تمارين للرجال للتنحيف البطن: شخصية جميلة وصحة ممتازة. خطة تدريب الذكور لفقدان الوزن في المنزل

في السابق، كان الرجال يهتمون حصرا بالأسرة وعملهم، مع إيلاء الاهتمام لرقمهم وصحتهم إلا عندما تنشأ مشاكل. الآن تغيرت الأوقات، والآن المألوف، نحيلة، والجسم العضلي. العديد من الملصقات الإعلانية التي تصور الرجال مع شخصيات مثالية، تضخ مع العضلات، تجعل الرجال يعتني بأنفسهم ومظهرهم. يبدأ الكثيرون في القيام بتمارين لفقدان الوزن من البطن للرجال، ولكن "مكعبات" مطمعا غير مرئية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجنس القوي لديه طبقة دهنية كبيرة، وبالتالي فإن العضلات تبقى مخبأة تحت طبقة الدهون.

من أجل التخلص من الدهون، تحتاج إلى التحول إلى النظام الغذائي الغذاء، وتأكد من أن تبدأ في تنفيذ مجموعة من التمارين للبطن للرجال. سوف التمارين البدنية تساعد على الحفاظ على الأعضاء الداخلية في حالة طبيعية، والتي لها تأثير إيجابي على حالة الصحة. هناك كمية كبيرة من التقنيات المختلفة لتدريب عضلات البطن: العلوي، السفلي والمائل.

مجمع بسيط من التمارين للبطن للرجال

وتهدف جميع التمارين البدنية في تعزيز الصحة والحفاظ على الجسم في لهجة، وكذلك تقليل الأنسجة الدهنية وزيادة حجم العضلات. ولكن لا ينبغي إزالة جميع الدهون، لأنه يحمي الأعضاء الداخلية. يجب على الرجال أداء أكثر تمارين فقدان الوزن الثقيلة، بحيث تكون النتيجة هي أعلى مستوى ممكن. الأكثر فعالية هو مجمع التدريبات للبطن للرجال، والذي ينص على تناوب تمارين القوة مع تدريب القلب. فمن المستحسن أن يتم تدريب يوميا، في البداية فمن الممكن كل يوم. الآن دعونا ننتقل إلى معقدة جدا من التمارين.

1. لتنفيذ هذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والساقين ثني في الركبتين قدر الإمكان وإصلاح قدميك. أثناء التمرين، يجب أن لا ينفصل عن الأرض. ضع يديك خلف رأسك. ثم انتقل إلى التمرين. رفع الجذع بحيث المرفقين يمكن أن تصل إلى الركبتين. العودة إلى موضع البداية. ولكن تذكر أن التواء يجب أن يتم مع مساعدة من توتر العضلات في الصحافة. ومن الضروري إجراء مثل هذه العملية 20-30 مرة في نهج واحد، وينبغي تنفيذ العديد من هذه النهج في اليوم.
2. ممارسة لبطن التخسيس للرجال يسمى "صدفي". بدء الموقف: تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. الآن بدء رفع ذراعيك وساقيك، تحتاج إلى القيام بذلك في نفس الوقت. محاولة، وكيفية الحصول على أصابع أصابعك. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على الصحافة العلوية والعلوية. تذكر أن عليك القيام بذلك بسرعة كبيرة، 20-30 مرات.
3. يتم تنفيذ التمرين التالي للبطن للرجال باستخدام أشرطة أو شريط أفقي. إذا لم يكن لديك مثل هذه الفرصة، يمكنك أن تفعل دون. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك تحت الأرداف الخاصة بك. ثم تصويب ساقيك ورفعها. إصلاحها في هذا الموقف، ثم خفضه ببطء. لا ينصح حركات حادة. وبالإضافة إلى ذلك، خلال تنفيذ الساقين في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تلمس الكلمة. على شريط أو الحانات، ويتم تنفيذ ممارسة البطن على نحو مماثل. تفعل ذلك 10 مرات في نهج واحد. في يوم واحد، يمكنك أن تفعل أي عدد من النهج، فإنه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية.

تمارين المنزل لبطن التخسيس للرجال

إذا لم يكن لديك الوقت لزيارة الصالات الرياضية، يمكنك بسهولة تنفيذ مجمع المادية لفقدان الوزن والمنزل. بالنسبة للرجال، ينبغي أن يتم التدريب كل يوم، لذلك كنت تجلب بسرعة جسمك لتشكيل وتعزيز صحتك. تأثير جيد على الجسم قيد التشغيل، وهذا التمرين لعضلات البطن من الرجال يشير إلى القلب. لتشغيل، يمكنك إضافة حمولة إضافية، والتي سوف تزيد من كفاءتها. الآن مجموعة من التمارين التي يجب القيام بها بالإضافة إلى تدريب القلب.

1. التواء الجذع مع شين على مقاعد البدلاء. لأداء ذلك، تحتاج إلى الاستلقاء، ووضع يديك وراء رأسك، و شينس على مقاعد البدلاء أو كائن مماثل. على الإلهام، ورفع الجذع إلى أعلى، يجب أن يكون الظهر جولة، رئيس محاولة للمس الركبتين. ثم أعود والزفير. عند تنفيذ هذه الممارسة البطن فعالة للرجال، وينبغي استخدام عضلات البطن قدر الإمكان. عند التواء، يجب أن تكون في التوتر.
2. القرفصاء هو ممارسة الكلاسيكية التي هي مناسبة لكل من الرجال والنساء. يحتاج الرجال لأداء القرفصاء العادية مع مضاعفات إضافية. يمكنك استخدام الدمبل من شدة متفاوتة. هذا التدريب سوف يسمح لك للتخلص وتقوية عضلات الصحافة السفلى.
3. ممارسة أخرى لا تقل فعالية للبطن للرجال هو التواء مزدوج. وهو يهدف إلى تطوير كل من الصحافة العلوية والعلوية. لأداء ذلك تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، يمكنك وضع يديك وراء رأسك. ثم البدء في رفع رأسك وساقيك بحيث يجتمعون. ثم العودة إلى وضع البداية. عليك أن تفعل ذلك في نهج واحد 30 مرة.

ممارسة بعد التمرين

بعد كل تجريب، والعضلات تحتاج إلى السماح الوقت الاسترخاء. يمكنك القيام ببعض تمارين التنفس، وأنها تساعد على استرخاء العضلات. الخيار المثالي هو التدليك. وحركات التدليك الخفيفة تؤدي العضلات إلى حالة مألوفة، ويمكنك القيام به بسهولة أعمالهم الخاصة.

مع التقدم في السن، يجد الرجل أنه من الصعب على نحو متزايد للحفاظ على جسده في شكل مثالي. ويبدو البطن، والجانبين. ولكن من السهل إصلاح! الشيء الرئيسي هو أن هناك رغبة وسوف السلطة للعمل على نفسك!

تمارين البطن التخسيس والجانبين في المنزل للرجال

ما يمكن أن يكون أسوأ بالنسبة للذكور الرقم من طبقة سميكة من الدهون على المعدة والجانبين؟ والنساء أكثر جذب من قبل ممثلين من الجنس الآخر مع قوي وضخ الجذع. ولكن كيفية جعل الجسم مرة أخرى جذابة ومثير؟

في البداية، يجب على كل رجل لديه مشكلة مماثلة مراجعة نظامه الغذائي. كما أنه من الضروري لرفض الكحول، وحتى أكثر من ذلك من البيرة. ولكن أهم مساعد سيكون ممارسة لفقدان الوزن   البطن والجانبين في الرجال.

عليك أن تبدأ مع تجريب الضوء، أو القلب. ويمكن تشغيل (في مكان أم لا). وبالتالي فإن الجسم يستعد للقتال المقبل ضد الودائع الدهنية يكره. لا تتدخل ودش بارد قبل بدء التدريبات.

حسنا، الآن تذهب مباشرة إلى تمارين البطن التخسيس والجانبين للرجال:

• التمرين 1. تقع القدمين على عرض الكتفين، والأسلحة هي "في طبقات". إيقاعيا نحن جعل منحدرات الجسم إلى الأمام (في مرحلة الزفير)، ثم نحن تصويب الجسم (خلال مرحلة الإلهام). بدء أفضل مع عشر مرات، وزيادة الحمل تدريجيا.
• التمرين 2. موضع البدء هو نفسه كما هو الحال في التمرين 1. الآن فقط منحدرات الهيكل مصنوعة في الاتجاه المعاكس، وهذا هو، إلى الوراء.
• التمرين 3. الموقف المبدئي هو نفسه. ولكن يديه على الجانب. يميل الجسم إلى الأمام بينما كان يحاول الوصول إلى أخمص القدمين من القدم المعاكس بيد واحدة (بدوره). وتسمى هذه العملية أيضا "مطحنة".
• التمرين 4. موقف البداية هو نفسه، ولكن اليدين على الحزام. فمن الضروري لتدوير الجسم إيقاعي إلى اليمين إلى اليسار في المقابل.
• التمرين 5. الموقف الأولي - الكذب على الظهر مع الساقين عازمة في المفاصل في الركبة، واليدين - على الجزء الخلفي من الرأس. على الزفير، يجب أن يكون الجسم أقرب إلى الساقين ممكن.
• ممارسة 6. المنحدرات الجسم (إلى الأمام إلى الوراء، يسار واليمين) مع الدمبل في اليدين.
• التمرين 7. الموقف الأولي هو الساقين على عرض الكتفين واليدين على الحزام. بالتناوب، نحن سوينغ أرجلنا إلى الجانب، في حين يميل الجسم في الاتجاه المعاكس.
• ممارسة 8. القرفصاء العادية. ولكن شرط أساسي هو أن الكعب لا يمكن أن تمزق الكلمة.
• ممارسة 9. "دراجة". بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون: نضع على ظهره، واليدين على الجزء الخلفي من الرأس. نحن دواسة دواسات دراجة وهمي.
• ممارسة 10. الموقف الأولي - مستلقيا على الظهر، مع الركبتين عازمة في المفاصل في الركبة واليدين وراء الرأس. مرحلة الشهيق قطع الحوض من الأرض إلى الركبتين، في مرحلة الزفير - العودة إلى وضع البداية.
• ممارسة 11. القفز مع حبل الطفر. نعم، ولا يفاجأ!
• ممارسة 12. مشابهة جدا لupr.5، ولكن ليس الجسم تقريبية فقط على الساقين، واضغط عليها يمينا وغادر منهم، كما لو promahivayas.

هذه هي التدريبات الأساسية لفقدان الوزن من البطن وجوانب الرجل. يمكنك تنويعها بنفسك. ومرة واحدة في الأسبوع، وقياس وحدات التخزين الخاصة بك مع شريط سنتيمتر. ثم سيكون لديك بالتأكيد حافزا على الاستمرار.

قواعد عامة لأداء تمارين البطن التخسيس والجوانب في المنزل لرجل:

• لا يكون كسول، والقيام بها يوميا!
• زيادة تدريجية في عدد من النهج.
• حاول أن لا تأكل كثيرا قبل وبعد التمرين.
• لا تنتظر نتائج فورية! ولا تنزعج إذا كان جسمك في ثلاثة أيام ليست مثالية. العمل سوف يكون الكثير، ولكن الامر يستحق كل هذا العناء!
• يمكنك القيام بها حتى أمام التلفزيون! والأهم من ذلك، تذكر أن تعهد شخصية جيدة هو العمل على نفسك!

إيفان | إنجلز | العمر - 30 | 2017/07/22

إيليا، شكرا للخطة! وقال انه يعمل حقا، وبدأ التعامل مع هذه الخطة في 20 يونيو 2017، كان طولي 183، وكان الوزن في بداية الطبقات 97-98 كجم، والآن يوم 22 يوليو 2017 وزني 93.5 كجم. أحاول الدراسة في الشوارع كل يوم (الاثنين-الأربعاء-الجمعة)، ولكن ليس دائما اتضح، أنا لا التمسك الوجبات الغذائية، ولكني أحاول أن لا أكل الحلويات والدقيق. وأعتزم العمل لمدة شهر أو شهرين، وأذهب إلى الخطة أكثر صعوبة

  أنطون | الفارسية | العمر - 28 | 2017/04/16

مرحبا، أود أن أكتب مراجعة حول الخطة، تك. وقال انه ساعدني كثيرا)) قبل 5 أشهر أنا وزنه أكثر من 110 كجم (أقرب إلى 115، لا أستطيع أن أقول الوزن الدقيق، لم يكن لدينا الأوزان بعد). شرب، المدخن، مفرط - أدى نمط حياة غير صحية جدا + العمل المستقرة. خوفا من أنني لن رسم هذه الخطة التدريبية في وقت واحد، بدأت الدراسة في إطار برنامج 3х100، محسوبة لمدة 2 أشهر. جوهرها هو أن الشخص من الصفر بعد 2 أشهر من الطبقات لا 100 دفع عمليات / الاعتصام المنبثقة / التقلبات - أنا لن تعطي الإعلانات لأولئك الذين يرغبون في الفوز الإعلانات دون مشاكل. في الوقت نفسه، توقفت عن الشرب والتدخين (عموما دون تنازلات)، لم أكن أحرج بشكل خاص نفسي في تناول الطعام، ولكن قدمت الخضار / الفواكه / الدجاج الدجاج / الأسماك في النظام الغذائي. وقد انخفض الوزن قليلا، وعززت جسدي الأول أنا، لذلك في يناير (نهاية الشهر) بدأت التدريب على هذه الخطة + حاولت التمسك النظام الغذائي لفقدان الوزن، والتي يتم نشرها على نفس الموقع. تدرب في المنزل مع الدمبل من 10 كجم. في بداية أبريل تزن 89 كجم، أشعر غرامة، والآن أنا أفكر في برامج تدريبية جديدة) شكرا جزيلا)

  أندرو | فولوغدا | العمر - 25 | 2017/01/10

مرحبا أخذت 2 أشهر لبرنامجك. الوزن في بداية التدريب كان 87 كجم الآن 80 كجم. بشكل عام، شكرا لهذا البرنامج، والنتيجة من البرنامج هو حقا، ولكن هدفها النهائي حتى الآن لا يعمل أريد أن انقاص وزنه إلى 70-75 كجم في هذا النطاق.

أندري تروباشيف   | | نوفوسيبيرسك | العمر - 23 | 2016/06/01

وقد انخفض وزنه من 132 إلى 122 كجم في 1.5 شهر. بفضل موقعك.

إفغيني تريفونوف   | | ليوبيرتسي | العمر - 32 | 2016/05/21

كل الوقت نوع من اليوم! شكرا جزيلا للكتاب والمبدعين للموقع والبرامج! سأكتب لفترة وجيزة، وزنه 101 كجم، وبدأت في ممارسة 2 مرات في الأسبوع، لمساعدة البروتين وأضاف و كارنيتيني، وكذلك، والنظام الغذائي الكربوهيدرات. لمدة 2 أشهر -20 كجم، والآن 81، على التوالي، والآن أنا الحفاظ على الوزن، وتحولت إلى برنامج تدريبي آخر، وسوف نبني كتلة العضلات ودفع ما تبقى من الدهون! منذ أنا لا أحب سيلفي (ولم تحقق بعد النتيجة المرجوة)، وأنا مجرد رمي قبالة الصور، كل شيء واضح عليها. الصورة الأولى: الشركات السنة الجديدة، والثانية - في 1 مايو. أتمنى للجميع حظا سعيدا، والتحمل والنتائج الرياضية !!!

رومان كورابيلنيكوف   | | ساراتوف | العمر - 36 | 26/12/2015

درست لمدة شهرين. نمو 187، الوزن الأولي - 98، انخفض 11 كجم. تم تعديل المجمع فورا وفقا لاحتياجاتها وقدراتها: بدلا من القفز الحبل - مجرد القفز، والوزن الدمبل - 7 كجم، وعدد من التمارين محلها النظير. لم يتم التقيد النظام الغذائي الموصى بها ل: تناول كل شيء، وأجزاء صغيرة فقط وليس لتناول الطعام بعد 18:00، إذا كنت تريد حقا أن تأكل في المساء - كوب من اللبن منزوع الدسم. راض جدا عن النتيجة - أوصي.

  أوليغ كوسترومين | موسكو | العمر - 35 | 18/11/2015

الوقت نوع من اليوم. في البداية اختار مجمع آخر مع مستوى أعلى من التعقيد (اعتقدت لا تزال صغيرة ويمكن التعامل مع كل شيء بعد استراحة طويلة في التدريب). ولكن بعد الجولة الأولى من خطة أكثر تعقيدا، والدوخة والضعف والغثيان دفعتك للبحث عن شيء أكثر بساطة. لذلك جئت إلى هذه الخطة. الآن أكثر حول هذا الموضوع ... وعلى مدى الأشهر الثلاثة الماضية زيادة وزن الدمبل في واحد مرة ونصف عدد مجموعات 20. نظرا لجدول أعماله المزدحم (وهذا هو السبب، من حيث المبدأ، واختيار الخطة التدريبية "الوطن") قضاء واحد، واثنين من التدريبات makimum في أسبوع واحد على الأقل + واحد في الأسبوع القلب على "القطع الناقص". أحاول أن أكل نظام غذائي، ولكن عطلات نهاية الأسبوع، والعطلات، وما إلى ذلك يسبب أحيانا لانتهاك. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنني استخدام الموقد الدهون وقبل التدريب ل كارنيتين. الآن عن نتائج 99-100kg (اعتمادا على الوقت من اليوم، وما إلى ذلك) من 112kg الأصلي. من الأسبوع المقبل سأحاول الانتقال إلى خطة دائرية أكثر تعقيدا، لأن هذا واحد يمر بالفعل في نفس واحد.

بوريسلاف شبراموف   | | فولغودونسك | العمر - 35 | 2015/09/07

كتب لك يوجين، الى صالة الالعاب الرياضية للذهاب مرة واحدة أنه إذا وجدت أي XS في كل تخجل)) هذا يستغرق حوالي 3 أسابيع، عن فقدان الوزن لا أعرف أخذت جنيه استرليني، ولكن الأمر ليس كذلك، والرفاه واحترام الذات تحسنت إلى حد ما أن أقول ذلك، يتم التقاط كل شيء بشكل صحيح ويقال كل شيء الحق عن كل شيء، والناس يشاركون في تقديم المشورة، وعادة ما يقولون انها جيدة :)

إفغيني كوسترومين   | | موسكو | العمر - 20 | 2015/04/12

هل هذا البرنامج يعمل حقا؟ يبدو أن هذه المراجعات يتم شراؤها جميعا ...

ديمتري كاشنيكوف   | | غورنو ألتايسك | العمر - 35 | 2013/09/09

كنت منخرطا في هذا المجمع لمدة شهرين. لقد فقدت 11 كجم. كان يمكن أن يحدث أكثر إذا التزمت بالجدول الزمني والغذاء. بشكل عام كان يستحق ذلك!

فياتشيسلاف كاريلوف   | | أولان أودي | العمر - 25 | 2013/06/16

إيليا، وقتا طيبا من اليوم. أنا على خطتك لمدة شهر. لقد فقدت 5 كجم، ولكن هذا ليس الشيء الرئيسي! توقفت عن الشعور هلام وكان هناك مصلحة للحياة. شكرا جزيلا، على الرغم من أنه في بداية التدريب لم أكن أعتقد أنني سوف تغلب عليها، وأنها سوف تعطي على الأقل بعض النتائج ...

  إيغور شوبين | خاركوف | العمر - 23 | 2013/04/14

مساء الخير. بعد شهر من التدريب، لدي 4KG ناقص. أحببت هذا البرنامج. الجانب السلبي الوحيد هو الحبل. كانت الشقة صعبة للغاية (الجيران من أقل ربما ليس أيضا متعة :)) ما لم يعجبه - يومين فقط من التمارين التي البديل. كل نفس ثلاثة أيام سيكون أكثر تنوعا ومثيرة للاهتمام! شكرا جزيلا للموقع!

أندري ليستوبادوف   | | سانت بطرسبرغ | العمر - 29 | 2013/08/04

ترك مراجعة حول هذا البرنامج

ويوصى هذا التدريب في الصباح، قبل 30 دقيقة وجبات الطعام. إذا كان الجنس أقوى قد بدأت للتو للعب الرياضة، لا يمكنك المبالغة نفسك في آن واحد. ويتم الأسبوع الأول من ممارسة الصحافة على 15 نهجا، الأسبوع المقبل لمدة 20 آخرين، وأكثر من ذلك. لماذا يجب أن تبقي قدميك ترفع في الزاوية اليمنى؟ فمن السهل أن تفسر. هذا الموقف يحمل العضلات أكثر، مما يعني أن النتيجة ستكون أفضل.

القرفصاء العادية   - وهذا هو أيضا ممارسة جيدة لفقدان الوزن للرجال. ويمكن أن يؤديها على حد سواء وفقا للمخطط الكلاسيكي، ومع بعض "التحسينات".

خيارات القرفصاء

1. مع التركيز على القدم بأكملها. هذا النوع من التمارين يسمح لك لتعظيم عضلات الساقين والفخذين. القيام به يتقرفص لن يكون سهلا كما قد يبدو. للحصول على أفضل تأثير، فمن المستحسن أن تفعل 30-40 مجموعات يوميا.

2. مع الدمبل. في كل يد، رجل يجب أن تأخذ الدمبل، والحد الأدنى لوزن 2 كجم. وهذا سيعقد مهمة قليلا، وليس فقط عضلات الساق تعمل خلال يجلس القرفصاء، ولكن أيضا اليدين.

3. يتقرفص مع الهجمات. موقف البداية يقف، يتم ترك ساق واحدة (على التوالي). بعد ذلك، عليك أن تبدأ الرابحة كما انها سوف. بعد أسبوع من التدريب، والعضلات سوف تعتاد، وممارسة لا تبدو ثقيلة جدا.

4. "شبه القرفصاء". موقف البداية يقف، يتم وضع الساقين على طول عرض الكتفين. ثم تحتاج إلى ثني لهم قليلا في اللفة. هناك 15 يجلس القرفصاء - ليس حتى النهاية، ولكن حتى يشعر الرجل التوتر في العضلات.

تمارين القوة مع الدمبل

الوزن الزائد لا غنى عنه بالنسبة للرجال الذين يرغبون في انقاص وزنه في المنزل. الدمبل هو الكمال لهذا الغرض. الوزن الأمثل للمخزون هو 2 كجم (1 قطعة). تمارين لتخفيف الوزن للرجال مع الدمبل تعطي نتيجة ممتازة بعد الأسبوع الأول من الطبقات.

1. موقف البداية يقف، في حين يتم وضع الساقين على طول عرض الكتفين. في كل النخيل هو فرضت على الدمبل واليدين في الارتفاع ترتفع إلى الذقن، ثم التراجع. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع. أبطأ الرجل سوف تؤدي هذه العملية، والمزيد من التأثير سيكون لها. عدد من النهج - لكل يد لا يقل عن 2 مرات.

2. موقف الانطلاق هو الوقوف، واليدين مع الدمبل تثار فوق الرأس. يتم تنفيذ جميع الإجراءات بشكل متزامن. اليدين تقع أمامهم، ثم أعود. فمن الضروري لجعل 2 نهج 15 مرة.

3. الرجل هو مستقيم، والساقين هي عرض الكتفين وبصرف النظر، يتم خفض الأسلحة مع الدمبل (في طبقات). في الوقت نفسه، بكلتا يديه، يتم تنفيذ تقلب إلى الجانبين، ثم ببطء فمن الضروري للعودة إلى وضع البداية. وتكرر هذه العملية 25-30 مرات.

4. موقف البداية يقف، الساقين حتى، يميل الجذع إلى الأمام في الزاوية اليمنى. اليدين مع الدمبل تسقط، ثم ارتفاع في وقت واحد إلى الجانبين. وتكرر هذه الممارسة 20-30 مرات، بعد أسبوع من التدريب، وعدد من النهج يمكن زيادة.

تمارين لانقاص الوزن للرجال: تدريب عضلات البطن

كيفية إزالة المعدة؟   وهذه المسألة تهم العديد من أعضاء الجنس الأقوى. لا يمكنك الجلوس على نظام غذائي جامد، حيث أن الجسم الذكور يتطلب المزيد من سعر حراري وتكاليف الطاقة. لجلب نفسك في الشكل، وإزالة المعدة وضخ ما يصل العضلات من الصحافة في البطن سيساعد تمارين بسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

1. موقف البداية - الكذب على ظهره على الأرض والساقين في زاوية اليمنى بقية ضد الجدار. يجب رفع الجذع من الأرض لا يزيد عن 20 سم، يتم تنفيذ نهجين 25 مرة لكل منهما. هذه الممارسة لفقدان الوزن للرجال بسرعة يسمح لك للتخلص من المعدة.

2. مجموعة شرائح خشبية   - هذا التمرين ينطوي على جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. للوهلة الأولى قد يبدو أنها بسيطة جدا، ولكنها ليست كذلك. البقاء في موقف واحد من الصعب بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. فمن الضروري أن تتكئ على الأرض مع يديك وأصابع القدم، لا يمكنك ثني لهم، يجب أن تبقى الظهر مسطحة. في هذا الموقف، فإنه يأخذ 1 دقيقة للمبتدئين، وزيادة الوقت مرة أخرى. ينصح شريط أن يتم 2-3 مرات في اليوم.

كيفية تنظيم تمارين الصباح بشكل صحيح: خطة لبداية جيدة لهذا اليوم

إذا قرر الرجل أن يحصل على شكله، يجب أن يتدرب على ممارسة التمارين كل صباح. وعادة ما يستغرق أكثر من 20 دقيقة، ولكن بعد شهر من التدريب سيكون من دواعي سرور مع نتيجة ممتازة.

ما تمارين لفقدان الوزن للرجال تحتاج إلى إدراجها في الشحن

1. الصحافة هزاز - 2 مجموعات من 15 مرات.

2. يتقرفص دون اندفاع - 25 مرة.

3. يتقرفص مع الهجمات - 15 مرة في القدم.

4. أي ممارسة السلطة مع الدمبل (وزن المخزون هو على الأقل 2 كجم في اليد).

5. حزام هو الخيار الأفضل لاستكمال الشحن.

القيام بتمارين لفقدان الوزن للرجال، تحتاج إلى أن نتذكر أن أفضل نتيجة لا يمكن أن يتحقق إلا إذا كان الشخص يبدأ تناول الحق.

اتباع نظام غذائي متوازن في تركيبة مع الرياضة - تعهد الصحة ممتازة وعدم وجود الدهون الزائدة.

ممثلي الجنس الأقوى في السنوات الأخيرة أكثر وأكثر عرضة لآفة السمنة، والتي ليس من المستغرب - والنشاط الحركي للإنسان الحديث مفتقدة إلى حد بعيد، والطعام عادة خاطئة، والكحول والنيكوتين والإجهاد تؤدي إلى تفاقم الوضع، وفي الصالة الرياضية مبتذل في بعض الأحيان لا يكفي الوقت.

للتعامل مع الوزن الزائد، يجب الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن مع تمارين خاصة لفقدان الوزن للرجال، فضلا عن تمارين الطاقة. مع الطبقات العادية يمكنك دفع جنيه إضافي من جسمك والعثور على شخصية جميلة.

كيفية تنظيم التدريبات المنزلية لرجل

ضمان فعالية الطبقات هو انتظامهم، لذلك تدريب على الأقل 3 مرات في الأسبوع. مدة التدريب هي 50-60 دقيقة. بعد الانتهاء من ممارسة برنامج لانقاص الوزن للرجال لمدة 2 ساعة لم يأكل بعد 2 ساعة لتناول شيء قليل الدسم والبروتين، وانخفاض في الكربوهيدرات - على ما يرام بالنسبة اللحم أو السمك، والجبن.

وينبغي أن تبدأ أي ممارسة المنزل مع الحمل القلب. سيكون من المثالي القيام التمارين الرياضية في الهواء النقي. في الصيف يمكن أن تكون قيد التشغيل، والمشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والقفز على الحبل. في فصل الشتاء - الجري أو التزلج. في الغرفة يمكنك القيام التمارين الرياضية، تشغيل على الفور، والقفز. حسنا، إذا كان لديك حلقة مفرغة القلب - حلقة مفرغة، ممارسة الدراجة، الإهليلجي، السائر، آلة التجديف أو ذاك.

ممارسة تمارين القلب لفقدان الوزن الرجال يجب أن تأخذ 20 دقيقة على الأقل   - وهذا ضروري من أجل حرق الجسم من الكربوهيدرات وأثناء التدريب اللاحق اضطر لاستخراج الطاقة من الدهون الخاصة بهم.

وينبغي أن يتم كل ممارسة في 3-4 مجموعات من 20-30 التكرار. بين النهج بقية أقل من 30 ثانية.

ومن الواضح أن جميع التمارين يصعب تضمينها في تجريب واحد، لذلك كسرها في كتل. على سبيل المثال، التدريبات البديلة، التي تتكون من تمارين لمختلف مجموعات العضلات وتمارين لفقدان الوزن الرجال. قد يبدو جدول التدريب الخاص بك كما يلي:

• مجمع 1: تشغيل، تمارين على اليدين والظهر والكتفين، التواء ورفع الساقين، طارة.
• مجمع 2: القفز على الحبل وتشغيل على الفور، وتمارين على الساقين والأرداف وأسفل الظهر، والمنحدرات، ومصاعد الجسم، وتمارين ثابتة.

تمارين معقدة لفقدان الوزن للرجال

1. يبدأ التدريب مع عملية بسيطة لكنها فعالة - الجسم يميل إلى الأمام، الى الوراء، وجوانب وزوايا للوضع السكن مباشرة ومن موقف في المنحدر مع مد الذراعين على الجانبين. عند القيام بهذه الكتلة من التمارين، تأكد من أن الظهر هو مستقيم، لا يتم رفع الكتفين، والحوض لا يسقط، ولكن كان قليلا إلى الأمام. لتعقيد تنفيذ هذه العملية، يمكنك عن طريق التقاط الدمبل.

2. يتقرفص - تمارين فعالة للتنحيف الرجال والعمل على عضلات الساقين والأرداف. أداء 2 أنواع من الجلوس المنبثقة:

• يجلس القرفصاء الكلاسيكية - يقوم من وضع الوقوف، قدم عرض الكتفين، فمن الممكن أن وزن الدمبل أو على ظهره، مع الحرص على عدم سحب عندما الجوارب الركبة القرفصاء للقدمين، ولكن بدلا من ذلك عرض الحوض إلى الخلف، إذا كنت تجلس على كرسي.
• وشكا من رف مع الساقين متباعدة - الجوارب تبدو إلى جنب، في الركبتين القرفصاء تربيتها في متناول اليد، الحوض لا يزال.

للحد من الدهون على الجانبين أداء من "القرفصاء السومو" الجسم يميل إلى اليمين وإلى اليسار، وعقد يد ممدودة فوق رأسه، والكتفين والحفاظ على الجسم مباشرة ولا تطغى إلى الأمام.

عند القيام يتقرفص، يمكنك استخدام الدمبل أو على ظهره.

3. لتطوير منطقة اليد والصدر والظهر، وهذه التدريبات للرجال التخسيس كما دفع عمليات من الأرض ممتازة. ويمكن تنفيذها بطريقتين: قبضة واسعة مع تربية المرفقين على الجانبين وقبضة ضيقة مع تربية المرفقين إلى الخلف. كل واحد منهم يدرب مجموعات العضلات المختلفة.

كيفية إزالة تمارين بطن الرجل

وينبغي إيلاء اهتمام خاص لفقدان الوزن في البطن - وهذا هو واحد من أكثر المناطق إشكالية. كيفية إزالة تمارين المعدة الرجل؟

1. أولا، تفريق الدم والاحماء مع القفز مع القرفصاء - وهذا هو ممارسة فعالة جدا لفقدان الوزن للرجال والنساء. الجلوس بعمق، لمس النخيل من الأرض والقفز بشكل حاد صعودا على أعلى مستوى ممكن.

2. العمل على عضلات الصحافة والحد من الودائع الدهون في البطن سيساعد ممارسة الصحافة. وتنقسم إلى عدة كتل: التواء، ورفع الساقين وبدن، ستاتيكش.

يتم تنفيذ التواء من موقف ضعيف على الظهر والساقين على عرض الكتفين، عازمة على الركبتين والقدمين على الأرض واليدين وراء الرأس. تطور - هو ارتفاع الكتفين والكتف قبالة الكلمة حتى عضلات البطن (على التوالي)، يتسلق إلى اليمين أو اليسار قطري (منحرف) أو رفع الحوض وسحب الساقين إلى المعدة (عكس).

رفع الساقين هو ممارسة فعالة للرجال التخسيس، والعمل على الصحافة السفلى.   يتم تنفيذها من موقف الكذب على الظهر، وتمتد الأسلحة على طول الجسم والساقين على التوالي. رفع ساقيك إلى موقف من 90 درجة مع الكلمة وخفضه. أولا، أداء رفع كل من الساقين في وقت واحد، ثم - بدوره. ثم إصلاح موقف الساقين في أعلى نقطة ورفع الجذع إلى الساقين، وتمتد يديك إلى القدمين قبل لمس.

ممارسة ثابتة الأكثر فعالية لتخسيس البطن للرجال والنساء هو "بار". يتم تنفيذه من موقف الاستلقاء. الأيدي بقية على الساعدين، في حين تقع المرفقين بدقة تحت الكتفين. الساقين مع الجوارب بقية على الأرض. رفع الجسم والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية في حالة تصاعدي. الحرص على أن لا الظهر، ولا الرقبة، ولا الأرداف، ولا الركبتين الانحناء - يجب أن تشكل جسمك خط مستقيم تماما.

بعد الانتهاء من "بار" عدة مرات تعقيد هذه العملية. أدخل "شريط"، ثم المسيل للدموع يدك اليمنى من الأرض وتصويب ذلك، مما يؤدي. اليد إلى اليمين يجب أن تتحول والجسم - في النهاية، يجب توسيع كتفيك عمودي على الأرض. عقد لمدة 30 ثانية، والعودة إلى وضع البداية ومتابعة إلى الجانب الآخر.

3. ممارسة فعالة للغاية لفقدان الوزن من البطن للرجال مألوفة للجميع من أوقات المدرسة "مقص". يتم إجراءها من موقف ضعيف وتمثل الحركات الصليب الرأسي والأفقي مع الساقين على التوالي رفعت 30-50 درجة فوق الأرض.

4. ممارسة فعالة أخرى، والذي يسمح لك للتخلص من البطن - تعمل في مكان في موقف ضعيف. ويسمى أيضا "متسلق". الوقوف في موقف "لوح". ثني الساق اليمنى في الركبة وسحب الركبة إلى الصدر، وتمزيق اصبع القدم قبالة الكلمة. عد إلى وضع البداية وكرر على القدم اليسرى.

الانتهاء من تجريب

في نهاية التمرين، بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين لفقدان الوزن للرجال لمدة 5-10 دقائق، تطور طارة. فإنه ليس فقط يكسر الرواسب الدهنية، ولكن، ويجري ممارسة القلب فعالة، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية. تحسين كفاءة أنشطة وتخفيف والعضلات التعب تساعدك حمام (وخصوصا حيث سوف يستحم مكنسة)، تدليك أو حتى نضح، والتي سوف تزيد من تدفق الدم وزيادة قوة العضلات والجلد، ومنعه من الترهل بعد خسارة الوزن.

إذا أعجبك هذا المقال، يرجى التصويت له:   (8 الأصوات)