Несложные упражнения для похудения живота. Супер упражнения для уменьшения живота для женщин
Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.
А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.
Комплексный удар по жиру на животе
К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.
Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.
- Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
- Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
- Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию
Причины появления брюшного жира разные:
- Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
- Несбалансированное питание
- Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
- И нарушение обменных процессов
А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.
Виды упражнений
Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.
Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.
- Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
- Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры
- Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов
Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию
- Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
- Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
- Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять
В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.
- Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
- Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
- Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение
Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.
Качайте пресс правильно
Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:
- Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
- Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
- Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
- Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
- Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно
Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!
Когда главная героиня «Убить Билла» Беатрикс Киддо начала обучаться боевым искусствам у Пэй Мэя, дело не сразу пошло гладко. Ей не хватало сноровки и гибкости – нужно было сбросить лишние объёмы с талии. И для начала учитель показал Беатрикс эффективные упражнения для похудения живота и боков – это помогло ей довести тело до совершенства, натренировать волю и стать Черной Мамбой. Той, которая не прощает обидчиков и идёт к своей цели до последнего…
Привет, друзья, с вами Светлана Морозова. У меня сегодня ностальгия. Вспоминаю, как вышел первый фильм «Убить Билла». Это был шок. Лояльно настроенных не было – либо резкая критика, либо полный восторг. Но Ума Турман сыграла бесподобно. К этой роли она готовилась тщательно, приходилось по много часов проводить в тренажерном зале, чтобы фигура соответствовала. И сегодня мы посмотрим, какие упражнения были в её тренировочной программе.
Топ-5
Итак, какие же упражнения считаются самыми действенными для живота и боков:
- Наклоны. В стороны, вперёд – любые наклоны укрепляют косые мышцы, а это создаёт боковой пресс. Он отвечает за нашу талию, собирает все наши кубики в единое целое. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.
- Подъем ног. Это упражнение хорошо помогает для тонуса мышц низа живота и бёдер. Самое популярное – из положения лёжа. Как выполнять, думаю, все знают: ложимся, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Выполняем тоже минимум 20 раз.
Ну, и разнообразные вариации этого упражнения: ножницы, велосипед, описываем ногами круги, поднимаем ноги перпендикулярно и потом опускаем в стороны. В тренажерном зале можно разнообразить эти упражнения на тренажерах в дополнительным весом, поднимать ноги на турнике, наклонной скамье – вариантов масса.
- Подъём тела из положения на боку. Ложимся на бок, опираемся на локоть, бедром прижимаемся к полу. Потом, опираясь на локоть и стопу, выпрямляем тело, поднимаем бёдра от пола, держимся пару секунд, возвращаемся. И так 20 раз. Можно взять в свободную руку гантельку и зафиксировать её на талии.
- Пресс. То самое классическое упражнение на пресс: лежа, руки в замок на затылке, поднимаем верхнюю часть тела к коленям.
Тут тоже много различных вариантов: прямые ноги фиксируются партнёром или, допустим, под диваном; ноги согнуты в коленях. Либо же ноги можно отрывать от пола одновременно с торсом (обе прямые ноги или сгибать каждую поочередно).
Очень популярны боковые скручивания. Исходное положение то же: лёжа на спине, руки за затылком. Прямые ноги приподнимаем над полом буквально на 10 см, попеременно сгибаем их и подтягиваем коленом к груди, отрываем лопатки и тянемся локтем с противоположной стороны к колену. Правую ногу согнули, левым локтем тянемся, и наоборот. Скручивания делают и на фитболе, на гимнастической скамье.
Можно качать пресс медленно, задерживаясь в крайней позиции до 30 с. А можно сделать как вариант интенсивного тренинга, что также очень эффективно будет.
- Планка. Вы пробовали простоять минуту в позе планки? Каждый, кто пробовал, подтвердит: чувствуешь работу буквально каждой мышцы в теле. Классическая планка: опираемся ладонями и пальцами ног в пол. Тело и руки прямые. Лучше, если менять положение, например, опереться на локти. Или же поочередно опираться только на одну ногу, а вторую приподнимать. И так же с руками.
Но если у вас искривление позвоночника, асимметричные упражнения делать нельзя. Поэтому планку оставляем только в стандартном варианте.
Секрет работающей тренировки
Вы тоже наверняка сталкивались с тем, что многие хотят похудеть частично. Допустим, чтобы в области живота жирок исчез, а грудь осталась. Или избавиться от ненавистных ляшек, сохранив при этом объём ягодиц. К сожалению, так не бывает.
Жир сгорает равномерно по всему телу. Зато подтянутые мышцы могут визуально сделать более похудевший вид в определенном месте. Согласитесь, даже если на животе жира мало, из-за вялых брюшных мышц создаётся этакое дряблое брюшко.
Чтобы не было такого, что стараетесь, стараетесь, и всё «не в коня корм», держите в голове следующее:
Что еще
Наткнулась тут на мнение, что обруч вреден для внутренних органов – якобы идёт сильное травмирование. Извините, хоть какие-то, даже самые ненакачанные, но мышцы на животе у нас есть. А одна из их функций – как раз предохранять органы от внешних воздействий. Так что от обруча бывают разве что синяки на талии, особенно если обруч массажный. Это легко избежать, если надевать специальный защитный пояс (как раз в спортивных магазинах всегда его предлагают, если покупаете обруч) или просто крутить обруч поверх одежды.
Занятия начинаем с 3 минут, с каждым днём увеличиваем на полминуты.
Наверняка помните это ощущение с детства, когда после игр со скакалкой во дворе, ломило мышцы живота. Это как раз одно из комплексных упражнений, когда нагрузка идёт на всё сразу: ноги, руки, спина, пресс. Поэтому обязательно включайте прыжки на скакалке в свою тренировочную программу. И нет, скакалка – не только для девочек. Для мужчин это не менее эффективное упражнение.
Начинаем тоже с 3 минут. Можете делать несколько подходов со скакалкой между остальными упражнениями, меняя позы: на двух ногах, на одной, попеременно, хоть крест-накрест, прямо как в детстве. И, конечно, отлично походит для интервальной тренировки.
Суть тренировки с фитболом в том, что нужно удержать на нём тело в устойчивом положении: лежа на животе, на спине, на боку. Это задействует даже глубокие косые мышцы, не говоря про поверхностные.
Практически все асаны в йоге включают в работу мышцы пресса, как прямого, так и бокового. Плюс в ход идут даже такие мышцы ягодиц, спины, ног, которые в повседневной жизни практически не используются. В сочетании с правильным дыханием и позитивным настроем йогу даже рекомендуют, как способ борьбы со стрессом. Действительно, какой там стресс, когда вы становитесь стройными, гибкими, энергичными и подтянутыми.
Но в йоге важна техника, которую на видео не всегда можно понять. Поэтому в идеале лучше заниматься с тренером
Как видите, все условия для нашего стройного живота и боков – можно выбрать упражнения на любой вкус. Талия так и шепчет.
Желаю вам спокойно спать на боку, чтобы волчку не за что было кусать!
До скорой встречи на страницах моего блога!
Слабые мускулы живота! Это источник постоянного смущения независимо от вашего возраста. Никто не хочет, чтобы выступающий живот портил фигуру. И это самая трудная часть тела, чтобы сбросить жир с живота. Вот ответы на то, как уменьшить живот. Но прежде мы расскажем вам, почему это произошло.
Почему Вы получили жир на животе?
Есть целый ряд причин появления жира на животе , даже у девочек-подростков:
Ваши гены могут быть ответственны за ваши складки на животике.
Слабый метаболизм является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.
Если мышцы вокруг вашего живота обвисшие, это может привести к образованию жира на животе также.
Научитесь сидеть прямо с самого детства. Сидение с изогнутой спиной, может привести к накапливанию жира в области живота.
А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе
Как уменьшить ваш живот:
Диета и физические упражнения идут рука об руку. Если вы думаете, что только с помощью диеты будет сгорать жир на животе, то вы ошибаетесь. Если вы действительно хотите похудеть, то вам необходимо включить час физических упражнений в вашу повседневную жизнь. Вот несколько упражнений, чтобы уменьшить жир на животе!
1 Упражнение: Скручивание:
Это первое упражнение, которое приходит на ум, для уменьшения жира на животе!
Вы читали в журналах и видели по телевидению, что скручивание — это просто волшебное упражнение, когда дело касается сжигания жира на животе.
Лягте плашмя на коврик, согнув колени и ноги на земле. В качестве альтернативы можно поднять ноги от пола под углом 90 градусов.
[Читайте как можно сбросить пару килограмм и вес с помощью ]
2. Теперь поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.
III. Глубоко вдохните и приподнимайте туловище от пола, поднимите туловище от пола, выдохните и возвратитесь вниз.
В. Делайте это в течение 10 раз, если вы новичок.
VI. Сделайте еще 2-3 повтора.
Один маленький совет, когда вы поднимите туловище — не просто сидите прямо. Вы должны сидеть под углом 30-40 градусов от земли. Так вы будете больше оказывать давление на мышцы живота.
2 Повороты при скручивании:
Как только вы привыкнете к регулярным скручиванием, измените базовое упражнение, чтобы получить еще больший эффект для животика!
1 Лягте на пол, руки за голову.
II. Теперь согните ноги в коленях, держа их на полу.
III. Приподнимите правое плечо, потягивая его влево, левая часть туловища должна быть на полу. Аналогично поступите с левым плечом, поднимите левое плечо вправо, держа правую часть туловища на полу.
В. Повторите 10 раз.
Выполнять упражнение так же, как и при поворотах при скручивании, только вы должны одновременно наклонить ноги в ту же сторону, что и плечо.
Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.
II. Поднимите ноги, согнув в коленях, и держите их на весу под углом 90 градусов.
III. Теперь поднимите бедра так, чтобы подтянуть ноги ближе к груди. Вы должны поднимать бедра, пока не ощутите давление на живот.
В. Ослабьте ваши ноги и вернитесь в исходное положение.
Лягте на пол, ноги вытяните вверх и перекрестите одно колено над другим.
Теперь поднимайте ваше туловище до 30-40 градусов от пола.
Сделайте 12-16 повторений с 3 подходами.
Нет, вам не нужен для этого упражнения велосипед!
Лягте на пол и держите руки либо вдоль туловища или за головой.
II. Теперь поднимите обе ноги от пола согнув в коленях.
III. Подтяните правое колено близко к груди, держа левую ногу свободной. Теперь выпрямите правую ногу, и подтяните левое колено близко к груди.
В. Сгибайте ноги в коленях таким образом, как будто вы находитесь на детском велосипеде.
Это упражнение для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите обе руки перед собой и держите их прямо на уровне ваших плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите себя вниз, как будто на стул, следите, чтобы ваше правое колено было согнуто под углом 90 градусов от пола. Левая нога должна быть ровной и вытянутой.
Позвоночник должен быть прямым. Не наклоняйтесь вперед. Это очень неправильный способ выполнения выпада.
Поверните ваше туловище вправо, а затем влево. Поворачивайте туловище, а не ноги.
Продолжайте повторять это упражнение в течение 16 раз.
Сядьте на пол, колени и локти согните.
Держите шею и спину ровно. Смотрите вперед.
Поднимите колени вверх, слегка касаясь носками пола.
Держите поднятые колени и дышите нормально. Это поза «Планка». Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.
Затем начинайте двигаться взад и вперед в течение следующих 30 секунд. Это прокат «Планки».
[Читайте статья о женских стрижках — Прически греческих богинь на примере ]
9 Упражнение Боковые дощечки:
Лягте на пол, на бок.
Поддерживайте себя на локте правой руки и правой ноги. Ваш левый локоть должен быть перпендикулярен плечу и левая нога должна быть выше правой ноги, держите ноги вместе.
Держите колени прямыми и ваши бедра не должны касаться земли.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Как только вы освоитесь, вы можете провести в этом положении 1-2 минуты.
Тоже упражнение повторите с другой стороной.
Во время выполнения этого упражнения, вы можете также поднимать верхнюю ногу и опускать ее вниз. Это делает упражнения более эффективными. Оно помогает сбросить жир не только с живота, но и бедер.
10 Упражнение для похудения живота Вакуум:
Опуститесь на пол, на четвереньки, поддерживайте себя на руках и коленях.
Теперь глубоко вдохните, расслабьте живот.
На выдохе, подтяните мышцы живота.
Удерживайте сокращение брюшной полости в течение 15-30 секунд.
Повторите еще раз.
11 «Капитанский стул»:
Сядьте на стул с прямой спиной.
Держать обе руки рядом с вашими бедрами.
Глубоко вдохните.
Теперь, когда вы выдыхаете, подтяните обе ноги вверх так, чтобы ваши колени касались груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйте спину вперед.
Опустите ваши ноги и повторите снова.
12 Упражнение для живота «Наклоны со стороны в сторону»:
Это лучшее упражнение, для похудения вашей талии.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой.
Наклоните тело вправо как можно больше, пока не почувствуете напряжение с левой стороны. Останьтесь в этой позе в течение 15 секунд.
Возвратитесь в исходное положение.
Теперь наклонитесь влево. Сохраните это положение в течение еще 15 секунд.
Можно медленно увеличить время выдержки до 30 секунд.
Эти простые и эффективные, укрепляющие упражнения. Вы можете их делать, чтобы уменьшить жир на животе у себя дома легко, без всяких тренажеров. Вам просто нужен мат и большая выносливость. Уменьшение жира на животе больше не является для Вас большим знаком вопроса?
Стройная фигура с подтянутым прессом — мечта каждой женщины независимо от того, исполнилось ей двадцать или она уже перешагнула сорокалетний рубеж. Особенно усердно они пытаются ликвидировать жировые складки в районе талии в преддверии летнего сезона. Мы решили помочь им в достижении желанной цели, подобрав в этой статье наиболее эффективные упражнения для живота и талии.
Общие правила «подкачки» живота
Чтобы упражнения для пресса живота принесли желаемый эффект, нужно следовать рекомендациям, приведенным ниже:
- не есть хотя бы час-полтора до занятий и столько же времени после их окончания. Тогда и нагрузку будет легче перенести, и на боках не завяжется новый «жирок», поскольку организм, не имея дополнительной энергетической подпитки, начнет сжигать имеющиеся жировые запасы;
- следить за дыханием — наибольшее усилие (например, поднятие ног) следует выполнять на выдохе, а расслаблять мышцы и возвращаться в исходную позицию — при вдохе;
- проводить тренировки регулярно — не менее 4-х раз в неделю, тогда результат станет заметен в течение месяца;
- стараться не задействовать мышцы шеи — живот от этого более плоским не станет, а вот заработать растяжение или другую травму вполне реально;
- концентрировать внимание на «прокачиваемом» участке. Если вы правильно делаете упражнение для похудения живота, в области пресса будет ощущаться жжение;
- постепенно увеличивать нагрузку. Каждое упражнение следует делать по 15 раз, а когда поймете, что выполнение комплекса уже требует от вас особых усилий, добавьте второй подход с таким же количеством повторов, затем — третий. Тем, кому трудно прибавлять сразу 15 повторений, стоит наращивать нагрузку более медленно — по 1-2 повтора;
- делать кардиоразминку перед тренировкой. 5-минутной ходьбы или выполнения аэробных упражнений будет достаточно, чтобы взбодрить организм и заставить сердце биться быстрее;
- закончить тренировку лучше растяжкой. Она расслабит и растянет мышцы, помогая сохранить их эластичность;
- выполняя упражнения для живота и боков, следует на несколько секунд задерживаться в момент наибольшего напряжения мышц. В таком случае физическая нагрузка на проблемные места будет больше, и результат появится раньше;
- выполнять комплекс упражнений для живота нужно за счет напряжения прямых и косых мышц пресса, минимизируя нагрузки на позвоночник, — так вы избежите травм.
Не спешите переходить на тренировки с утяжелителями (гантелями или их домашними аналогами) — они делают мышечную ткань объемнее, и такой живот уже не будет выглядеть плоским. Обладателям нетонкой талии не рекомендуем интенсивно прокачивать косые мышцы пресса, иначе вы рискуете сделать ее еще шире.
Эффективные упражнения для живота
Существует достаточно много упражнений, позволяющих подкачать пресс и помогающих избавиться от складок на талии. Мы приведем базовый комплекс упражнений для живота , регулярное выполнение которого сделает вас стройнее и подтянутее.
Тянемся к коленям
Исходное положение выглядит так: лежа на полу с руками, сложенными за головой, согните ноги в коленях, уперев их в пол и расставив на ширине плеч.
Приподнимите плечи вверх и попробуйте зафиксировать тело в таком положении на протяжении 4-5 секунд, максимально напрягая мышцы пресса. Прислушайтесь к совету опытных тренеров: не старайтесь подняться рывком и не сгибайте шею, это травмоопасно.
После 15 повторов отдышитесь, потратив на это 10-15 секунд, и переходите к следующему упражнению.
Поднятие ног
Лежа на полу, поднимите ноги, согнув их под прямым углом и расположив параллельно горизонтальной поверхности, на которой вы находитесь. Прямые руки разведите в стороны. Не изменяя угол сгиба ног, слегка приподнимите корпус над полом, напрягая пресс, и останьтесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего примите исходную позицию.
Плечи — к коленям
Теперь объедините вышеописанные упражнения для живота, одновременно приподнимая и корпус, и плечи, словно направляя колени к голове.
Будьте внимательны: лодыжки по-прежнему должны находиться в согнутом положении.
Закончив упражнение, не забывайте делать перерыв и восстанавливать дыхание.
Боковое скручивание
Заложив руки за голову, согните колени, расположив ноги на ширине плеч.
На два счета приподнимите правое плечо, потянувшись им к левому колену, а потом проделайте аналогичные действия с левым плечом и правым коленом. Таким образом вы прокачиваете косые мышцы пресса.
Группировка и выпад
Примите исходное положение, которое мы описали в предыдущем упражнении. Подтянув к груди ногу, согните ее в колене, одновременно приподнимите плечи, группируясь.
Потом прижмите плечи к полу, а ногу выпрямите и вытяните вперед, будто делаете выпад. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
Велосипед
Расположившись на полу, руки по-прежнему за головой, а ноги согнуты в коленях и прижаты к животу.
Выпрямляя одну из ног, постарайтесь дотянуться противоположным плечом к той, которая осталась согнутой. Потом делайте наоборот. Двигайтесь медленно и размеренно.
Покачивание ногами
Перед выполнением данного упражнения для живота вам нужно лечь на спину. Руки можно положить под затылок, а можно вытянуть за головой, ноги следует согнуть, образовав коленями прямой угол.
Приподняв плечи, медленно поочередно опускайте согнутые ноги, касаясь носком пола. Упражнение простое, но дает хорошую нагрузку на мышцы.
Круговые вращения
Лежа на спине, сложите руки за головой, ноги согните, прижав ступни к полу. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса и сделайте круговое вращение им вправо 5 раз.
Потом тоже же самое повторите влево.
Прогиб
Опираясь на колени и локти, упритесь носками в пол. Под руки, чтобы было удобнее, можете положить что-то мягкое, например, полотенце.
Напрягая пресс, приподнимите ноги над полом, не разгибая их, и постойте в таком положении 3 секунды, потом вернитесь обратно.
Поднимание ног
Упираясь в пол носками и локтями, расположите корпус так, чтобы он нигде не прогибался.
Поочередно отводя ногу назад, приподнимайте ее чуть выше бедер, задерживайте на несколько секунд и снова ставьте на пол.
Что еще поможет сделать живот плоским?
Упражнения для живота и талии не будут эффективны, если вы будете надеяться исключительно на них. К решению проблемы нужно подходить комплексно. Значительно ускорят процесс укрепления пресса:
- правильное питание. Сбалансированная диета поможет избавиться от ненужных килограммов не только в районе талии и живота, но в целом стать стройнее;
- массажи. Интенсивное воздействие на жировые клетки извне ускорит процесс их сжигания. Лучше использовать ручной массаж, но и гидромассаж в данном случае тоже довольно эффективен;
- регулярная гимнастика для живота. Речь не о домашних тренировках, которые мы описали выше, а о незаметных постороннему глазу упражнениях, которые можно делать в метро, общественном транспорте и на работе. Достаточно на 8 секунд напрягать мышцы пресса и расслаблять их на такое же время. Делайте за раз по пять повторов и прибегайте к таким мини-тренировкам как можно чаще;
- контрастный душ . Значительного эффекта он не даст, но свою лепту внесет. Чередование холодной и горячей воды, во-первых, заставляет непроизвольно сокращаться мышцы, тренируя их упругость, во-вторых, стимулирует кровообращение и нормализует обмен веществ, приводя к снижению веса.
Надеемся, наши упражнения для плоского живота и рекомендации по их выполнению помогут вам к лету стать обладательницей стройной и подтянутой фигуры.
Забирай себе, расскажи друзьям!
Читайте также на нашем сайте:
Показать еще
Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского животаРазминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
Скручивания. Основные ошибки
Фиксировать ноги, лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком. | |||
Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола - выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.
Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
8. Круговые вращения
Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.
Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.
Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
9. Прогиб с согнутыми коленями
В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.
Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
10. Подъем ног из опорного положения
Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце. |
|||
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.
Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Заминка
Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.
Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.
Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота
Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер