. Наклоняемся телом вправо и влево, не меняя положения бедер. Наклоны необходимо делать как можно глубже, сосредотачиваясь на подъемах: их нужно выполнять посредством мышц живота. Повторяем по 10 раз для гантели в одной руке и в другой.
Как видите, можно очень разнообразно качать пресс, лежа на полу или стоя. Когда я от своих примитивных упражнений на кровати перешла к правильным занятиям, то явственно ощутила, как много теряла, занимаясь абы как. Но это было не единственной моей ошибкой.
Картинка кликабельна
Типичные ошибки начинающих
Не зная определенных нюансов, вы можете качать пресс на полу до посинения, не наблюдая особого эффекта. Ведь если выполнять эти простые упражнения бездумно, они будут постольку поскольку тренировать разные группы мышц, но только не пресс. Итак, основные ошибки новичков.
Ошибка №1. Тренировка с расслабленными мышцами
Начинающие зачастую не знают, что любое упражнение на пресс, скручивания на полу или просто стойка, следует выполнять с постоянно напряженными мышцами живота. Я, к примеру, раньше вообще не ощущала эти мышцы, не говоря уже о том, чтобы пытаться их напрягать. Но однажды в сети мне попалось чудесное упражнение, которое рекомендуют делать для разогрева перед тренировкой мышц живота. Выполняется оно, как и упражнения на пресс, лежа на полу. Нужно освободить легкие от воздуха и втянуть живот насколько возможно. Остановить ненадолго дыхание, а затем вдохнуть, расслабляя пресс, и снова задержать дыхание. И так несколько раз. Очень просто, но позволяет почувствовать мышцы пресса.
Ошибка №2. Подключение других мышц
Это, наверное, самая грубая ошибка, которую совершают все начинающие. Качать пресс – для новичков часто означает любой ценой сделать требуемое количество повторений. Однако они забывают о главном: упражнения будут эффективными только тогда, когда их выполняют именно за счет мышц живота.
Об этом почему-то никто не думает, подключая спину, ноги и даже руки. На самом деле при правильной технике все это должно отдыхать, а скручивать и раскручивать тело должен только пресс. Если вы сделаете меньше повторений при правильной технике, это принесет больше пользы, чем сотня движений, выполненных не теми мышцами.
Ошибка №3. Редкие занятия
Брать абонемент выходного дня в спортзал, чтобы подкачать пресс, – малоэффективно. Я называю такие абонементы не спортом, а выходом в свет. Как минимум четыре раза в неделю нужно выделять хотя бы 15 минут на занятия.
Специалисты по бодибилдингу считают, что если целью стоит качать пресс «на массу», то есть когда нужен именно красивый рельеф живота, то должно выполняться малое количество повторений (обычно 10–15) в несколько подходов. Тренированные таким образом мышцы нуждаются после проработки в восстановлении для того, чтобы сошли отеки, и следующая тренировка была более эффективной. А восстанавливаются мышцы 48 часов – отсюда и рекомендация качать пресс через день. Но не реже.
Вот в такой трактат вылилось мое желание рассказать про упражнения на пресс для начинающих. Если вы думаете, что главное – худоба, а то, что затянуто под поясом платья – не так уж и важно, то задумайтесь, какая девушка вызвала бы у вас больше симпатии: полненькая, но с крепкой натренированной талией, или тощая, но с выпирающим от каждого глотка животом. Лично мне – первая.!
p.s. Уж простите, люблю прикольные картинки 🙂
В последнее время все больше людей озадачены вопросом, как поддерживать тело в хорошей физической форме. В частности, многих интересуют упражнения для пресса для начинающих.
Чтобы правильно накачать пресс для новичков, прежде всего, следует подробно изучить технику выполнения упражнений такого типа.
Неправильно сделанное движение не только доставит дискомфорт мышцам живота, но и может серьезно навредить им.
Техника
Большое значение в силовом тренинге, касающемся не только тренировки пресса, является дыхание. От того, насколько правильно и ритмично вы дышите, зависит количество подходов, которое вы сможете выполнить для каждого упражнения. Начинающим спортсменам следует знать: чтобы накачать пресс для новичков при напряжении мышц в верхней точке необходимо делать выдох, а при расслаблении живота – вдох.
Для повышения эффективности ваших тренировок обязательно включайте в занятия упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Общеизвестно, что во всех упражнениях для пресса работает прямая мышца. Однако путем некоторых манипуляций вы можете увеличить нагрузку на определенную ее часть – верхнюю или нижнюю. Кроме того, выполняя упражнения для пресса для начинающих необходимо учитывать следующие нюансы:
- Перед началом тренировки разомните мышцы тела в течение 5-10 минут;
- Первые несколько занятий выполняйте каждое упражнение в 1 подход по 10-15 раз;
- Между упражнениями делайте небольшие перерывы в 20-30 секунд;
- Все упражнения для пресса для начинающих выполняйте в медленном темпе, не делая резких движений.
Программа упражнений
Тем, кто только начинает качать пресс в домашних условиях или в спортзале, не стоит использовать сложные упражнения с дополнительным весом. Возьмите за основу , которые могут вам укрепить основные группы мышц. А уже потом, когда вы проработаете их, можно будет приступать к тренировке внутренних мышц живота. Итак, как накачать пресс для новичков? Предлагаем несколько :
Скручивание
Прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы пресса.
- Лягте на спину, скрестите руки за головой, слегка согните ноги в коленях и поставьте их на пол;
- Приподнимайте корпус от пола, стараясь отрывать лопатки от поверхности и подтягивать грудь к коленям, а затем возвращайтесь в исходное положение.
В следующем видеоролике продемонстрированы упражнения, помогающие накачать пресс для новичков: