Упражнения для кардиотренировки дома. Фитнес-центр или «сам себе доктор»? Есть и более простая формула.
Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.
Эффективная тренировка, чтобы похудеть, должна в первую очередь предотвратить выпуск кортизола. Очень мало общего тонизирующих упражнений. Популярное мнение о том, что если мы поднимем весы, неизбежно увеличим наши мышцы, у нее возникла фобия бодибилдинга. Изотоническая активность имеет основополагающее значение для того, чтобы иметь тонизирующее тело и прекрасные линии. Миф об увеличении мышечной массы совершенно необоснован по трем причинам: 1. Рост мышц увеличивается благодаря наличию мужских гормонов, у которых, очевидно, очень низкие значения у женщин.
Что такое кардионагрузки
Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.
Чтобы развить мышцы, нам необходимо адекватное, гиперкалорическое и гиперпротеидное питание. Обучение тонированию важно по двум причинам:. 1 - помогает нам получить тонизирующий, крепкий мускус. 2 - помогает нам похудеть. Хороший мышечный тонус, ускоряет основной обмен, равномерное потребление калорий в течение дня.
По этим причинам полезно прибегать к тонизирующим тренировкам 3-4 раза в неделю. Для женщины, которая хочет похудеть и переделать свои фигуры, тренировка тонизирования должна длиться от 30 до 60 минут. Отсутствие упражнений с весами. Основные упражнения. В движении задействовано несколько групп мышц. Дополнительные упражнения - одно усилие прилагается к усилиям, также называемым упражнениями по изоляции. Первая категория характеризуется движениями с участием нескольких суставов, поэтому больше мышц сокращается, чтобы совершить это движение.
Правила похудения и сжигания жира без тренажёров
Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала
Систематичность тренировок
Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.
Вторая категория также называется моноартикулярной, что означает, что движение связано с одним суставом. В основном основные упражнения могут выполняться со свободными весами, в то время как упражнения по изоляции выполняются с помощью различных устройств.
Следует отметить, что основные упражнения, связанные с тем, что он включает в себя несколько групп мышц в усилие, являются более изнурительными, но более эффективными при тонировании тела. Ошибка, которую делают женщины, заключается в том, что они привлекают главным образом вторую категорию, используя удобные средства и устройства, которые не так требовательны к телу. Структурируя тренировку таким образом, организм будет ослабевать, устранять целлюлит, а мышцы будут более тоническими, очень хорошо выделяя женские линии.
Пейте во время занятий
Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.
Учебные занятия будут краткими, интенсивными, вы сжигаете калории и вы потеете больше всего. Вы входите в комнату, вы потеплению, и вы идете прямо в невменяемости тренировки. Хотя поддержка и кардио тренировки, вы не будете действительно нуждаться в них.
Обучение и кондиционирование Вес
Каждый 40-минутный сеанс состоит из следующих блоков. Этот блок будет проверить свои мышцы, стимулируя гипертрофию, но и повышение частоты сердечных сокращений и сжигать калории и вызывает. Сделайте перерыв снова через две минуты после того, как блок, пить воду и подготовить механизм для следующего набора упражнений. До сих пор вы предпочли бы, чтобы быть полным пота и когда вы хотите, чтобы вернуться домой! И это великое множество упражнений будет держать ваш пульс высокий. Отдых в течение двух минут, возвращайтесь в кардио и подготовиться к следующему набору. Блок 4 - В конце этого обучения блок сжигания жира сделать перезарядку два минут ходьбы полосы.
Обучение определению быстро
- Блок 1 до 1 наборов 8 минут, состоящих из двух составных упражнений.
- Возьмите две минуты после того, как блок излома упражнений.
- Блок 3 - это будет восемь минут каждая с двумя запорными упражнениями.
Не бегайте по утрам
В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.
Вы выбираете гантель, что потребует достаточно обоих упражнений. Альтернативные упражнения, поддерживая минимальный перерыв между подходами. Если вам нужно несколько секунд между сетами, чтобы восстановить, чем вы, возьмите этот перерыв, но не более! Постоянное альтернативные два упражнения этого блока, сделать стольких повторений, насколько это возможно в упражнение и останавливается, когда почти касается истощения. Попробуйте время ваш телефон как-то, чтобы быть хорошим и комната для ничего, кроме картин и социализируется!
Этот раздел обучения будет включать в себя чередующиеся 30 секунд бега или шага бегунка с 30 секунд тренировки сопротивления. Вы бежите торт 3-й, как первый, используя до следующих упражнений. Она построена как торт 2, используя другой набор упражнений.
Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.
Локоны стороны подъем нажимного бицепс альтернатива верхнего расширение трицепсов с обеими руками. Флотация выпускной стороны изогнутого Рамат узких вертикальные подъемные гантели молотковых Завитки. Приземистый прыжок гантели с пиками стоячей доски подъема боковой гантели выпада. Фланцы с прямым фланцем Вертикальная стойка с гантелями Реверсивные сгибания для бицепса Перевернутые качели.
В краткосрочной перспективе мы слишком остро реагировали.
- Гантели Горизонтальные толкнула банку Рамат гантели.
- Размахивать руки трактора прямо наклонные к шкиву.
- Бокаловидные приседания с гантелями выпрямления ноги прямо.
- Вдавлено в стиле Арнольда с седла Треки или тяга к шлему.
- Флотации Впечатлены над головой с гантелями Гибкие бицепсы Кикбек с гантелями.
- Боковые фасады Обратные колоды или боковые юбки.
- Горные альпинисты.
- Бедра и вершины хребта.
- Брюшные веса на шее или боковых ударах или гантелях.
Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.
Прогрессия нагрузок
Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?
Затем кто-то поймал ветер довольно сексуальной идеи: давайте омрачимся без сердечно. Кажется, это работает для некоторых людей, но это правильно для вас? Нам нужно ответить на два важных вопроса, которые будут определять, нужно ли вам лично делать кардио.
Почему ты говоришь мне, что мне не разрешено бежать? Другой коучинг-клиент просил поразить тротуар. Послушайте, если вам нравится бегать, нравится действительно нравится бегать, так же, как мне нравится читать книги Гарри Поттера или смотреть фильмы с Заком Эфроном с моей младшей сестрой, тогда вам нужно бежать.
Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам
На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.
Ричард Таленс, собачий шепот потери жира, основал эту идею. Короче говоря, у нас нет бесконечной силы воли. Это означает, что мы не можем рассчитывать на четкость и определение месяца за месяцем, чтобы достичь наших целей в области фитнеса. Мы должны ассоциировать наше поведение с положительным чувством, иначе мы откажемся на ранних этапах процесса.
Теперь это занимает несколько недель и часто 1-2 месяца, прежде чем вы получите обратную связь. Таким образом, крайне важно сохранить силу воли на раннем этапе. Как это относится к сердечно? Если вам не нравится бегать, это будет серьезная утечка вашей силы воли.
Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.
Следите за пульсом
Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.
Это увеличивает вероятность выхода из игры, прежде чем вы даже найдете свой фитнес-паз. Это не «факт» - наука кажется неубедительной. Исследования показывают, что различные типы сердечно-сосудистых заболеваний вызывают различные реакции голода у разных людей. В принципе, для некоторых людей кардио действительно подавляет аппетит. В большинстве случаев кардио увеличивает голод.
Потому что в мире, наполненном «съеданием калорий упражнений», и все отчаянно рационализируют свою очередную читовую еду, торгующую дневным толчком для сочного чизбургера - человеческая психология, похоже, превзошла физиологическую реакцию голода. Пожалуйста, держитесь подальше, если вы хотите потерять жир.
Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели
Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.
Кардио ожоги Меньше калорий, чем вы думаете
Позвольте мне рассказать вам о маленькой вещи, называемой мышечной эффективностью. Чем больше вы занимаетесь деятельностью, тем лучше вы получаете. Это врожденное в нашей биологии: тысячи лет назад мужчины отправились на длительные охотничьи экскурсии. Часто в течение нескольких дней без еды. Запуск десятков миль в погоне за обедом без еды, казалось бы, создаст огромный дефицит калорий.
Но человеческое тело - это одно умное печенье. Из-за этого явления, мышечной эффективности, наше тело становится невероятно находчивым. Смысл, он расходует наименьшее количество калорий, доступных для преследования этого животного, сохраняя при этом энергию для выживания.
Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани
Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.
Допустим, вы никогда не проводите день в своей жизни. Или, может быть, это было время, когда вы ударили по тротуару. Короче говоря, кардио может стать отличным инструментом для ускорения потери жира. Однако, как постоянный столп вашего режима, его эффективность будет ослабевать в середине и дольше.
Важный вопрос № 2: Каково ваше текущее обслуживание калорий?
Независимо от того, будете ли вы делать кардио, зависит от контекста. В частности, контекст вашего предыдущего поведения в фитнесе. Это расплывчато, поэтому позвольте мне объяснить. За последние 6 месяцев она получила 8 фунтов за умышленное питание небольшим избытком калорий, чтобы добавить немного силы и мышечной ткани.
- За последние 6 месяцев она потеряла 40 фунтов.
- Она хочет потерять немного больше жира.
- Энн 5'6 136 фунтов.
Составьте и следуйте плану питания
Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.
«Нахх, кардио не для меня прямо сейчас»
Но общая стоимость калорийности Энн намного выше, чем у Сары. Итак, кто, если кто-то, должен делать кардио? Это хороший инструмент, чтобы держать в заднем кармане на случай потери веса в конце игры.
- Тебе это нравится?
- Сколько времени и сил вы хотите посвятить?
- Можете ли вы похудеть без него?
Ходьба не ухудшит ваше выздоровление от силовой тренировки, как это делают многие виды сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, вы можете эффективно использовать его в качестве времени, чтобы совершать телефонные звонки, очищать голову или практиковать мобильную медитацию.
Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.
Примерный план питания может выглядеть следующим образом:
- Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
- Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
- Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
- Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
- После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.
Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.
Используя штангу или пару гантелей, выполните несколько различных упражнений, не устанавливая вес. Как правило, мне нравятся более низкие работы с штангой и более высоким репутацией с гантелями, получая хорошее сочетание верхнего, нижнего и полного тела.
Выполняйте эти упражнения последовательно, без отдыха между каждым набором. Отдых ~ 2 минуты между цепями. Обучение с интенсивной интенсивностью - отличный способ сжечь калории за короткий промежуток времени. Но если вы можете получить технику, плавание отличное. Это совместное спасение, и вы получаете этот хлорированный запах на коже, остальная часть дня оставляет вам ностальгию и напоминайте детские каникулы и гостиничные бассейны.
Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла
Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.
Шокируйте свой организм
Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.
Разминайтесь
Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.
Кардионагрузки в домашних условиях
Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.
Упражнения для дома
Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.
Бег
На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.
Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами
Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.
Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.
Анатомия бега трусцой
Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.
- Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
- Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
- Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.
Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.
Степпинг
Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.
Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:
- увеличения высоты подъёма;
- увеличения интенсивности (скорости);
- увеличения времени.
Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.
Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.
Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка
Лестница
Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.
Велосипед
О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.
Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.
Анатомия езды на велосипеде
Скакалка
Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.
Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.
Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.
При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.
Противопоказания
К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:
- Любые патологии сердечно-сосудистой системы;
Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.
- Заболевания пищеварительной системы:
- Язва желудка;
- Язва двенадцатипёрстной кишки;
- Гастрит;
- Киста;
- Опухоль;
- Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
- Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
- Травмы ног, рук, рёбер и пр.
- Простуда.
Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
- максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
- для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.
Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.
Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!